Các bài tập giúp tăng cường sinh lý nam năm 2024

Yếu sinh lý làm giảm “khả năng giường chiếu” của nam giới. Nhiều “cánh mày râu” vì chuyện này mà trở nên stress, tự ti và không muốn gần gũi bạn đời. Vậy cách nào để tăng cường sinh lý nam? Hãy cùng điểm qua 16 cách dưới đây để “ông khỏe, bà vui”, gia đình hạnh phúc.

Yếu sinh lý ở nam giới là gì?

Yếu sinh lý chỉ tình trạng suy giảm chức năng tình dục ở nam giới đi kèm một số biểu hiện đặc trưng như: rối loạn cương, đau đớn khi quan hệ, xuất tinh sớm, khó có con, giảm ham muốn tình dục. Yếu sinh lý cũng chia ra nhiều mức độ khác nhau: (1)

• Mức độ nhẹ: Ở giai đoạn đầu tiên này, bệnh chưa có những biểu hiện rõ ràng, người bệnh vẫn ham muốn và quan hệ bình thường nhưng nam giới cảm thấy cơ thể mệt mỏi, suy nhược, đôi lúc dương vật khó cương cứng.
• Mức độ vừa: Ở giai đoạn thứ hai, người bệnh có một số biểu hiện suy giảm tình dục. Cụ thể, hoạt động tình dục vẫn diễn ra nhưng “cậu nhỏ” khó cương cứng hơn trước, cần rất nhiều thời gian kích thích thì dương vật mới “tỉnh giấc”. Nhưng quá trình cương không duy trì được lâu, chất lượng tinh trùng cũng giảm xuống.
• Mức độ nặng: Ở giai đoạn này nguy hiểm, cần báo động vì không những ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng, khả năng “chinh chiến” mà còn ảnh hưởng đến sinh sản. Lúc này, nam giới không còn tha thiết ham muốn quan hệ, dương vật khó cương, “trên bảo dưới không nghe”.

Yếu sinh lý xuất phát từ nhiều nguyên nhân phải kể đến như:

• Tuổi tác: Đây là một trong những nguyên nhân được liệt kê đầu tiên. Sau 40 tuổi, hormone sinh dục nam (testosterone) bắt đầu suy giảm, dẫn đến yếu sinh lý, giảm ham muốn ở nam giới.
• Mắc bệnh về chuyển hóa: Rối loạn lipid máu, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường,… tác động gián tiếp và ảnh hưởng không nhỏ đến sinh lý nam. Ngoài ra, các bệnh như teo tinh hoàn, ung thư dương vật, ung thư tinh hoàn,… cũng tác động trực tiếp đến khả năng “chinh phục” giường chiếu của nam giới.
• Từng trải qua các phẫu thuật hoặc bẩm sinh về vấn đề tủy sống, cấu trúc vùng xương chậu tác động lên dây thần kinh và mạch máu ở dương vật gây tổn thương.
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc an thần, một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc chống trầm cảm, thuốc hạ huyết áp.
• Thường xuyên sử dụng chất kích thích như: thuốc lá, ma túy, cà phê; chế độ dinh dưỡng không đủ dưỡng chất,…. cũng ảnh hưởng đến sinh lý của nam giới.
• Chế độ sinh hoạt không điều độ: Lạm dụng thủ dâm, quan hệ tình dục, thói quen ít vận động khiến dương vật hoạt động với tần suất cao, xuất tinh liên tục, gây tình trạng khó xuất tinh, nguy cơ dẫn đến liệt dương.
• Tâm lý căng thẳng: Thường xuyên mệt mỏi, áp lực, sang chấn tâm lý… cũng ảnh hưởng đến ham muốn, chất lượng tinh binh. Vì khi đó, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone steroid ức chế quá trình sản xuất testosterone nội sinh nên trì hoãn sản xuất tinh trùng. (2)

Vì sao cần phải tăng cường sinh lý ở nam giới?

Bước sang 40 tuổi, sức khỏe đàn ông có sự thay đổi rõ rệt, ảnh hưởng trực tiếp chuyện phòng the lẫn cuộc sống. Tại thời kỳ này, nồng độ hormone nam testosterone giảm sút liên tục dẫn đến nam giới chẳng tha thiết quan hệ với vợ hoặc bạn tình. Việc thủ dâm cũng trở nên hạn chế vì mất rất nhiều thời gian mới đạt được khoái cảm.

Ngoài ra, sức khoẻ không còn sung mãn như thời “oanh liệt” khiến nam giới không còn tự tin vào phong độ của mình. Thậm chí, nam giới ám ảnh chuyện phòng the, có nhiều “cánh mày râu” cảm thấy mặc cảm vì bạn đời không thỏa mãn.

