Không khó để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn nếu bạn kiên trì thực hiện 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ mà Toshiko.vn chia sẻ ngay sau đây. Chỉ cần sắp xếp thời gian, dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn không chỉ cải thiện được vòng 2 mà còn có một cơ thể khỏe mạnh và có dáng chuẩn đẹp! Show
10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ phổ biến nhấtDưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và phổ biến nhất do Toshiko tổng hợp: Plank Đây là một trong các bài tập cơ bụng hiệu quả được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và cũng là bài tập rất hữu dụng với nam. Đây còn là bài tập được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn. Cách thực hiện:
Russian TwistĐây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:
Lưu ý: khi bạn tập bài tập cơ bụng dưới tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất. Side Plank Leg LiftMột trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn. Cách bài tập cơ bụng dưới cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:
CrunchesCó rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào. Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
Plank một chânMột bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn. Cách tập cơ bụng cho nữ:
>>> Đọc thêm: Hít đất có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn hít đất đúng cách Biến thể plank leo núiCách thực hiện:
Đứng nghiêng người từng bênMột bài tập ở tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bai tap co bung hieu qua nhat Dumbbell side bend này. Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:
Ngồi duỗi chânDưới đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks có hiệu quả nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định. Cách thực hiện:
Các bài tập gym khácNgoài những bài tập cơ bụng cho nữ trên thì tin vui dành cho các nàng chính là cơ bụng tham gia hoạt động trong rất nhiều những bài tập gym cho những nhóm cơ khác. Ví dụ như squat, lunges, hít đất pushup, deadlift, … Vì vậy, bạn không cần tập quá nhiều các bài tập bụng. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày với cách tập cơ bụng nữ tại nhà trên đây sau khi đã tập các bài tập mông – đùi, ngực – cánh tay, … Kết hợp với tập cardioNhững bai tap co bung hieu qua trên đây sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích. Nhưng nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, tập luyện với xe đạp tập, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ, … Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong thời gian sớm nhất. Kết luậnTrên đây là 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ được nhiều chị em lựa chọn tập luyện tại nhà nhất hiện nay, bạn có thể tham khảo và bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu vòng 2 chuẩn đẹp nhé! Chúc bạn sớm thành công! Đầu tiên và quan trọng nhất, tập luyện ABS hiệu quả nhất là bạn bạn sẽ làm một cách nhất quán.Nhưng nếu chúng tôi nhận được cụ thể, nó sẽ nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ khác nhau trong bụng của bạn (abdominis ngang, abdominis trực tràng, sàn chậu và xiên).Họ cùng nhau chịu trách nhiệm bảo vệ cột sống của bạn, duy trì tư thế tốt, cho phép tất cả các loại chuyển động và ngăn ngừa chấn thương, nói & nbsp; Christopher Gagliardi, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.Thử thách cơ bụng của bạn, không phải tất cả các bài tập ABS đều được tạo ra như nhau.irst and foremost, the most effective abs workout is the one you’ll do consistently. But if we’re getting specific, it should target all the different muscle groups in your abdomen (transverse abdominis, rectus abdominis, pelvic floor, and obliques). Together they’re responsible for protecting your spine, maintaining good posture, enabling all sorts of movement, and preventing injury, says Christopher Gagliardi, CPT, a certified personal trainer. But according to a new study, when it comes to challenging your abdominal muscles, not all abs exercises are created equal. Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã ủy thác phòng thí nghiệm cơ chế sinh học tại Đại học bang San Diego để tìm các bài tập abs tốt nhất khoa học.Đối với nghiên cứu của mình, phòng thí nghiệm đã thử nghiệm 13 động tác phổ biến để tìm ra những người nào thách thức các cơ này nhiều nhất.Họ đã làm điều đó bằng cách gắn các điện cực vào các lớp ngoài cùng của ABS, abdominus trực tràng trên và dưới (tức là sáu gói abs) và các xiên bên ngoài, cho phép họ đo hoạt động của cơ.Họ cũng theo dõi hoạt động trong Femoris trực tràng (hoặc uốn cong hông), để giúp họ theo dõi liệu đối tượng có sử dụng các cơ đó hay không, một dấu hiệu cho thấy họ đang di chuyển không chính xác.Ý tưởng tổng thể là, càng có nhiều hoạt động trong abs, và càng ít trong các uốn cong hông, thì việc di chuyển càng nhiều thách thức. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng crunches làm cơ sở của họ vì hoạt động cơ bắp mà họ kích hoạt đã nhận được số điểm 100 phần trăm.Vì vậy, nếu một động thái gây ra hoạt động gấp đôi so với Crunch, nó đã nhận được số điểm 200. Bài tập ABS đầy thách thức nhất cho trực tràng abdominis đã chứng tỏ là chiếc xe đạp, một động thái phổ biến giống như đi xe đạp trong khi nằm trên lưng bạn.Và thử thách thứ hai là chiếc ghế đội trưởng, được thực hiện bằng cách sử dụng một thiết bị tập thể dục đòi hỏi phải sử dụng cơ bụng thấp của bạn để thực hiện các bộ đồ đầu gối.Khi nói đến các xiên, thứ tự đã được đảo ngược, nhưng đây vẫn là hai động tác hàng đầu, thử thách nhất.Bây giờ mà gọi là sự thống trị! Nghiên cứu này khá nhỏ, nó chỉ được thử nghiệm 13 trong số vô số bài tập ABS ngoài kia, và thực hiện các bài kiểm tra chỉ với 30 người đàn ông và phụ nữ trong một giờ mỗi lần.Vì vậy, nó không nên được coi là kết thúc, tất cả đều có thẩm quyền trong tập luyện cốt lõi.Nhưng những hiểu biết của nó vẫn có giá trị. Ví dụ, nó phát hiện ra rằng các bài tập của người Viking yêu cầu ổn định bụng liên tục, cũng như xoay vòng cơ thể, tạo ra hoạt động cơ bắp nhất trong các xiên.Mang đi?Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một hỗn hợp các động tác thách thức tất cả các cơ ABS của bạn và sử dụng cả ba mặt phẳng chuyển động của chuyển động và trở lại, từ bên này sang bên kia và xoay quanh cột sống của bạn.Nghiên cứu dẫn đầu, Peter Francis, Tiến sĩ, khuyến nghị gắn bó với các bước đi trong phần ba của danh sách khi họ là người khó khăn nhất.Điều này sẽ giúp đào tạo các cơ bắp khác nhau và chống lại sự nhàm chán, anh ấy giải thích trong một bài viết về những phát hiện của mình. 5 bài tập cơ bụng nhất1. Xe đạpNằm ngửa trên lưng trên một tấm thảm, xen vào ngón tay của bạn và đặt hai tay ra sau đầu, sau đó đưa hai chân vào bàn (đầu gối trên hông, những cái chân song song với sàn nhà).Giữ đầu của bạn nặng nề trong lòng bàn tay của bạn, cuộn tròn đầu, cổ và vai của bạn lên khỏi sàn khi bạn xoay thân mình về phía chân phải và mở rộng chân trái của bạn để thẳng ở góc 45 độ.Hãy nghĩ rằng nách trái đến hông phải.Đảo ngược chuyển động để trở về trung tâm, hạ đầu xuống, khi bạn vẽ chân trái trở lại trên bàn trước khi chuyển đổi hai bên. 2. Ghế thuyền trưởngĐiều này liên quan đến việc sử dụng thiết bị tập thể dục ghế đội trưởng, là một chiếc ghế trở lại với hai tay cầm, nâng cao trên mặt đất, không có chỗ ngồi.