Hướng dẫn tập yoga nâng cao

Yoga nâng câp là những bài tập dành cho những người đã hoàn thành yoga cơ bản. Có nhiều bài tập yoga ở nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân. Đó là những động tác đòi hỏi kỹ thuật uốn dẻo, vặn xoắn, chinh phục độ cao,… Phía dưới bài viết, FITI có giới thiệu một số bài tập nâng cao để bạn thử sức.

Lợi ích của Yoga nâng cao

Lợi ích của yoga nâng cao chính là mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, giúp bạn có được thân hình cuốn hút, trẻ trung, năng động và tinh thần tươi mới. Các động tác yoga nâng cao cũng rất tốt cho xương khớp, làn da, bệnh cao huyết áp, tim mạch,…

Lời khuyên khi tập Yoga nâng cao

Yoga nâng cao là những bài tập khó, chỉ những người đã tập lâu mới có thể bắt đầu. Khi tập nâng cao, bạn cần nắm được kỹ thuật, cách thở và có sự hướng dẫn của HLV. Điều đó giúp bạn tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện. Dưới đây là những lời khuyên để bạn tập yoga nâng cao hiệu quả và an toàn.

Khởi động thật kỹ

Trước khi bắt đầu những động tác khó, hãy chắc chắn là bạn đã khởi động kỹ. Khởi động kỹ giúp các cơ, xương khớp được đánh thức, sẵn sàng hoạt động. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn.

Hạn chế suy nghĩ quá nhiều

Yoga là sự sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể, hơi thở, sự cân bằng,… Khi tập yoga nâng cao, bạn cần duy trì sự tập trung cao độ trong từng động tác. Phân tâm trong lúc tập quá nhiều làm giảm sự tập trung, hít thở không đúng cách. Đó là tiền đề cho những tai nạn không mong muốn trong quá trình luyện tập. Với những bài tập nâng cao, chấn thương sẽ có phần nghiêm trọng hơn nhiều.

Chú tâm vào hơi thở

Hơi thở là bí quyết để duy trì nội lực, thở đúng mới đạt hiệu quả tập luyện cao. Vì vậy, sự chú tâm vào hơi thở là yêu cầu mà bất cứ yogi nào cũng cần chú ý. Chú tâm vào hơi thở giúp bạn tập trung vào động tác của mình hơn.

Ngừng so sánh

So sánh mình với một ai đó sẽ khiến bạn bị áp lực. Áp lực là gánh nặng khiến bạn khó có được sự kiên trì, bền bỉ trong tập luyện. Hãy quyết tâm và không nôn nóng, bạn sẽ dần chinh phục những tư thế khó trong yoga.

Duy trì động lực

Động lực chính là đòn bẩy giúp bạn luyện tập đều đặn mỗi ngày. Có động lực, duy trì mỗi ngày sẽ thắp sáng lên niềm đam mê trong bạn. Khi chinh phục được một động tác khó trong yoga nâng cao, bạn sẽ thấy nội lực của mình là vô tận.

Không tập quá sức

Khi cơ thể thấm mệt là lúc bạn nên dừng lại nghỉ ngơi. Khi bạn chưa đủ kỹ thuật và nội lực để chinh phục động tác mới, hãy kiên nhẫn. Tránh tập luyện quá sức với yoga nâng cao, điều đó khiến bạn dễ bị nản chí. Đồng thời cũng rất dễ khiến bạn căng thẳng và có thể xảy ra chấn thương.

Những bài tập Yoga nâng cao

Sau thời gian luyện tập nhất định, bạn muốn thử sức với những bài tập khó hơn. Đã đến lúc bạn làm quen với yoga nâng cao. Chinh phục thử thách bản thân với những động tác khó đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn. Dưới đây sẽ là những bài tập nâng cao hiệu quả để bạn có thể bắt đầu nhé!

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự từng bước như sau:

• Khởi động làm nóng cơ thể với chuỗi Mèo Bò hoặc động tác chào mặt trời.
• Tiếp theo thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng – Ardha Virasana. Đây là động tác khởi động giúp kích thích vùng chậu, mở hông, tăng tuần hoàn thân dưới.
• Tiếp tục khởi động với động tác trường tấn thấp – Anjaneyasana. Động tác này giúp khởi động tăng sức chịu cho đầu gối, vai, lồng ngực, khớp háng. Từ đó tránh những chấn thương trong khi thực hành.
• Tư thế trường tấn thấp, khởi động với động tác con khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana. Đây là bước đệm quan trọng để bạn bước vào động tác con khỉ hoàn chỉnh.
• Tư thế con khỉ – Hanumanasana: Từ tư thế con khỉ một nửa, bạn trượt dài gót chân phải về phía trước. Đồng thời, trượt gối trái về phía sau đến giới hạn chịu đựng của bản thân. Luôn giữ 2 hông cân bằng bằng cách đặt tay lên mông để cảm nhận.

