Bạn đang có nhu cầu cần lấy lại thân hình săn chắc thon gọn thuở nào? Bạn mong muốn có 1 chương trình nào thử thách để giúp bạn tìm lại hương vị cuộc sống? Tại sao không bước vào thử thách 30 ngày với 30 bài tập thể dục giảm cân siêu cấp dành cho nữ đi nào. Chắc chắn chỉ sau 1 tháng, bạn sẽ thấy cơ thể mình ít nhiều thay đổi rõ nét đó nhé. Chắc chắn chị em nào cũng muốn có được thân hình săn chắc. Tuy nhiên, để có thể đạt được điều này, mọi người cần phải tích cực tập luyện đều để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ nhé. Ngoài ra, phải theo đúng lộ trình đề ra và cả chế độ dinh dưỡng nữa đó. Để hỗ trợ cho việc tập luyện tốt hơn, bạn cần phải nhớ kết hợp với các bài tập Cardio. Tuy nhiên, tập Cardio như thế nào thì nhiều chị em vẫn còn khá mù mờ và thậm chí còn có người nghĩ rằng cardio là đốt mỡ, thì tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai nhé. Tập Cardio mang rất nhiều lợi ích tuyệt vời nếu biết áp dụng đúng cách như, đốt mỡ hiệu quả, hiệu quả kéo dài sau khi tập, tăng cường sức bền. Tốt nhất là khi áp dụng lịch tập thể dục giảm cân dưới đây, mỗi tuần, bạn chỉ nên tập cardio khoảng 3 lần/tuần và nên cách ngày ra để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Hướng dẫn cách tập Chương trình tập đây trong 1 tháng nhéThực hiện TẤT CẢ các động tác cardio trong bài viết bài tập Cardio giảm cân đốt mỡ tại nhà cho nữ, 4 lần/tuần. Sau đó, thực hiện động tác phân chia theo ngày để đốt cháy thêm calo và tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định là: tay, chân, lưng, bụng, và toàn thân. Bạn sẽ thực hiện động tác này trong 4 phút: thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt (theo đúng phương pháp tập AMRAP), rồi nghỉ 15-30 giây. Rồi lặp lại thêm 3 lần nữa. (Lưu ý, tùy vào sức của bạn mà có thể tăng lên nhé). Một số lưu ý trước khi tập
Để biết cách tập đúng cách nhất, bạn nên đọc kỹ bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ nhé.
Nằm úp mặt xuống thảm, nâng hai tay và chân khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng trước người. Gồng cứng cơ mông để giữ chân luôn nâng cao. Kéo cùi chỏ xuống hai bên eo, rồi đưa cùi chỏ về vị trí ban đầu và lặp lại. Nằm ngửa lưng, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay hướng về trước. Cuộn bụng lên, nâng chân trái thẳng lên, chạm mũi tay vào ngón chân hay cẳng chân (hay càng xa càng tốt), thở ra. Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại cho chân phải. Đó là 1 lần lặp. Vào tư thế Plank thẳng tay, sau đó kéo bàn chân trái về phía ngoài tay trái. Ngay lập tức, nhảy chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải ra ngoài tay phải. Nhanh chóng đổi nhanh.Xem thêm: Hướng dẫn tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà
Lưu ý, nếu khó quá bạn có thể thực hiện như vậy nhưng chống gối trên sàn (thay vì tựa mũi chân trên sàn). Xem thêm: 10 bài tập giúp tay thon gọn săn chắc ngay tại nhà cho nữ Đứng thẳng, hai chân bằng hông, hai tay duỗi 2 bên. Bước chân phải ra sau, vào tư thế Backward Lunge. hai gối gập 90 độ, khuỵu tay phải hướng về trước, khuỵu tay trái hướng ra sau.Đẩy chân trái xuống để đứng thẳng dậy, đá chân phải về trước, đổi tay. Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 30 giây. Đổi bên, lặp lại. Đứng thẳng, nghiêng người về trước ở eo, sao cho thân người gần song song với sàn. Gập cùi chỏ, rồi đưa 2 tay về trước. Đưa 2 tay về vị trí ban đầu ở sau lưng, siết cứng cơ lưng. Lặp lại. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt sau đầu, giữ 2 chân thẳng. Đưa từng chân lên, đồng thời giữ chân kia không chạm sàn, song song với sàn. Đổi chân càng nhanh càng tốt trong 1 phút. Luôn giữ đầu và vai khỏi sàn bằng cách gồng cứng cơ bụng nhé (không dùng tay kéo lên). Đứng thẳng, hai chân bằng hông, cùi chỏ gập lại. Squat xuống, sau đó nhảy lên cao, đưa tay mở rộng ra sau người, hạ người xuống tư thế Squat. Lặp lại trong 5 lần.