Bài tập thể dục trên giường giảm mỡ bụng

Thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước giờ đi ngủ cũng là cách để cơ thể nhẹ nhàng hơn. Giảm căng thẳng và cho một giấc ngủ chất lượng. Quan trọng có thể kích thích trao đổi chất bên trong tốt hơn, đốt cháy được phần năng lượng dư thừa. Giảm nguy cơ hình thành mỡ bụng, gây hại sức khỏe. Cùng theo dõi tiếp để biết rõ hơn về chủ đề này nhé!

Vì sao nên thực hiện giảm mỡ bụng?

Béo bụng không đơn thuần chỉ là vấn đề cân nặng vượt chuẩn. Nó còn là hồi chuông cảnh báo các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra với chúng ta.

Mỡ bụng hay còn biết là mỡ nội tạng. Là lượng chất béo xấu bao phủ các cơ quan nội tạng. Gây ảnh hưởng nhiều đến hoạt động của các cơ quan trong cơ thể ở mức độ cao.  Người gầy cũng có thể có lượng lớn mỡ bụng trong cơ thể. Và chúng sẽ đẩy chúng ta vào những rắc rối sau:

• Tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như tắc nghẽn động mạch, xơ vữa động mạch. Ảnh hưởng tới chức năng co bóp, vận chuyển máu và oxy đi nuôi cơ thể. 

• Xuất hiện các hội chứng chuyển hóa nguy hiểm. 

• Gây ra hội chứng kháng insulin và nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2

• Béo phì ảnh hưởng đến hô hấp, chèn ép tim. Và dễ gặp phải vấn đề ngưng thở khi ngủ

• Dẫn đến huyết áp cao, không ổn định, tăng nguy cơ đột quỵ

Còn rất nhiều ảnh hưởng sức khỏe khác do mỡ bụng gây ra mà chúng ta cần chú ý đến. Do đó, việc giảm mỡ bụng không phải chỉ để có ngoại hình đẹp, cân đối. Mà còn bảo vệ tốt cho sức khỏe của chúng ta. 

Vì vậy, hãy thay đổi ngay từ bây giờ và bắt đầu tập luyện thể dục để giảm mỡ bụng đi nhé. Thêm vào đó hãy chú ý đến chế độ ăn và lối sinh hoạt hàng ngày. Cân bằng lại mọi thứ để việc giảm mỡ bụng không còn quá khó khăn nữa. 

Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ dễ thực hiện

Giảm mỡ bụng có rất nhiều bài tập lớn nhỏ, khó dễ khác nhau dành cho tình trạng của mỗi người. Nên hiểu đúng cơ thể của mình để có được phương pháp tập tốt nhất. Kiên trì trong thời gian dài sẽ mang lại hiệu quả cao, đáng mong đợi. 
Tập giảm mỡ bụng có thể ở bát cứ đâu, ở thời điểm nào thích hợp nhất đối với mỗi người. Không nhất thiết phải đóng khung quy chuẩn cho tất cả. Hãy chọn thời điểm và nơi mà bạn cảm thấy thoải mái nhất để tập luyện. 

Đối với những người khá bận rộn, không có quá nhiều thời gian tập. Thì một số bài tập nhẹ nhàng, đơn giản trước khi ngủ cũng là lựa chọn hay. Tuy sẽ không hiệu quả cao như các hình thức khác. Nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động, kích thích trao đổi chất bên trong, lưu thông máu dễ dàng. 

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng khi ngủ được gợi ý:

Reverse Crunches - Gập bụng ngược trên giường

Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ bạn nên thực hiện. Cách tập này sẽ giúp làm căng thẳng cơ bụng dưới. Giúp đốt cháy mỡ bụng vị trí bụng dưới cao hơn. Thêm vào đó không quá cầu kỳ để thực hiện được bài tập này. Chỉ việc nằm thoải mái trên giường và thực hiện theo các bước sau:
 

Nằm ngửa trên giường, hai tay và hai chấn duỗi thẳng. Hai tay đặt bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống. 

