Nguyên tắc "Bàn tay" trong xây dựng thực đơn ăn uống có thể giúp bạn định lượng rõ hơn về các nhóm thực phẩm và làm thế nào để cân bằng được những nhóm thực phẩm này. Show
Để có một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học bạn cần tuân theo nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo đó, nguyên tắc Bàn tay trong xây dựng thực đơn ăn uống mỗi ngày giúp bạn định lượng rõ hơn khẩu phần các loại thực phẩm trong ngày, tránh việc ăn quá ít hoặc ăn quá nhiều nhóm cùng một lúc. Nguyên tắc này giúp bạn không cần phải đem cân từng loại thực phẩm mà chỉ cần dùng tay để đo lường. 1. Cá thịt trắng: Cả bàn tay- Tương đương với 100 calo Các loại cá có thịt trắng bao gồm cá tuyết, cá pôlắc… Đây là các loại hải sản có chứa ít chất béo, calo và nhiều vitamin, khoáng chất. Bởi vậy, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học với lượng cá thịt trắng tương đương với cả lòng bàn tay. Cụ thể, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống như sau: hàm lượng thịt cá trắng sẽ dao động trong khoảng 150g -150g. Hàm lượng này tương đương với 100 calo cho cơ thể. Trong cá và đặc biệt là cá có thịt trắng chứa ít chất béo, omega 3 nhưng lại có hàm lượng Selenium dồi dào. Đây là hoạt chất có vai trò quan trọng giúp củng cố và tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, chất này còn nuôi dưỡng, giúp tóc khỏe mạnh và làn da mềm mại, láng bóng. 2. Thịt: Lòng bàn tayThịt là nguồn thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng thịt tối đa bằng kích thước lòng bàn tay (không gồm ngón). Đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày cần được lưu ý và nghiêm túc tuân thủ. Theo đó, mỗi người không nên ăn uống 500 gam thịt đỏ mỗi tuần. Việc ăn quá nhiều thịt có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, đường ruột, và gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe. Rau cải luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó, để xây dựng chế độ ăn uống khoa học bạn đừng quên thêm chúng vào thực đơn. Rau cải rất nhiều loại, bởi vậy để bữa ăn thêm phong phú bạn có thể thay đổi đa dạng cách chế biến cũng như nguyên liệu. Hàm lượng tiêu chuẩn cho mỗi ngày bằng khoảng 1 nắm đấm. "Ăn thật nhiều rau xanh" là lời khuyên luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tất cả mọi người. 4. Các loại đậu: Lòng bàn tayĐậu là loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất béo không hòa tan. Để hỗ trợ chức năng hệ tim mạch, bạn nên sử dụng lượng đậu bằng lòng bàn tay. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều bởi chúng có thể gây nên tình trạng nóng trong người, khiến bạn cảm thấy khó chịu. Rau bina còn có nhiều tên gọi khác như cải bó xôi hay rau chân vịt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên sử dụng lượng rau bina bằng 2 bàn tay hàng ngày. Bạn nên chia chúng thành nhiều bữa ăn, không nên sử dụng quá nhiều một lúc sẽ rất nhanh chán. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau khác có định lượng tương tự như bắp cải, rau có màu xanh đậm... 6. Quả có kích thước nhỏ: Hõm 2 bàn tayCác loại quả có kích thước nhỏ tốt cho sức khỏe như việt quất và phúc bồn tử. Để đo lường, bạn dùng 2 bàn tay đã gập lại và đặt chúng cách nhau, hàm lượng các loại quả kích thước nhỏ sẽ bằng phần lõm do 2 bàn tay ghép lại này. Tại một số nước phát triển hay Việt Nam vài năm trở lại đây, nui là món ăn được sử dụng khá phổ biến. Nó không chỉ nhiều dinh dưỡng mà cách chế biến cũng khá nhanh và đơn giản. Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên: Lượng nui chưa qua chế biến được bổ sung cho cơ thể mỗi ngày có thể đo bằng một nắm tay. Sau khi được nấu chín, nui ngậm nước và có xu hướng phình to hơn. Bởi vậy, chỉ cần một lượng nui tương đương với 1 nắm tay, đủ để giúp bạn xua tan cơn đói bụng. Ngoài ra, các loại thức ăn chứa nhiều Carbohydrate chỉ nên chiếm tỷ lệ ¼ trong bữa ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên ăn thêm nhiều rau xanh các loại. 8. Khoai tây: 1 nắm tayMột lưu ý nữa về nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày đó là chỉ sử dụng tối đa lượng khoai tây bằng 1 nắm tay. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, một củ khoai tây có trọng lượng 180g sẽ mang đến 175 calo. Khi được chế biến theo cách nướng, lượng calo này sẽ được tăng theo gấp đôi. Trong khi đó, hàm lượng Carbohydrate mỗi ngày cần thiết cho nam giới trưởng thành chỉ khoảng 250. Bởi vậy, bạn nên đặc biệt lưu ý nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống này. 9. Bơ: Ngón cáiBơ các loại, dầu, mỡ là các thực phẩm có hàm lượng chất béo lớn. Bởi vậy, bạn không nên ăn quá nhiều, chỉ khoảng 1 ngón cái tương đương với 1 thìa cà phê hàng ngày. Đây là một trong các nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống cần được tuyệt đối tuân thủ. Một miếng chocolate có trọng lượng 20g sẽ cung cấp khoảng 100 calo. Do đó, trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống của Sian Porter cũng ghi rằng, không sử dụng quá 20g chocolate tương đương với ngón trỏ mỗi ngày. 11. Bánh: Hai ngón tayTương đương với 185 calo Bánh được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường. Theo đó, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống luôn thắt chặt hàm lượng của nguồn thực phẩm này. Cụ thể, mỗi người không nên ăn quá nhiều bánh, bởi chỉ một chiếc bánh nhỏ bằng 2 ngón tay đã có tới 185 calo. Khi nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, bạn có thể dễ dàng xác định đường hàm lượng thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khẩu phần ăn của các gia đình đảm bảo và hợp lý hơn. Nhờ đó, dinh dưỡng trong cơ thể luôn được cân bằng, kiểm soát các vấn đề tăng cân.
Từ xưa, con người luôn cho rằng: “có sức khỏe là có tất cả”, điều này được ông cha ta đúc kết từ xưa và nó là câu nói nhằm nhắc nhở mỗi một người nên chú ý đến vấn đề sức khỏe của mình. Chỉ khi con người có sức khỏe thì mới có tất cả mọi thứ, mới đạt được những điều mà bản thân mong cầu.  Ngày nay, vấn đề sức khỏe ngày càng được chú trọng và rất nhiều người thành công cũng đã khuyên mọi người nên chăm sóc sức khỏe của bản thân. Một trong số đó, nhà sáng lập Iphone – Steve Jobs đã có một tâm thư dài với nội dung rằng: “Chiếc giường đắt nhất thế giới là chiếc giường bệnh” Thật đớn đau thay khi bạn dành cả cuộc sống mình theo đuổi dòng tiền để rồi đến cuối đời phải dùng tiền mua lại sức khoẻ! Đây được xem là một bài học đắt giá, là vấn đề mà mỗi người cần phải suy nghĩ. Vậy, làm thế nào để có sức khỏe tốt? Một trong những điều đơn giản để có một sức khỏe tốt đó là cần chú ý đến vấn đề dinh dưỡng. Chế độ ăn uống khoa học là một trong những phương pháp giúp kéo dài tuổi thọ cho bạn, tránh những mầm bệnh nguy hiểm từ việc thiếu dưỡng chất. Từ đó, giúp cơ thể khỏe mạnh và nâng cao hiệu quả trong tất thảy mọi việc. Với chín nguyên tắc chế độ ăn uống khoa học sau, bạn chắc chắn sẽ có một sức khỏe tốt. Đây là nguyên tắc ăn uống được áp dụng cho cả trẻ em, người lớn lẫn người già. Mặc dù muối là gia vị quan trọng và không thể thiếu, tuy nhiên, bạn chỉ sử dụng với một lượng cực nhỏ bởi trung bình mỗi ngày, cơ thể người trưởng thành chỉ cần 6 – 8g muối. Nếu lạm dụng muối và ăn quá mặn thì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp là rất cao.
Số bữa ăn lý tưởng trong một ngày là 3 bữa chính, có thể thêm 1-2 bữa phụ nếu cơ thể bạn đòi hỏi. Các bữa ăn nên được chia ra theo khung giờ phù hợp với bản thân và duy trì thường xuyên nhất có thể, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày đạt hiệu quả cao nhất. Nói không với những thói quen xấu làm cho cơ thể suy nhược như bỏ bữa, ăn không đúng giờ, ăn ít hoặc không ăn…
Mỗi người sẽ có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, nghề nghiệp, sở thích,… Nhưng dù bạn là ai, làm công việc gì thì cũng phải luôn tuân thủ nguyên tắc ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất, từ đó đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể và duy trì các hoạt động hàng ngày.
