Thức dậy vào nửa đêm không phải là hiếm. Hầu hết mọi người thực sự thức giấc nhiều lần vào ban đêm mà không hề nhận ra vì họ ngủ lại nhanh chóng. Nếu bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng hoặc thời điểm khác và không thể ngủ lại ngay lập tức, có thể là do một số lý do. Chúng bao gồm chu kỳ ngủ nhẹ hơn, căng thẳng hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Việc bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng có thể không thường xuyên và không có gì nghiêm trọng, nhưng những đêm thường xuyên như thế này có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Thay đổi thói quen ngủ, giảm căng thẳng và đi khám bác sĩ về các yếu tố có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn có thể giúp bạn tránh được những lần thức giấc không mong muốn này. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về nguyên nhân và giải pháp cho tình trạng thức giấc giữa đêm.
Chu kỳ giấc ngủ và thức dậy vào ban đêm
Giấc ngủ ban đêm bao gồm nhiều chu kỳ ngủ. Việc thức dậy nhiều lần một đêm trong những chu kỳ này không phải là hiếm, mặc dù hầu hết thời gian bạn sẽ ngủ lại ngay sau đó.
Những chu kỳ này xảy ra trong suốt 7 đến 9 giờ ngủ mà người lớn thường cần.
Các giai đoạn chu kỳ ngủ
Các giai đoạn của chu kỳ ngủ bao gồm:
- chuyển đổi từ thức sang ngủ
- ngủ nhẹ
- giấc ngủ sâu
- Giấc ngủ REM
Độ dài của mỗi giai đoạn sẽ thay đổi trong suốt đêm. Bạn có chu kỳ ngủ sâu dài hơn vào ban đêm và chu kỳ ngủ REM dài hơn khi buổi sáng đến gần. Giấc ngủ REM là giấc ngủ nhẹ hơn khi giấc mơ xảy ra.
Những lý do tại sao bạn có thể thức dậy lúc 3 giờ sáng
Có nhiều lý do khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng Bạn có thể không thường xuyên thức giấc trong thời gian căng thẳng. Hoặc 3 giờ sáng thức dậy của bạn có thể là một dấu hiệu của chứng mất ngủ.
Có thể khó xác định nguyên nhân của những gián đoạn khó chịu này đối với giấc ngủ của bạn, nhưng đây là một số lý do bạn có thể thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Căng thẳng
Căng thẳng có thể là điều đầu tiên cần xem xét nếu thức 3 giờ sáng là một điều mới. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt triệu chứng thần kinh giao cảm và bạn có thể giật mình thức giấc vào nửa đêm.
Bạn có thể bị tăng nhịp tim và huyết áp. Những thay đổi về cơ thể này có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Mức độ căng thẳng của bạn có thể tăng lên nếu có điều gì đó trong cuộc sống của bạn gây ra lo lắng hoặc lo lắng. Căng thẳng có thể liên quan đến những thay đổi hoặc sự không chắc chắn xung quanh công việc, các mối quan hệ, sức khỏe hoặc tài chính của bạn.
Bạn nên thảo luận về mức độ căng thẳng của mình với bác sĩ nếu chúng kéo dài. Điều chỉnh liệu pháp hoặc lối sống cũng có thể làm giảm căng thẳng.
Mất ngủ
Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ có thể chẩn đoán được, trong đó bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm một cách thường xuyên. Một phần đáng kể dân số bị mất ngủ.
Một học phát hiện ra rằng 10 đến 20 phần trăm dân số bị mất ngủ và tỷ lệ này tăng lên 40 phần trăm ở người lớn tuổi.
Sự lão hóa
Lão hóa đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của bạn. Khi bạn già đi, chu kỳ giấc ngủ của bạn thay đổi, bạn có thể dùng thuốc làm thay đổi cách ngủ và bạn có thể phát triển một tình trạng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Khi bạn già đi, chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đi, do bạn dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu. Do đó, bạn dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn và ánh sáng. Thời gian ngủ-thức của bạn cũng có thể thay đổi theo độ tuổi. Bạn có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn khi còn trẻ.
