Nhiều người cho rằng buổi sáng là thời gian tập thể dục tốt nhất trong ngày. Tuy nhiên ngày nay hầu hết mọi người đều bị cuốn vào vòng xoáy của công việc và dường như không còn dành thời gian buổi sáng để rèn luyện sức khỏe. Vì thế đôi khi chúng ta buộc phải tập thể dục vào buổi tối hay thậm chí là trước khi đi ngủ. Vậy tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Mời bạn cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Tập thể dục trước khi đi ngủ có gây hại cho sức khỏe?
Hiện nay chưa có nghiên cứu hay nhận định nào chỉ ra rằng tập thể dục buổi tối hay trước khi đi ngủ gây hại cho sức khỏe. Chúng ta có thể tập luyện ở bất kỳ thời gian nào, chỉ cần phù hợp với lịch trình cũng như thói quen sinh hoạt của mỗi người.
Nếu tập thể dục vào buổi tối hay trước khi đi ngủ, bạn cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe. Ảnh: undrey.
Theo một nghiên cứu trên trang Healthline, tập thể dục cường độ vừa phải trong 60-90 phút trước khi đi ngủ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Mặc dù vậy, nếu tập thể dục vào buổi tối hay trước khi đi ngủ, bạn cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe. Những môn thể thao hoặc vận động đòi hỏi dùng nhiều sức hoặc cường độ nặng thường không thích hợp để tập luyện trước khi đi ngủ.
Lợi ích của tập luyện thể dục trước khi ngủ
Tập thể dục vào buổi tối giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
Theo kết quả nghiên cứu từ Đại học Birmingham của Anh, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp người tập tập luyện lâu hơn 20% và cường độ tập luyện cũng cao hơn so với những thời điểm khác trong ngày. Một nghiên cứu khác của giáo sư Heather Webb thuộc Đại học Texas A&M chỉ ra rằng hormone cortisol hoạt động mạnh vào buổi sáng làm kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Trong khi đó vào buổi tối, hormone testosterone gia tăng sẽ giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể cao vào cuối ngày cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, nhờ đó bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn vào buổi tối.
Vào buổi tối, hormone testosterone gia tăng sẽ giúp thúc cơ bắp phát triển, nâng cao hiệu quả luyện tập. Ảnh: @deliciouslyella.
Thư giãn sau một ngày dài
Nếu tập thể dục vào buổi sáng tiếp thêm năng lượng cho bạn để khởi đầu ngày mới thì tập thể dục vào ban đêm sẽ giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi trong ngày, giúp tâm trạng của bạn được cải thiện tốt hơn. Duy trì việc tập thể dục trước khi ngủ mỗi ngày tạo cho bạn khả năng tự giải tỏa áp lực ở ngày kế tiếp và thư giãn tinh thần hiệu quả.
Giúp ngủ ngon hơn
Nhiều người lo lắng tập thể dục vào ban đêm gây mất ngủ, nhưng thật chất đó chỉ là khi bạn tập luyện với cường độ quá cao và sát giờ ngủ. Việc tập luyện với các bài tập phù hợp như đạp xe, chạy bộ, yoga ở cường độ trung bình sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.
Tập thể dục buổi tối giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Ảnh: Getty Images.
Tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà không ảnh hưởng đến cân nặng
Như bạn đã biết, ăn tối quá muộn có thể gây tăng cân mất kiểm soát bởi vì cơ thể sẽ kém hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn và khiến năng lượng nạp vào cơ thể tích trữ ở dạng mỡ thừa. Theo nghiên cứu vào năm 2015 của Verywell, những người trẻ tuổi uống nước giải khát chứa protein sau khi tập luyện vào ban đêm có nồng độ protein được hấp thụ và tiêu thụ tốt hơn trong khi ngủ.
Những lưu ý sau khi tập thể dục buổi tối
Ăn nhẹ trước và sau khi tập
Bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn tránh việc bạn cảm thấy đói và mất ngủ. Việc ăn quá no trước và sau khi tập khiến cơ thể tích lũy mỡ, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Ảnh: Pexels.