Và cuối cùng, hãy tránh xa các chất kích thích có hại cho sức khỏe như thuốc lá, rượu, bia,… Cùng với đó, mỗi ngày dành ít nhất 30 phút để luyện tập thể dục thể thao. Bằng cách này, bạn sẽ có một sức khỏe tốt, một tinh thần tỉnh táo và đẩy lùi mọi bệnh tật.
Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là khi bạn phối hợp hợp lý các loại thực phẩm từ 4 nhóm dưỡng chất: Tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất. Trong đó:
Mỗi bữa ăn phải luôn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trên. Mỗi ngày luôn đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính, tùy nhu cầu mà có thể bổ sung 1 – 2 bữa phụ, tuyệt đối không bỏ bữa ăn sáng và không ăn quá no vào bữa tối. Tương tự như đường, chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ nên dung nạp một lượng chất béo vừa đủ, khoảng 600g/tháng cho một người trưởng thành. Nên tuân thủ nguyên tắc ăn béo vừa phải, ưu tiên cho chất béo từ thực vật và hạn chế chất béo từ động vật. Điều này sẽ giúp cơ thể phòng tránh được các bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp và một số bệnh lý khác.
Ngũ cốc tinh chế có thể kể đến như bánh mì trắng, sợi mỳ ý, các món ăn vặt… rất ít hoặc không chứa chất xơ và hàm lượng dưỡng chất bị giảm đi trong quá trình tinh chế. Chú ý hạn chế sử dụng các sản phẩm có chứa bột mì. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân làm bạn tăng cân. Ngoài ra, những thực phẩm chứa nhiều đường cũng chứa nhiều chất béo, tạo ra nhiều calories hơn. Nước mang đến nhiều “lợi ích vàng” cho sức khỏe như giúp tinh thần tỉnh táo, cải thiện lượng máu, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, phòng chống táo bón, giữ ẩm cho da,… Vì thế, luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, từ 1.5 – 2 lít nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Một nguyên tắc ăn uống bất di bất dịch là hãy đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Bởi thực phẩm bẩn, không được chế biến và bảo quản đúng cách là nguyên nhân gây ngộ độc và các bệnh nguy hiểm khác. Đây được xem là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất. Bạn cần phải nhớ bổ sung nhiều rau, củ, quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Bởi những loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc, thải độc hiệu quả hơn. Đặc biệt, các loại rau lá xanh và củ, quả màu vàng chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư, đẩy lùi bệnh tật. DaLaVi là công ty uy tín trong lĩnh vực cung cấp nông sản Đà Lạt nói chung và rau xanh nói riêng. Đặc biệt, thủy canh là hình thức đang được triển khai nhiều tại Đà Lạt do rau trồng theo cách thức này không chỉ đạt dinh dưỡng mà còn tuyệt đối sạch. DaLaVi áp dụng các hình thức canh tác hiện đại để vun trồng rau, củ, quả. Bằng các công nghệ tiên tiến, chúng tôi không cần sử dụng đến thuốc hóa học cho cây trồng. Ngoài ra, rau thủy canh Đà Lạt là một trong những mặt hàng được thị trường yêu thích và chào đón thì sản phẩm sữa ong chúa được rất nhiều khách hàng lựa chọn do thực phẩm này được xem là “thần dược” đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe con người. >> Xem thêm: Sữa ong chúa tươi nguyên chất Quý khách hàng có nhu cầu đặt rau sạch Đà Lạt vui lòng truy cập vào hệ thống website của DaLaVi, chọn cho mình những sản phẩm phù hợp sau đó DaLaVi sẽ xác nhận đơn hàng và liên hệ ngay đến nhà vườn để thu hoạch sản phẩm rồi giao cho quý vị nhanh nhất có thể thông qua các hình thức vận chuyển nhanh. Với quy trình đóng gói kỹ lưỡng, rau củ quả sẽ không dập nát trong quá trình vận chuyển và vì được gửi đi ngay sau khi thu hoạch nên thực phẩm sẽ giữ được độ tươi ngon nhất định. Với nội dung bài viết chế độ ăn uống khoa học trên, DaLaVi hi vọng mỗi một người tiêu dùng đều nhận thức được tầm quan trọng của sức khỏe, từ đó ăn uống khoa học và chăm sóc bản thân mình cũng như các thành viên trong gia đình được tốt hơn. >> Xem thêm: Rau thủy canh Đà Lạt |
