Uống nước chế mất ngủ phải làm sao

Bị mất ngủ do uống trà, cafe là vấn đề phổ biến. Vậy hiện tượng này bắt nguồn từ đâu? Làm thế nào để hạn chế cảm giác trằn trọc, bồn chồn và tạo giấc ngủ ngon sau khi tiêu thụ hai loại thức uống này? Mời độc giả cùng Trung tâm Tâm lý Trị liệu NHC tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Trà, cacao và cafe chứa nhiều caffeine. Tương tự amphetamin và cocaine, dạng alcaloid này thuộc nhóm chất hoạt chất hóa học có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương và não bộ trở nên tỉnh táo, hưng phấn và tập trung hơn.

Uống nước chế mất ngủ phải làm sao
Trà và cafe chứa nhiều caffeine.

Sau khi chúng ta dung nạp trà và cafe, thay vì bị phân hủy ở ống tiêu hóa như thức ăn, caffein nhanh chóng theo máu di chuyển tới niêm mạc đường ruột. (Riêng đối với thai phụ, caffein sẽ thấm qua hàng rào nhau thai và ngấm vào máu thai nhi).

Khi đến được với bộ não, chúng sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng norepinephrine, từ đó tăng cường sự lưu thông máu ở ruột, thận, dạ dày, kích thích hoạt động dẫn truyền thần kinh, đồng thời hạn chế cảm giác uể oải, mệt mỏi một cách triệt để.

Trong đa số trường hợp, caffein từ trà và cafe giúp chúng ta thêm tập trung, tỉnh táo, minh mẫn và có thể đưa ra nhiều quyết định chính xác, nhanh chóng. Tuy nhiên, hoạt chất này thường phát huy tác dụng mạnh mẽ trong 3 – 4 tiếng đồng hồ, thậm chí 12 tiếng. Do đó, bạn dễ bị khó ngủ, mất ngủ sau khi uống trà và cafe.

Nếu thường xuyên gặp phải vấn đề này, 8 mẹo vặt đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

Một căn phòng sạch sẽ, thoáng mát, yên tĩnh với mền gối mềm mại và ánh sáng vừa phải có thể giúp ngủ ngon và sâu hơn.

Bên cạnh đó, người đọc nên tắt mọi thiết bị điện tử (tivi, máy tính bảng, laptop, điện thoại) cùng hệ thống đèn chính trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nguồn sáng dịu dàng, dễ chịu từ nến thơm hoặc đèn ngủ là sự lựa chọn hoàn hảo hỗ trợ bạn say trong giấc nồng.

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Khi chúng ta luyện tập, cơ thể sẽ sản xuất nhiều serotonin (chất dẫn truyền thần kinh có khả năng ru ngủ). Vì vậy, sau khi uống trà và cafe, bạn nên tập yoga, ngồi thiền, tản bộ quanh nhà… để dễ ngủ hơn.

Theo một kết quả nghiên cứu của các chuyên gia đến từ Đại học Texas (Hoa Kỳ), thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng đồng hồ giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Hơn nữa, độ dài giấc ngủ cũng được kéo dài hơn hẳn so với bình thường.

Các chuyên gia lý giải rằng, việc ngâm mình thư giãn trong làn nước ấm có thể làm hạ thân nhiệt. Khi đó, đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Thông thường, cơ thể chúng ta đạt nhiệt độ cao nhất vào buổi chiều tối và thấp nhất trước khi đi ngủ.

Các loại sữa nói chung rất giàu tryptophan (một loại axit amin có khả năng xoa dịu thần kinh, tăng cường thư giãn, cải thiện giấc ngủ, điều hòa tâm trạng và hạn chế cảm giác thèm ăn).

Ngoài ra, độc giả có thể uống thêm nước lọc để hòa loãng nồng độ caffein bên trong cơ thể cũng như dung nạp nước đường nhằm đẩy nhanh quá trình đào thải caffeine trong máu và dạ dày thông qua nước tiểu.

Ăn bưởi là một trong những bí quyết giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả sau khi uống nhiều trà và cafe.

Theo các nhà khoa học, với hương vị the đắng, tinh dầu bưởi có khả năng bất hoạt caffein trong gan. Lúc này, não bộ của chúng ta không còn trở nên tỉnh táo, hưng phấn quá mức sau khi dùng trà và cafe nữa.

