Làm thế nào để ngủ sâu giấc hơn năm 2024

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Vì vậy, việc mất ngủ không chỉ gây ảnh hưởng đến cuộc sống, công việc mà còn có thể tác động lâu dài tới sức khỏe người bệnh. Dưới đây là một số dấu hiệu của mất ngủ thường gặp:

• Khó đi vào giấc ngủ: Khó ngủ, nằm trên giường nhưng thao thức không ngủ được dù đã đến giờ ngủ,… là những dấu hiệu dễ nhận thấy của chứng mất ngủ.
• Chất lượng giấc ngủ kém: Một số biểu hiện của một giấc ngủ kém như giấc ngủ không liền mạch, thường đứt đoạn, chập chờn, thường xuyên bị thức giấc và khó trở lại giấc ngủ.
• Thức dậy sớm cũng là dấu hiệu của mất ngủ: Có một số người 3 – 4 giờ sáng đã thức dậy. Dấu hiệu này dễ thấy ở những người trung niên và cao tuổi.
• Mệt mỏi sau khi thức dậy: Việc không đảm bảo thời gian và chất lượng giấc ngủ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy, điều này dẫn đến mất tập trung và giảm hiệu quả trong công việc.

Nguyên nhân gây mất ngủ, khó ngủ

Tình trạng mất ngủ có thể khiến người bệnh thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng năng suất công việc, tăng nguy cơ tai nạn giao thông và sức khỏe giảm sút. Sau đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn tới tình trạng mất ngủ.

• Do thói quen xấu ảnh hưởng: Một số thói quen xấu như sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi đêm trước khi ngủ, thức khuya liên tục,…cũng sẽ làm thay đổi đồng hồ sinh học và nhịp độ ngủ.
• Ăn nhiều trong bữa tối hoặc bữa khuya: Việc ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ khiến cơ thể khó ngủ do phải liên tục hoạt động để tiêu hóa thức ăn.
• Áp lực, căng thẳng quá nhiều: Việc căng thẳng, stress vì áp lực công việc hay học tập quá nhiều có thể khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ.
• Dùng các chất kích thích, đồ uống có chứa cafein trước khi ngủ: Một số chất kích thích hay caffeine có trong các loại đồ uống như cafe, trà,… sẽ tác động lên hệ thần kinh gây mất ngủ, khó ngủ.
• Ảnh hưởng của tuổi tác: Theo nhiều nghiên cứu khoa học, tuổi càng lớn thì thời gian ngủ càng giảm. Người lớn tuổi thường bị mệt mỏi vào buổi tối nên họ ngủ được rất ít và thường dậy rất sớm vào buổi sáng.

Top 10 cách dễ ngủ đơn giản mà bạn nên biết

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, làm cách nào để dễ ngủ là vấn đề mà nhiều người quan tâm hiện nay, đặc biệt là người lớn tuổi. Tham khảo một số các biện pháp dễ ngủ sau đây.

1. Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Quá trình thực hiện phương pháp ngủ nhanh của quân đội bao gồm các bước sau:

• Nằm tư thế thoải mái và thực hiện thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
• Tiếp đến, thả lỏng vai trước và 2 cánh tay để giải tỏa căng thẳng
• Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng để thư giãn lồng ngực.
• Tiếp tục thả lỏng đôi chân, đùi và bắp chân.
• Hình dung một khung cảnh yên bình để giúp tâm trí bạn thoải mái và dễ ngủ hơn.

2. Cách dễ ngủ với phương pháp hơi thở 4-7-8

Đây là phương pháp kết hợp giữa các bài tập thở trong ngồi thiền cùng với sự này bao gồm các bước sau:

• Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể của bạn.
• Tiếp theo, bạn ngậm miệng lại hít vào bằng mũi và đếm đến 4.
• Bạn nín thở trong 7 nhịp đếm.
• Sau đó từ từ thở ra trong 8 nhịp.
• Lặp đi lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

3. Thư giãn cơ bắp cách để dễ ngủ

Thư giãn cơ tăng dần là sự kết hợp giữa các kỹ thuật thở, thả lỏng cơ bắp để giảm căng thẳng cho cơ thể. Nguyên tắc chung khi thực hiện phương pháp này là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể:

• Đầu tiên là nằm ngửa và nhắm mắt lại.
• Tiếp theo, bạn bắt đầu hít vào và thở ra chậm rãi với một hơi thở sâu.
• Căng cơ mặt trong khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó thả lỏng các cơ và và hít thở sâu.
• Tiếp đến, bạn căng cơ vai trong khoảng 5 đến 10 giây trước khi thả ra. Hít vào và thở ra thật sâu.
• Cuối cùng, bạn lặp lại các bước trên cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ vai và tiếp tục đến chân.