Lúc này, hông phải sẽ kéo về sau, hông trái kéo về phía trước. Đến khi bạn không thể trượt chân xa hơn nữa thì bắt đầu ấn nhẹ hông xuống gần sàn. Bụng ôm vào trong, lưng thẳng, nâng lồng ngực và đưa hai tay từ từ lên quá đầu. Kéo dãn cánh tay cho hai lòng bàn tay chạm nhau. (Nếu không nâng được tay lên cao, bạn có thể đặt tay bên hông hoặc trên thảm).

Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose

Để chinh phục tư thế này, hãy bắt đầu với tư thế trái núi Mountain Pose. Sau đó:

• Chuyển trọng lực lên chân phải, di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải. Ống chân song song với sàn.
• Gập người về phía trước, lòng bàn tay đặt trên thảm giữ thăng bằng.
• Gập chân phải, vặn thân từ từ sang phải. Di chuyển tay cho tới khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
• Gập khuỷu tay giống như đang chống đẩy. Sau đó, đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Cố gắng đặt chân lên phần trên cánh tay là tốt nhất.
• Di chuyển đùi phải và đặt lên phần bắp tay trái
• Nhướn người về phía trước, dồn trọng lực vào cánh tay và rời khỏi sàn. Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi thoát thế, thư giãn, thả lỏng.
  
  Tư thế con chuồn chuồn – Tư thế Yoga nâng cao

Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana

Đây là một tư thế khó, bạn chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã tập quen với vị trí gần tường, bạn mới di chuyển gót chân ra khỏi tường. Trong khi đó, việc giữ thăng bằng bằng cẳng tay vẫn cần được duy trì trong suốt quá trình.

Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Nếu bạn đã tự tin với tư thế lạc đà, bạn có thể bắt đầu chinh phục tư thế kim cương tròn. Tư thế này cũng là tư thế nâng cao của tư thế sấm sét. Với tư thế này, bạn cần uốn cong lưng để đầu chạm bàn chân. Trong khi tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi.

Để thực hiện, hãy bắt đầu với tư thế quỳ, đùi vuông góc với sàn, hai tay đặt tại eo.

• Nâng ngực, cột sống cong về sau tạo thành hình cung. Kéo căng cơ bắp đùi, tay nắm cổ chân.
• Ngả đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân. Trọng lượng cơ thể tập trung dồn về đầu gối.
• Sau đó, hai tay rời eo, hai tay duỗi thẳng và nắm hai đầu gối. Tập trung hơi thở đều để tránh mất sức.
• Giữ tư thế trong 10 -15 nhịp thở, sau đó từ từ nâng đầu và cơ thể lên. Tới khi hai đầu gối quỳ xuống, trở về tư thế ban đầu và thư giãn, nghỉ ngơi.
  
  Tư thế kim cương tròn – Tư thế Yoga nâng cao

Tư thế Chim Bồ Câu Vua – King Pigeon

Đây là động tác nâng cao dành cho những yogi đã thành tạo tư thế chim bồ câu. Tư thế này đòi hỏi hông và vai, lưng phải rất linh hoạt, dẻo dai. Chính vì vậy, bạn sẽ cần thời gian nhất định để theo đuổi và chinh phục tư thế này.

Tư thế Tripod Headstand – Spiral the Legs

Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Từ từ đặt đỉnh đầu xuống thảm, lấy đầu và cánh tay làm trụ, đưa 2 chân lên cao. Chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng, chân phải co gối. Bàn chân phải đặt trên chân trái. Giữ tư thế từ 10-15 giây sau đó từ từ đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế con đom đóm – Firefly Pose

Bắt đầu khởi động với tư thế Chó cúi mặt. Sau đó di chuyển tay sao cho 2 chân ở ngay phía trước tay. Đặt 2 bàn tay dưới bắp chân, nhổm mông từ từ về phía sau. Tách 2 cánh tay, vai ra sau đùi, lòng bàn tay úp xuống sàn, nâng đỡ cơ thể.