Uống nước chế mất ngủ phải làm sao
Ăn bưởi là một trong những bí quyết giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả sau khi uống nhiều trà và cafe.

Thông qua khứu giác, các loại tinh dầu thiên nhiên có thể tác động mạnh mẽ lên hệ thống thần kinh, từ đó đánh bay căng thẳng, giảm thiểu lo âu, xoa dịu tâm trí và tạo nên những giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lancet của Anh Quốc đã phát hiện ra rằng, liệu pháp mùi hương từ tinh dầu chanh sả, oải hương, hoa hồng, đàn hương… có thể giúp người cao tuổi ngủ sâu giấc hơn.

Khi đầu óc tập trung, tỉnh táo hơn sau khi uống trà và cafe, chúng ta thường có xu hướng tiếp tục trằn trọc, băn khoăn về những áp lực, căng thẳng, lo âu thường nhật. Đây chính là lý do bạn không thể an tâm chìm vào giấc ngủ thư thái, bình yên. Thế nên, hãy cố gắng ổn định tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc không lời, viết nhật ký, vẽ tranh…

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon hơn, độc giả nên nằm thẳng lưng thoải mái cùng một chiếc gối ôm mềm mại với độ cao vừa phải, đồng thời hạn chế nằm nghiêng, nằm sấp (bởi hai tư thế này sẽ vô tình tạo nên áp lực không cần thiết cho gáy, vai, cổ, ngực, đồng thời khiến bạn đau mỏi vào sáng hôm sau).

Bài viết đã tổng hợp 8 bí quyết cải thiện giấc ngủ sau khi uống trà và cafe vô cùng đơn giản, hiệu quả. Để giảm thiểu nguy cơ bị mất ngủ, khó ngủ vì hai loại thức uống này, bạn hãy chủ động thay thế trà xanh bằng trà thảo mộc cũng như tuyệt đối không dùng cafe vào buổi tối, nhất là sau 23 giờ đêm.

Giấc ngủ là khoảng thời gian nghỉ ngơi giúp phục hồi, tái tạo năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều dễ dàng có được một giấc ngủ ngon với  chất lượng tốt. Việc thường xuyên bị khó ngủ, ngủ không sâu giấc khiến nhiều người băn khoăn mất ngủ nên uống gì để cải thiện giấc ngủ? Cùng theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu các loại đồ uống tốt cho giấc ngủ và những lưu ý khi sử dụng.

1. Các thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

Có nhiều loại nước uống được chế biến đơn giản từ những thực phẩm hoặc thảo mộc dễ kiếm nhưng lại có tác dụng tốt cho giấc ngủ, điển hình như:

1.1 Mất ngủ nên uống gì? – Trà hoa cúc 

Trà hoa cúc có vị đắng, cay, tính mát nên có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, bổ não và giúp chữa suy nhược thần kinh. Ngoài ra, trong trà hoa cúc còn có hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, vì vậy giúp hỗ trợ làm giảm bớt căng thẳng, lo âu và cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Một tách trà hoa cúc 30 phút sau khi ăn hoặc 30 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn.

1.2 Sữa hạnh nhân

Đây là một loại sữa hạt bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe nói chung và cho giấc ngủ nói riêng. Bởi thành phần của hạnh nhân có chứa hoạt chất tryptophan – một loại hoạt chất kích thích não bộ sản sinh ra serotonin giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn rất giàu magie – một khoáng chất giúp thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. Vì vậy, người bệnh bị mất ngủ nên bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của mình. 

Uống nước chế mất ngủ phải làm sao

Trà hoa cúc là một trong những thức uống giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt.

1.3 Sinh tố chuối

Chuối là loại trái cây quen thuộc và rất dễ kiếm. Loại quả này chứa nhiều tryptophan, cùng hàm lượng cao magie và kali, có tác dụng thư giãn cơ bắp. Ngoài ra vitamin B6 có trong chuối giúp hỗ trợ chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Chuối và các món ăn từ chuối giúp xoa dịu thần kinh, tạo cảm giác thư giãn, nhờ vậy người bệnh dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn.

1.4 Trà tâm sen

2 thành phần quan trọng trong trà tâm sen là nuciferin và nelumbin, có tác dụng hỗ trợ giữ ổn định các chức năng của cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể có thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi một cách dễ dàng. Những người bị mất ngủ nên uống trà tâm sen để hỗ trợ an thần và cải thiện giấc ngủ.