Để giải quyết tình trạng “ngại yêu”, nam giới cần có biện pháp tăng cường sinh lý khoa học, nâng cao thể lực, sức khỏe sinh lý bền bỉ để cuộc sống hôn nhân thêm hạnh phúc.

11 cách tăng cường sinh lý nam an toàn ngay tại nhà

1. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Thực đơn ăn uống thiếu chất, không lành mạnh là nguyên chính dẫn đến nồng độ testosterone giảm dần. Chính vì vậy, phái mạnh cần thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp với sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, việc bổ sung các chất dinh dưỡng: chất béo, kẽm, omega 3, vitamin C… rất cần thiết để duy trì sinh lực phái mạnh.

2. Bổ sung thực phẩm tăng cường sinh lý

2.1 Thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm giàu kẽm phải kể đến như: thịt, hải sản có vỏ (hàu, cua, tôm,…) rất có lợi cho việc sản xuất tinh trùng ở nam giới. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đến khả năng sinh sản của nam giới như testosterone thấp và chất lượng tinh trùng giảm sút. Do đó, nam giới đảm bảo lượng kẽm thích hợp giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và tăng cường khả năng thụ thai.

2.2 Thực phẩm giàu Vitamin – B9,B12,C,E

Thực phẩm giàu vitamin ảnh hưởng rất nhiều đến việc tăng cường sinh lý ở nam giới cụ thể như:

• Vitamin C có rất nhiều trong các loại trái cây, rau củ như: cam, kiwi, dâu, khoai tây, quýt, cà chua, bắp cải, bông cải xanh… Vitamin C không chỉ bảo vệ tinh trùng khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây nên mà còn cải thiện số lượng và khả năng di chuyển tinh binh.
• Vitamin B9 có nhiều trong các loại thực phẩm như: măng tây, cải bó xôi, rau diếp, dâu tây, cam, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen… Đàn ông có nồng độ vitamin B9 thấp trong cơ thể khiến tinh trùng dị dạng.
• Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm phải kể tên như: trứng, các loại rau xanh, thịt và gia cầm… Đàn ông nếu thiếu vitamin B12 có thể gây giảm sút số lượng tinh trùng, giảm tổn thương ADN của tinh trùng và khả năng có thai cho nữ giới.
• Vitamin E chứa những dưỡng chất thiết yếu giúp chống oxy hóa đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ tinh trùng, hỗ trợ tăng nồng độ nội tiết tố testosterone. Các thực phẩm giàu vitamin E phải kể đến như: rau chân vịt, cải bắp, hải sản, cà chua, cải xoăn, ớt chuông, lòng đỏ trứng, các loại đậu,.…
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa lycopene

Trong cơ thể con người, lycopene đóng vai trò chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi tác nhân của quá trình oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Lycopene giúp tinh binh khỏe mạnh, thúc đẩy khả năng vận động và di chuyển, từ đó giúp tinh trùng khỏe mạnh, khả năng thụ tinh cao, không mắc các vấn đề vô sinh nam giới. Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa lycopene phải kể tên như: gấc, cà chua, ổi đỏ, đu đủ, ớt đỏ, dưa hấu,…

2.3 Thực phẩm giàu axit amin L-Arginine

Vai trò của L-arginine rất quan trọng đối với “cánh mày râu” vì acid amin trong L-arginine chịu trách nhiệm cho chức năng tình dục. Khi nam giới kích thích tình dục hoặc đang có ham muốn, L-arginine trong cơ thể kích thích giải phóng NO làm mạch máu mở rộng, tạo điều kiện cho máu huyết di chuyển mạnh và nhiều tới bộ phận sinh dục.

Máu dồn xuống và lấp đầy thể hang giúp dương vật cương cứng và duy trì độ cương lâu dài. Vì vậy, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu axit amin L-Arginine như: cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt,… giúp duy trì phong độ đàn ông.

3. Ăn ít chất béo, chiên và thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm chiên xào chứa nhiều dầu mỡ, không hòa tan gây tình trạng béo phì, thừa cân, xơ vữa động mạch gây nguy hiểm, cản trở quá trình lưu thông máu, nồng độ testosterone dẫn đến tình trạng rối loạn cương dương. Ảnh hưởng trực tiếp đến sinh lý nam giới.

Ngoài ra, đồ ăn quá mặn hay quá ngọt đều không tốt cho sức khỏe sinh lý của nam giới. Ăn quá ngọt sẽ gây tuần hoàn máu kém, rối loạn hệ thần kinh giao cảm, khả năng cương dương cũng bị ảnh hưởng. Vì vậy, để phòng ngừa tình trạng suy giảm sinh lý đàn ông, bạn cần hạn chế thức ăn chế biến sẵn, các loại dưa muối, đồ đóng hộp,….

