Các bài tập tổng hợp cho người mới tập gym năm 2024

Tập tạ đòn là một trong những bài tập không thể thiếu đối với mọi gymer nếu muốn cơ thể săn chắc 6 múi. Còn với những người mới bắt đầu tập tạ thì việc gia tăng sức mạnh cũng rất quan trọng. Vậy có những bài tập tạ đòn nào hữu ích đối với các gymer mới? Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay những bài tập cực hiệu quả dưới đây nhé.

1. Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu - Overhead Press

- Tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng với vai, tựa thanh tạ đòn lên xương đòn hai cùi chỏ hướng thẳng xuống hai cẳng tay vuông góc cùng với sàn.

- Tiếp đến bạn kéo cằm về phía sau đẩy thanh tạ thẳng lên khóa chặt hai cùi chỏ. Một khi thanh tạ ở trên đầu hạ cằm xuống với vị trí như ban đầu lúc này thanh tạ ở ngay trên đầu hay hơi hướng về phía sau một chút. Bạn đảo ngược động tác và cẩn thận không để cho cong lưng dưới quá nhiều trong suốt quá trình tập luyện.

- Thực hiện và lặp lại động tác theo đúng số lần yêu cầu.

2. Bài tập chèo tạ đòn - Barbell Row

- Tư thế ban đầu đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.

- Tiếp đến bạn nghiêng thân người cho đến khi thân người gần song song cùng với sàn

- Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai hai lòng bàn tay hướng về sau. Sau khi bạn căng cứng cơ thân người và kéo hai cùi chỏ về phía trần kéo thanh tạ về phía ngực dưới.

- Bạn hãy ép chặt các xương bả vai lại với nhau nhằm tập trung sức mạnh vào với xương bả vai.

- Hãy hít vào và hạ thanh tạ xuống với vị trí như lúc ban đầu, lưu ý là khi hạ thanh tạ xuống cùng với sàn giữa các hiệp.

3. Bài tập Squat sau cùng tạ đòn - Back Squat

- Tư thế đảm bảo hai móc ở thanh tạ ngang chiều cao của vai, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai hay là hơi rộng hơn 1 tí

- Tiếp đến bạn tựa thanh tạ đòn ở trên cầu vai, hai tay nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay thì hướng về phía trước, hai cùi chỏ hướng xuống đồng thời hai tay tạo thành hình chữ W.

- Hãy giữ cho xương cột sống được thẳng, căng cứng cơ bụng đầu tiên đẩy hông về phía sau tiếp đến bạn khuỵu gối xuống.

- Hãy dừng lại khi mông của bạn ở ngay phía dưới mức song song cùng với sàn và đẩy hai gót chân xuống cũng như nâng thân người trở về với vị trí như ban đầu.

4. Bài tập Deadlift cùng tạ đòn

- Ban đầu bạn đặt thanh tạ ở trên sàn và lăn nó tựa sát cùng hai cẳng chân. Bạn đứng hai chân hơi rộng hơn so với vai. Mũi chân hướng về phía trước khoảng ở giữa góc 11 đến 1h.

- Bạn khuỵu hai gối xuống cũng như gập hông khi hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ ngoài hai chân.

- Hãy căng cứng thân người và nâng thanh tạ lên bằng cách căng cứng cơ mông đẩy hông về phía trước cũng như kéo thân người lên.

- Bạn cẩn thận không gập hai gối hay là hạ hông quá nhiều hay giữ thân người quá thẳng đứng. Đây không phải là Squat vì vậy phần hông cần phải cao hơn gối cũng như thân người ở góc là 45 độ cùng sàn.

5. Bài tập nằm ghế đẩy tạ - Bench Press

- Tư thế hai tay đặt ở hai móc giữ tạ với vị trí thẳng. Bạn nằm ngửa lưng ở trên ghế, thanh tạ ở ngay trên ngực trên và đặt hai tay rộng bằng vai hay rộng hơn 1 tí lên thanh tạ.

- Tiếp đến bạn nhấc thanh tạ khỏi khung và hạ xuống chéo xương ức sao cho hai tay của bạn tạo thành 1 góc là 45 độ cùng với ngực.

