Không thể phủ nhận tác động của tập plank bụng đến việc giảm mỡ - lên cơ bụng. Show
Nhưng có bao giờ bạn thắc mắc là phải plank trong bao nhiêu lâu mới có thể lên cơ? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về thời gian thích hợp cho một lần plank cũng như trả lời câu hỏi “Tập plank bụng bao lâu thì vòng 2 mới đẹp?”. Cùng tìm hiểu với Suatangco bạn nhé! Plank là gìPlank là động tác tập bụng rất phổ biến. Nó phù hợp với cả nam và nữ nhiều độ tuổi. Plank chủ yếu dựa vào việc giữ nguyên tư thế gồng siết cơ bụng để giúp giảm mỡ bộ phận này. Hơn nữa plank tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn, không phải chỉ riêng mỗi cơ bụng. Các nhóm cơ vai, cơ lưng và tay đều phải gồng lên. Từ đó giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn nhiều. Đây là bài tập mà gần như ai tập thể hình hoặc tập thể dục để giữ gìn vóc dáng đều đã thực hiện qua. Chỉ cần có một mặt phẳng đủ rộng là bạn có thể thực hiện tư thế này. Plank có giúp giảm cân?Plank có thể giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm mỡ thừa ở bùng vụng. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt được trong 1 phút plank. Có thể do cân nặng, tỉ lệ cơ mỡ và cả tốc độ trao đổi chất. Bạn plank nhiều lần, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp plank chính là khung giờ calo được đốt cháy hiệu quả nhất.
1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?Bạn sẽ đốt cháy khoảng 6 calo cho mỗi phút thực hiện bài tập gập bụng (cũng tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ crunch). Mỗi phút bạn có thể thực hiện 3 - 4 cái gập bụng. Vì vậy 1 phút plank có thể tương đương với 2 - 3 cái gập bụng. Tập Plank có bị to bắp tay không?Bài tập plank bụng có yêu cầu phài chống tay xuống để đỡ cơ thể lên cao. Vì thế bài tập này cũng góp phần làm bắp tay săn chắc hơn. Tuy nhiên lực này không đáng kể vì bạn chỉ plank 10 - 15 phút mỗi ngày. - Với nữ giới, bạn không cần lo lắng chuyển bắp tay bị thô do plank. Lực này chỉ vừa đủ để khiến bắp tay thêm săn chắc mà thôi. - Với nam giới, bài tập plank sẽ không mang lại hiệu quả cao nếu bạn tập với mục đích phát triển cơ bắp tay. Các bài tập nâng tạ, kéo cáp hay lên xà đơn sẽ có ích hơn. Tác dụng của plank bụngPlank là một trong những bài tập đốt cháy calo và mỡ bụng hiệu quả. Động tác plank bụng khích thích đồng thời nhiều nhóm cơ. Do đó bài tập có lợi cho nhóm cơ cốt lõi của bạn. Nhóm cơ bắp tay cũng được cải thiện khi bạn tập plank thường xuyên. Không chỉ đốt cháy chất béo xung quanh bụng, giúp bụng săn chắc hơn mà plank còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?Với thời gian plank chuẩn là 1 phút/lần, thêm thời gian nghỉ giữa mỗi lần plank thì bạn tốn 1p30s để thực hiện 1 lần. Không có giới hạn chuẩn cho số lần plank mỗi ngày. Theo các chuyên gia thể hình, số lần plank lý tưởng trong 1 ngày là khoảng 10 - 20 lần. Tức là bạn cần tập khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày tập plank. Có thể tập ít hơn vào những ngày đầu tiên nhưng nhớ là phải tập đúng cách bạn nhé. Ngoài plank, bạn cũng nên kết hợp các bài tập bụng khác để cơ bụng phát triển toàn diện hơn Plank đúng cách Plank đúng cách Nằm sấp người, chống cơ thể lên bằng mũi bàn chân và phần cánh tay dưới khuỷu tay. Siết cơ bụng, cơ vai và cơ lưng cùng một lúc. Nếu bạn thả lỏng cơ, bài tập plank sẽ mất đi tác dụng. Giữ trong 60 giây. Sau đó nghỉ 15 – 30 giây. Tiếp tục lặp lại quá trình này khoảng 4 – 5 lần cho mỗi buổi tập. Plank giảm mỡ bụng cũng có những tư thế biến thể. Bạn có thể thay đổi bài tập theo ngày để tránh nhàm chán. Plank leo núi hay plank một bên đều là những động tác biến thể rất hiệu quả của plank. 