Tập xoạc chân ép dẻo bao nhiêu phút 1 ngày

Xoạc chân được gọi là tư thế vua khỉ, được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga. Để luyện tập động tác này, người tập cần kiên trì trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn biết được bí kíp xoạc chân, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được cách xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng.

1. Lợi ích khi tập luyện xoạc chân

Xoạc chân là một trong những tư thế trong yoga mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe và cơ bắp. Cùng tìm hiểu những lợi ích của các bài tập xoạc chân.

1.1 Cơ thể khỏe mạnh

Bài tập xoạc chân giúp máu huyết lưu thông tốt hơn tới các khu vực chân. Nhờ vậy, các lớp sụn, xương khớp ở khu vực chân và hông trở nên khỏe mạnh hơn. Xoạc chân đúng cách còn được xem là phương pháp giúp phòng tránh bệnh xương khớp. Xoạc chân còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2 Xương chân kéo dài hơn

Nếu bạn muốn chân dài hơn, hãy tập xoạc chân. Khi xoạc chân, chân bạn sẽ được nắn thẳng, kích thước các lớp sụn khớp mới hình thành trong xương, làm xương kéo dài ra. Đây được xem là cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.

1.3 Cơ thể dẻo

Là động tác của yoga, xoạc chân giúp người tập trở nên dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân hơn. Hơn nữa, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Trước khi xoạc chân, bạn nên khởi động làm nóng cơ thể tầm 10 - 15 phút. Khởi động giúp bạn giãn gân cốt, dễ dàng làm các động tác kéo giãn các cơ như cổ, vai gáy, cổ tay, cổ chân, khớp hông. Dưới đây là một số tư thế xoạc chân không đau cho người mới tập:

2.1 Tư thế cánh bướm

Cách xoạc chân không đau với tư thế cánh bướm được thực hiện như sau:

Ngồi thẳng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

Dùng tay giữ chặt chân hoặc đặt bàn tay dưới bàn chân để hỗ trợ.

Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt.

Hít thở sâu. Khi thở ra, bạn nhấn đùi và đầu gối xuống nhẹ nhàng.

Bắt đầu di chuyển 2 chân lên và xuống như cánh bướm chậm và tăng tốc độ từ từ.

Tiếp đến, bạn từ từ trượt chân về phía trước để cẳng tay chạm sàn và trán đặt lên cẳng tay. Ép hai đùi xuống thảm.

2.2 Tư thế 2 - nâng chân lên cao

Đưa cơ thể vào tư thế cái bàn, người úp. Các ngón tay xòe rộng và bám chặt sàn, giữ tay dưới bả vai. Vai hông và chân tay có độ rộng bằng nhau.

Hít vào, đạp chân phải ra sau, nâng chân lên cao và rướn người về phía trước.

Thở từ từ co gối về hướng trán, đồng thời cong lưng.

Làm tương tự với chân trái, mỗi bên thực hiện khoảng 3 - 5 lần.

2.3 Tư thế 3 - đẩy hông

Từ từ hạ gối xuống chạm sàn. Từ từ, bước chân phải về giữa 2 tay.

Đặt tay trái vào trong, nhích bàn chân phải ra ngoài 1 góc 45 độ.

Hạ bàn tay trái xuống sàn, đặt bàn tay phải lên đùi.

Chúng ta sẽ kéo dãn cẳng chân và khớp hông.

Hít từ từ nhô mông lên.

Thở ra và dùng tay phải đẩy đùi sang bên phải, đồng thời chiếm hướng xuống, hướng mắt lên nhìn lên trần nhà.

Thực hiện 5 lần mỗi bên và đổi sang bên trái, thực hiện tương tự.

2.4 Tư thế 4 - con lạc đà

Trước khi tập tư thế xoạc chân con lạc đà, bạn nên tập yoga và hít thở đều đặn:

Bạn nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào chân phải. Tiếp theo bạn ngửa đầu ra sau, thở ra. Nếu cơ thể bạn dẻo sẵn, bạn có thể dùng tay chống hẳn lên thắt lưng, sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.