Đấm tay phải chéo bên người, chống mũi chân phải xuống, sau đó lặp lại cho tay trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần. Đứng thẳng, hai chân cách tường. Nghiêng người về trước, đặt tay trái trên tường, gót chân hơi nhấc lên.Gập cùi chỏ trái. Đẩy người ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Xem thêm: 18 bài tập giảm mỡ chân cho nữ ngay tại nhà đỉnh nhất Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, lòng bàn tay úp xuống, mũi tay hướng về phía chân. Đẩy thẳng 2 tay và gót chân xuống sàn, nâng hông lên cho tới khi nào thân người trở thành 1 đường thẳng từ vai tới gót chân. Quay trở lại vị trí ban đầu. Nằm úp người trên sàn, vào tư thế Plank bên, thân người tựa lên lòng bàn tay trái và 2 cạnh bàn chân, chân phải ở trước chân trái. Gập cùi chỏ phải và đặt lòng bàn tay su tai. Xoay thân người sao cho cùi chỏ phải để chạm vào cùi chỏ trái. Đảo ngược người về lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.
Xem thêm: Burpee là gì – Cách tập Burpee như thế nào Hai tay chống sàn, rộng bằng vai, xoay tay sao cho cùi chỏ hướng về phía sau. Hạ ngược xuống sao cho gần cách sàn 1 chút, cùi chỏ duỗi 2 bên người, sau đó đẩy tay xuống để quay trở về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người, thở ra khi đẩy người lên.
Nếu bạn chưa thể nào hít xà được 1 cái, hãy xem kỹ bài viết hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho nữ nhé. Vào tư thế Plank cẳng tay, lòng bàn tay hướng lên, mỗi chân đặt trên 1 miếng khăn.Giữ thân người thành 1 đường thẳng, ấn mạnh cẳng tay xuống, không di chuyển, đẩy người ngược về sau sao cho cẳng tay tạo thành góc 60 độ (hay rộng như thế, miễn sao có thể cảm thấy thoải mái là được). Đảo ngược chuyển động bằng cách ấn mạnh cẳng tay xuống để đẩy người trở về vị trí ban đầu. Chạy tại chỗ, nâng cao gối, đánh tay theo nhịp trong 4 giây. Sau đó, nhanh chóng chống hai tay xuống sàn, nhảy 2 chân ra sau vào tư thế Plank cơ bản, hạ người xuống sàn.Sau đó, đẩy ngược người dậy và nhảy 2 chân về phía 2 tay, đứng thẳng người dậy và bắt đầu chạy tại chỗ. Tiếp tục chạy và lặp lại như thế. Vào tư thế Plank thẳng tay. Thực hiện 1 động tác hít đất.Hạ gối xuống sàn, quỳ 2 gối, sau đó đẩy ngược 2 tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng lên. Đứng thẳng, hai chân bằng hông, mũi chân hướng ra 2 bên, hai tay duỗi thẳng 2 bên. Squat xuống cho tới khi nào mông hơi cách gót chân 1 chút, vỗ 2 tay vào nhau, hai tay duỗi thẳng trước người.Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ người xuống ở vị trí ban đầu. Vào tư thế Plank thẳng tay. Nâng chân phải thẳng lên khỏi sàn. Giữ thăng bằng, nâng tay trái khỏi sàn và duỗi tay phải về trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Quay trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất cho chị em phụ nữ
Xem thêm: 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất cho nữ ngay tại nhà
Sau đó, khuỵu gối và đẩy hông về phía sau sao cho 2 gối cách sàn 1 chút, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao vào tư thế chó cúi đầu. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu. Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên. Xoay sang phải, bước chân phải về trước, chống mũi chân trái xuống, tạo tư thế Lunge, gối phải gập lại, chân trái thẳng.Đây chân phải xuống, nhảy nhanh lên càng cao càng tốt, kéo 2 gối về phía ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng. Đổi bên và lặp lại.
Cuối cùng bạn nên tham khảo thêm lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần nhé. Vậy là bạn đã hoàn tất đầy đủ 30 bài tập thể dục giảm cân trong 30 ngay rồi đó. Hãy bắt đầu thử thách bản thân đi nào! |