• Giữ chặt cơ thể trên gường. Co gối lại sao cho cẳng chân vuông góc với đùi. 

• Thở ra và siết chặt cơ bụng, dùng chính lực của nhóm cơ bụng nhấc hông hông lên và đưa cao hai chân lên trần nhà. 

• Hít vào và hạ chân về vị trí cẳng chân vuông góc với đùi. .

• Lặp lại các động tác trong 10-15 lần cho mỗi set, thực hiện 3 set khi tập. 

Cố gắng cảm nhận cơ bụng siết chặt khi thực hiện. Vì khi đó mới là tập đúng tư thế. Nếu cảm thấy đau cột sống, vậy là bạn đã sai sót kỹ thuật khi thực hiện, nên lưu ý lại. 
 

Bài tập nâng thẳng chân khi nằm ngửa 

Một bài tập giảm mỡ bụng ngay trên giường, đồng thời tác động lên cả cơ đùi, giúp săn chắc, thon gọn hơn. 
 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên hông. 

• Hai chân duỗi thẳng, gồng cơ bụng và dùng lực nâng hai chân lên tạo góc 45 độ. Giữ ở tư thế này trong 2 giây, cảm nhận cơ bụng, cơ đùi trước căng thẳng. 

• Hít vào và hạ chân xuống, vẫn giữ thẳng hai chân.

• Thực hiện trong 15 - 20 lần mỗi set, 3 set mỗi lần tập. 

Bài tập nâng hông Glute Hamstring Leg Lifts dễ thực hiện  trên giường 

Kiểu tập này thường bắt gặp trong phòng tập. Chúng ta thường nhờ thêm sự hỗ trợ của ghế tập và tạ để tăng trọng lượng nâng. Kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh hơn. 

Nhưng ở trên giường chúng ta vẫn có thể thực hiện tốt bài tập giảm mỡ bụng này mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ nào. Các động tác sẽ tác động tích cực và cơ mông, cơ hông, và nhóm cơ bụng giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện:

Vẫn là tư thế nằm ngửa trên giường, khép hai chân lại và hai tay duỗi thẳng đặt hai bên người. 

Co gối lại và dùng lực nâng hông lên cao. Nửa thân trên cũng sẽ nâng lên. Từ mông đến cột sống cỗ tạo thành một đường thẳng. Hai tay vẫn giữ đúng vị trí cũ không dịch chuyển. Cố gắng duy trì thăng bằng cho cơ thể. Siết chặt cơ bụng, cơ mông khi ở tư thế này. 

Hạ người xuống và thực hiện lặp lại các động tác từ 15 đến 20 lần cho mỗi set, thực hiện 2 hoặc 3 set tùy theo thể lực của bạn. 

Tránh việc nâng hông quá cao gây ảnh hưởng thắt lưng, tạo các cơn đau khi tập.

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ kết hợp nâng hông và duỗi chân

Bài tập này tương tự bài bên trên. Nhưng ở bước nâng hông cùng nửa thân trên thì chúng ta cũng kết hợp duỗi thẳng 1 chân ra. Như vậy lúc này nơi chịu lực sẽ là chân còn lại. Luân phiên đổi chân duỗi để phân tán tác động lực đều cho hai bên. 
 

Bài tập đạp xe trên giường

Bài tập này không lạ với nhiều người. Và nó càng dễ thực hiện hơn khi chúng ta thực hiện trên giường ngủ. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp vòng eo săn chắc hơn, cơ chân cũng sẽ khỏe và linh hoạt. 

Thực hiện động tác đạp xe trong khoảng 30 đến 40 giây mỗi lần và thực hiện 3 lần như thế trước khi ngủ. Một thời gian bạn sẽ phải bất ngờ với hiệu quả của nó đấy. 

Nằm gác chân thẳng lên tường

Tư thế nằm gác chân lên tường này chắc hẳn bạn đã biết. Cũng đã có nhiều chứng thực cho tư thế đơn giản mà hiệu quả vượt trội này. 