Không tập gần giờ đi ngủ
Tuy việc vận động sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhưng nếu tập khuya hoặc tập quá sát giờ đi ngủ sẽ gây phản tác dụng. Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Vì vậy, trong 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ bạn không nên tập luyện để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22 giờ, hãy tập vào khung giờ từ 17 giờ 30 – 20 giờ.
Không tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối
Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm, thậm chí có thể gây đột quỵ. Sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Vì thế, để đảm bảo an toàn, bạn nên đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Sau đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.
Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm, thậm chí có thể gây đột quỵ. Ảnh: Pexels.
Một vài lưu ý khác
Bạn nên tập thể dục tại không gian thoải mái tại phòng khách hoặc phòng ngủ thay vì tập luyện ngoài trời vào ban đêm để đảm bảo an toàn. Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người đang bị đau cơ thì không nên tập thể dục vào buổi tối. Sau 20 giờ 30, bạn hạn chế tập thể dục vì đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, thư giãn để chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
Bạn nên tập thể dục tại không gian thoải mái tại phòng khách hoặc phòng ngủ. Ảnh: Pexels.
Nhiều người thắc mắc rằng việc tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm lo lắng và điều chỉnh nhịp độ sinh học. Ngoài ra việc tập thể dục đều đặn cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là phải canh thời gian luyện tập chính xác và chú ý tập trung vào loại bài tập thể dục để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không?
Các nghiên cứu gần đây cho rằng tập thể dục quá muộn vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cụ thể, theo 1 nghiên cứu 2020, 12 người đàn ông có thể trạng khỏe mạnh đã được đưa đến 1 phòng thí nghiệm vào 3 đêm khác nhau. Những người này đã tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng ở mức độ vừa phải hoặc hoàn toàn không tập thể dục.
Khi những người đàn ông này ngủ lại trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên bắt đầu đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ. Theo đó, các nhà nghiên cứu xác định rằng rèn luyện thể chất vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của những người tham gia khi họ thực hiện các bài tập này ở mức cường độ vừa phải.
Một nghiên cứu khác vào năm 2020 cũng đưa ra kết quả tương tự. Nghiên cứu này có sự tham gia của 16 người đàn ông và phụ nữ hoàn thành các bài tập với cường độ trung bình tại các thời điểm khác nhau, chẳng hạn như cách từ 2-4 tiếng trước khi ngủ. Qua nghiên cứu này, các nhà khoa học đã nhận thấy tập thể dục vào buổi tối không ảnh hưởng đến khả năng ngủ của những người tham gia.
Bên cạnh đó, một đánh giá khác vào năm 2019 cho thấy rằng việc tập luyện sức khỏe vừa phải vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ và nên được kết thúc 1 tiếng trước khi ngủ.
Theo các nghiên cứu như trên, tập thể dục với cường độ vừa phải trong vòng 60-90 phút trước khi ngủ sẽ không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ngon của bạn.
Các bài tập thể dục trước khi ngủ tốt cho sức khỏe
Sau khi chúng ta đã tìm hiểu tập thể dục trước khi ngủ có tốt không, chắc hẳn bạn đã biết rằng không phải tất cả các bài tập thể dục đều đem đến tác động như nhau đến giấc ngủ. Điều này lý giải lý do tại sao bạn cần lựa chọn loại hình bài tập thể dục phù hợp trước khi ngủ, cũng như cân chỉnh chính xác thời gian tập thể dục.
Nhìn chung, nếu bạn có ý định tập thể dục vào ban đêm, tốt nhất nên thực hiện các hoạt động này từ cường độ nhẹ cho đến trung bình. Với các bài tập có cường độ tập luyện phù hợp thì bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.