Thảo luận về những thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác với bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ hoặc thấy mình có một lịch trình ngủ kỳ quặc. Một học cho thấy rằng liệu pháp hành vi nhận thức và liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thuốc men
Bạn có thể dùng một loại thuốc cản trở giấc ngủ hàng đêm của mình. Chúng có thể bao gồm:
- thuốc chống trầm cảm
- thuốc chẹn beta
- thuốc corticosteroid
- biện pháp khắc phục cảm lạnh không kê đơn
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc nào đó khiến bạn thức giấc vào nửa đêm. Bạn có thể thử một loại thuốc khác cho tình trạng của mình hoặc thực hành các điều chỉnh lối sống để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
Các tình trạng sức khỏe khác
Bạn có thể phát triển một tình trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình và khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng. Một số điều kiện này bao gồm:
- Chứng ngưng thở lúc ngủ. Tình trạng này khiến bạn ngừng thở trong khi ngủ.
- Bệnh trào ngược đường tiêu hóa (GERD). GERD gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu.
- Viêm khớp. Loại viêm này làm cho cử động khớp của bạn rất đau.
- Hội chứng chân không yên (RLS). RLS làm cho chân của bạn có cảm giác run rẩy.
- Sự chán nản. Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng, trong đó cảm giác buồn bã, mất mát hoặc tức giận cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Bệnh thần kinh. Với chứng rối loạn này, bạn cảm thấy ngứa ran trên cánh tay và chân của mình.
- Phì đại tuyến tiền liệt. Tuyến tiền liệt phì đại có thể khiến người đàn ông cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên.
Điều trị một tình trạng cơ bản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát chứng mất ngủ. Nếu bạn nghi ngờ bạn có một trong những tình trạng này, bác sĩ có thể giúp chẩn đoán và điều trị nó.
Sự lựa chọn phong cách sống
Chuẩn bị cho mình một giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng. Không thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể gây ra thức giấc vào ban đêm. Vệ sinh giấc ngủ kém có thể do:
- nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại di động gần đến giờ đi ngủ
- uống rượu hoặc caffein trước khi đi ngủ
- ăn quá gần giờ đi ngủ
- hút thuốc
- ngủ ở nơi không có lợi cho giấc ngủ
-
ngủ trưa quá muộn trong ngày
- tập thể dục không đủ
Thay đổi những thói quen này có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách đáng kể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần hỗ trợ chuyên môn để thực hiện một số điều chỉnh lối sống.
Làm thế nào để ngủ qua đêm
Không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả để có giấc ngủ ngon hơn. Trong hầu hết các trường hợp, thuốc ngủ sẽ không phải là liều thuốc kỳ diệu giúp bạn tránh bị thức giấc vào ban đêm.
Thay vào đó, sử dụng một số chiến lược sau để có được giấc ngủ ban đêm chất lượng có thể giúp bạn tránh bị thức giấc lúc 3 giờ sáng đáng sợ:
- Cố gắng có một giờ đi ngủ nhất quán mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
- Ngủ trong không gian thoải mái, tối và yên tĩnh.
- Đảm bảo rằng bạn đã đủ buồn ngủ trước khi đi ngủ và không nằm trên giường trong 20 phút hoặc hơn nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ.
- Áp dụng thói quen ban đêm giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Tắt kỹ màn hình trước khi tắt đèn.
- Tập thể dục đầy đủ trong ngày, nhưng tránh tập ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày.
- Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ.
- Xem xét lại việc uống rượu vào đêm khuya.
- Từ bỏ hút thuốc.
