Vận động như một thói quen hằng ngày rất có lợi, nhưng phải tập luyện đúng cách thì mới có thể giảm cân và có sức khỏe đúng như mong đợi. Tại sao vận động thường xuyên mà không giảm được cân? Tìm hiểu về chế độ tập luyện hiệu quả! Show
Nhiều người lựa chọn tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, kết quả khảo sát đã công bố rằng mặc dù nhiều người đã tập luyện với nhiều phương pháp khác nhau, nhưng không nhiều trường hợp đạt hiệu quả trong việc giảm cân và có thể duy trì nó.  Nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang Arizona đã tiến hành một thử nghiệm ở 81 phụ nữ thừa cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên. Những phụ nữ tham gia thử nghiệm này đều không có thói quen tập thể dục trong hơn một năm và có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình là 38%. Những người tham gia được yêu cầu thực hiện một bài tập aerobic trên máy chạy, tập 3 lần trên tuần, mỗi lần tập 30 phút, thực hiện “một chế độ tập thể thao nghiêm ngặt” để tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt khoảng 80%. Ngoài ra, trong chương trình luyện tập 12 tuần này, nhóm nghiên cứu không đặt ra những quy định về ăn uống, người tham gia có thể ăn các loại thực phẩm mà mình muốn. Khi cùng thực hiện bài tập như vậy, kết quả thu được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm phụ nữ có nhiều khả năng giảm cân và nhóm còn lại là ít có khả năng giảm cân. 30% phụ nữ tham gia thử nghiệm này đã lần lượt giảm trung bình 11,7 kg cân nặng và 11,8 kg mỡ cơ thể. 70% phụ nữ còn lại cân nặng không thay đổi hoặc tăng lên. Dễ đạt hiệu quả giảm cân hơn nếu kiểm tra cân nặng một lần mỗi ngày“Trong nhiều nghiên cứu về tập thể dục và kiểm soát cân nặng đã chỉ ra rằng việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày quyết định ⅓ thành công việc bạn có thể giảm cân bằng cách tập thể dục hay không” theo giáo sư Gaesher, người chuyên về mảng xúc tiến y tế thuộc Đại học bang Arizona. “Thường thì mọi người sẽ không thể giảm cân nếu không kết hợp kiểm soát ăn uống. Tuy nhiên, các nhà khoa học tìm ra điểm chung giữa những người đã thành công trong việc giảm cân bằng cách tập thể dục.” Trong nhóm giảm cân, nhiều phụ nữ nói rằng họ rất quan tâm đến việc cân nặng của họ tăng hay giảm, nên tiến hành kiểm tra trọng lượng cơ thể mỗi ngày. “Khi mọi người không có thói quen tập thể dục và bắt đầu một chương trình tập luyện mới, việc kiểm tra trọng lượng một lần hoặc nhiều lần một ngày là cách cần thiết và đem lại hiệu quả. Cân có thể đặt trong phòng tắm để dễ dàng ghi lại những thay đổi trọng lượng hằng ngày, nếu tăng cân thì phải tìm hiểu nguyên nhân là do đâu” Giáo sư Gaesher giải thích. Mặt khác, đối với nhóm trọng lượng cơ thể không giảm, họ đều có ý nghĩ rằng bởi vì họ tập thể dục nên có thể ăn nhiều hơn bình thường, nên họ tăng lượng calo trong các bữa ăn. Ngoài ra, hầu hết phụ nữ tham gia thử nghiệm đều nói rằng sau 12 tuần tập thể dục thì tình trạng thể chất của họ được cải thiện đáng kể và họ sẽ tiếp tục duy trì tập thể dục. Giáo sư Gaesher cho biết: “Dù tập thể dục có đem lại sự thay đổi trọng lượng hay không, nhưng chắc chắn rằng việc tập luyện sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.” Tăng số lần luyện tập, thậm chí một lần chỉ cần 10 phút nhưng cũng đem lại hiệu quảVề cơ bản, cơ chế giảm cân rất đơn giản. Nếu lượng calo tiêu thụ cho hoạt động thể chất và tập thể dục vượt qua lượng calo tiêu thụ theo bữa ăn, trọng lượng cơ thể sẽ giảm trong một vài tháng. Nếu chúng ta có thể tăng cường tập thể dục và duy trì trạng thái đốt cháy calo thì sẽ dễ dàng giảm cân. Đối với những người bắt đầu tập thể dục, có một phương pháp đem lại hiệu quả khác. Bạn có thể phân chia thời gian tập thể dục vào các buổi trong ngày, không nhất thiết dành 30 phút trong một lần tập, tập luyện 10 phút mỗi buổi sáng, buổi trưa, buổi tối cũng đem lại hiệu quả. Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Gaesher đã thực hiện một nghiên cứu trong quá khứ, khi “tập thể dục vừa phải” trong thời gian 10 phút, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình luyện tập (VO2max) đạt 60 – 65%, thực hiện ba lần một ngày thì huyết áp tâm thu sẽ giảm. Khi chia nhỏ thời gian luyện tập, mỗi lần tập 10 phút thay vì tập một lần trong 30 phút, huyết áp sẽ giảm hơn nhiều. Bằng cách luyện tập này, nếu không kết hợp kiểm soát chế độ ăn uống thì rất khó để giảm cân, nhưng đem lại hiệu quả về tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngay cả khi không vận động, cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo gấp đôi lượng mỡ, vì vậy mà có thể tăng lượng trao đổi chất cơ bản trong cơ thể vào cơ bắp. Nếu áp dụng với các bài tập cơ bụng (rèn luyện sức bền) thì sẽ làm giảm mỡ bụng, thon gọn và săn chắc bụng. Trong chương trình xúc tiến y tế, mọi người thường được khuyến cáo rằng: “thời gian tập thể dục cần thiết cho một ngày là khoảng 30 phút”, nhưng đối với những người kinh doanh bận rộn, rất khó duy trì tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Trong trường hợp như vậy, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi, vậy hãy bắt đầu tập luyện bằng môn thể thao dễ dàng thực hiện như đi bộ.
https://kienthuctieuduong.vn/
Đã đến lúc kết thúc lời bào chữa Bạn có quá bận để tập thể dục không? Hoặc có lẽ bạn thấy nó quá nhàm chán hoặc khó hiểu? Nếu vậy, bạn không đơn độc. Các nghiên cứu cho thấy 60% người trưởng thành Mỹ không nhận được số lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị và hơn 25% người lớn không hoạt động. Những thống kê này phản ánh thực tế rằng nhiều người trong chúng ta chỉ đơn giản là không tập thể dục. Lời biện hộ của bạn là gì? 10. Bạn thực sự ghét tập thể dụcThưởng thức tập thể dục có vẻ không thể, nhưng nó có thể được thực hiện. Hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có thể cảm thấy khó khăn lúc đầu nhưng, với một số thực hành và nhất quán, cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và thậm chí bạn có thể bắt đầu thích nó. Chọn thứ gì đó phù hợp với cá tính và lối sống của bạn, chẳng hạn như:
9. Bạn đã cố gắng tập thể dục nhưng bạn cứ bỏMọi người thường bỏ việc vì nhiều lý do:
Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, đó là một dấu hiệu tốt, bạn cần phải thực hiện một số thay đổi đối với thói quen của bạn. Một vài ý tưởng: 8. Bạn không thể đủ khả năng một thành viên phòng tập thể dụcKhông có lý do bạn phải tham gia một phòng tập thể dục để tập thể dục, nhưng có nhiều lựa chọn hợp lý hơn như YMCA hoặc các trung tâm cộng đồng địa phương. Nhiều cách tiết kiệm tiền hơn :
7. Bạn không thấy bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể của bạnKhông giảm cân đủ nhanh? Thật không may, đó là sự thật cho tất cả mọi người. Bạn không đặt trọng lượng vào ban đêm và nó sẽ không đi ra một cách nhanh chóng hoặc. Một khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy cho cơ thể bạn thời gian để phản ứng. Có thể mất tối đa 12 tuần trước khi bạn bắt đầu thấy những thay đổi lớn , vì vậy hãy đảm bảo bạn đã đặt mục tiêu tập thể dục thực tế và tập trung vào nhiều lợi ích của việc tập thể dục. Nó cũng giúp hiểu cách giảm cân thực sự hiệu quả. 6. Bạn không biết cách tập thể dụcĐây là một lý do phổ biến, nhưng nó sẽ không bay những gì với sự giàu có của thông tin trong tầm tay của bạn. Hãy thử làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc sử dụng một trong các chương trình tập thể dục và giảm cân miễn phí dưới đây để bắt đầu: 5. Bạn muốn tập thể dục nhưng bạn phải chăm sóc trẻ em và gia đìnhBạn không phải bỏ bê gia đình của bạn để phù hợp với tập thể dục. Khắc phục thời gian tập luyện sẽ không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng mà bạn cần cho một lịch trình bận rộn, nó cho thấy con bạn những gì nó có nghĩa là để được khỏe mạnh. Một vài ý tưởng:
4. Bạn không thể trông đợi được tiếp tục động viên để tiếp tục làm việcNếu bạn mệt mỏi hoặc căng thẳng, thật khó để tiếp tục tập luyện với bạn. Tuy nhiên, chờ đợi để cảm thấy động lực để tập thể dục thực sự có thể phản tác dụng. Động lực là điều bạn phải làm mỗi ngày:
3. HURTS tập thể dục!Bạn không phải tự làm tổn thương chính mình để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục. Một số mẹo để làm cho nó thoải mái hơn:
Tìm hiểu thêm về khắc phục nỗi sợ tập thể dục của bạn . 2. Bạn không thể cam kết gắn bó với thói quen tập thể dụcKhi bạn nhìn vào tập thể dục trong dài hạn (tức là, bạn phải tập thể dục trên cơ sở hàng ngày mãi mãi), nó có thể được áp đảo. Tuy nhiên, bạn không phải thay đổi cuộc sống của bạn qua đêm. Một số mẹo để duy trì cam kết tập luyện của bạn:
1. Bạn không có thời gianNhững người không hoạt động thể chất có nhiều thời gian rảnh như những người tập luyện, vì vậy bạn có thể mắng cái cớ này. Dưới đây là cách vượt qua lịch biểu bận rộn:
|