Điều quan trọng khác là bạn cần phải hoàn thành bài tập thể dục ít nhất từ 1 tiếng – 1.5 tiếng trước khi ngủ thì sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian để hoàn toàn được thư giãn. Một số bài tập thể dục từ cường độ nhẹ đến trung bình có thể giúp bạn ngủ sâu giấc hơn:
- Yoga
- Giãn cơ (Stretching)
- Đi dạo
- Bơi lội
- Đạp xe
- Cử tạ (cường độ từ nhẹ – vừa phải)
Bạn nên tránh việc tập luyện với cường độ mạnh hay các hoạt động thể chất quá sức vào buổi tối vì có thể kích thích hệ thần kinh và khiến nhịp tim tăng quá mức, từ đó làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Sau đây là 1 số các bài tập cường độ mạnh mà bạn cần tránh vì sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm như:
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensive Interval Training)
- Chạy bộ
- Nhảy dây
- Đua xe đạp
- Cử tạ nặng
Thời gian tập thể dục lý tưởng cho giấc ngủ ngon
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, bạn hãy dành ít nhất 30 phút tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để hỗ trợ cho việc giấc ngủ không bị gián đoạn. Do đó, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần. Cụ thể, bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện dàn trải 30 phút cho 5 ngày mỗi tuần.
Nếu không có đủ thời gian để tập thể dục 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 2 bài tập 15 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 ngày/tuần. Mặt khác, nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập luyện ở cường độ cao thì hãy dành ít nhất 75 phút luyện tập mỗi tuần. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó thì bạn vẫn không nên tập luyện các bài tập này trong vòng vài tiếng trước khi ngủ. Hãy chọn cho mình loại bài tập thể dục ưa thích và phù hợp với thể trạng của bạn thì sẽ giúp tạo động lực cho bạn để thực hành một cách đều đặn hơn.
>>> Bạn có thể quan tâm: 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon, hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà
Các phương pháp thay thế giúp bạn ngủ ngon
Bên cạnh việc duy trì sức khỏe thể chất, bạn có thể thay đổi 1 số thói quen sau đây để hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì lịch ngủ nhất quán. Cơ chế thức – ngủ nên được duy trì vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hay ngày nghỉ. Thiết lập thói quen ngủ một cách đồng nhất sẽ giúp ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ti vi, smartphone, máy vi tính và các thiết bị điện tử khác nên được tắt trước 30 phút khi ngủ. Ánh sáng từ các loại thiết bị này có thể kích thích não và khiến cho bạn tỉnh táo, khó ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm, nghe những bản nhạc êm dịu hay tập 1 số tư thế yoga, giãn cơ hoặc các bài tập thiền trước khi ngủ là cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Giảm bớt ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át những âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Nhiệt độ lý tưởng khi đi ngủ là vào khoảng 18,3°C.
- Tạo không gian ngủ thoải mái. Bạn nên đảm bảo nệm và gối của bạn thật thoải mái và có hình dạng phù hợp.
- Không nên ăn quá no trước khi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu vẫn cảm thấy hơi đói, thì bạn có thể bổ sung các món ăn nhẹ như: bánh mì nướng hoặc trái cây.
- Tránh nicotine, rượu và caffeine trước khi ngủ. Những chất kích thích này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ chất lượng.
- Duy trì các giấc ngủ ngắn. Bạn nên tránh việc ngủ trưa lâu hơn từ 20-30 phút, đặc biệt là vào khung giờ chiều vì điều này sẽ làm xáo trộn giờ giấc ngủ sinh học của bạn. Việc ngủ trưa lâu hơn thời gian này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Qua bài viết trên, Hello Bacsi đã cung cấp đến cho bạn giải đáp: “Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?”. Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn tập luyện 1 tiếng trước khi lên giường. Mặt khác, các hoạt động thể chất quá sức trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn bao gồm: các bài tập chạy, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và nâng tạ nặng. Tuy nhiên thể trạng sức khỏe của mỗi người là hoàn toàn khác nhau nên bạn cần tự điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện sao cho phù hợp nhất.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.