Giới thiệu về cuốn sách này
Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí (có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí) liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim (chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ), giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể (ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp (OA)
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp). Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao (HIIT), có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu (khoảng từ 0 đến 60 giây) và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn (chân, hông, lưng và ngực) được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn (vai, cánh tay, bụng và cổ). Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan (tức là không chỉ tim). 
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất (ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác). Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí (ít được điều hòa) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Tập thể dục sẽ cung cấp lợi ích cho cơ thể chỉ khi bạn thực hiện nó một cách hoàn hảo nhất, trong đó bước khởi động trước khi tập thể dục là rất quan trọng. Thời gian khởi động trước khi chơi thể thao giúp làm nóng cơ thể bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu. Ngoài ra, cách này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào. Dưới đây là 8 lý do thuyết phục bạn nên khởi động trước khi tập thể dục để mang đến hiệu quả cho buổi tập luyện hơn, theo boldsky. Tăng lưu thông máu Làm nóng cơ thể sẽ hỗ trợ cho hệ tim mạch của bạn. Nó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, làm cho cơ thể sẵn sàng. Đây là bước chuẩn bị này cần thiết khi thực hiện một buổi tập thể dục lành mạnh.
Tăng thân nhiệt Làm nóng cơ thể là cách làm ấm lên cơ thể của bạn. Tăng nhiệt độ cơ thể từ từ sẽ làm cho các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn. Làm ấm cơ bắp Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình như co duỗi người dễ dàng và hiệu quả hơn. Đây là một trong những lợi ích chính của việc khởi động trước khi tập thể dục.
Nới lỏng các khớp Làm nóng cơ thể sẽ nới lỏng các khớp và sẽ làm cho chúng linh hoạt hơn khi đối mặt với các kiểu di chuyển trong bài tập thể dục. Tầm quan trọng của khởi động trước khi tập thể dục là sẽ làm giảm chấn thương khớp. Tăng cung cấp oxy Khi nhiệt độ và lưu lượng máu tăng lên sau khi khởi động, lượng oxy đến các tế bào cũng sẽ tăng lên. Điều này sẽ ngăn chặn sự hình thành và tích tụ các chất thải không mong muốn giúp không gây đau cơ và đau nhức.
Có những người mà ngay khi tất cả mọi người xung quanh đang ho, hắt hơi và cảm thấy phiền nhiễu vì cảm cúm, thì họ vẫn không hề bị lây bệnh. Theo Prevention, dưới đây là những lý do giải thích cho trường hợp trên. Cải thiện các kiểu di chuyển trong bài tập Khởi động trước khi chơi thể thao là một điểm quan trọng cần ghi nhớ. Điều này sẽ cải thiện các di chuyển chung và làm giảm nguy cơ tổn thương dây chằng, gân và cơ bắp. Giảm căng thằng tim Đi ngay đến buổi tập nặng sẽ tạo áp lực lên tim. Khởi động trước khi tập luyện là cách tốt nhất để xử lý vấn đề này.
Chuẩn bị tinh thần Việc chuẩn bị tâm thần cho buổi tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng giúp lịch trình tập thể dục hiệu quả hơn. Điều này sẽ cải tiến kỹ thuật, kỹ năng và sự phối hợp của các bước tập. Ngoài ra, đây là cách tốt nhất để nhận thức đặc biệt về khả năng cơ thể. Tin liên quanKhởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó. Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục. Hãy đọc những “bí kíp” sau để tìm hiểu kỹ hơn nhé! Vai trò quan trọng “không thể tách rời” của các động tác khởi động Mục đích chính của các động tác khởi động là để nhịp tim tăng dần. Nó có hai tác dụng: Một là, có thể nâng cao dần nhiệt độ các bộ phận chính trên cơ thể; Hai là, khởi động có thể khiến máu chảy nhiều hơn đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn. Khi các hệ cơ ấm lên, hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách không quá đường đột. Những cơ bắp cần được khởi động Khi tập khởi động nên tập trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể, có thể khởi động phần đùi bằng cách chạy tại chỗ, quay eo. Nếu là phần ngực và phần vai thì có thể làm động tác quay người, giơ cao hai tay và quay vòng v.v... Những người thích tập máy chạy bộ hoặc nhảy dây có thể đi bộ nhanh 3 đến 5 phút trước hoặc co duỗi chân. Khởi động có tốn quá nhiều thời gian? Khởi động thông thường khoảng 5 phút, lúc đó cơ thể mới ý thức được cần chuyển bao nhiêu máu đến các cơ bắp. Khởi động cần phải tập liên tục từ 5 đến 10 phút, cảm giác có chút mồ hôi là lý tưởng nhất. Khởi động gồm 2 phần: Khởi động chung: nhằm mục đích động viên kích động cơ thể, cân bằng trạng thái chức năng của các cơ quan nội tạng với chức năng của các cơ quan vận động, phát huy tối đa năng lực hoạt động của cơ thể. Khởi động chung là làm cho cơ bắp từ từ nóng lên (bằng các động tác thể dục tay không như: tay, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân, nhảy, chạy nhẹ nhàng, v.v..); làm cho các khớp được dẻo ra và linh hoạt hơn (bằng cách xoay các khớp: cổ tay, cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu và khớp cổ), sau cùng là các động tác căng các cơ. Khởi động chuyên môn: nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng thích ứng được với cường độ hoạt động chuyên môn và đặc điểm của các môn thể thao khác nhau, gồm các động tác có biên độ, cường độ, mang tính nhịp nhàng, nhịp điệu giống như các hoạt động trong tập luyện hoặc thi đấu. Khởi động sẽ giúp bạn chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất một cách tốt nhất để thực hiện các bài tập nặng phía sau và hơn hết, nó hạn chế phần lớn những nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập. Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi tập thể dục. Nếu đã nắm kỹ các vai trò của khởi động, đừng bao giờ “làm ngơ” bỏ qua nó trước khi bắt đầu luyện tập nhé! Nguồn hình: www.runclub.vn |
