Cổ tay là nơi kết nối giữa bàn tay và cẳng tay. Các cử động của cổ tay được điều khiển bởi 18 cơ ở cẳng tay, mỗi cơ có một chức năng cụ thể. Để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn có thể thực hiện các bài tập cổ tay để rèn luyện các nhóm cơ này. Show
Các bài tập cổ tay sẽ giúp giữ cho cổ tay của bạn khỏe mạnh và linh hoạt, đồng thời giúp bạn hạn chếtình trạng đau cổ tay do hoạt động lặp đi lặp lại hoặc áp lực kéo dài gây ra. Nếu bị chấn thương, các bài tập này sẽ giúp bạn phục hồi phạm vi chuyển động của cổ tay và hỗ trợ quá trình điều trị của bác sĩ. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn 11 bài tập cổ tay thường gặp. Chúng ta sẽ bắt đầu với những bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thêm thiết bị hỗ trợ, sau đó sẽ đến các bài tập khó hơn. Bài tập điều chỉnh các chuyển độngĐây là bài tập có thể được dùng để khởi động nhằm kéo căng các cơ cổ tay hoặc để thư giãn chúng khi bạn phải thực hiện các chuyển động tay lặp đi lặp lại. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau đây:
Bài tập giãn cơ thả lỏngGiãn cơ thả lỏng là bài tập đơn giản giúp bạn thả lỏng các ngón tay và bàn tay trước khi bắt đầu tập thể dục. Đây cũng là bài tập tuyệt vời giúp bạn thư giãn cổ tay và bàn tay khi phải thực hiện các chuyển động tay lặp đi lặp lại. Bài tập giãn cơ thả lỏng được thực hiện theo các bước sau:
Bạn thực hiện vài lần bài tập này cho một tay và lặp lại cho tay còn lại Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu cầu nguyệnBài tập cổ tay này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ thời điểm nào:
Bài tập giãn cơ cổ tay kiểu tháp chuôngBài tập này khá giống với bài tập giãn cơ cổ tay kiểu cầu nguyện, tuy nhiên thay vì di chuyển hai bàn tay lên xuống, bạn sẽ di chuyển chúng sang hai phía.
Bài tập cổ tay với bóng cầm tayBạn có thể thực hiện bài tập này với bất kỳ loại bóng nào, kích thước chỉ cần bằng một quả bóng tennis là được. Ngoài bóng, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng khác như vật liệu putty hoặc khăn cuộn.
Bài tập căng dây thunCăng dây thun là bài tập rất đơn giản nhưng có khả năng hỗ trợ các cơ nhỏ hơn ở tay hoạt động hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng ở bất kỳ đâu chỉ với một sợi thun bình thường.
Bài tập cuộn cổ tayTùy thuộc vào thể lực mà bạn có thể thực hiện bài tập cổ tay này một tay mỗi lần hoặc cùng lúc cả hai tay. Nếu tay còn yếu, bạn hãy tập bài tập cuộn cổ tay truyền thống mà không sử dụng thêm dụng cụ tăng cường. Nếu muốn thử sức, bạn có thể sử dụng thêm các quả tạ tay có trọng lượng 0,5 – 2kg hoặc đơn giản hơn là một chai nước.
Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 1Dây đàn hồi được xem là một dụng cụ hỗ trợ tập thể dục đơn giản và dễ mang theo đến bất cứ đâu. Ngoài ra, chúng cũng có nhiều độ căng khác nhau phù hợp với thể lực và mục đích luyện tập của bạn. Nếu đang hồi phục sau chấn thương, bạn hãy bắt đầu với dây đàn hồi có độ căng nhỏ. Ngược lại, nếu bạn đang muốn luyện tập cổ tay để chơi các môn thể thao, vậy thì hãy chọn các loại dây có độ căng lớn hơn. Các bài tập với dây đàn hồi sẽ giúp luyện tập các cơ gập và cơ kéo ở cổ tay của bạn.
Bài tập cổ tay với dây đàn hồi 2Dưới đây là cách thực hiện bài tập cổ tay với dây đàn hồi số 2:
Bài tập di chuyển cổ tayBạn đứng cạnh tường, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay đặt lên tường và các ngón tay hướng lên trên. Bạn di chuyển bàn tay đi xuống càng thấp càng tốt, lưu ý bàn tay không nhấc khỏi tường quá cao. Sau đó, khi đã xuống đủ xa, bạn xoay hai bàn tay sao cho các ngón tay hướng xuống, di chuyển tay lại lên trên càng cao càng tốt. Tập cổ tay với kìm bópNhiều dụng cụ tập cổ tay khác nhau có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho khu vực này. Bạn nên bắt đầu từ những chiếc kìm bóp có lực căng nhỏ. Khi đã quen, bạn có thể tăng độ căng của kìm.
Một số lưu ý khác khi bị đau cổ tayGõ bàn phím máy tính hoặc sử dụng các thiết bị nhỏ có thể tạo nhiều áp lực cho cổ tay và cánh tay của bạn. Nếu bạn cảm thấy mỏi ở cánh tay, cẳng tay hay bàn tay, bạn hãy kiểm tra lại không gian làm việc xem đã thoải mái hay chưa. Hãy đảm bảo rằng ghế, bàn và máy tính của bạn được bổ trí phù hợp để duy trì tư thế tốt. Bạn hãy cân nhắc sử dụng thêm đồ kê tay để giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn các cơ ở tay. Bạn có thể bóp nhẹ cánh tay, cổ tay và ngón tay để làm giảm căng thẳng. Trên đây là 11 bài tập cổ tay đơn giản nhưng có thể mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ. Bạn hãy thử và cảm nhận ngay. Ngoài các bài tập cơ bản này, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập cổ tay nâng cao hơn tại các phòng tập gym. Tuy nhiên, bạn cần đặc biệt thận trọng vì các bài tập nâng cao nếu tập sai cách có thể gây chấn thương cổ tay. Nguồn tham khảo 11 Ways to Strengthen Your Wrists https://www.healthline.com/health/how-to-strengthen-wrists# Ngày truy cập: 02/05/2021 |