Bài tập tăng kích thước vòng 3 trong một tháng năm 2024

Không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3, squat còn rất tốt cho đùi, bắp chân, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Nội dung chính Show

Hướng dẫn chi tiết các bài tập tăng vòng 3 cho phái nữ
1. Backward Lunge
2. Clamshell
4. Single Leg Squat
5. Dumbbell Squats
6. Bent Leg Cross Raises
7. Dumbbell Deadlifts
8. Hip Circles
9. Machine Squat Pres
10. Lunge Twist
Làm thế nào để tăng vòng 3 nhanh chóng?
Uống nước ép gì để tăng vòng 3?
Tập gì để mong nó?
Tập gì cho mông cao?

Huấn luyện viên thể hình Quách Quang Linh (Hà Nội) chia sẻ, 4 bài tập squat giúp tăng kích thước vòng 3 bao gồm sử dụng tạ.

Huấn luyện viên chia sẻ các bài tập squat giúp tăng kích thước vòng 3. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Squat

Cách thực hiện một động tác squat đơn giản cụ thể như sau:

- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng và mở rộng vai.

- Đẩy phần hông và mông ra phía sau rồi dần dần hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý giữ cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.

Single leg squat

Bài tập squat một chân sẽ tăng độ khó bởi bạn phải giữ thăng bằng cơ thể.

Hướng dẫn tập luyện như sau:

- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, giữ thăng bằng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập.

- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân.

- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.

Dumbbell squat

Đây là bài tập với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Hướng dẫn tập luyện như sau:

- Đứng thẳng lưng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân rộng bằng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước.

- Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất.

- Nâng tạ lên và thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập single leg squat. Đồ họa: Trang Hà

Barbell squat

Đây là bài tập squat với tạ đòn.

Hướng dẫn tập luyện như sau:

Bài tập Barbell squat. Đồ họa: Trang Hà

- Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Hai chân rộng bằng vai và mũi chân hình chữ V.

- Hít vào khi hạ thân mình xuống, đẩy mông ra sau và hạ đầu gối về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ.

Các chị em dù gầy hay béo thì cũng mong có được một vòng 3 căng tròn sexy. Cải thiện vòng 3 không dùng đến dao kéo là điều hoàn toàn có thể nếu bạn thực hiện kiên trì và đúng phương pháp. Kết hợp các bài tập tăng vòng 3 cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lí sẽ giúp bạn tự tăng nét quyến rũ cho bản thân.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập tăng vòng 3 cho phái nữ

Liệu các bài tập tăng vòng 3 cho nữ có đem lại hiệu quả hay không? Cơ mông là một nhóm cơ lớn. Khi được kích thích bởi các động tác phù hợp, chúng sẽ phát triển và săn chắc hơn. Tập luyện đúng cách sẽ giúp vòng 3 của bạn tăng size, nhìn cao và căng tròn hơn, đồng thời loại bỏ phần mỡ thừa xồ xề, lỏng lẻo. Bạn phải nhớ bổ sung đủ protein khi tập nữa nhé.

Bạn không cần phải tập hết các bài dưới đây mà chỉ chọn ra một số bài phù hợp để tập trong 1 khoảng thời gian nhất định. Nếu tập đủ, tập đúng thì các cơ sẽ khá ê ẩm, nên bạn chỉ tập 2-3 ngày mỗi tuần để cơ có thời gian phục hồi nhé.

Nào, bây giờ thì bắt đầu tập thôi! Mỗi bài bạn tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

1. Backward Lunge

Động tác của Backward Lunge buộc bạn phải căng cứng các bó cơ mông, kích thích tăng cơ vùng mông. Đồng thời sau khi tập, bạn cũng sẽ thấy phần chân mình nóng lên, chứng tỏ bạn đã đốt lượng một lượng kha khá mỡ đùi và bắp chân.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông
Bước 2: Hít vào, chân phải bước về sau, hạ người xuống đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn, thân trên giữ nguyên
Bước 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống để đẩy người lên về tư thế ban đầu
Bước 4: Lặp lại tương tự với chân bên kia

2. Clamshell

Để thực hiện bài tập tăng vòng 3 đơn giản này, bạn chỉ việc... nằm một chỗ mà thôi. Tuy động tác nhìn có vẻ dễ nhưng bạn nhớ phải căng cứng cơ mông để tăng cường hiệu quả làm tăng cơ và giảm thiểu mỡ thừa.

