Cách giảm cholesterol xấu

Dưới đây là những cách dễ dàng nhất để giảm cholesterol của bạn, theo Eat This, Not That!

1. Giảm lượng đường bổ sung

Ngừng uống nước ngọt, đồ uống trái cây có chứa sirô ngô Fructose cao (HFCS) và trà ngọt. Cắt bỏ các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và kẹo. Bước này là cách dễ nhất để giảm cholesterol vì thực phẩm và đồ uống có đường rất dễ nhận biết trong chế độ ăn uống của bạn.

Thêm vào đó, cắt giảm lượng đường bổ sung sẽ tạo thêm động lực cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu (và cảm giác đói) tốt hơn.

Mặt khác, chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng đến số lượng lipid của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy khi mọi người tăng tiêu thụ đường, HDL của họ (cholesterol "tốt") giảm xuống và chất béo trung tính (chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim mạch) tăng lên. Đó là một sự kết hợp tồi tệ: Cả HDL thấp và chất béo trung tính cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt: Sự kết hợp của LDL cao, chất béo trung tính cao và HDL thấp do chế độ ăn nhiều đường bổ sung tạo nên một hồ sơ cholesterol không lành mạnh.

2. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim của bạn vì nó làm tăng mức cholesterol LDL.

Trong khi một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên, chất béo chuyển hóa được tạo ra thông qua quá trình công nghiệp bơm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy đóng hộp, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác.

Vì chúng rất không tốt cho sức khỏe, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói.

3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh

Theo Mayo Clinic, ăn nhiều chất béo bão hòa, thường có trong các sản phẩm động vật, có thể làm tăng cholesterol, cả HDL tốt và LDL xấu, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm.

Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 7% tổng lượng calo hằng ngày.

Và Hiệp hội Tim mạch Mỹ tiếp tục khuyến nghị giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Trong một đánh giá của Circulation Research năm 2019 về các phân tích tổng hợp về các nghiên cứu khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất béo bão hòa, thịt và các sản phẩm từ sữa và giàu thực vật và chất béo không bão hòa đơn), các nhà nghiên cứu đã xác định rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giàu trái cây và rau và dầu ô liu có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Bạn đã nghe nó hàng triệu lần: chất xơ làm giảm cholesterol. Nhưng bạn có biết loại quan trọng hơn khi nói đến chất béo trong máu của bạn? Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn.

Bạn nhận được nó từ bột yến mạch, đậu, lúa mạch, cải Brussels, hạt lanh, táo và lê.

Tập thể dục thường xuyên có thể không phải là cách dễ nhất để cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn, nhưng nó có hiệu quả.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim trong 30 phút giúp tăng nhịp tim có thể làm giảm cholesterol xấu và nâng cao chất lượng tốt.

Tập thể dục dường như có tác động lớn hơn đến HDL cholesterol, loại lipid loại bỏ LDL gây tắc nghẽn động mạch. Và cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số HDL của bạn là nỗ lực hơn nữa.

Trong nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, tập thể dục đã cải thiện số lượng HDL ở những nam giới trẻ tập thể dục với cường độ 90% nhịp tim tối đa trong các buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thực hiện 3 lần một tuần trong 8 tuần, theo Eat This, Not That!

Tin liên quan

Vài thập kỉ gần đây, các nhà khoa học đã khám phá rằng, mặc dù có lượng cholesterol không bình thường, 40 cư dân của 1 ngôi làng dường như miễn nhiễm với bệnh tim mạch. Họ không ăn uống theo khẩu phần Địa trung hải mà ăn nguồn đạm đa dạng có  HDL cholesterol (cholesterol tốt) gọi là ApoA-1 Milano. Nói một cách dân dã là người dân ở đó bẩm sinh có cơ chế tự làm sạch động mạch. Các nhà khoa học ngay lập tức nghiên cứu cho ra phiên bản của cholesterol đó. Năm 2003 họ đã tạo ra được, nhưng thuốc quá đắt để người bình thường có thể mua.

Dưới đây là 15 cách đơn giản để tăng HDL và giảm LDL (cholesterol xấu).

1. Ăn nhiều hạt có dầu hơn

Khi phân tích 25 nghiên cứu khác nhau trên hạt óc chó, hồ đào, hạnh nhân, lạc, hồ trăn (hạt dẻ cười), các nhà nghiên cứu của Đại học Loma Linda phát hiện rằng ăn 67 gram hạt có dầu mỗi ngày, tăng tỉ lệ HDL chia cho LDL trong máu 8,3%. Các nhà khoa học của Úc lại thấy khi nam giới thay thế 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng hạt macadamia —12 đến 16 một ngày—lượng HDL của họ tăng lên 8%. Bạn còn có thể ăn hạt có dầu phủ với sô cô la hoặc tẩm bột cacao; một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy polyphenol trong sô cô la kích hoạt gen tăng sản xuất HDL.  

2. Tăng sức bền
Theo nghiên cứu ở Nhật Bản, tập thể dục 20 phút một ngày tăng lượng HDL lên 2,5 điểm. Và cứ thêm 10 phút tập mỗi ngày, bạn thêm 1,4 điểm HDL. Không quan trọng bạn tập luyện theo hình thức nào, hãy tập cho đến khi thấm mệt nhưng không quá gắng sức.