4. Cắt giảm rượu, bia, đồ uống có cồn

Khi nam giới sử dụng đồ uống có cồn như bia, rượu và các chất kích thích sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ sinh lý như: giảm chất lượng tinh trùng, giảm ham muốn, rối loạn cương dương…

5. Không hút thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotine

Các thành phần tìm thấy trong thuốc lá, các sản phẩm chứa nicotine, có khả năng kìm hãm sự hoạt động của hệ thống enzym choline acetyltransferase làm dị dạng tinh trùng, giảm sản xuất tinh trùng, giảm khả năng di chuyển của tinh trùng, nguy hiểm hơn còn ảnh hưởng nghiêm trọng dòng máu đến dương vật khiến dương vật không thể cương cứng lâu dài, thậm chí gây liệt dương. Vì vậy, tránh xa thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotine là cách để nam giới bảo vệ sức khỏe sinh sản nói riêng và sức khỏe tổng quát nói chung.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục không chỉ giúp nam giới tăng cường khả năng hấp dẫn với đối phương mà còn giúp tăng cường sinh lý nam. Khi tập thể dục sẽ giúp cơ thể sản xuất testosterone, yếu tố quan trọng thể hiện sự phong độ phái mạnh. Vì vậy, luyện tập thể dục bằng cách hít đất, chạy bộ, tập tạ,… giúp nam giới tăng sự dẻo dai, tăng cường sinh lực.

7. Kiểm soát tâm trạng, căng thẳng

Việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống sẽ giúp tâm lý của nam giới thoải mái hơn. Ngược lại, nam giới luôn sống trong căng thẳng, áp lực… sẽ ảnh hưởng tới tâm trạng không còn muốn quan hệ, chất lượng tình dục cũng giảm xuống. Vì vậy, hãy lập cho bản thân một thời gian biểu cùng lối sống thoải mái giúp phái mạnh khắc phục tình trạng yếu sinh lý, làm chậm quá trình lão hoá và luôn sung mãn, phong độ.

8. Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya

Người trưởng thành nói chung nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày. Riêng nam giới, nếu ngủ ít hơn 5 tiếng/ngày và tình trạng này kéo dài liên tục trong 1 tuần sẽ làm nồng độ testosterone nội sinh trong cơ thể suy giảm, khiến chức năng sinh lý nam giới bị yếu đi rõ rệt.

9. Hạn chế xem phim khiêu dâm, thủ dâm quá mức

Xem phim khiêu dâm hoặc thủ dâm thường xuyên khiến nam giới không thể làm chủ được việc xuất tinh của dương vật. Lâu dần dẫn tới rối loạn cương dương, nhẹ thì liệt dương, còn nặng có thể gây vô sinh, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và tình cảm vợ chồng sứt mẻ.

10. Quan hệ đúng cách, điều độ giúp khắc phụ yếu sinh lý ở nam giới

Quan hệ tình dục đúng cách và điều độ khoa học cũng là cách để nam giới tăng cường khả năng phòng the. Tần suất quan hệ trung bình tầm 2-3 lần/tuần là hợp lý. Tuy nhiên, nam giới không nên quá sa đà, quan hệ tình dục tần suất cao trong thời gian dài, điều này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng mà còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái ủ rũ, mệt mỏi, suy nhược,…

11. Không mặc đồ bó sát bộ phận sinh dục

Khi mặc quần lót quá chật sẽ khiến khu vực “cậu nhỏ” dễ bị nóng. Điều này khiến tinh hoàn giảm khả năng sản xuất tinh trùng do lượng testosterone của đàn ông bị suy giảm, lâu dần làm mất đi sự nam tính vốn có của phái mạnh.

Ngoài ra, khi mặc đồ quá bó sát sẽ quá trình lưu thông máu bị ảnh hưởng, dễ mắc các vấn đề về da liễu, viêm nhiễm nam khoa,…

5 bài tập hỗ trợ cải thiện sinh lý nam giới hiệu quả

1. Bài tập Kegel

Ra đời những năm 50 của thế kỷ 20 do bác sĩ sản khoa Arnold Kegel – người Mỹ khởi xướng. Bài tập luyện cơ sàn chậu giúp hỗ trợ sức khỏe và tăng cường cho các cơ quan của nam giới, cải thiện ham muốn và tăng khả năng quan hệ tình dục. Hiện bài tập này đang dần phổ biến và được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam và nhiều quốc gia trên thế giới.

Lợi ích bài tập Kegel mang lại rất vượt trội phải kể đến như: kiểm soát việc xuất tinh tốt hơn, cải thiện tình trạng rối loạn cương, mang lại nhiều cảm xúc giường chiếu khi “lâm trận”, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt,…

2. Bài tập Yoga

Những động tác mềm dẻo, linh hoạt giúp quý ông đạt được khoái cảm tối đa trong quá trình giao hợp. Một số bài tập Yoga cải thiện khả năng sinh lý của đàn ông được kể đến như: tư thế châu chấu, tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung. (3)

3. Bài tập Aerobic

Các bài tập aerobic được xem là một trong những cách chữa yếu sinh lý và tăng cường sinh lý hiệu quả cho nam giới. Những bài tập vận động này không chỉ giúp toàn bộ cơ thể săn chắc, loại bỏ mỡ thừa mà còn cải thiện khả năng cương. Nhờ vậy, nam giới cải thiện khả năng giường chiếu, gia tăng thời gian giao hợp, thăng hoa cảm xúc.

4. Bài tập Plank

Đây là bài tập chữa yếu sinh lý mà “cánh mày râu” không nên bỏ qua, ngoài khả năng chữa yếu sinh lý bài tập Plank còn giúp phái mạnh tăng cường sinh lý nam vì các động tác của Plank chủ yếu tác động vào phần cơ bụng, giúp rèn luyện cơ bụng dưới, kiểm soát thời gian “xuất binh” một cách hiệu quả nhất.

5. Các bài tập nâng tạ

Bài tập này không chỉ tốt cho cơ bắp, tăng cường sinh lực cho nam giới mà còn cải thiện sức khỏe tình dục, tăng mức testosterone. Vì thế, muốn cải thiện đời sống tình dục của mình, hãy thực hiện một số động tác nâng tạ lên xuống hoặc chống đẩy tạ.

Ngoài nồng độ testosterone được nâng lên đáng kể, khả năng ham muốn được cải thiện thì những bài tập nâng tạ còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ bụng, giúp phái mạnh dẻo dai, nâng cao thời gian quan hệ.

Bài viết liên quan: 7 bài tập chữa yếu sinh lý không cần dùng thuốc

Lời khuyên của bác sĩ

Việc tăng cường sinh lý cho nam giới tại nhà vô cùng đơn giản, tùy vào khả năng rèn luyện bảo vệ sức khỏe của phái mạnh như:

• Chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt rất quan trọng trong việc cải thiện và phòng ngừa tình trạng rối loạn cương.
• Cân đối những thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, ăn đúng giờ, không bỏ bữa.
• Nếu đã thay đổi lối sống và chế độ ăn uống mà tình trạng yếu sinh lý vẫn không cải thiện thì bạn nhanh chóng đến bệnh viện có chuyên khoa Nam học để được thăm khám, chẩn đoán và có hướng xử trí phù hợp.
  
  Rèn luyện sức khỏe, ăn uống đủ chất để tăng cường sinh lý

Các câu hỏi liên quan phương pháp cải thiện sinh lực phái mạnh

1. Yếu sinh lý ở nam giới có chữa được không?

Có. Yếu sinh lý ở nam giới hoàn toàn chữa được. Việc của nam giới cần làm là:

• Thay đổi lối sống, tránh căng thẳng, lo âu kéo dài khiến cơ thể suy nhược, gây ảnh hưởng sức khỏe.
• Cải thiện, thăm dò các yếu tố nguy cơ, không ăn thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, hạn chế ăn mặn.
• Hạn chế sử dụng máy tính quá nhiều, thường xuyên tập thể dục, thể thao.
• Không hút thuốc lá, tránh xa những thức uống có cồn như: bia rượu.
• Không dùng những chất kích thích, chất gây nghiện.
• Có cuộc sống lành mạnh, tối ngủ sớm, ngủ đủ giấc.
  
  Thay đổi lối sống, tránh căng thẳng, lo âu kéo dài

2. Tăng cường sinh lý đàn ông nên ăn gì?

Để tăng cường sinh lý đàn ông nên ăn những loại thực phẩm:

• Giàu vitamin như: cá, rau xanh đậm, hạt, thịt bò, thịt cừu, bông cải xanh, thịt lợn, trứng, nấm, quả hạch, ớt chuông,…
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa lycopene như: gấc, cà chua, ổi đỏ, đu đủ, ớt đỏ, dưa hấu,…
• Thực phẩm giàu axit amin L-Arginine như: cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Thực phẩm chứa nhiều kẽm: thịt, hải sản có vỏ (hàu, cua, tôm,…)

Khoa Nam học, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM là nơi nam giới có thể gửi trọn những tâm tư thầm kín, với phòng khám nam khoa riêng tư, máy móc nhập khẩu từ Âu Mỹ hiện đại. Đặc biệt, đội ngũ bác sĩ nam khoa hàng đầu, tận tình, giỏi chuyên môn… sẽ giúp nam giới gỡ bỏ những rối ren về sức khỏe “phòng the”.

Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có những kiến thức bổ ích trong việc tăng cường sinh lý nam một cách hiệu quả, khoa học. Từ đó nâng cao khả năng tình dục, chất lượng đời sống vợ chồng cải thiện, hạnh phúc viên mãn.