Từ từ gập đầu gối xuống. Khi tay đã cố định chắc chắn, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi ra phía trước. Sau đó khi ổn định tư thế, duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi để nâng thân cao hơn. Giữ tư thế trong 30-50 nhịp thở và thả ra, thư giãn.

Tư thế Cái cày – Plow pose

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy bắt đầu như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân từ từ lên một góc 90 độ so với mặt sàn
• Ép tay xuống sàn, nâng hông lên
• Đưa chân qua đầu, các ngón chân ép xuống mặt sàn, 2 tay giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong 30-60 nhịp thở.

Tư thế cái cày tốt cho cột sống, lưng. Tập động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tư thế trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana

Adho Mukha Vrksasana là một trong các tư thế yoga nâng cao được nhiều yogi ao ước chinh phục. Để thực hiện động tác này không những cần kỹ thuật tốt mà còn phụ thuộc vào sức mạnh của cánh tay tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Ngoài ra, tư thế trồng cây chuối còn “phô diễn” đường cong quyến rũ trên cơ thể. Dù nằm trong top các tư thế yoga khó nhưng bù lại chị em sẽ có một bức ảnh tuyệt đẹp để chia sẻ lên mạng xã hội.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế chó cúi mặt, mặt xoay vào tường với tay cách tường khoảng 6 inch.
• Đồng thời, nhấn 2 lòng bàn tay xuống sàn, đẩy vai ra xa thảm và nâng hông lên thẳng với vai. Lưu ý: bấu các món tay thật chặt xuống thảm để đổ dồn trọng lượng về phía trước.
• Tiếp theo, trụ bằng một chân, nâng chân còn lại lên khỏi sản và duỗi thẳng lên trần nhà.
• Sau đó, co chân về phía trước rồi bật lên để chân dựa vào tường. Để bật được, bạn cần rèn luyện thường xuyên để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
• Chú ý giữ đầu ở giữa 2 cánh tay, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Khi quen động tác bạn có thể di chuyển chân ra khỏi tường, không cần phụ thuộc vào điểm tựa.
• Cuối cùng, từ từ thoát thế và nghỉ ngơi.
  
  Tư thế trồng cây chuối – Tư thế yoga nâng cao

Các tư thế yoga nâng cao có nhiều tác dụng cho cơ thể và sức khỏe. Khi đảo ngược cơ thể sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện tinh thần và cảm xúc hiệu quả.

Tư thế cung xoắn tầng – Twisted Floor Bow Pose (Dhanurasana)

Không thể bỏ qua tư thế Dhanurasana trong danh sách các tư thế yoga nâng cao. Bằng cách uốn dẻo, tư thế cánh cung tác động đến toàn bộ vùng cột sống lưng. Từ đó làm khỏe và mạnh các dây thần kinh vùng thắt lưng.

Cách thực hiện từng bước:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, co 2 chân đồng thời vòng 2 tay ra sau ôm chặt lấy cổ chân. Trán chạm sàn.
• Hít vào, nâng trán, nâng vai và nâng đùi lên cùng một lúc. Dùng tay nắm 2 cổ chân đưa lên cao.
• Thở ra từ từ hạ người xuống
• Tiếp tục lặp lại động tác lần 2
• Đến lần 3 khi nâng người lên, bạn giữ yên trong 5 hơi thở sâu. Sau đó, đu đưa nhẹ nhàng cơ thể để mát xa sâu vùng bụng.
• Từ từ xuống thế và kết thúc bài tập.
  
  Tư thế cung xoắn tầng – Một trong các tư thế yoga nâng cao

Khi luyện các tư thế yoga nâng cao bạn cần lưu ý một vài điều để tối ưu hiệu quả tập luyện. Thứ nhất, tập trung vào hơi thở vì hít thở đúng cách sẽ cung cấp năng lượng và giúp duy trì sức bền tốt hơn. Thứ 2, chú ý điểm tập trung trong động tác chẳng hạn như vị trí rốn là điểm tập trung của bài tập này. Thứ 3, đừng quên thư giãn và thanh lọc tâm trí.

Tư thế con hạc – Bakasana

Để thực hiện các tư thế yoga nâng cao cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật, thể lực và sự bổ trợ của các tư thế liên quan,… Trong tư thế con hạc bạn cần có sức mạnh của cơ bụng và sự kéo dãn của cơ đùi sau. Để rèn luyện 2 nhóm cơ này bạn có thể thực hiện một số bài tập liên quan trước khi vào thế chim hồng hạc.