3. Tập luyện cho vùng dưới cơ thể
Theo nghiên cứu của Đại học Ohio, nam giới tập luyện cho vùng dưới cơ thể bằng động tác squat, nâng chân, đạp chân  hai lần một tuần trong 16 tuần sẽ tăng mức HDL 19%. Thực hiện ba lượt, mỗi lượt 6 đến 8 lần lặp lại động tác squat một nửa, nâng chân và đạp chân, nghỉ không quá 2 phút giữa các lượt. Sử dụng vật nặng khoảng 85% lượng mà bạn có thể nâng một lần.

4. Bổ sung canxi và vitamin D

Trong một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ, những người bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày có HDL tăng 7%. Hãy chọn nhãn thuốc có canxi citrate (không phải canxi san hô - coral calcium) và 400 đơn vị quốc tế của vitamin D để hấp thu tốt nhất.

5. Tăng cá và giảm thịt
Các nhà nghiên cứu của Canada đã so sánh người thường xuyên ăn cá trắng với người thường xuyên ăn thịt bò và thịt gà nạc. Kết quả cho thấy người có thói quen ăn cá tăng 26% HDL2, một dạng đặc biệt của HDL.

6. Policosanol (poly-CO-sanol)
Đây là hỗn hợp rượu lấy từ sáp mía. Liều 10 đến 20mg một ngày có thể tăng HDL tới 15%.

7. Uống nước Nam việt quất
Nghiên cứu trường Đại học Scranton cho thấy những người uống 710ml nước Nam việt quất một ngày trong vòng một tháng sẽ tăng HDL 10%, đủ để giảm bệnh tim mạch gần 40%. Hãy mua nước ép có hàm lượng Nam việt quất nguyên chất tối thiểu 27%.

8. Ăn bưởi
Ăn mỗi lần một ngày có thể giảm hẹp động mạch 46%, giảm LDL hơn 10% và giúp giảm huyết áp hơn 5 điểm.

9. Đừng để bụng đói
Nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh quốc cho thấy những người ăn 6 bữa nhỏ hoặc hơn một ngày có lượng LDL thấp hơn 5% so với những người ăn một haowjc hai bữa lớn một ngày. Nguy cơ bệnh tim cũng giảm từ 10-20%.

10. Ăn bánh quy yến mạch
Theo nghiên cứu Đại học Connecticut, nam giới LDL cao ăn bánh quy yến mạch hàng ngày trong 8 tuần sẽ giảm lượng LDL hơn 20%.  

11. Dùng bơ thực vật thay bơ động vật
Hãy mua bơ thực vật (margarine) không có chất béo trans. Nghiên cứu ở Na Uy cho thấy, so với bơ động vật, bơ thực vật không có trans giảm LDL 11%.

12. Ăn nho
Nghiên cứu ở Đại học California cho thấy hợp chất ở nho giúp giảm hình thành mảng bám động mạch do LDL. Nho cũng làm giảm huyết áp trung bình 6 điểm nếu bạn uống 350ml nước ép nho một ngày.

13. Bổ sung phytosterols  hoặc phytostanols
Hai chất này lấy từ cây thông và đậu nành đều giảm lượng cholesterol xấu trung bình 10 đến 15%.

14. Ăn chay bán thời gian
Nghiên cứu ở Đại học Toronto cho thấy nam giới bổ sung một vài bữa chay như ngũ cốc, hạt có dầu và đậu vào khẩu phần một lần mỗi ngày sẽ giảm LDL gần 30%.

15. Ăn sô cô la đen
Nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy ăn 70g sô cô la đen mỗi ngày làm tăng lượng HDL từ 11 đến 14%.

Lưu ý cuối cùng: Sức khỏe tim mạch sẽ được cải thiện bằng việc thay đổi lâu dài chú không phải là hành động bất chợt sau đó lại quay trở về những hành vi nguy cơ. Trên đây là những cách bảo vệ sức khỏe cho bạn. Thử thực hiện 5 cách hàng ngày trong tháng tới. Khi chúng đã trở thành thói quen của bạn, thử 5 cách tiếp theo. Sau một năm, trái tim của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Viện y học ứng dụng Việt Nam

- 28-05-2018 -

VY VY (THEO HEALTHLINE)   -   Thứ tư, 21/04/2021 15:00 (GMT+7)

Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Có 2 loại cholesterol là cholesterol tốt và cholesterol xấu.

Để có nồng độ cholesterol tốt và cholesterol xấu đạt giá trị tối ưu không phải điều dễ dàng, nó đòi hỏi sự kiên trì thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ ăn lành mạnh và tập luyện hợp lý. Dưới đây là các cách giúp bạn giảm mức cholesterol xấu.

Bổ sung nhiều chất xơ: Việc tiêu thụ nhiều chất xơ, nhất là những loại chất xơ hoà tan có trong các loại đậu và yến mạch có thể giúp làm giảm cholesterol xấu.

Giảm cân: Duy trì một cân nặng phù hợp là một trong những cách tốt nhất để làm giảm mức cholesterol xấu, đồng thời thúc đẩy sản xuất lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

Từ bỏ thuốc lá: Những người thường xuyên hút thuốc lá thường có mức độ cholesterol xấu cao hơn so với những người khác, đồng thời có nguy cơ cao mắc bệnh tim, ung thư. Do đó, việc từ bỏ thuốc lá là một trong những cách hiệu quả để làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Bổ sung Omega 3 trong chế độ ăn uống: Những thực phẩm giàu Omega 3 như cá hồi, hoặc Omega 3 dạng bổ sung như dầu cá đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt vô cùng hữu hiệu.

Ăn nhiều trái cây và rau quả: Việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả thường xuyên sẽ giúp làm giảm được mức cholesterol xấu, từ đó ít có khả năng mắc bệnh tim mạch hơn so với những người khác.