Thực hiện

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, đầu tự lên tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ và gối gập thành góc vuông
Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, siết cơ mông, hai bàn chân chạm nhau
Bước 3: Ở đỉnh động tác giữ nguyên 1 giây và hạ gối xuống trở lại tư thế ban đầu
Đối với bên còn lại bạn cũng thực hiện tương tự. Sản phẩm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

3. Squat

Nhắc đến bài tập tăng size mông thì không thể thiếu squat. Không phải tự nhiên mà chị em nô nức đua nhau squat. Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng 3 kinh ngạc mà còn góp phần tiêu hao mỡ bụng. Vòng eo nhỏ cũng chính là bí quyết giúp tôn lên bờ mông của bạn đấy.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc bên thân người
Bước 2: Từ từ khuỵu gối, người hạ xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, 2 đầu gối đưa ra trước nhưng không vượt quá mũi chân, 2 tay chắp trước ngực
Bước 3: Hít vào, dùng lực chân đẩy người lên trở về tư thế ban đầu

4. Single Leg Squat

Nếu squat đã quá quen thuộc thì bạn hãy chuyển sang tập squat 1 chân để tăng độ khó. Đây là bài tập mông cho nữ giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát với số đo cực chuẩn. Cái khó của động tác này nằm ở việc giữ thăng bằng cơ thể.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, đứng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập
Bước 2: Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn có giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân
Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu

5. Dumbbell Squats

Dumbbell Squats là bài tập giúp mông săn chắc tương tự như squat nhưng sử dụng thêm tạ tay. Nếu bạn không tiện đến phòng gym hoặc nhà không có sẵn tạ thì có thể sử dụng một vật nặng có hình dạng tương đương như bình nước để thay thế.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong
Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước
Bước 3: Dừng khoảng 1 giây, nâng người trở lại tư thế ban đầu, thở ra

6. Bent Leg Cross Raises

Thường xuyên thực hiện động tác này, vòng mông của bạn sẽ nhanh chóng có những cải thiện đáng kể. Bài tập tuy không khó và không tốn nhiều sức nhưng bạn phải làm đúng tư thế thì mới phát huy được hết tác dụng. Nhớ thực hiện cho cả 2 bên cho “cân đối”.

Thực hiện

Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai, gối nằm ngay dưới hông, gối gập thành 1 góc vuông
Bước 2: Thở ra, nâng gối phải lên khỏi sàn, đưa chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái
Bước 3: Hít vào, đưa trở lại tư thế ban đầu nhưng không để gối chạm sàn, gối luôn giữ nguyên góc vuông và cơ mông luôn căng cứng

7. Dumbbell Deadlifts

Deadlifts với tạ đôi không chỉ là một bài tập tăng size vòng 3 cấp tốc mà còn rất tốt để phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, đảm bảo tập đúng kĩ thuật trước khi nâng dần mức tạ lên.

Thực hiện

Bước 1: Chọn tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
Bước 2: Cúi người cho đến khi tạ ngang đầu gối, ngừng lại 1-2 giây
Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu

8. Hip Circles

Đây là bài tập mông cho nữ tại nhà cực kì đơn giản mà không cần thêm dụng cụ hỗ trợ. Bạn cố gắng xoay hết mức có thể. Đừng quên khởi động khớp háng trước khi tập để tránh bị chuột rút. Nếu chưa quen bạn nên làm chậm và ít trước khi xoay nhiều hơn. Bài này bạn cũng làm cho cả 2 chân.