5 phút Plank mỗi ngàyPlank 5 phút mỗi ngày Có một vài người cho rằng giữ tư thế plank bụng càng lâu thì sẽ càng nhanh lên cơ. Hoàn toàn sai lầm. Thực tế, 60 giây là khoảng thời gian hoàn hảo cho một lần plank. Khoảng thời gian này là rất lý tưởng để cơ bụng nhận được lực tác động vừa phải. Nếu ban đầu bạn chưa thể gồng cứng cơ thể trong 60 giây thì hãy thử cách này. Bạn plank trong khoảng 10 -15 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lại tiếp tục plank 10 – 15 giây. Cứ lặp đi lặp lại quá trình này cho đến khi cơ thể bạn có thể thực hiện một lần plank 60 giây. Tuy không hiệu quả bằng tư thế plank bụng đủ thời gian nhưng plank ngắn cũng mang lại hiệu quả ở một mức nhất định. 5 phút plank mỗi ngày sẽ giúp vòng 2 của bạn thon gọn đáng kể. Kể cả khi bạn đã giữ được plank 60 giây thì cũng không nên tăng thêm thời gian. Hãy đảm bảo bạn thực hiện tư thế này “chuẩn chỉnh” trước khi nghĩ đến vấn đề thời gian. Có rất nhiều người nói rằng plank dễ và họ có thể plank đến 2 phút ngay trong lần đầu thực hiện. Gần như tất cả trong số họ đều thực hiện plank sai. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tập thêm các biến thể của plank chứ không nên kéo dài thời gian thực hiện động tác này nhé. Plank bụng 1 thángPlank trong 1 tháng Plank không phải là bài tập "một phát ăn ngay". Thực tế không có bài tập thể dục nào cho thấy kết quả chỉ sau vài lần tập luyện. Tâm lý sốt ruột, muốn nhìn thấy kết quả càng nhanh càng tốt là rất bình thường. Bạn cũng cần hiểu là cơ bụng là nhóm cơ bền. Chúng khó xuất hiện hơn các nhóm cơ khác, đặc biệt là ở phái nữ. Kể cả khi cơ bụng có lên rồi thì bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện hàng ngày. Nếu không cơ sẽ biến mất bất cứ lúc nào. Vì thế tập cơ bụng là phải kiên trì và nhẫn nại. Khi bụng bạn giảm đi được tương đối lượng mỡ thừa ở bụng thì cơ mới có thể nổi lên. Dó đó cần phải khiên trì tập plank hàng tháng trời. Qua 1 tháng bạn có thể thấy vòng bụng giảm đi 2 -3 cm và thon gọn hơn. Nếu kết hợp plank bụng cùng với một chế độ ăn siết cơ thì sau khi lượng mỡ bụng của bạn giảm xuống đến dưới 15%, cơ sẽ bắt đầu nổi lên. Quá trình này sẽ mất khoảng 2 – 3 tháng tùy theo từng người. Chăm chỉ luyện tập và bạn sẽ nhận thấy lợi ích của plank là rất lớn. Nếu bạn có một lịch tập gym bài bản thì bài tập bụng luôn được thêm vào cuối mỗi buổi tập. Có thể kết hợp sử dụng thêm thực phẩm đốt mỡ hoặc whey protein để hỗ trợ lên cơ hiệu quả hơn. Các bài tập plank bụngBài tập plank cho nam và nữPlank nghiêng - Nghiêng người sang phải. Chống người lên bằng cẳng tay. - Siết cơ bụng lại. Nhấc cao chân trái lên, tay trái vươn thẳng. - Lặp lại 15 – 20 lần và đổi bên. Plank bật nhảy - Chuẩn bị giống tư thế plank cơ bản - Bước hai chân lên gần bàn tay - Bật nhảy thẳng, hai tay giơ cao. - Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác. Plank ngược - Nằm ngửa, hai tay chống người ên, mũi bàn tay hướng về bàn chân. Chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, thẳng lưng. - Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1p30s - Nghỉ 15s, sau đó lặp lại 10 – 15 lần. Plank cao tay - Úp người, chống thẳng tay, lưng và chân thẳng. - Gồng cơ bụng, plank 1p30s - Thực hiện 10 – 15 lần plank. Plank co gối - Tư thế chuẩn bị giống plank cao tay. - Đưa chân trái chạm vào tay trái. - Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải