Show Tập thể dục bao lâu để có thể giảm cân? Bài viết này là câu trả lời dành cho bạn. Cùng S'Life Gym tìm hiểu ngay nhé ! Nếu bạn muốn tập thể dục để giảm cân, bạn có thể sẽ gặp một số khó khăn như tập thể dục quá nhiều và kết quả là ăn quá nhiều. Vậy cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân? Cùng S’Life Gym tìm câu trả lời cho câu hỏi này nhé! Bài tập giảm cân hàng tuầnKhuyến cáo rằng, để có sức khỏe tốt, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn (150 phút mỗi tuần). Nếu hoạt động sôi nổi, đề xuất là các buổi 20 phút, ba ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần (60 phút mỗi tuần). Bạn nên tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức mạnh tối thiểu hai lần một tuần. Các hoạt động này phải tác động vào tất cả các nhóm cơ chính, hoạt động của phần trên cơ thể, phần thân dưới và phần lõi . Nếu bạn giảm lượng calo hấp thụ một cách khiêm tốn (không đáng kể) ngoài việc tập thể dục, thì tốc độ hoạt động thể chất này mỗi tuần có khả năng cải thiện kết quả giảm cân của bạn. Số lượng calo bạn cần để giảm cân được xác định bởi độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Xem thêm "Bật Mí Những Thời Điểm Nên Dùng Nước Ấm, Nước Lạnh Tốt Nhất"  Đến câu lạc bộ tham gia Hướng dẫn tập thể dục hàng ngày để giảm cânMục tiêu giảm 1 đến 2kg mỗi tuần là một mục tiêu giảm cân lành mạnh. Chọn hoạt động yêu thích của bạn và xem bạn sẽ cần tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày để giảm một pound mỡ trong cơ thể. Dưới đây là ví dụ dành cho bạn:
Cố gắng giảm mỡ chỉ với tập thể dục có thể khó khăn và tốn thời gian đối với một số người. Vì vậy, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt được mức thâm hụt calo phù hợp để giảm cân. Xem thêm "Ăn Gì Để Ngủ Ngon – Thắc Mắc Của Hàng Triệu Người Mất Ngủ" Tạo thói quen tập thể dục phù hợp dành cho bạnNếu bạn thích các bài tập ngắn hơn, tập thể dục hàng ngày có lẽ là tốt nhất cho bạn. Bằng cách tập thể dục từ 20 đến 35 phút mỗi ngày, bạn sẽ đáp ứng được các khuyến nghị về việc giảm cân. Tập thể dục mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục . Hãy dậy sớm hơn một chút vào mỗi buổi sáng và hoàn thành bài tập của bạn trước khi bắt đầu ngày mới. Một lựa chọn khác là đến phòng tập thể dục mỗi ngày trên đường đi làm về. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu hàng tuần bằng cách thực hiện một ít mỗi ngày. Để rút ngắn các buổi tập luyện sức mạnh của bạn, hãy tập các bộ phận khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau. Tập phần trên cơ thể một ngày và phần thân dưới của ngày tiếp theo. Điều này giúp bạn đánh được tất cả các nhóm cơ của mình mà không cần tốn hàng giờ trong phòng tập. Xem thêm "Mẹ Bỉm Sữa Truyền Tai 6 Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh Tốt" Tập thể dục mỗi ngày để đạt hiệu quả Nếu bạn muốn tập thể dục ít ngày hơn mỗi tuầnĐôi khi việc tập luyện hàng ngày không thực tế. Có thể tuần làm việc của bạn bận rộn hoặc bạn bận rộn với các hoạt động của con cái mỗi tối. Bạn có thể chọn tập thể dục cách ngày. Nếu bạn tập thể dục ít ngày hơn trong tuần, thì mỗi buổi tập cần dài hơn. Nếu bạn tập một buổi tập 60 phút vào cuối tuần và hai buổi tập 45 phút trong tuần, bạn có thể bỏ qua một vài ngày tập thể dục mà vẫn đáp ứng các hướng dẫn về tập thể dục giảm cân. Hãy nhớ rằng rất khó để xây dựng thói quen tập thể dục nếu bạn không tập thể dục thường xuyên. Hãy dành cho mình một chút thời gian khi bạn có một lịch trình dày đặc, nhưng vẫn cố gắng đạt được các khuyến nghị tối thiểu cho việc tập thể dục mỗi tuần. Xem thêm "Những Lợi Ích Của Kick Boxing Khiến Ai Cũng Muốn Tập Ngay" Nếu bạn muốn một hỗn hợp của cả haiBạn cũng có thể thay đổi các bài tập để đốt cháy đủ calo để giảm cân. Nếu bạn đủ khỏe mạnh để hoạt động mạnh, một số bài tập có thể ngắn hơn và khó hơn để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn trong khi các bài tập khác có thể lâu hơn nhưng dễ dàng hơn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập dành cho người mới bắt đầu với thời lượng khác nhau. Khi mức độ thể chất của bạn đã tăng lên, hãy cố gắng tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện của bạn. Xem thêm "Cảm Nhận Rõ Rệt Những Lợi Ích Của Đi Bộ Chỉ 30 Phút Mỗi Ngày" Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy sử dụng một kế hoạch tập luyện cơ bản hàng tuần để đảm bảo rằng thời gian bạn dành cho việc tập luyện là thời gian thực sự giúp bạn giảm cân. Đến ngay S’Life Gym tập luyện để có vóc dáng như ý nhé! Ai cũng biết là nên tập thể dục thường xuyên nhưng cụ thể “thường xuyên” là bao nhiêu lần một tuần? Bài viết này sẽ hướng dẫn về tần suất tập cardio và tập thể hình phù hợp cho mục đích giảm cân và tăng cơ.