Thẳng tay, dồn lực vào đôi cánh tay, cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ. Bàn tay còn lại đặt lên hai lòng bàn chân nếu động tác rướn người khiến bạn hơi đau. Hông và eo của bạn phải xô về phía trước.

Lúc này đầu bạn ngửa sâu ra sau, thả lỏng vai hoàn toàn và xoay hẳn hai cánh tay ra phía sau để hỗ trợ lực cho cánh tay.

Mắt của bạn nhìn vào chóp mũi, không nên cố gắng nhướng mắt và không nhìn về phía sau.

Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây. Sau đó, hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, 2 tay để xuôi theo chân, thả lỏng toàn thân và tinh thần để lấy lại sức.

2.5 Tư thế xoạc dọc

Dưới đây là những bước thực hiện tư thế xoạc dọc không đau cho bạn:

Bạn cúi người xuống, để 2 tay chạm sàn rồi bước chân phải về sau, hạ đầu gối xuống sàn.

Nâng ngực lên, thở ra. Hít vào, đưa 2 tay lên đầu.

Thở ra, bàn tay úp xuống sàn, lùi hông về sau. Duỗi thẳng chân trái. Trượt nhẹ gót chân phía trước.

Hít vào, nhìn lên phía trước. Thở hết ra, úp bụng ngực cằm xuống chân trái.

Chống hai bàn tay xuống sàn nhà. Bạn có thể dùng thêm 2 cái bục hai bên người để hỗ trợ.

Nâng mũi chân phải lên và đẩy gót chân phải về phía trước, đồng thời đẩy đầu gối và cẳng chân, bàn chân ra phía sau. Cố gắng đẩy khoảng cách hai đầu gối ngày càng xa nhau, cho tới khi toàn bộ đùi chạm sàn.

Bạn không thể chạm sàn từ lần đầu tiên xoạc. Nhưng hãy cố gắng vào những tiếp theo để tăng khả năng xoạc dọc của bản thân.

Bên cạnh cách xoạc chân dọc không đau, bạn có thể tìm hiểu cách xoạc ngang để luyện tập thêm. Để có thân hình đẹp, sức khỏe dẻo dai, người tập nên có chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều để việc luyện tập diễn ra an toàn và hiệu quả hơn.

3. Lưu ý khi thực hiện động tác xoạc chân.

Để thực hiện động tác xoạc chân an toàn và sớm đặt hiệu quả, người tập cần lưu ý vài điều dưới đây nhé!

3.1 Thực hiện đúng động tác

Xoạc chân là động tác khó và cũng mang nguy hiểm. Do đó, khi xoạc chân bạn cần thực hiện đúng động tác để tránh những tình huống xấu xảy ra.

Giữ lưng luôn thẳng suốt bài tập.

Hông giữ thẳng, không lắc hông sang hai bên.

Hãy đảm bảo cơ bị kéo căng không gây đau cho bạn. Nếu bị đau là bạn đang tập quá sức. Hãy điều chỉnh lại mức kéo giãn nhẹ nhàng.

3.2 Hít thở đều đặn

Động tác xoạc chân khá khó thực hiện nên nhiều người có thói quen nín thở hoặc bặm môi khí cố gắng kéo giãn chân khi tập. Điều này vô cùng nguy hiểm. Không những khiến bạn đuối sức mà nó còn ảnh hưởng hệ thống xương khớp của bạn.

Khi không được cung cấp đủ lượng oxy khi cơ và các khớp xương đang co giãn nhiều, bạn rất dễ trật khớp, lâu ngày bị khô khớp và thoái hóa bao xơ bên ngoài đĩa đệm. Vì vậy hãy tập hít thở sâu, đều đặn trong tất cả động tác.

3.3 Kiên trì tập hàng ngày

Hãy thực hiện mỗi ngày, thậm chí hai lần một ngày để cơ thể bạn dẻo dai hơn và nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn. Nếu bạn tập ngắt quãng, các cơ khớp chân và vùng xương chậu của bạn dễ cứng lại, mất dẻo dải. Điều này khiến bạn rất lâu mới đạt được kết quả.