co lên, chạm tay phải. - Lặp lại 15 – 20 lần. Lịch tập plank- Ngày 1: Plank cơ bản + plank co gối (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 2: Plank ngược + plank bật nhảy (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 3: Plank nghiêng + plank cao tay (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 4: Plank cơ bản + ngược (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 5: Plank bật nhảy + plank cao tay (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 6: Plank nghiêng + plank co gối (mỗi động tác làm 5 - 10 phút) - Ngày 7: nghỉ ngơi Kinh nghiệm tập plank bụng- Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn - Mỗi ngày nên tập ít nhất 5 phút plank bụng - Kết hợp nhiều tư thế plank khác nhau - Chuẩn bị tư thế thật chuẩn trước khi plank - Luôn nhớ siết cơ bụng trong khi tập Động tác plank bụng tuy đơn giản nhưng đòi hỏi tính chính xác cao. Kiên trì tập hàng ngày và vòng 2 của bạn sẽ săn chắc đáng kể. Suatangco chúc bạn thành công! Mỡ là một thành phần bình thường trong cơ thể với nhiều vai trò khác nhau như giữ ấm, bảo vệ các cơ quan nội tạng,… nhưng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng lại là vấn đề gây hại.
Ở hầu hết mọi người thì khoảng 90% mỡ trong cơ thể nằm ngay bên dưới da. Loại mỡ này được gọi là mỡ dưới da. 10% còn lại là mỡ nội tạng hay mỡ bụng – loại mỡ nằm bên dưới thành bụng và bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng. Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch hay ung thư. Tuy nhiên, giảm mỡ bụng lại không phải điều đơn giản. Ăn kiêng hay dùng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân đều không có tác dụng. Và việc tập các bài tập nhắm vào một vùng cụ thể cũng không thể giảm được mỡ ở vùng đó. Cách duy nhất là kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ toàn thân. Một khi đã giảm được mỡ trên toàn cơ thể thì mỡ bụng cũng sẽ giảm theo. Thời gian để giảm mỡ thành công ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn có thể đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về các cách cũng như là thời gian trung bình mà một người cần để loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng. Phải mất bao lâu để giảm mỡ?Bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm được 0.5kg mỡ. Lý do là bởi 0.5kg mỡ tương đương với 3.500 calo. Như vậy là để giảm được 0.5kg một tuần thì sẽ phải cắt giảm đi 500 calo trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Với tốc độ này, bạn có thể giảm được khoảng 2kg trong vòng một tháng. Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục còn duy trì và tăng khối lượng cơ trong thời gian giảm cân. Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời thì có thể cân nặng sẽ không thay đổi hoặc thậm chí còn tăng. Cơ thể mỗi một người đều khác nhau. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy mỗi ngày, ví dự như tuổi tác, giới tính, cân nặng,… Càng thừa cân nhiều thì lượng calo đốt cháy trong các hoạt động sẽ càng cao. Về tuổi tác, càng có tuổi thì tỷ lệ trao đổi chất càng chậm lại và lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày sẽ càng thấp. Về giới tính, nam giới có khối cơ phát triển hơn so với nữ giới nên đốt cháy nhiều calo hơn. Cách tạo ra sự thâm hụt caloCalo hay calorie là đơn vị đo năng lượng từ thực phẩm. Cơ thể càng sử dụng nhiều năng lượng thì càng đốt cháy nhiều calo. Khi lượng calo nạp vào từ chế độ ăn lớn hơn calo đốt cháy thì lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Để đốt cháy mỡ thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo (có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) bằng cách giảm calo trong chế độ ăn hoặc buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn hoặc kết hợp cả hai. Dưới đây là một số cách để tạo sự thâm hụt calo: Chọn đồ uống lành mạnh