Thực hiện

Bước 1: Quỳ gối, chống 2 tay lên sàn, 2 bàn tay nằm ngay dưới vai, 2 đầu gối nằm ngay dưới hông, gối gập thành 1 góc vuông
Bước 2: Nâng chân phải lên cao ngang hông, gối vẫn giữ góc vuông, xoay gối thành 1 vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau rồi kéo về ngang hông

9. Machine Squat Pres

Bài tập tăng size vòng 3 này cần đến sự hỗ trợ của máy nên bạn có thể tập khi đến phòng gym. Do phải dùng lực khá nhiều nên mỡ đùi và bắp chân cũng được giảm đi đáng kể, thay vào đó là sự thon gọn và săn chắc. Nếu muốn tập trung kích thích cơ mông, bạn nên đặt chân ở vị trí cao trên bàn đạp.

Thực hiện

Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy, 2 tay giữ cố định
Bước 2: Tập trung vào cơ mông, dùng đùi cùng bắp chân đẩy máy lên, giữ khoảng 1 giây
Bước 3: Lặp lại

10. Lunge Twist

Đây là động tác kết hợp giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và cơ liên sườn. Bạn sử dụng đĩa tạ có trang bị tại các phòng tập hoặc vật có kích thước và khối lượng tương đương.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người, lưng thẳng, gồng cứng cơ bụng, hai tay giữ đĩa tạ trước ngực
Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp người cho đến khi đùi trước song song với mặt sàn
Bước 3: Vặn người sang phía chân trước
Bước 4: Quay về tư thế ban đầu

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập săn chắc vòng 3

Nhiều bạn nữ chọn cách tăng cân để phát triển vòng 3. Điều này là không nên, trừ khi bạn gầy và thực sự muốn cải thiện cân nặng. Vì không có gì dám chắc rằng số cân tăng lên sẽ tập trung vào mông của bạn. Thay vào đó, vòng 2, đùi, bắp tay hoặc bắp chân của bạn sẽ có nguy cơ bị tích mỡ.
Đừng chỉ miệt mài tập mông mà hãy tập đều tất cả các nhóm cơ, cả phần trên và phần dưới cơ thể, kết hợp với cardio để cơ thể săn chắc và đẹp toàn diện.
Bên cạnh việc tìm hiểu cách tập tăng kích cỡ vòng 3, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. đặc biệt đừng quên bổ sung protein để phục hồi và phát triển cơ tối ưu giúp mông mau nảy nở. Nguồn protein này bạn có thể nạp qua các thực phẩm hằng ngày hoặc cách nhanh chóng, tiện lợi và tốt nhất là dùng sữa Whey Protein.
Hình dáng mông của bạn còn phụ thuộc một phần vào yếu tố gen di truyền, nên kết quả luyện tập của mỗi người có thể sẽ khác nhau.
Chú ý, bạn nên đọc kỹ bài viết cách tăng vòng 3 cho nữ giới để hiểu rõ toàn bộ cách ăn, tập, ngủ nghỉ ra sao.

Kiên trì dành thời gian cho các bài tập tăng vòng 3 và ăn uống khoa học, bạn sẽ cải thiện đáng kể số đo của mình, đồng thời giảm được lượng mỡ xấu trong cơ thể. Luôn khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh đau nhức nhé.

Làm thế nào để tăng vòng 3 nhanh chóng?

Lộ diện những cách tăng vòng 3 làm mông cong vút như siêu mẫu.

Đáp ứng đủ lượng protein. Protein hay chất đạm là một thành phần quan trọng làm tăng cơ nạc – bí quyết giúp bạn có bờ mông căng tròn săn chắc. ... .

Thay đổi lượng tinh bột. ... .

Chỉ nạp chất béo tốt. ... .

Bổ sung vitamin. ... .

Squat. ... .

Squat với tạ ... .

Lunges. ... .

Deadlifts..

Uống nước ép gì để tăng vòng 3?

Những thực phẩm giàu Vitamin E (chất chống oxy hóa) giúp vòng 3 căng tròn, nở nang như: Bắp cải, cà chua, cải xoăn,... Trái cây thì không thể không kể đến bơ, kiwi, các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu. Thực phẩm giàu Protein giúp xây dựng khối cơ làm săn chắc hông và mông: Trứng gà, ức gà, thịt bò,...nullKết hợp luyện tập và chế độ ăn cho người tập mông - Bách hóa XANHwww.bachhoaxanh.com › kinh-nghiem-hay › ket-hop-luyen-tap-va-che-d...null