, bắp tay là giải pháp giúp người tập có một thân hình cân đối và lý tưởng. Tuy nhiên, để đem lại hiệu quả cao nhất, cần có các tập đúng cách và đúng kỹ thuật. Đồng thời, tránh các chấn thương xảy ra. Show
Bạn đã biết các bài tập vai tại nhà chưa? Cách tập của chúng ra sao. Dưới đây là các bài tập vai cho nam tại nhà mà bạn có thể tham khảo nếu có ý định tập luyện. Cùng theo dõi nhé! 1. Bài tập Pullup (hít xà)Hít xà (Pullup) là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả mà chúng ta, đặc biệt là nam giới thường xuyên luyện tập. Tuy nhiên để hiệu quả luyện tập được cao nhất, các bạn cần tập luyện đúng cách, nếu tập sai cách có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe, thân hình. Hít xà là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả Nếu bạn chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé! Hướng dẫn tập luyện hít xà đúng cách:
2. Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell PressMột trong số các bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Presss:
Bài tập vai nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press \>>> Xem ngay ghế tập tạ đa năng giúp bạn tập luyện bài tập vai nâng tạ qua đầu và nhiều bài tập tạ khác để có cơ vai, cơ bắp toàn thân thật hoàn hảo ngay tại nhà. 3. Bài tập vai Dumbbell Lateral RaiseBài tập nâng tạ bên là bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện thì xem ngay huớng dẫn chi tiết bên dưới nhé:
Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise 4. Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead PressNhắc tới các cách để tập vai tại nhà, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:
Bài tập vai rộng tại nhà Dumbbell One-arm Overhead Press 5. Bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tayHướng dẫn bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay đúng cách:
Bài tập Front Dumbbell Raise với tạ tay Lưu ý: Khi nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào. Thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 lần mỗi bên tay, nghỉ giữa các hiệp 60 giây. 6. Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and PressNếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng thì đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây nhé!
Bài tập cơ vai trước và cơ vai giữa Clean and Press Lưu ý: Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân. Thực hiện động tác 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp hoặc tùy theo sức lực. 7. Bài tập vai rộng – Lunges Shoulder PressLunges Shoulder Press là bài tập hoàn hảo kết hợp giữa tập luyện cơ vai, cơ đùi và cơ mông mà các bạn nên tham khảo. Cách thực hiện bài tập:
Bài tập vai rộng – Lunges Shoulder Press 8. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vaiBài tập này giúp bạn tác động hoàn toàn phần cơ cầu vai. Bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều tác động hiệu quả đến cơ vai và tổng thể cả 3 phần cơ vai như: cơ trước, cơ sau, cơ giữa. Bài tập cơ cầu vai bằng cách nhún vai Cách thực hiện bài tập nhún vai:
9. Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell flyBài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly giúp tác động trực tiếp đến vai sau đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phầncơ tay. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, cụ thể như sau:
Bài tập vai sau với tạ đơn – Reverse dumbbell fly \>>> Xem ngay reps trong gym là gì mà mọi người hay nhắc tới kể cả khi tập thể dục thể thao. 10. Bài tập cơ vai sau nghiêng người nâng tạBài tập nghiêng người và nâng tạ giúp tác động cơ vai sau hiệu quả rất tốt. Đối với bài tập vai này, nếu không tập với tạ, các bạn cũng có thể tập với máy. Khi tập bài tập này với máy tập 2 bên vai sẽ đều và đẹp hơn. Lưu ý là khi tập bằng máy kéo cáp các bạn dễ bị duỗi tay, khi đó sẽ tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau. 11. Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell RowBài tập kéo tạ trước ngực là bài cũng không quá khó nhưng tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa và các cơ vai sau khá tốt. Với bài tập này thì các bạn chỉ cần 1 tạ tay với trọng lượng tạ phù hợp với bản thân. Cách thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row:
Bài tập kéo tạ trước ngực – One-Arm Dumbbell Row Khi tập chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng. Thực hiện tập động tác từ 15-20 lần/hiệp hoặc tùy theo sức lực của bản thân. 12. Tổng kếtTrên đây là 10+ bài tập cơ vai tốt cho nam và nữ tập luyện ngay tại nhà. Nếu bạn là muốn có một bắp vai cơ bắp, ít mỡ thừa thì hãy dành thời gian hằng ngày để tập luyện các bài thể dục này nhé. |