Duyệt qua cửa hàng đồ ngủ của chúng tôi và khám phá tất cả các sản phẩm tốt nhất để đạt được giấc ngủ sâu hơn
Khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng và thường xuyên khó đi vào giấc ngủ trở lại, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử nghiên cứu giấc ngủ để tìm hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm điều chỉnh lối sống, điều chỉnh thời gian ngủ – thức hoặc liệu pháp.
Bạn cũng có thể muốn gặp bác sĩ nếu những lần thức dậy này gây ra vấn đề cho bạn trong ngày. Các vấn đề liên quan đến việc thiếu ngủ liên tục có thể bao gồm:
- khó nhớ mọi thứ
- cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
- không thể hoạt động ở mức bình thường của bạn
Quan điểm
Thức dậy lúc 3 giờ sáng có thể gây khó chịu, nhưng nó không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn. Căng thẳng tạm thời có thể khiến bạn thường xuyên thức dậy vào nửa đêm.
Thức dậy thường xuyên hơn vào lúc 3 giờ sáng khiến bạn thức trong một khoảng thời gian đáng kể có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác.
Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu thêm về những lý do cơ bản dẫn đến việc thức giấc. Thực hành các thói quen tốt vào ban đêm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Khi một người bất chợt thức dậy lúc 3 giờ sáng, tâm trí họ bắt đầu ngập tràn những ý nghĩ đau khổ dày vò, tiêu cực, thống khổ... Điều kỳ lạ là, những suy nghĩ đó dường như “bốc hơi” khi ngày mới đến.
Điều gì đã xảy ra?
Theo các nhà nghiên cứu tâm lý chuyên về tâm trạng, giấc ngủ và hệ thống sinh học (đồng hồ bên trong điều chỉnh giấc ngủ) thì đây là những giải thích đằng sau trải nghiệm chung này.
Trong một giấc ngủ bình thường vào ban đêm, hệ sinh học thần kinh của chúng ta đạt đến một bước ngoặt vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng.
Thân nhiệt trung tâm bắt đầu tăng, ham muốn giấc ngủ giảm (vì chúng ta đã ngủ nhiều giấc), sự tiết melatonin (hormone giấc ngủ) đã đạt đến đỉnh điểm và mức độ cortisol (một loại hormone căng thẳng) đang tăng lên khi cơ thể chuẩn bị cho một ngày mới.
Đáng chú ý, tất cả các hoạt động này diễn ra độc lập với các tín hiệu từ môi trường như ánh sáng bình minh - Trong khi đó, cơ thể con người từ lâu đã quyết định rằng Mặt trời mọc và lặn rất quan trọng nên cơ thể đã buộc phải thích nghi và 'tự giác' (có thể gọi là đồng hồ sinh học).
Chúng ta thực sự thức dậy nhiều lần mỗi đêm và giấc ngủ ngắn (Light Sleep) phổ biến hơn vào nửa sau của đêm. Khi giấc ngủ sâu (Deep Sleep) diễn ra tốt đẹp đối với chúng ta, chúng ta chỉ đơn giản là không nhận thức được những lần thức giấc này.
Nhưng nếu có thêm một chút căng thẳng, sự việc lại khác.
Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ trong chứng mất ngủ - điều khiến mọi người trở nên phấn khích về việc tỉnh táo
Việc căng thẳng đó đến từ sự lo lắng về việc thức giấc khi một người "nên" ngủ nhiều có thể khiến người đó rơi vào trạng thái thức giấc bất cứ khi nào họ trải qua giai đoạn ngủ ngắn.
Ngoài ra, còn có một mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm, vì vậy, bất cứ ai cảm thấy bị thức giấc lúc 3h sáng liên tục và cảm thấy lo lắng, suy nghĩ tiêu cực và khó ngủ trở lại, hãy đên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
3 giờ sáng - Vào khoảng thời gian này trong chu kỳ ngủ, chúng ta đang ở mức thấp nhất về thể chất và nhận thức. Theo quan điểm của tự nhiên, đây là thời gian phục hồi thể chất và tinh thần, vì vậy nội lực của chúng ta thấp cũng là điều dễ hiểu.
