Cahcs luyện tập tay khỏe

Nếu có sẵn bóng tennis hay bóng sức khỏe (stress ball) bạn có thể tập bài tập bóp bóng này. Đây là động tác giúp bạn tăng cường sức mạnh cổ tay một cách đơn giản. Bạn chỉ cần bóp một quả bóng tennis hoặc quả bóng sức khỏe trong 5 – 10 giây là đã hoàn thành bài tập.

>> Gợi ý dành cho bạn: Những điều bạn cần biết về đau cổ tay

6. Bài tập ngón cái

Bạn có thể thử bài tập ngón cái để tăng cường sức mạnh tay và ngừa chấn thương. Cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:

Bài tập đẩy

• Nắm bàn tay lại sao cho ngón cái chỉ lên trời.
• Dùng sức ngón cái và cơ tay để giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí.
• Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón tay cái về phía sau.
• Giữ nguyên và lặp lại các động tác.

Bài tập kéo

• Nắm bàn tay lại sao cho ngón tay cái chỉ lên trời.
• Dùng cơ ngón tay cái và bàn tay để giữ ngón cái ở nguyên vị trí.
• Dùng tay còn lại nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
• Giữ nguyên và lặp lại các động tác.

>> Đọc ngay: 4 bài tập hội chứng ống cổ tay đơn giản, hiệu quả

7. Bài tập xoay cổ tay: Bài tập hình số tám

Các động tác xoay cổ tay trong bài tập này sẽ giúp bạn bớt mỏi và tăng cường sức mạnh tay.

Các bước thực hiện bài tập hình số tám là:

• Đan các ngón tay lại với nhau trước mặt.
• Giữ khuỷu tay ở hai bên hông và di chuyển hai bàn tay theo hình số tám.
• Giữ hai tay đan vào nhau rồi xoay tròn cổ tay.
• Tập trong 10 – 15 giây.
• Nghỉ một chút rồi lặp lại các động tác.

8. Bài tập vươn tay

Bài tập vươn tay giúp bạn kéo giãn các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Đây cũng là bài tập giúp tăng sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu.

Các bước tập luyện bạn có thể áp dụng là:

• Bạn ngồi thẳng, nâng hai tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
• Bạn giữ các ngón tay đan vào nhau rồi xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng tùy thích.
• Giữ tay căng.
• Hạ tay của bạn xuống và tập lại các bước.

9. Bài tập cổ tay khỏe: Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng trong yoga có lồng ghép một bài tập cho cổ tay rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện cách tập tay trong tư thế đại bàng như sau:

• Duỗi hai cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà.
• Bắt chéo tay phải qua tay trái sao cho tay phải ở trên.
• Cong khuỷu tay. Mặt sau của hai bàn tay áp vào nhau.
• Di chuyển cánh tay phải sang phải và cánh tay trái qua trái sao ngón cái của bàn tay phải áp vào ngón út tay trái. Lúc này, hai lòng bàn tay của bạn đối diện nhau.
• Áp hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và kéo giãn các ngón tay. Các ngón tay hướng lên phía trần nhà.
• Bạn cố gắng không nâng vai khi nâng tay.
• Giữ nguyên trong 15 – 30 giây.
• Đổi bên và tập tương tự.

>> Gợi ý dành cho bạn: Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài tập cổ tay tại phòng gym

Những bài tập làm to cổ tay tại phòng gym có thật sự hiệu quả không? Câu trả lời ngắn gọn cho câu hỏi này là: không thực sự. Sẽ rất khó để bạn có thể tập cho cổ tay dày hơn. Điều này sẽ mất thời gian và nỗ lực, và kết quả là tối thiểu. Tuy nhiên, với bài tập cổ tay sau đây, bạn hoàn toàn có thể khiến cho cổ tay khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Mời bạn tham khảo ngay!

Bài tập cuộn cổ tay với tạ tay

Đây là một trong những bài tập cổ tay tốt nhất dành cho cơ gập cẳng tay. Động tác này cho cho phép bạn có thể hoạt động từng cẳng tay. Với cách tập này, bạn có thể tự điều chỉnh cường độ tập luyện cho từng cẳng tay. Từ đó, sức mạnh của hai bên cổ tay và cẳng tay sẽ cân bằng hơn.

Để thực hiện bài tập cơ tay:

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng vai.
• Tay cầm tạ và đặt cẳng tay lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bạn chú ý không gác cổ tay lên đầu gối.
• Giữ cẳng tay của bạn đứng yên, cong cổ tay về phía chúng. Giữ tư thế này trong 2-5 giây.
• Từ từ mở rộng cổ tay của bạn ra sau và hướng xuống sàn.

Bài tập cuộn cổ tay ngược với tạ

Bài tập cổ tay ngược với tư thế tương tự bài tập trên. Điểm khác biệt duy nhất là: khi bạn đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng xuống đất. Luyện tập thường xuyên và đều đặn, bài tập cổ tay to này có thể hiệu quả với bạn.

Lưu ý khi tập luyện

Thực hiện các bài tập cổ tay khỏe thường xuyên có thể giúp bạn phòng ngừa viêm gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay, khuỷu tay và một số trường hợp gãy xương ở cổ tay. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập cổ tay ở mọi nơi, mọi lúc bạn muốn.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử các động tác kéo giãn cổ tay nhẹ nhàng, các bài tập không cần tạ. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ và tần suất luyện tập theo thời gian.
• Nếu bạn đang tập những bài tập cổ tay khỏe với tạ, hãy sử dụng loại tạ phù hợp với sức lực của bạn.

• Các bài tập cổ tay và bàn tay tuy khá nhẹ nhàng nhưng không thích hợp cho những ai bị viêm hoặc tổn thương khớp nặng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để giữ an toàn cho sức khỏe cổ tay của bạn.
• Nếu bạn bị chấn thương cổ tay, chỉ thực hiện các bài tập này sau khi hồi phục hoàn toàn. Tốt nhất bạn nên luyện tập dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.

Những bài tập cổ tay và bàn tay có thể giúp bạn thoải mái hơn sau một khoảng thời gian ngồi trước màn hình máy tính và gõ bàn phím. Với những bài tập này, bạn không những cải thiện được sức mạnh tay mà cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương ở vùng này đấy.