Có bao giờ bạn thắc mắc cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu muối hoặc lượng muối đưa vào cơ thể bao nhiêu sẽ là đủ. Bài viết này sẽ phần nào giải đáp được những thắc mắc đó. Show 1. Cơ thể một ngày cần lượng muối là bao nhiêu thì đảm bảo hoạt động tốt Muối ăn có thành phần bao gồm Natri và Clor. Khi nói đến nhu cầu về muối đối với cơ thể thì chủ yếu được tính theo nhu cầu Natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2000mg natri mỗi ngày (tương đương dưới 5g muối mỗi ngày). Đối với người có bệnh tim mạch thì lượng muối cho phép còn thấp hơn nữa. Lượng muối thế nào là dư và thiếu cho một ngày? Người khỏe mạnh ăn uống được bình thường thì hiếm khi bị thiếu muối. Mức natri ăn vào thấp nhất vẫn đảm bảo cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa được xác định, nhưng có thể ước vào khoảng 200-500mg/ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày. Tình trạng thiếu natri thường chỉ xảy ra khi mất rất nhiều mồ hôi, nhịn ăn kéo dài, hoặc các bệnh lý như tiêu chảy, nôn ói, rò đường tiêu hóa, bệnh thận. 3. Cách xác định lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày có khoảng 400mg natri (tương đương 1g muối). Hải sản sẽ có lượng muối cao hơn các thực phẩm tự nhiên khác. Muối có nhiều trong các gia vị mặn. 1g muối có 400mg natri, 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm có 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri. 1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối 1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối 1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối Trong mì gói có trung bình 4,3 g muối/gói (bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì). Như vậy, khi chế biến thức ăn nếu nêm nhạt thì mới không vượt quá nhu cầu. Còn khi nêm nếm rất đậm đà, sử dụng nhiều gia vị và thêm nước chấm thì lượng muối tiêu thụ sẽ rất cao. Nếu dùng mì ăn liền thì cần giảm bớt gói gia vị để không bị vượt ngưỡng khuyến nghị về natri. Để đảm bảo có một sức khỏe tốt, chúng ta nên sử dụng loại muối nhạt có lượng Natri thấp nhưng vẫn đầy đủ các khoáng chất. Sử dụng muối đúng cách vừa ngăn được các bệnh về tim mạch, bướu cổ, mà vẫn giúp bữa ăn đủ vị. Theo thống kê của WHO, người Việt Nam đang ăn lượng muối gấp đôi khuyến cáo cho phép, điều này làm tăng các loại bệnh tật, nhất là huyết áp và tim mạch WHO khuyến cáo người dân dùng 5gr muối ăn/người/ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe, vậy 5gr muối ăn tương đương 1 thìa cà phê muối/người/ngày. Tuy nhiên người Việt có truyền thống dùng nước mắm, xì dầu để chấm, thậm chí dùng để nêm nếm và tẩm ướp thực phẩm. 5gr muối (1 thìa cà phê) tương đương 35 gr xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8gr bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11 gr hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26gr nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).  Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo, đơn thuần việc giảm lượng muối còn 2,3 gam muối/người (một muỗng cà phê muối) sẽ giúp giảm 2-8 mmHg huyết áp. Natri có trong muối là chất cần thiết trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên việc nạp lượng muối quá nhiều vào cơ thể lại gây hại, hãy thay đổi thói quen nấu nướng để có một trái tim khỏe mạnh. Muối là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Khi muối (natri clorua) đi vào cơ thể, nó sẽ phân tách thành 2 thành phần: ion clorua và ion natri. Chúng khuếch tán vào máu và sau đó xâm nhập vào các tế bào. Vai trò của natri là giúp điều hòa nồng độ axit, kiềm và cân bằng nội môi, giúp dẫn truyền thần kinh và điều hòa huyết áp động mạch. Muối là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể. Natri đóng một vai trò quan trọng đối với sự sống, vì khoáng chất này duy trì huyết áp ổn định. Natri giúp tăng cường chức năng não nên muối là một yếu tố rất cần thiết cho sự phát triển não bộ. Cơ thể con người cần muối cho hoạt động của các tế bào và cân bằng nội môi. Sự thật thì chúng ta không thể sống được nếu thiếu muối. Muối là một chất xúc tác giúp kiểm soát mức chất lỏng cần thiết trong cơ thể. Từ muối, cơ thể tạo nên hydrochloric acid là một trong những dịch tiêu hóa cần thiết. Sự cân bằng nước và các chất lỏng có trong cơ thể là do tế bào liên tục trải qua một quá trình gọi là thẩm thấu - chất lỏng có đặc tính khuếch tán qua một lớp màng từ nơi có nồng độ cao sang nơi có nồng độ thấp, cho đến khi cả hai đạt đến trạng thái cân bằng. Natri giúp duy trì quá trình này diễn ra bình thường. 2. Nguy cơ sức khỏe khi ăn quá nhiều muối Ở người khỏe mạnh, gần như 100% natri ăn vào được hấp thu trong quá trình tiêu hóa và bài tiết qua nước tiểu là cơ chế cơ bản để duy trì cân bằng natri. Nếu cơ thể không đủ lượng muối cần thiết, một cơ chế nội tiết bù đắp bằng việc giảm thiểu đào thải muối qua đường nước tiểu và mồ hôi. Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính vào khoảng 200 - 500mg/ngày (tương đương 0,5 - 1,25g muối). Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5g/ngày. Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày với một người trưởng thành. Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến nhiều hệ lụy. Dư thừa natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể và điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ăn quá mặn khiến cơ thể bị giữ nước và do đó bị phù nề. Lượng muối dư thừa làm huyết áp tăng và do đó dẫn đến các bệnh tim mạch như suy tim, đột quỵ,.... và các bệnh thận. Tiêu thụ quá nhiều muối cũng thúc đẩy loãng xương, nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư dạ dày. Dư thừa natri cũng có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh béo phì. Hiện nay, người Việt Nam đang ăn khoảng 12-15g muối/ngày, cao gấp 2-3 lần khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới. Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày là việc làm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhất để hạn chế các nguy cơ về sức khỏe do thói quen ăn mặn gây ra. Hàng ngày, lượng muối ăn đưa vào cơ thể nhiều hay ít phụ thuộc vào khẩu vị của từng người ăn mặn hay ăn nhạt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có 2 nguồn, muối có trong thực phẩm từ tự nhiên và chủ yếu từ việc bổ sung thêm các gia vị khi chế biến. Bạn có thể hạn chế lượng natri nạp vào hàng ngày bằng những cách đơn giản dưới đây: 3.1 Rửa rau quả đóng hộp Khi bạn ăn rau đóng hộp tự nhiên, bạn nên rửa chúng bằng nước sạch trước khi ăn vì hầu hết các loại thức ăn đóng hộp thường chứa một lượng muối nhất định. Các loại rau quả đóng hộp thường chứa nhiều natri để bảo quản. 3.2 Cho muối vào món ăn trong khi nấu Để kiểm soát mức tiêu thụ muối của bạn, nên luôn cho muối vào các món ăn trong khi nấu và chỉ một lần. Nếu ướp gia vị vào thức ăn và thêm muối sau đó, chúng ta sẽ thêm nhiều hơn và muối không được phân bổ đều. 3.3 Nên thay muối bằng chanh Tại sao đây là cách tốt để tiêu thụ ít muối hơn? Bởi vì trong lưỡi, các thụ thể vị mặn và axit rất gần nhau. Vì vậy, khi ăn chanh bạn có cảm giác có vị mặn trong miệng, gần giống như muối. 3.4 Tự làm các viên nước dùng Nếu bạn là người yêu thích các viên nước dùng có sẵn, hãy lưu ý rằng những viên này chứa một lượng lớn muối. Do đó, tốt hơn là bạn nên tự chuẩn bị những viên nước dùng để giảm lượng muối tiêu thụ. Cách đơn giản nhất là giữ lại nước luộc rau củ và đông lạnh chúng trong khay đá viên. Bạn sẽ có sẵn những viên nước dùng tốt cho sức khỏe. 3.5 Tự làm bánh mì Bánh mì là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều muối nhất. Một miếng bánh mỳ baguette nặng 30g cung cấp 0,55g muối; 2 lát bánh mì sandwich công nghiệp tương đương với lượng muối ăn vào là 0,56g. Tự làm bánh mì cho phép bạn tiêu thụ ít muối hơn. Nếu bạn không thích làm bánh, tốt hơn hết là không nên tiêu thụ quá 30g bánh mì mỗi ngày, tránh bánh mì công nghiệp và bánh mì sandwich, bánh mì gói... 3.6 Tránh một số món ăn tại nhà hàng Nếu bạn thường ăn ở nhà hàng, những món ăn như hun khói, sốt kem, chiên, ngâm nước muối, ướp sẽ rất khó kiểm soát được lượng muối gia giảm. Vì vậy, thay vì ăn những món trên, hãy ưu tiên các món ăn được chế biến theo phương pháp hấp, luộc. Đọc kỹ nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối. 3.7 Không ăn thực phẩm chế biến và siêu chế biến Cố gắng ăn càng ít càng tốt các loại thực phẩm được chế biến sẵn hoặc dán nhãn "ăn liền". Các loại thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, thịt đóng hộp, cá đóng hộp, pizza, bim bim… chứa rất nhiều muối. Đây cũng là những thực phẩm nên hạn chế chấm thêm gia vị chứa muối trong khi ăn. Càng ăn nhiều bạn càng nhận lượng muối vào cơ thể nhiều hơn. 3.8 Hạn chế các loại nước chấm trên bàn ăn Bạn có thường đặt một lọ muối lớn trên bàn không? Điều này không cho phép bạn kiểm soát chính xác lượng muối của mình. Tốt hơn là nên cho vào một hộp nhỏ một lượng muối để phân bổ cho các bữa ăn trong ngày, lý tưởng nhất là 5g nếu bạn chỉ ăn sản phẩm tự làm, ít hơn nếu bạn mua sản phẩm công nghiệp. Nguồn natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và quá trình chấm trên bàn ăn. Do đó bạn không nên để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Nên nhớ mỳ chính, bột canh chứa nhiều natri dưới dạng natri glutamat nên không dùng để chế biến thức ăn cho bệnh nhân suy tim. Nên ăn bao nhiêu gam muối mỗi ngày?Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5g muối) mỗi ngày. Mức natri tối thiểu cơ thể phải được cung cấp hằng ngày để đảm bảo hoạt động bình thường được ước lượng vào khoảng 200-500mg/ ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày. Khoa học lớp 4 nên ăn bao nhiêu muối trong 1 tháng?Theo Tổ chức Y tế Thế Giới – WHO khuyến cáo rằng, mỗi người chỉ nên tiêu thụ đủ lượng muối cho phép, cụ thể như sau: Mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 5g muối trong vòng một ngày, tương đương với một tháng 30 ngày là khoảng 150g muối. Ăn nhiều muối cơ tác hại gì?Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ gây ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và gây ra rối loạn khác cho sức khỏe. Ăn mặn là bao nhiêu gam muối?Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, một người trưởng thành mỗi ngày nên sử dụng ít hơn 6 gam muối (khoảng một thìa cà phê), nếu nhiều hơn thì được coi là ăn mặn. |