4. Đọc sách trước khi ngủ

Việc tập trung khi đọc sách sẽ giúp đầu óc bạn giảm bớt những điều phiền toái trong ngày và tinh thần sẽ thư giãn hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ sâu từ lúc nào mà bạn không hay biết. Đây là cách dễ ngủ được nhiều bạn trẻ áp dụng ngày nay.

5. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Trên thực tế, hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ngăn chặn sự sản sinh melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi sau khi thức dậy. Vì vậy, bạn không nên xem tivi, chơi điện tử hay hạn chế sử dụng mạng xã hội trên điện thoại, máy tính bảng, laptop,…

6. Hạn chế uống trà, cà phê

Caffeine là một hoạt chất thường thấy trong các loại thực phẩm như trà, cà phê, socola, nước tăng lực,… có khả năng kích thích năng lượng, khiến bạn cảm thấy hưng phấn,tỉnh táo hơn và đồng thời trở nên khó ngủ hơn.

7. Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Việc ăn tối quá no trước khi đi ngủ có thể là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Vì vậy, dùng bữa tối nhẹ nhàng trước khi ngủ 4 tiếng sẽ có lợi hơn cho giấc ngủ ban đêm của bạn. Ăn quá no sẽ khiến các cơ quan hoạt động nhiều về đêm và dẫn đến khó ngủ.

8. Tạo cho mình một không gian ngủ thoải mái

Giường ngủ nên gọn gàng, không nên chất đầy sách, tài liệu học tập,… điều này sẽ khiến não bộ dễ bị rơi vào trạng thái lo lắng, căng thẳng, khó ngủ. Giường ngủ gọn gàng, thoải mái sẽ tạo tâm lý rằng mọi việc đã hoàn tất, giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn.

9. Tập thể dục thường xuyên

Việc tập thể dục thường xuyên cũng góp phần giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy vậy, tập thể dục không thường xuyên hoặc ngay trước khi đi ngủ sẽ khiến cho việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn.

Vậy nên, bạn nên ngừng tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục buổi chiều khoảng 5 đến 6 giờ là cách dễ ngủ đem lại hiệu quả tốt mà bạn nên thử.

10. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ 1 đến 2 giờ có thể giúp cải thiện giấc ngủ, làm dịu các khớp cứng và mỏi cơ. Sau khi tắm nước ấm, trí não được thả lỏng sẽ giúp cơ thể bạn dễ đi vào ngủ và giấc ngủ sẽ được khoan khoái hơn.

Khi nhiệt độ cơ thể hạ xuống đến một mức độ nhất định, cơ thể sẽ thông điệp buồn ngủ lên não và thúc giục cơ thể hãy ngủ nhanh. Vì vậy bạn hãy bắt đầu tắm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ là tốt nhất để vào giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức thích hợp và dễ ngủ hơn.

Một giấc ngủ tốt cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ thì ngủ ngon giấc, ngủ sâu là một trong những điều nên làm. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Làm sao để dễ ngủ và ngủ sâu giấc?

10 bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu.

Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ.

Không uống cà phê sau 2 giờ chiều..

Tập thể dục nhẹ nhàng..

Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ.

Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái..

Liệu pháp hương thơm..

Tắm nước ấm trước khi ngủ.

Giữ cho chăn êm, nệm ấm..

Làm sao để ngủ ngon giấc vào ban đêm?

17 lời khuyên để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày. ... .

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối. ... .

Không sử dụng caffein vào cuối ngày. ... .

Giảm thời lượng giấc ngủ trưa. ... .

Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định. ... .

Bổ sung melatonin. ... .

Một số chất bổ sung. ... .

Không uống đồ uống có cồn..

Làm sao để đi vào giấc ngủ nhanh nhất?

Có cách nào gây buồn ngủ nhanh?.

Tạo cho bản thân một không gian ngủ phù hợp. ... .

Tắt hết những thiết bị điện không cần thiết. ... .

Không chơi game hay dùng những thiết bị điện tử ... .

Rời khỏi giường. ... .

Làm nhẹ bàng quang. ... .

Thay đổi tư thế ngủ ... .

Thử một vài kỹ thuật có tác dụng thư giãn. ... .

Tự tạo phản xạ có điều kiện..

Để có một giấc ngủ tốt cần có những điều kiện gì?

Giải thích: Ngủ đúng giờ, nằm ở nơi thoải má, ánh sáng phù hợp là 1 trong những điều kiện để có một giấc ngủ tốt.