1.5 Trà saffron

Saffron là một loại trà thảo mộc quý. Thành phần chính trong saffron là crocin và safranal có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh, tạo điều kiện cho melatonin sản sinh và kiểm soát giấc ngủ. Vì thế những người bị mất ngủ nếu uống trà này sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

1.6 Sữa ấm

Sữa là loại thực phẩm thiết yếu, bổ dưỡng cho sức khỏe. Uống sữa ấm sẽ tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể. Bên cạnh đó trong sữa ấm có chứa hàm lượng lớn axit amin tryptophan. Đây là axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, kích thích giấc ngủ dài và sâu.

Uống nước chế mất ngủ phải làm sao

Uống sữa ấm sẽ tạo cảm giác thoải mái, giúp cơ thể sản sinh tryptophan giúp điều hòa giấc ngủ.

1.7 Mất ngủ nên uống gì? – Nước ép anh đào

Nươc ép anh đào không chỉ thơm ngon mà đây còn là một loại đồ uống chứa hàm lượng dồi dào tryptophan. Do đó, loại nước uống này có thể hỗ trợ kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ,

1.8 Bạc hà

Hoạt chất menthol trong bạc hà có tác dụng giúp các cơ được thả lỏng, nhờ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Loại trà này cũng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa, do đó có thể hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh trung ương, giúp não bộ được thư giãn.

Đồng thời, hoạt chất menthol có trong trà bạc hà được chứng minh là có khả năng điều hòa huyết áp, thư giãn cơ, giảm mệt mỏi, âu lo, nhờ vậy mang lại hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1.9 Trà lạc tiên

Theo các nghiên cứu, các hoạt chất trong cây lạc tiên có tác dụng tốt lên hệ thần kinh trung ương, giúp người uống được trấn tĩnh, giảm hồi hộp, lo âu, mất ngủ. Theo y học cổ truyền, cây lạc tiên có vị ngọt và đắng, tính mát, có tác dụng hỗ trợ đào thải độc tố, thanh nhiệt cơ thể, tiêu viêm, chữa viêm da, mẩn ngứa, lợi tiểu, an thần, chữa mất ngủ,…rất tốt. Uống trà lạc tiên vào buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ. 

1.10 Trà gừng

Thành phần cineole trong gừng giúp giải tỏa stress, có tác dụng tốt trong trị bệnh đau nửa đầu, giúp tinh thần sảng khoái hơn. Đồng thời, trà gừng nóng còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, bảo vệ lớp niêm mạc dạ dày, mang lại cho người dùng giấc ngủ ngon.

1.11 Trà rễ cây nữ lang

2 thành phần quan trọng của cây nữ lang chính là acid valerenic và các dẫn xuất valepotriates. Các chất này giúp hỗ trợ làm tăng nồng độ của acid gama aminobutyric (GABA) – một loại acid quan trọng duy trì hoạt động của não bộ, giấc ngủ. Trà từ rễ cây nữ lang giúp hỗ trợ giảm căng thẳng, kích thích, bất an, giúp bệnh nhân dễ ngủ hơn.

Uống nước chế mất ngủ phải làm sao

Các loại đồ uống cần phải sử dụng đúng cách mới đem lại hiệu quả tốt cho những người bị mất ngủ.

2. Mất ngủ nên uống gì? Những lưu ý khi sử dụng đồ uống cho người mắc bệnh mất ngủ

Tuy có rất nhiều loại đồ uống giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, tuy nhiên cần phải sử dụng đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả tốt. Sau đây là một số lưu ý khi sử dụng đồ uống cho người bị mất ngủ:

– Không uống quá nhiều loại đồ uống trước khi ngủ

– Không dùng cùng lúc quá nhiều đồ uống có tác dụng an thần trong ngày vì có thể gây tác dụng ngược, khiến bạn lúc nào cũng trong trạng thái buồn ngủ

– Không uống các loại đồ uống có chất kích thích như cà phê, nước có ga… vì chúng có thể gây mất ngủ

Trên đây là những loại đồ uống giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên chúng chỉ mang tính chất hỗ trợ và có tác dụng trong những trường hợp bệnh nhẹ. Để xác định nguyên nhân và cách điều trị phù hợp, bạn nên chủ động thăm khám với bác sĩ chuyên khoa Nội thần kinh. Các bác sĩ sẽ cho bạn những chỉ định phù hợp cũng như tư vấn các phương pháp hỗ trợ tốt nhất.