Nhưng chúng ta cũng thiếu các nguồn lực khác vào lúc nửa đêm - kết nối xã hội, hiểu biết văn hóa, tất cả các kỹ năng ứng phó của một người trưởng thành đều không có vào lúc này.
Khi rơi vào trạng thái không có kỹ năng ban ngày, chúng ta bắt đầu cảm thấy bị bỏ lại một mình trong bóng tối với những suy nghĩ của chính mình. Rồi ít lâu sau, bạn sẽ thiếp đi vì mệt mỏi và bắt đầu một ngày mới không mấy hứng khởi.
Khi Mặt trời lên, chúng ta nghe tin tức, ăn sáng và bắt đầu hòa mình vào xã hội với cuộc sống thường nhật - Đó là lúc các suy nghĩ tiêu cực lúc 3 giờ sáng tạm biến mất.
Sự thật là tâm trí của chúng ta không thực sự tìm kiếm giải pháp vào lúc 3 giờ sáng. Chúng ta tự cho rằng, đầu óc lúc đó tỉnh táo và chúng ta đang cố giải quyết vấn đề. Nhưng không phải vậy, bởi đó là lúc chúng ta đang rơi vào hố sâu lo lắng.
VẬY CHÚNG TA NÊN LÀM THẾ NÀO VỚI NÓ ĐÂY?
Bạn có nhận thấy những suy nghĩ lúc 3 giờ sáng là "rất tự kỷ" không? Trong bóng tối yên tĩnh, rất dễ trượt vô tình rơi vào trạng thái cực kỳ ích kỷ. Xoay quanh khái niệm "tôi", chúng ta có thể tạo ra những cảm giác đau đớn như cảm giác tội lỗi hoặc hối tiếc. Hoặc chuyển những suy nghĩ mệt mỏi của chúng ta sang một tương lai luôn không chắc chắn, tạo ra những nỗi sợ hãi vô căn cứ.
Nếu mất ngủ, hãy thử đọc sách! Ảnh: Cottonbro
Phật giáo có quan điểm mạnh mẽ đối với tâm lý này: Cái tôi là hư ảo, và hư ảo là nguồn gốc của mọi sự đau khổ.
Vậy, rốt cuộc chúng ta phải làm gì khi thức dậy lúc 3 giờ sáng và trằn trọc không thể ngủ?
Trước tiên, đừng nghĩ gì cả. Hãy để tâm trí như trôi vào miền hư không. Hãy lắng nghe hơi thở của bạn. Nếu sau 20 phút, mọi việc vẫn như cũ thì hãy ngồi dậy, bật đèn và đọc sách!
Đó là hành động có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. [Tất nhiên, không phải việc lướt điện thoại thông minh với ánh sáng màn hình màu xanh trong đêm tối!].
Các chuyên gia tâm lý khuyên rằng, việc lướt điện thoại khi mất ngủ càng khiến chúng ta khó ngủ hơn (Ảnh: Cottonbro)
Một mẹo cuối cùng: Điều quan trọng là phải thuyết phục bản thân (vào ban ngày) rằng bạn muốn tránh mọi suy nghĩ tiêu cực. Vì lo lắng giống như việc mang ô dưới trời âm u vậy.
Thức dậy và lo lắng lúc 3 giờ sáng là điều rất dễ hiểu và rất con người. Nhưng theo các nhà khoa học, không nên rơi vào trạng thái đó liên tục. Hãy bổ sung những luồng suy nghĩ tích cực vào ban ngày, làm những điều tươi vui và bổ ích, để đến đêm, bạn có thể tròn giấc!
Nghiên cứu của Greg Murray, Giáo sư và Giám đốc Trung tâm Sức khỏe Tâm thần, Đại học Công nghệ Swinburne (Australia).
Bài viết sử dụng nguồn: The Conversation