Để thực hiện việc di chuyển, đặt cẳng tay của bạn lên cánh tay đặt ghế và nắm chặt tay cầm;Chân của bạn sẽ lủng lẳng.Bây giờ từ từ nhét đầu gối về phía ngực của bạn.Chuyển động nên được kiểm soát và cân nhắc khi bạn đưa đầu gối lên và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. 3. Crunches trên một quả bóng tập thể dụcNằm lùi lại một quả bóng tập thể dục lớn cho đến khi đùi và thân của bạn song song với sàn nhà, bàn chân phẳng trên mặt đất.Vượt qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn và hơi nhét cằm về phía ngực bạn.Hợp đồng bụng của bạn và nâng thân của bạn lên khỏi bóng không quá 45 độ.Để cân bằng tốt hơn, trải chân rộng hơn.Để thách thức các xiên, làm cho bài tập kém ổn định hơn bằng cách di chuyển đôi chân của bạn lại gần nhau hơn. 4. Chân dọc giònNằm ngửa trên lưng trên một tấm thảm tập luyện, xen vào ngón tay của bạn và đặt hai tay ra sau đầu, sau đó mở rộng chân thẳng lên trần nhà để bàn chân của bạn vượt qua hông.Giữ đầu của bạn nặng nề trong lòng bàn tay của bạn và cuộn tròn đầu, cổ và vai của bạn lên khỏi sàn.Hãy chắc chắn để giữ cằm của bạn ra khỏi ngực của bạn với mỗi cơn co thắt, giống như bạn đang ghim một quả cam vào ngực của bạn với nó. 5. Đảo ngược khủng hoảngNằm thẳng trên một tấm thảm với lưng dưới của bạn ấn xuống đất.Đặt tay ra sau đầu hoặc mở rộng chúng ra bằng phẳng sang hai bên, bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất, sau đó mở rộng chân thẳng lên trần nhà để bàn chân của bạn vượt qua hông.Hợp đồng cơ bụng thấp của bạn để nâng hông của bạn một vài inch lên khỏi sàn, giống như bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân của bạn trên trần nhà.Hạ lại xuống với sự kiểm soát. Nó không nhận được lõi cứng hơn thế này. Để biết thêm các cách để làm việc giữa của bạn, hãy thử bài tập 10 phút này: & nbsp; Ồ chào!Bạn trông giống như một người yêu thích tập luyện miễn phí, giảm giá cho các thương hiệu chăm sóc sức khỏe tiên tiến và độc quyền+nội dung tốt.Đăng ký WELL+, cộng đồng người trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe trực tuyến của chúng tôi và mở khóa phần thưởng của bạn ngay lập tức. & NBSP; Bài tập nào là tốt nhất cho abs ở nhà?15 Bài tập AB để giai điệu và tăng cường cốt lõi của bạn ở nhà.. Plank.Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn trên thảm..... Tấm ván bên.Đi vào tư thế plank với vai của bạn trên cổ tay của bạn..... Những người leo núi..... Chó chim..... Đá kéo..... Bên cạnh..... Crunches ngược..... Cần gạt nước cho kính chắn gió.. Bài tập tốt nhất số 1 cho ABS là gì?Theo nghiên cứu, giòn xe đạp là bài tập dạ dày hiệu quả nhất khi phân tích hoạt động của cơ ở bụng.Để hoàn thành một chiếc xe đạp crunch, nằm ngửa với lưng dưới ấn xuống đất, đưa đầu gối vào ngực và nhấc xương bả vai lên khỏi mặt đất.bicycle crunch was the most effective stomach exercise when analysing the muscle activity in the abdominals. To complete a bicycle crunch, lie on your back with your lower back pressed into the ground, bring your knees in towards your chest and lift your shoulder blades off the ground.
3 bài tập AB tốt nhất là gì?Thao tác xe đạp, hoặc xe đạp crunches.Theo nghiên cứu của ACE, đây là bài tập AB hiệu quả nhất..... Ghế thuyền trưởng.Đối với tập luyện này, một số thiết bị tập thể dục là bắt buộc-ghế của đội trưởng hoặc ghế không có chỗ ngồi với lưng và tay vịn..... Crunch on tập thể dục .. Cách nhanh nhất để có được abs ở nhà là gì?8 Bài tập cho ABS: Các chuyên gia chia sẻ yêu thích của họ.. Giòn giã."Bài tập AB mà tất cả các bài tập AB khác được đo lường là sự khủng hoảng đơn giản", Weil nói..... Tấm ván..... Thao tác xe đạp..... Ghế thuyền trưởng..... Phần mở rộng trở lại..... Crunches trên một quả bóng tập thể dục..... Chân dọc giòn..... Crunches ngược.. |
