Tôi năm nay 38 tuổi, cao 158 cm, nặng 55 kg. Tôi muốn giảm 3kg. Hiện, tôi đã giảm tinh bột, ăn nhiều rau và kết hợp đi bộ mỗi tối khoảng 3km nhưng vẫn không giảm được. Bác sĩ tư vấn giúp tôi muốn giảm 1kg tôi cần đốt cháy bao nhiêu calo. Xin cảm ơn! Phan Thu Trang (Long Biên, Hà Nội). Show Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tư vấn: Cơ thể chúng ta cần năng lượng không chỉ cho việc duy trì những hoạt động duy trì sự sống như các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… khi ngủ và nghỉ ngơi, mà còn cần năng lượng cho các hoạt động khác như làm việc, học tập, tập luyện,… Chính vì vậy, hằng ngày, mỗi người đều phải nạp calo cho cơ thể nhưng phải nạp ở mức độ phù hợp. Nếu thừa calo cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Do đó, tăng cường các biện pháp đẩy mạnh trao đổi chất, đốt calo được xem là cách tốt nhất giúp giảm cân. Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày.  Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác một ngày đốt bao nhiêu calo, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, hoạt động trong ngày, đặc điểm công việc... Nếu bạn làm văn phòng, việc đốt calo sẽ chậm hơn người làm việc chân tay. Ngoài ra, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào tuổi tác. Khi bạn càng lớn tuổi, thể trạng hoạt động kém hơn, calo tiêu thụ ít hơn. Người có chỉ số cơ bắp cao đốt cháy calo hiệu quả hơn người có khối lượng cơ ít hơn. Chế độ ăn kém lành mạnh, nhịn ăn cũng làm giảm khả năng đốt cháy calo. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tới chuyển hóa glucose và hormone, giảm trao đổi chất nên việc đốt calo chậm hơn. Nhiều công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày chính xác. Tuy nhiên, bạn có thể tính cách đơn giản dựa trên trọng lượng cơ thể. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 - 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trường hợp cần tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 - 38 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy khoảng 1.100 calo. Bạn có thể cắt giảm lượng calo hằng ngày xuống còn khoảng 1.300-1.500 tùy tình hình sức khỏe riêng của mỗi người. Theo đó, lượng calo được nạp vào luôn luôn phải thấp lượng calo được đốt cháy. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn, kiêng khem khắc nghiệt dẫn tới thiếu calo. Khi đó, bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ dẫn tới suy nhược, suy giảm miễn dịch. Vì vậy, khi muốn giảm cân an toàn, bạn cần ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít. Tốt nhất, bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít glucose, uống nhiều nước tạo cảm giác nhanh no và no lâu. Song song với việc giảm calo tiêu thụ, bạn cần kết hợp với tập luyện. Bởi vì, lười vận động khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại việc giảm cân không bền vững. Nếu thuận tiện, theo tôi, bạn nên tới các cơ sở y tế chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn cụ thể hơn. Đốt cháy calo thường không phải là động lực chính để chúng ta hôn ai đó, nhưng cũng thật tốt khi biết rằng nụ hôn còn mang lại những lợi ích bất ngờ. Một màn “khóa môi” say đắm có thể đốt cháy 2-6 calo mỗi phút. Gửi thư tay Nhấn nút gửi trong hộp thư điện tử không ảnh hưởng gì nhiều đến quá trình trao đổi chất, nhưng gửi thư theo cách truyền thống có thể giúp chúng ta tăng cường sức khoẻ. Viết một bức thư tay, dán tem, đi đến bưu điện, và đứng xếp hàng chờ đợi, tất cả những hành động nhỏ này khi kết hợp lại có thể mang lại hiệu quả lớn. Các nghiên cứu còn cho biết việc viết tay sẽ khiến bạn thông minh hơn, và cả trẻ em cũng vậy. Nhai kẹo cao su Bạn có thể đốt cháy đến 11 calo mỗi giờ trong khi nhai kẹo cao su (không đường). Hành động nhai cũng giúp ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết. Hát trong khi tắm Ai cũng biết rằng ca hát là liều thuốc tốt cho tinh thần. Hoạt động này giải phóng các endorphin và giảm cortisol, giúp giảm stress. Ca hát cũng đòi hỏi hoạt động của hệ hô hấp và cơ bụng. Có lẽ đây là lý do vì sao hoạt động này có thể đốt đến 136 calo một giờ. Ăn cần tây Từ lâu người ta đã nói rằng cần tây có ít calo đến nỗi năng lượng tiêu tốn để nhai và tiêu hóa cần tây còn nhiều hơn cả lượng calo mà nó mang lại. Trong khi các thực phẩm “calo âm” được nghĩ đến nhiều, thì hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (lượng calo mà cơ thể bạn tiêu tốn qua hoạt động ăn) là có thật. Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn một miếng cần tây cỡ vừa chứa 6 calo, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy 1 calo khi tiêu hóa miếng cần tây đó. Chụp ảnh món ăn Nếu chỉ sử dụng ứng dụng đơn thuần thì e rằng cơ thể bạn sẽ không đốt cháy được calo nào. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc lưu lại bữa ăn bằng hình ảnh có thể giúp giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Các tín đồ ẩm thực hãy cảm thấy vui mừng! Việc chụp ảnh lại các bữa ăn giống như tạo một nhật kí ăn uống thông qua hình ảnh. Đây là một cách để bạn để ý hơn đến lượng calo và làm giảm khả năng ăn quá mức. Ngọ ngoạy chân tay Việc ngọ ngoạy chân tay có thể đốt cháy nhiều hơn 350 calo so với chỉ ngồi một chỗ. Đổi các tư thế ngồi, đánh nhịp chân và đi đi lại lại càng nhiều càng tốt. Nó có thể hơi gây khó chịu cho những người xung quanh, nhưng việc cử động như vậy là một chiến thuật mà ta có thể sử dụng hàng ngày để tăng tốc độ chuyển hóa. Uống nước lạnh Uống nước luôn là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Nước lạnh giúp làm tăng chuyển hóa vì cơ thể phải điều chỉnh để làm nóng chất lỏng trong người. Uống nước lạnh suốt cả ngày có thể giúp đốt cháy 70 calo. Hơn nữa, giữ cho cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp các chức năng cơ thể hoạt động tốt hơn và mang lại sức bền cho các bài tập đốt cháy nhiều calo. Ăn cay Hương vị hấp dẫn không phải là sự khích lệ duy nhất để bạn gọi đồ ăn Thái hoặc thêm ớt vào món cơm gà. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue phát hiện ra rằng những người thêm một nửa thìa gia vị cay vào súp sẽ ăn ít hơn 60 calo so với những người ăn súp không cay. Những người dáng vóc mảnh mai thường ăn ớt, dù họ có biết về khả năng tăng cường trao đổi chất của loại gia vị này hay không. Làm vườn Có thể bạn cho rằng không có sự liên quan nào giữa việc làm vườn và giữ dáng, nhưng bạn đã nhầm. Làm vườn có khả năng đốt cháy 250 calo/giờ. Có vẻ như đã đến lúc phải ra vườn và chăm sóc những cây rau và hoa của bạn rồi. Thiền Liệu chúng ta có thể thực sự giảm cân trong khi vẫn ngồi yên? Trong số những lợi ích sức khoẻ to lớn của thiền, việc xây dựng một bài tập thư thái tâm trí có thể giúp giảm ham muốn ăn những món ăn có nhiều calo. Nấu ăn Chuẩn bị bữa ăn thường sẽ có nghĩa là bạn phải cắt, thái, trộn, và xào. Hãy thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào giữa các hoạt động này trong 40 phút và bạn sẽ đốt cháy 128 calo trước khi bày món ăn lên cho khách. Ngoài ra bạn có thể đốt cháy thêm calo trong quá trình dọn dẹp. Ngủ trong phòng lạnh Giữ phòng ngủ lạnh có thể tạo ra một sự khác biệt nhỏ trong lượng calo tiêu hao hàng ngày. Khi nhiệt độ cơ thể giảm, chúng ta đốt calo để giữ ấm. Khám phá khoa học mới: lạnh có thể thực sự tốt cho việc giảm cân. Đi mua sắm Chúng ta có thể giữ dáng vóc thon gọn hơn bằng cách lang thang qua các cửa hàng sau giờ làm việc, dừng ở trung tâm mua sắm vào giờ ăn trưa, hoặc tới các chợ bán nông sản vào dịp cuối tuần. Đi bộ, thậm chí ở tốc độ chậm, đốt cháy nhiều calo gấp 3 lần so với việc ngồi hoặc đứng không. Xem phim kinh dị Xem một bộ phim kinh dị có thể đốt cháy 113 calo, vì nó kích thích sản xuất adrenaline. Adrenaline được sản sinh ra khi gặp stress tột độ, hoặc trong trường hợp này là khi sợ hãi, có thể làm giảm thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản, hay năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi, và đốt cháy lượng calo lớn hơn. Học 1 giờ đốt bao nhiêu calo?Như vậy, nếu xếp hình trong 1h thì nam giới tiêu hao 240 calo, nữ giới tiêu hao 166 calo. Đọc thêm: - Công thức tính nhanh lượng calo TDEE. - Cách giảm cân khoa học, hiệu quả. Ngồi học 4 tiếng tốn bao nhiêu calo?Cho thấy nữ đốt cháy khoảng 453 calo và nam là 500 calo khi ngồi liên tục 8 tiếng. Nếu ngồi trong 4 giờ và đứng trong 4 giờ, phụ nữ tiêu hao 691 calo và nam giới là 762 calo. Dựa vào những thông tin trên, sự khác biệt về lượng calo bị đốt cháy khi đứng và ngồi là khá lớn. Đi bộ 30 phút thì giảm được bao nhiêu calo?1. Chỉ đi bộ có giảm cân không? Hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn đốt cháy calo. Nếu bạn thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày. Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần đốt cháy bao nhiêu calo lo để giảm 1 kg. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm 7700 calo, hay giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg. |