Tần suất nên tập cardio và tập thể hình mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào tốc độ giảm cân mà bạn muốn. Tuy nhiên, theo khuyến nghị thì mỗi người không nên giảm quá 1kg mỗi tuần. Để giảm cân thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào mỗi ngày. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhưng để có hiệu quả cao nhất và duy trì cân nặng sau giảm thì phải kết hợp với tập thể dục. Nói chung, để giảm cân thì sẽ cần tập luyện ít nhất 4 đến 5 buổi mỗi tuần nhưng điều này còn tùy thuộc vào số cân nặng cần giảm. Ban đầu nếu chưa quen thì chưa cần tập nhiều như vậy mà chỉ cần tập 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi có thể tập 5 buổi. Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình. Tập thể hình, ví dụ như tập tạ, sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Các cơ phát triển sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Tập cardio (cardiovascular) là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Các bài tập cardio không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có những tác dụng khác như:
Để giảm cân, bạn có thể tham khảo tần suất tập cardio và tập thể hình dưới đây: Tập cardioBạn có thể chọn:
Hoặc cũng có thể kết hợp cả hai mức cường độ. Ví dụ, 2 ngày tập cường độ vừa xen kẽ với 2 ngày tập cường độ cao. Nên chọn phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy được lượng calo tối đa và tiết kiệm thời gian. Tập thể hìnhNên tập thể hình từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ chính trong cơ thể bằng cách kết hợp các bài tập như tập tạ, squat, deadlift, lunge, chống đẩy, plank, gập bụng, sit-up,… Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện giảm cân thì cần thực hiện theo các nguyên tắc sau:
Tần suất tập để tăng cơĐể tăng khối lượng cơ thì cần tập cardio và tập thể hình một cách cân bằng. Tập quá nhiều và cường độ quá nặng sẽ dễ dẫn đến kiệt sức và mất cơ. Mặt khác, nếu tập quá ít và cường độ quá thấp thì hiệu quả đạt được không cao. Tập cardioNên tập cardio 2 - 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên có cường độ cao và trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập HIIT 25 phút. Tập thể hìnhCần tập tạ ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Cách sắp xếp các bài tập và số ngày tập thể hình sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại. Dưới đây là một số điều cơ bản về tập thể hình mà bạn cần biết cùng với một vài ví dụ về bài tập. Trước hết, bạn có thể tham khảo lịch tập trong bảng sau:
Nếu có thể tập thể hình 4 ngày một tuần thì nên chia ra tập phần trên và phần dưới cơ thể vào những ngày riêng biệt, ví dụ:
Nếu như vẫn tập đều đặn mà không tăng cơ như mong muốn thì có thể bạn đang ở trong giai đoạn “chững”. Khi tập cùng một bài tập và sử dụng mức tạ không đổi trong một khoảng thời gian dài thì hiệu quả sẽ giảm đi hoặc không còn hiệu quả nữa, dẫn đến cơ thể gần như không có sự thay đổi. Để tiếp tục tăng cơ thì cần phải điều chỉnh chế độ tập, ví dụ như:
Khi tập thể hình để tăng cơ thì phải có thời gian nghỉ giữa các buổi tập, thường là 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần. Thực hiện cùng một lượng bài tập ngày này qua ngày khác sẽ gây cản trở sự phục hồi và dẫn đến mất cơ theo thời gian. Nếu không muốn nghỉ hoàn toàn thì có thể tham gia lớp yoga hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để giãn cơ. Tóm tắt bài viếtTập cardio và tập thể hình đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Nên kết hợp cả hai và tập một cách cân bằng để đạt được hiệu quả cao nhất. |
