Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào để giúp bạn hít đất được nhiều hơn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau. Show
Hít đất là một bài tập bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Nhưng chỉ khi bạn biết cách thực hiện sao cho đúng. Bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng và săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tác động tích cực đến thể chất, chức năng của cơ thể bạn. Do tính linh hoạt của nó, thành thạo bài tập này có thể rất quan trọng để cải thiện sức mạnh tiềm ẩn trong bạn.  Lợi ích của hít đấtHít đất có nhiều biến thể, và được sử dụng cho nhiều mục tiêu như cải thiện chức năng và kiểm soát phần trên của cơ thể, một bài tập căn bản trong một chuỗi bài tập hằng ngày. Hít đất cũng giúp tăng cường sự phát triển và độ nét của cơ bắp. Đồng thời, nó cũng giúp xây dựng sức bền, thể lực và sức mạnh. Khi được thực hiện đúng, động tác hít đất cơ bản nhất cũng là một bài tập chủ chốt trong chuỗi những bài tập cho toàn thân. Và cùng với nhiều điểu chỉnh, những biến thể của nó là những bài tập tốt cho tất cả mọi người. Không chỉ tác động đến phần thân trên. Tùy thuộc vào biến thể, hít đất sẽ thử thách vùng cơ lõi cũng như cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến tư thế, kĩ thuật, cũng như số lần thực hiện tối đa để đem lại hiệu quả cho cơ bắp, và cũng để tránh những chấn thương và đau. 2. Chuẩn bị tư thế trước khi thực hiện– Hai tay phải hơi rộng ra ngoài bằng vai, ngang với ngực. – Bàn chân mở rộng bằng hông và song song với nhau , không quay vào trong hoặc ra ngoài. – Hông trên một đường thẳng với vai và lưng dưới hơi cong tự nhiên, không thẳng hoàn toàn nhưng cũng không quá gù. Để giúp giữ thẳng lưng dưới, hãy hít bụng vào và siết chặt các cơ lõi. – Đầu cúi xuống tự nhiên sao cho tai thẳng hàng với vai. Không nên cuối sâu xuống sàn hay nhìn lên. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này trên một bề mặt cao hoặc tường. Chọn vị trí của bạn dựa trên mục tiêu, sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng thực hiện số lần lặp lại mong muốn mà cơ thể bạn chịu được. Trong khi chú ý cơ thể của bạn đã vào vị trí chuẩn bị chính xác chưa. Điều cần thiết là phải kích hoạt một số cơ quan trọng trước khi bắt đầu thực hiện hít đất. Quá trình này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể trước với các cơ/nhóm cơ chính được sử dụng trong động tác. 3. Cách hít đất cơ bản đúngBắt đầu: – Siết cơ lõi. – Siết cơ mông. – Ấn chặt bàn tay xuống sàn, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực, hông và đầu hướng xuống đất cùng một lúc. Giữa: – Tiến càng gần đến sàn hoặc tường càng tốt. Chú ý mũi, ngực và rốn phải ngang bằng nhau. – Tiếp tục siết cơ mông và cơ lõi. – Giữ một lực không đổi ở bàn tay xuống sàn. Kết thúc: – Kích hoạt cơ ngực và tưởng tượng bạn đang đẩy bản thân ra xa khỏi mặt đất. – Tập trung năng lượng vào phần cơ lõi, không phải ở phần ngón chân. – Tiếp tục đẩy người lên, kết thúc và ở phạm vi chuyển động của cánh tay. Trong khi đó kích hoạt cơ tam đầu của bạn. 3. Làm thế nào để thực hiện động tác này nhiều hơnMột thách tốt để bạn có thể hít đất được nhiều lần hơn là dùng nhịp chuyển động 4/2/1: dùng 4 giây để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn hoặc bề mặt phẳng, tạm dừng trong 2 giây ở đó, và đẩy mạnh lên nhanh nhất có thể trong 1 giây. Điều chỉnh nhịp độ hoặc tốc độ chuyển động trong các bài tập đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể phản ứng với quá trình luyện tập của bạn. Nhịp độ dài hơn buộc chúng ta phải chậm lại và thực sự di chuyển có chủ đích, đồng thời tăng thời gian giữ cho cơ bắp hoạt động. Nó sẽ giúp tăng cường việc kiểm soát cơ thể và nhận thức, phát triển cơ bắp và sức mạnh mô liên kết, sức bền, và sự liên kết chung và sự ổn định. Việc thực hiện hít đất theo cách này sẽ giúp cơ bắp và khớp của bạn được chuẩn bị cho các tiến trình trong tương lai như thêm sức đề kháng hoặc môi trường thay đổi. 4. Mẹo giúp lựa chọn hít đất nào phù hợp cho bạnĐiều tối quan trọng là phải đảm bảo đúng kỹ thuật, khả năng duy trì sự liên kết cơ thể. Hầu hết mọi người thường có một số thay đổi trong việc căn chỉnh cơ thể và cân bằng cơ bắp, điều này sẽ khiến việc tập luyện và di chuyển khó hơn. Do đó, bạn phải biết sức mạnh và khả năng di chuyển của bản thân. Biết được khả năng hiện tại của mình ở đâu sẽ giúp quyết định kiểu hít đất nào mà bạn nên bắt đầu. Khi chọn cách thực hiện hít đất để tập luyện hằng ngày, bạn phải chọn biến thể tốt nhất cho lối sống, mong muốn và xu hướng vận động của bạn. Nó sẽ đảm bảo bạn không chỉ đạt được mục tiêu mà còn tránh bị đau và chấn thương. 50 cái hít đất tốn bao nhiêu calo?Nếu bạn băn khoăn 50 cái hít đất tốn bao nhiêu calo thì với số lần hít đất này, bạn có thể giảm được khoảng 34 calo (không xét nhiều về thể trạng). Thông thường, 50 là số lần hít đất tối thiểu mà một người mới bắt đầu làm quen với bài tập này nên cố gắng thực hiện. Làm sao để chống đẩy nhiều hơn?Đặt tay ra phía trước quá xa. Khi vào tư thế tấm ván cao, nếu bàn tay của bạn đặt xa cơ thể quá vai, tức là áp lực đang được dồn lên vai nhiều hơn. Mặc dù bạn có thể điều chỉnh độ rộng của hai bàn tay để tăng hoặc giảm độ khó cho bài tập chống đẩy, nhưng tư thế chuẩn của bàn tay vẫn phải là đặt thẳng ngay dưới vai. Chống đẩy hít thở như thế nào?Cách hít thở khi chống đẩy: Nên thở bằng mũi hay bằng miệng? Đối với những động tác thông thường, cách hít thở khi hít đất hiệu quả nhất là bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách mà cơ thể có thể hít vào nhiều không khí dễ dàng hơn và giúp ích cho nhịp đẩy của bạn. Wall push up cơ tác dụng gì?Một trong những lợi ích lớn nhất của Wall Push-Ups là khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp trong cánh tay, ngực và vai. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của chúng. Ngoài ra, Wall Push-Ups cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và sự phối hợp của các cơ cơ bắp. |
