Để đảm bảo an toàn cho chính mình, nếu bạn xuất hiện các triệu chứng sau đây bạn nên ngừng tập ngay lập tức. Nếu những triệu chứng diễn biến xấu, bạn cần được đưa đến các trung tâm y tế gần nhất. Những dấu hiệu bao gồm: khó thở bất thường; tức ngực; đau ngực, vai hoặc hàm; cảm giác lâng lâng; chóng mặt; hoặc đau khớp. Show Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học. Một số bài tập aerobic đơn giảnTập aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy theo mục đích mà bạn có thể lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp. Tuy nhiên, 3 bài tập aerobic tại nhà sau có thể giúp bạn làm quen với bộ môn thể dục thẩm mỹ này. 1. Bài tập leo cầu thangDù chỉ là một hành động quen thuộc nhưng bạn đừng nên đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu thực hiện thường xuyên thì tác động mà nó mang lại cho sức khỏe không hề nhỏ. Trên thực tế, việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, cải thiện nhịp tim, đồng thời làm thon gọn chân, đùi, kích thích vòng 3 nở nang hơn. Cách thực hiện bài tập aerobic leo cầu thang
2. Nhảy dâyTập aerobic có tăng cơ không? Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo như các phân tích khoa học, việc bỏ thời gian khoảng 10 phút để nhảy dây tương đương với mức thời gian bạn chạy chậm trong 30 phút. Có thể thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Kiên trì luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn thôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của bài tập aerobic này. Bên cạnh đó, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu. Sốc hông khi tập aerobic có sao không?Sau ngày đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao, phổ biến là tập aerobic bị sốc hông. Để khắc phục, bạn nên dành 5 phút khởi động trước khi tập. Lời khuyên là nên khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối nhằm giảm thiểu những chấn thương khi nhảy dây. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.3. Ngồi xổm bật nhảyMột trong những bài tập aerobic giảm mỡ hiệu quả nhất chính là ngồi xổm bật nhảy. Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng (phần mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng). Thế nên việc giảm mỡ ở khu vực này thường khó khăn hơn rất nhiều so với những vùng khác của cơ thể.
Một trong những bài tập cường độ cao được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat). Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
Trước khi học aerobic cần chú ý điều gì?Bạn có nên tập aerobic mỗi ngày không? Cường độ và thời gian tập lý tưởng để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic như sau:
Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Page 2
Thói quen chạy xe đạp thường xuyên sẽ giúp bảo vệ bạn tránh khỏi nguy cơ bị đột quỵ, đau tim, viêm khớp, béo phì, đái tháo đường và trầm cảm. Thậm chí, bài tập aerobic này còn giúp chống lại một vài dạng bệnh ung thư. Hoạt động đạp xe mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch, làm chắc xương, giảm mỡ thừa và xả stress. Mức calo đốt cháy: Đạp xe trong vòng 30 phút với tốc độ 20 km/giờ sẽ giúp bạn đốt cháy từ 240–355 calo. Hoặc quá trình đạp xe với tốc độ 24 km/giờ trong vòng 30 phút sẽ giúp bạn tiêu hao khoảng 300–444 calo. Còn đối với tốc độ đạp xe là 25 – 30 km/giờ trong khoảng thời gian tương tự, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 360–533 calo. 5. TẬP CĂNG CƠTập luyện bằng máy tập căng cơ (indoor rowing) với một loạt động tác chèo thuyền đặc trưng là dạng bài tập đang dần trở nên phổ biến tại phòng tập gym. Động tác tưởng chừng như vô cùng đơn giản này lại có thể đốt nhiều calo hơn cả tưởng tượng của bạn. Việc thực hiện loại hình aerobic này hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe của tim phổi, đồng thời giúp tăng cơ hiệu quả. Mức calo đốt cháy: Bài tập kéo cơ trong 30 phút ở cường độ vừa sẽ giúp đốt cháy 210–311 calo. Hoặc, bài tập kéo cơ cũng trong 30 phút với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy từ 255–377 calo. 6. KHIÊU VŨBộ môn khiêu vũ cổ điển hoặc các loại hình nhảy hiện đại luôn là một những bài tập aerobic thú vị nhất vì có sự kết hợp với âm nhạc. Không chỉ như thế, việc tập nhảy trên nền nhạc bạn ưa thích còn giúp bạn xả stress và giảm bớt căng thẳng. Mức calo đốt cháy: Một bài tập nhảy chậm với các động tác đơn giản sẽ giúp bạn tiêu hao 90–133 calo mỗi 30 phút. Trong khi đó, dạng bài tập nhảy bao gồm các động tác phức tạp, đòi hỏi sự vận động của cả cơ thể với nhịp điệu nhanh, dồn dập sẽ giúp bạn tiêu hao 180–266 calo mỗi nửa tiếng. 7. NHẢY DÂYBên cạnh chạy bộ hoặc đạp xe đạp, nhảy dây cũng là một loại hình aerobic giúp giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn. Động tác bật nhảy lên xuống qua dây sẽ giúp bạn củng cố cơ chân, đùi, hông. Và tất nhiên, bài tập này cũng giúp bạn tiêu hao khá nhiều calo đấy! Mức calo đốt cháy: Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng 300–444 calo trong vòng 1 giờ chỉ với bài tập nhảy dây. Để tăng cường hiệu quả và tránh sự nhàm chán, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập aerobic khác nhau. Hãy tập luyện đều đặn ít nhất 3 lần/tuần, bạn sẽ thấy vóc dáng của mình gọn gàng hơn hẳn! |