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên 2 gót chân, giữ lưng thẳng sau đó duỗi thẳng một chân về phía trước (sao cho mũi chân hướng lên).
• Hít sâu đưa người thẳng về phía trước, trụ bằng đầu gối chân còn lại. Hai tay đặt song song giữ chân duỗi thẳng.
• Thở ra đẩy bụng xuống đùi, hít sâu và thở ra 2 lần để làm nóng cơ đùi sau.
• Dời 2 bàn tay lên ngang với bàn chân đang duỗi thẳng, 10 ngón tay chạm sàn và đẩy mông ra sau.
• Xoay mũi 2 bàn tay hướng về sau, đặt ngang tầm đầu gối và thẳng chân sau lên. Lòng bàn tay không chạm sàn.
• Cuộn bụng, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay. Siết bụng rồi nhón chân sau lên, bám chặt tay xuống sàn, nâng chân sau.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.
  
  Tư thế con hạc – Tư thế yoga nâng cao

Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Pincha Mayurasana

Chinh phục các tư thế yoga nâng cao như Pincha Mayurasana là mục tiêu chung của các yogi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các động tác đảo ngược cơ thể, bạn phải đảm bảo sức mạnh của các cơ liên quan.

Trong tư thế này, bạn cần chuẩn bị và rèn luyện cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ bả vai thật khỏe và mở rộng cơ ngực khi vào thế. Chúng ta vào bài ngay thôi.

Cách vào tư thế an toàn:

• Chống đầu gối và chỏ tay xuống thảm sao cho bắp tay vuông góc với mặt thảm. Lưu ý khoảng cách giữa 2 chỏ tay.
• Hạ 2 lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nhấc hông lên đi về hướng cánh tay. Sau đó hạ mông về tư thế em bé để điều hòa hơi thở.
• Nâng bắp tay vuông góc với mặt thảm, đan 2 lòng bàn tay vào nhau. Hít vào nâng hông và di chuyển về phía tay.
• Nhón gót để cảm nhận lực lên phần cơ tay, cơ vai và cơ bụng. Sau đó tiếp tục hạ về tư thế em bé.
• Về tư thế ban đầu, đan 2 tay lại và đặt đầu vào 2 lòng bàn tay. Nhấc mông lên cao và di chuyển về hướng đầu. Tiếp tục về tư thế em bé.
• Lặp lại bước trên, cố gắng bước chân về phía đầu đến giới hạn bản thân. Hít một hơi thật sâu và co từng gối nhấc lên khỏi thảm. Giữ lại khoảng 10s cho cơ thể quen dần. Tiếp tục về thế em bé và hít thở đều.
• Hoàn thành tư thế: khi bạn thành thạo được tư thế nhấc gối khỏi sàn và giữ được trong 15s. Bạn có thể duỗi thẳng lần lượt từng chân.
  
  Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Tư thế yoga nâng cao

Lưu ý nếu mới tập thì bạn nên tập với tường, những ai đang mắc các vấn đề về đau lưng, cổ, đau đầu, huyết áp cao thì bạn nên thận trọng khi lên các tư thế yoga nâng cao như bài tập này.

Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana

Con quạ một chân là một trong các tư thế yoga nâng cao khá phức tạp. Khi thực hiện bài tập này bạn cần có hệ cơ tay, vai, bụng thật sự khỏe mạnh để dễ dàng vào tư thế hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Vào tư thế chó úp mặt, hít vào nâng chân phải lên sao cho chân – mông – lưng tạo thành đường thẳng.
• Co gối chạm vào khủy tay phải, giữ nguyên vị trí và siết chặt các nhóm cơ (tư thế tấm ván 3 chân)
• Hít vào duỗi thẳng chân phải, thở ra co chân chạm vào khủy tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 nhịp
• Sau đó trở về tư thế chó úp mặt, thư giãn trong 3 đến 5 hơi thở. Ấn mạnh tay trỏ và ngón cái để không nhấn lực vào cổ tay.
• Hít vào nâng gót chân phải đá cao, duỗi thẳng mũi chân.
• Đẩy vai về trước, co gối phải đặt lên khủy tay phải. Đồng thời co nhẹ khủy tay để tạo điểm tựa cho đầu gối.
• Từ từ đẩy mũi chân trái, vươn người về phía trước, siết chặt cơ bụng.
• Nâng chân trái lên từ từ, duỗi thẳng mũi chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Mắt tập trung một điểm.
• Hạ chân xuống và về thế chó úp mặt.
• Lặp lại với bên trái. Như vậy là bạn đã thành công với một trong các tư thế yoga nâng cao phức tạp nhất rồi đấy.
  
  Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Tư thế yoga nâng cao

Tư thế chim bồ câu đang bay – Eka Pada Galavasana

Để thực hiện tư thế này bạn cần khởi động khớp hông và cơ đùi. Sau đây FITI sẽ hướng dẫn các bạn vào một trong các tư thế yoga nâng cao khó nhất một cách an toàn và bài bản.

Cách thực hành tư thế chim bồ câu bay:

• Vào tư thế cái ghế, nhấc chân trái gác lên đùi phải sao cho giữa cẳng chân nằm lên đùi.
• Hít vào chấp 2 tay giữa ngực rồi từ từ hạ xuống đùi. Và chòm về phía trước để đặt 2 bàn tay xuống.
• Đặt gối trái chạm vào bắp tay trái, trong khi phải móc vào bắp tay phải.
• Hít vào nhón chân phải, vươn người về trước.
• Từ từ co chân phải lên khỏi thảm và giữ thăng bằng ở một điểm tập trung.
• Tiếp tục nâng gối phải lên và hạ thấp người xuống một chút. Từ từ duỗi thẳng chân.
• Thoát thế bằng cách co chân lại và hạ xuống thảm thật chậm.
  
  Tư thế chim bồ câu bay – Tư thế yoga nâng cao

  Xem thêm: Các tư thế yoga nâng cao phổ biến

Tư thế tám góc – Astavakrasana

Tư thế tám góc là một trong các tư thế yoga nâng cao mà FITI muốn giới thiệu đến các bạn. Tư thế này sử dụng sức mạnh của cánh tay chủ yếu, ngoài ra bạn cần tập luyện những bài bổ trợ để nâng cao sức mạnh của cánh tay, bả vai, cơ đùi trước khi vào thế 8 góc.

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi thoải mái đưa 2 chân về trước, sau đó nâng chân trái lên vai hoặc nửa cánh tay. Đồng thời cong lưng và hóp bụng lại, đặt 2 bàn tay xòe rộng và song song với nhau (vị trí 2 tay ngang giữa đùi).
• Ấn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân phải đổ người về phía trước. Đồng thời siết bụng và nâng người lên. Nếu thuận lợi thì bạn có thể nâng cả chân phải lên.
• Móc bàn chân phải vào chân trái, đồng thời kẹt cánh tay thật chắc. Tiếp tục hạ người xuống, giữ đầu vai và khủy tay thẳng hàng với nhau.
• Thoát thế bằng cách đẩy người lên, duỗi chân phải về lại phía trước. Rồi từ từ hạ người xuống.
• Tiếp tục với bên còn lại.
  
  Tư thế 8 góc – Tư thế yoga nâng cao

Tư thế vua khiêu vũ – Natarajasana

Cuối cùng là một trong các tư thế yoga nâng cao thuộc nhóm tư thế đứng thăng bằng và ngả lưng. Đặc biệt, kết thúc động tác sẽ tạo nên một hình ảnh vũ công múa vô cùng đẹp mắt.

Cách thực hiện động tác;

• Đứng trụ trên chân trái, lưu ý hơi nương nhẹ gối không đẩy gối về sau quá nhiều.
• Vòng tay phải về sau nắm lấy cạnh dọc ngón út của chân phải
• Đổ người về phía trước góc nhẹ khoảng 60 độ. Đồng thời xoay vai phải kéo nhẹ chân phải lên. Lúc này có một mẹo để giữ thăng bằng cơ thể như sau: kéo gối phải về đường giữa cơ thể và kéo hông trái vào đường giữa cơ thể.
• Đưa tay trái ra sau nắm lấy chân phải, khép 2 khủy tay và hông vào đường giữa cơ thể.
• Từ từ bung chân và cánh tay, kéo dãn cơ thể đẩy ngực về phía trước, chuyển tầm nhìn hướng lên trên.
• Thoát thế bằng cách co nhẹ chân tái, thả tay trái rồi từ từ hạ chân phải xuống.
• Tiếp tục với bên còn lại.
  
  Tư thế vua khiêu vũ – Tư thế yoga nâng cao

  Xem thêm: Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện

Kết luận

Bài viết trên giúp bạn tìm hiểu về yoga nâng cao và những bài tập để bạn thử sức. Hy vọng, FITI mang tới cho bạn những thử thách mới và động lực để chinh phục. Chúc bạn thành công.

Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời