Làm sao để mỡ đơn vào ngực

Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây.

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính, đó là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 nhóm cơ chính giúp định hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài này LEEP.APP sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập cơ ngực tại nhà để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất.

Khởi động cho bài tập ngực

Bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Khởi động là một bước cần thiết trước khi tập cơ ngực

Dumbbell bench press

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện

4 hiệp x 20 cái

• Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
• Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
• Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
• Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
• Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.

Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

• Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
• Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
• Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.

Xem thêm: Push up đúng cách cho người mới tập luyện

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ

Để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

• Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
• Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
• Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
• Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Diamond push up

Có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.

Cách thực hiện

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

• Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
• 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
• Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
• Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Bài tập dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái

• Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
• Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
• Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
• Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

19-07-2021, 11:59 am | 2943

Việc sở hữu một thân hình săn chắc và cơ ngực vạm vỡ là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là nam giới. Để có được điều đó bắt buộc mỗi người phải trải qua quá trình tập luyện kiên trì cùng chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lí. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thêm cho bạn những bài tập cho cơ ngực tuyệt vời giúp tăng cơ ngực, giảm mỡ, cải thiện vòng ngực nở nang, cuốn hút.

1. Bật mí bài tập giúp phát triển cơ ngực căng tròn

Cơ ngực là nhóm cơ bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Các bài tập hợp lí sẽ giúp tăng nhóm cơ này, đồng thời cơ ngực cũng sẽ săn chắc hơn, mang lại vẻ nam tính, lịch lãm cho nam giới. Hãy cải thiện hình thể với các bài tập cho cơ ngực bên dưới đây để sở hữu những múi cơ chắc khoẻ, hình thể cân đối đầy nam tính. 

1. Bài tập 1: Động tác hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản trong tập thể hình mang lại quả cao cho tất cả những ai luyện tập, dù là tập ở trong gym hay tự tập ở nhà. Để những động tác hít đất tác dụng cho hiệu quả giảm cân, kích thích các bắp cơ phát triển to khoẻ bạn nên thực hiện đúng theo hướng dẫn sau: 

Hít đất vừa giúp giảm mỡ vùng bụng tăng cơ vùng ngực.

• Tư thế: Nâng người lên khỏi mặt đất bằng hai tay hai chân. Giữ thân người tạo thành một đường thẳng như "khúc gỗ". Hai tay rộng bằng vai, bàn tay tiếp xúc trực tiếp với đất, ngón tay hơi chụm. Đầu ngẩng cao nhìn thẳng về phía trước.
• Động tác: Hóp bụng và mông, hít thật sâu, dùng lực mông, bụng, cơ tay để hạ thân người sát đất, cách mặt đất 2-3cm. Giữ ở tư thế này khoảng 30 - 60 giây. Sau đó nâng người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Ban đầu bạn nên thực hiện liên tục khoảng 50-10 lần liên tiếp. Khi cơ thể dần quen với cường độ thì có thể tăng dần số hiệp. Tập càng nhiều và thực hiện thường xuyên đúng kỹ thuật càng tăng sự bên bỉ của bắp cơ và tạo sức mạnh để cơ bắp phát triển to khoẻ hơn.

Tài Phát Sport chia sẻ Bí kíp: Tập thể hình cho người gầy hiệu quả

1.2 Bài tập 2: Sử dụng thanh tạ

Bài tập này sẽ giúp cho cơ ngực của bạn lớn và săn chắc hơn. Bất cứ phòng gym nào cũng sẽ trang bị các loại thanh đòn để bạn tập luyện. Cần lưu ý là nên chọn loại thanh tạ từ mức nhẹ và tăng dần để tránh những chấn thương cho bản thân.

Tư thế nâng tạ an toàn và hiệu quả tăng cơ nhanh chóng.

• Tư thế:  Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell. Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai. Cánh tay tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
• Thực hiện: Dùng cơ bụng hít vào thật sâu, dùng lực cơ tay và cơ bụng nâng thanh tạ lên cao(Không cần giơ thẳng tay), sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm. Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.

Với người mới bắt đầu có thể thực hiện khoảng 10 động tác nâng thanh tạ liên tục(tuỳ theo thể trạng). Những buổi sau hãy tăng dần số lương bài tập hoặc bạn có thể tăng mức trọng lượng của tạ.

1.3 Bài tập 3: Nằm trên ghế nghiêng và đẩy tạ

Bài tập này sẽ dùng tạ đơn và nằm trên ghế nghiêng giúp tăng cường cơ ngực trên để nó săn chắc hơn. Bài tập này sẽ tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay cơ bụng hiệu quả nếu bạn thực hiện theo đúng hướng dẫn sau:

Duy trì bài tập ghế nghiêng và đẩy tạ để giúp tăng cường sức khoẻ và giảm cân.

• Tư thế: Nằm ngửa trên ghế nghiêng với một góc 30 độ với mặt đất. Hai tay cầm tạ sao cho khuỷu tay hơi gập, giữ tạ sát bên người, cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 độ.
• Thực hiện: Hít vào thật sâu, ép cơ bụng, dùng lực cơ ngực và cơ tay đẩy tạ thẳng lên cao, cánh tay thẳng, giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh ra. 

Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 15 lần. Hãy duy trì bài tập luyện thường xuyên vào buổi trưa và buổi chiều để tăng hiệu quả cải thiện bắp cơ tốt. 

Bài tập 4: Đẩy ngực với máy Chest Press

Máy Chess Press là một dụng cụ tập thể hình tương đối phổ biến ở các phòng tập Gym. Khi bạn tập với máy này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương và mang lại hiệu quả cao, nhất là với cơ ngực.

Ghế đẩy ngực hỗ trợ tập luyện an toàn và hiệu quả tăng cơ nhanh.

• Tư thế:  Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực. Hai chân mở rộng, bắp đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Chọn nấc tạ phù hợp với thể trạng.  Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ. Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau, tay bám chắc thanh đẩy. 
• Thực hiện: Hít vào thật sâu,hóp bụng lại, dùng lực cơ ngực và cơ tay, cơ vai, đẩy thanh đẩy về phía trước giữ ở tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó từ từ đưa tạ về vị trí, đồng thời thở mạnh ra ngoài. 

Thực hiện 4 hiệp, từ 12 – 15 lần/ hiệp. Động tác thực hiện nhanh, mạnh và dứt khoát, tránh gồng quá sức ở phần tay mà hãy dùng sức nhiều phần cơ ngực để đưa thay đẩy ra xa giúp bạn phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ liên sườn săn chắc và to khoẻ hơn. 

Để phát triển cơ bắp toàn diện với bài tập tại nhà an toàn và hiệu quả tối ưu bạn nên đầu tư thiết bị tập luyện chuyên dụng như giàn tạ đa năng, máy tập cơ ngực, máy ép ngực...

2. Lưu ý quan trọng trước khi vào tập cơ ngực

Trước khi bước vào tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10 phút cho cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Bài khởi động cơ bản và hiệu quả là đi bộ nhẹ nhàng, xoay các khớp tay, khớp chân để làm nóng cơ thể. Những động tác này tuy đơn giản, diễn ra trong thời gian ngắn nhưng rất quan trọng đối với người tập cơ ngực nói riêng mà tất cả các gymmer nói chung.

Bài tập bụng với giàn tạ đa năng Tech Fitness TF-79.

Thời gian hoàn thành buổi tập trung bình từ 45 – 60 phút là hợp. Trong khoảng thời gian này, bạn sẽ tập rất nhiều động tác với nhiều bài tập khác nhau. Mỗi bài tập chỉ trong khoảng 10 – 15 phút, giữa mỗi bài tập nên có thời gian nghỉ khoảng 2-3 phút bằng cách ngồi hít thở sâu, thả lỏng cơ thể, thúc đẩy hiệu quả "đốt mỡ" toàn thân. Cuối buổi tập cần nghỉ ngơi, uống nước đầy đủ rồi mới ra về.

Muốn hình thể cân đối, nở nang bạn phải duy trì một nguyên tắc tập luyện luôn đồng hành cùng dinh dưỡng. Với người tập thể hình cần bổ sinh thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ vỏ cứng và các loại rau xanh. Bổ sung nước uống thường xuyên, có thể bổ sung thêm khoáng chất quá đường nước uống hoặc ăn nhiều hoa quả và rau xanh

Với khẩu phần ăn như vậy, bạn cần chia thành nhiều bữa nhỏ, tối thiểu là 5 bữa/ ngày để đảm bảo đủ lượng calo để đốt cháy trong quá trình tập luyện. Đồng thời, bạn cũng nên thường xuyên thay đổi thực đơn để tạo hứng thú cho việc ăn uống, tránh các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và ăn mặn. Đặc biệt, cần uống nhiều nước.

Với những thông tin hữu ích trên đây cộng với một tinh thần quyết tâm của bạn, hi vọng rằng trong thời gian sớm nhất bạn sẽ có được một cơ ngực hoàn hảo và tự tin với thân hình của mình.

Vui lòng để lại nguồn nếu bạn có sử dụng nội dung trên trang https://thethaotaiphat.com.vn/ của chúng tôi.