Chọn thực phẩm lành mạnh
Ngoài ra, nên sử dụng các ứng dụng điện thoại tính calo để theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Giảm khẩu phần
Hãy để ý mật độ calo trong đồ ăn. Mỗi một loại thực phẩm có mật độ calo khác nhau. Ví dụ, 1 cốc nho tươi có khoảng 100 calo trong khi một cốc nho khô chứa đến 480 calo. Nên ăn nhiều rau và trái cây tươi. Những thực phẩm này chứa nhiều nước và chất xơ nên sẽ giúp no lâu mà không nạp nhiều calo vào cơ thể. Để duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất trong khi giảm cân thì nên ăn nhiều protein. Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một cuộc phân tích tổng hợp 20 thử nghiệm khác nhau về chế độ ăn uống và giảm cân. Kết quả cho thấy khi thực hiện chế độ ăn ít calo và nhiều protein thì mọi người giảm được nhiều mỡ hơn và ít bị mất cơ hơn so với chế độ ăn có lượng protein bình thường. Để tăng lượng calo đốt cháy thì ngoài thói quen tập thể dục, bạn cũng nên vận động nhiều hơn mỗi ngày, ví dụ như:
Mặc dù lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong những hoạt động này chỉ rất nhỏ nhưng nếu kết hợp lại thì cũng làm tăng đáng kể tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Càng vận động tích cực thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo và khả năng giảm mỡ bụng càng cao. Cách theo dõi hiệu quảNên tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày để theo dõi sự thay đổi cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chế độ ăn giàu protein và tập thể dục thường xuyên thì khối lượng cơ sẽ tăng và điều này khiến cân nặng không giảm mà thậm chí còn tăng dù đã giảm mỡ. Do đó, chỉ dựa vào con số trên bàn cân để theo dõi hiệu quả của quá trình giảm mỡ là cách không chính xác. Để biết mình đã giảm mỡ bụng hay chưa thì hãy sử dụng thước dây để đo vòng eo. Đứng thẳng và thả lỏng bụng. Quấn thước dây bên dưới khung xương sườn và trên rốn ở phần nhỏ nhất của eo rồi đo. Chú ý không quấn quá chặt và mỗi lần đều phải đo ở vùng một vị trí. Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đã giảm mỡ bụng thành công là quần áo sẽ trở nên rộng hơn. Các bài tập giảm mỡ bụngNghiên cứu đã chứng minh tập luyện cường độ cao quãng (HIIT) có hiệu quả giảm mỡ dưới da và mỡ bụng cao hơn so với các hình thức tập luyện khác. HIIT là phương pháp xen kẽ các khoảng tập cường độ cao với các khoảng tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn, lặp đi lặp lại. Các bài tập nhắm vào vùng bụng như gập bụng sẽ không làm giảm mỡ bụng nhưng có thể làm săn chắc các cơ. Các cơ phát triển sẽ giúp làm tăng lượng calo đốt cháy. Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Hãy tự xây dựng chế độ tập luyện cho riêng mình và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để không cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập dưới đây:
Tóm tắt bài viếtKhông có cách nào để giảm mỡ cục bộ ở vùng bụng mà phải giảm mỡ toàn thân. Để giảm cân, giảm mỡ và duy trì kết quả có được thì phải thay đổi cả chế độ ăn uống, lối sống và kết hợp với tập thể dục. Dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng nếu kiên trì thực hiện thì dần dần sẽ đạt được mục tiêu. |