Chỉ bằng việc duỗi thẳng hai chân lên tường, ép sát mông trong thời gian dài thì cũng khiến thu nhỏ đùi ếch, mỡ bụng cũng được đốt cháy nhiều hơn. 

Đồng thời tư thế này cũng giúp kéo giãn cơ thể khá tốt. Thích hợp cho những ai muốn tăng trưởng chiều cao. 

Nằm duỗi thẳng chân gác lên tường sẽ giúp giảm sưng phù tĩnh mạch, giúp máu lưu thông tốt hơn. 

Bài tập “chiếc kéo” đánh bay mỡ bụng

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng trên giường không thể bỏ qua là tư thế chiếc kéo. Tốt cho việc đốt mỡ bụng và săn chắc cơ. 
 

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay, hai chân trên giường. Lòng bàn tay luôn úp và giữ cố định cùng vị trí cho đến hết bài tập.

Nâng hai chân lên cao (tư thế ban đầu)

Chéo một chân qua cổ chân còn lại. 

Sau đó đổi chân chéo ngược lại

Đưa về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trong 1 phút, 3 set cho bài tập này. 

Đây là bài tập cardio nhẹ đốt mỡ bụng hiệu quả. Giúp cơ bắp săn chắc hơn ban đầu. 
 

Những quy tắc vàng trước khi ngủ nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng

Giảm mỡ bụng không chỉ cụ thể giảm mỡ vùng eo. Mà chúng ta cần đanh bay lượng mỡ thừa đang bảo phủ nội tạng của mình. Tiêu hủy mỡ toàn thân để cơ thể khỏe mạnh tuyết đối. Nên quy tắc giảm mỡ bụng không chỉ là thực hiện trọng tâm ở những bài tập giảm mỡ bụng. Đó là sự phối hợp toàn bộ các phương pháp đồng bộ lên toàn bộ cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất. 
 

• Hạn chế ăn thức ăn chứa nhiếu carbs. Đây chính là nguyên nhân cơ thể tích trữ năng lượng nhiều hơn. Đặc biệt, trước khi ngủ không nên ăn quá nhiều. Nó sẽ khiến cơ thể không tiêu hóa hết mà chuyển sang dạng tích trữ. Lâu dần sẽ hình thành mỡ thừa trong cơ thể. Chế độ ăn ít carb là lời khuyên dành cho những ai muốn giảm mỡ bụng. 

• Có chế độ ăn, kế hoạch ăn uống hợp lý. Không ăn quá nhiều bữa phụ và không ăn quá sát giờ đi ngủ. 

• Nên vận động nhẹ các bài tập giảm mỡ bụng như đã hướng dẫn để kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn. 

• Không uống quá nhiều nước, chỉ nên uống đủ lượng nước trước khi ngủ. Tránh việc tiểu đêm, ảnh hưởng giấc ngủ và hoạt động của các cơ quan. 

• Mặc quần áo thoải mái để có được giấc ngủ sâu. Chất lượng giấc ngủ được đảm bảo theo chu kỳ sẽ giúp cho hoạt động đốt cháy năng lượng vào ban đêm có hiệu quả. 

• Không dùng các chất kích thích, uống cà phê hay trà đen trước khi ngủ. 

• Tắt thiết bị điện tử có sóng âm để giấc ngủ được ngon hơn. 

• Hạn chế ngủ dưới ánh sáng quá nhiều. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra, người ngủ dưới bóng tối sẽ có xu hướng giảm cân hơn là ngủ để sáng đèn. 

Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ tương đối nhẹ nhàng để chúng ta thực hiện. Đó chỉ là cách cứu cánh cho những ai bận rộn hoặc dành cho những ngày không thể tập nặng được. Để giảm mỡ bụng tốt hơn, chúng ta vẫn nên phối hợp với nhiều bài tập ở mức độ khác nhau. Chúc mọi người thành công nhé!