- Bạn hãy giữ hai cổ tay thật thẳng đẩy tạ lên và hơi nghiêng về phía sau sao cho khi lên hết mức thanh tạ ở trên hai vai.

- Bạn ép chặt xương bả vai lại căng cứng cơ mông cũng như ấn mạnh hai gót chân xuống sàn trong suốt động tác.

- Hãy lặp lại động tác Bench Press này theo đúng số lần yêu cầu.

.jpg)

Như vậy bạn đã biết đến các bài tập tạ đòn gia tăng sức mạnh dành cho người mới. Chắc chắn với những bài tập cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cũng như sở hữu thân hình cân đối thon gọn như mong muốn.

Thông thường, khi mới bắt đầu tập gym sẽ có những trở ngại, bỡ ngỡ chẳng biết bắt đầu từ đâu, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Cho nên, để trang bị cho mình đầy đủ kiến thức trước khi bắt đầu tập luyện hãy tham khảo những cách tập gym cho người mới mà chúng tôi chia sẻ.

1. Tập gym cho người mới cần xác định rõ một 1 vấn đề

Có thể bạn đã tìm hiểu gym từ rất lâu nhưng vẫn còn băn khoăn trong khâu chuẩn bị những kiến thức cần thiết để hỗ trợ tập luyện sao cho hiệu quả nhất.Vì nên bạn cần chú ý vài thứ sau đây để không bị bỏ sót, cụ thể như sau:

• Xác định rõ mục tiêu bước đến phòng tập gym.
• Sắp xếp lịch tập rõ ràng, phù hợp với cơ thể.
• Bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng rồi từ từ nâng mức độ tập luyện, tránh tình trạng tập liên tục gây tiêu hao nhiều năng lượng.
• Chuẩn bị dụng cụ tập luyện.
• Tập thói quen ăn uống khoa học, tránh chất kích thích.
• Chịu khó đầu tư cho mình một phòng tập gym uy tín, chất lượng để được hướng dẫn tập luyện và thực hiện động tác đúng kỹ thuật.

2. Lịch tập gym cho người mới

Để hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu chúng tôi nghĩ các bạn nên cân nhắc giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi sao cho hợp lý, tránh tình trạng tập luyện quá sức mà kết quả lại cực kỳ không hiệu quả. Người mới tập gym có thể tham khảo 1 số lịch tập như sau, lưu ý lịch tập có thể thay đổi tùy thể trạng và mục tiêu:

• Lịch tập 3 buổi trong 1 tuần.
• Lịch tập 4 buổi 1 tuần.
• Lịch tập 5 buổi 1 tuần.
• Lịch tập 6 buổi 1 tuần, nên cân nhắc trước khi tập vì cường độ khá dày.

Lịch Tập gym cho người mới bắt đầu có thể tham khảo

Lịch tập cũng cách tập gym cho người mới sẽ khác so với những người tập lâu năm, những lịch tập được sắp xếp phía trên sẽ phù hợp với từng sức chịu đựng riêng của mỗi người, hãy lựa chọn và điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho hiệu quả nhất.

3. Nguyên tắc xây dựng lịch tập

Nguyên tắc trong quy trình hướng dẫn tập gym cho người mới chính là phải hiểu rõ các nhóm cơ, nắm bắt mục tiêu cụ thể để phân bố đúng kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh. Khi tập luyện, bạn không nên bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào, vì mỗi nhóm cơ đều đóng vai trò nhất định đối với cơ thể của chúng ta, thế nên hãy đảm bảo rằng các cơ sẽ được vận động và phát triển một cách cân đối nhất. Tránh tình trạng tập quá sức, gây tổn thương và khó phục hồi.

Các nhóm cơ trên cơ thể sẽ bao gồm:

• Nhóm cơ chính: Đùi, mông, vai, lưng, ngực, tay trước.
• Nhóm cơ phụ: Bụng, tay sau, cẳng tay.

Nguyên tắc khi thiết lập lịch tập gym

4. Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Những người tìm đến gym sẽ đều có mong muốn sở hữu một body vạn người mê, để giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn, sau đây là những bài tập gym cho người mới bắt đầu các bạn có thể tham khảo. Lưu ý: các bài tập nên làm chậm, đúng kỹ thuật và được hướng dẫn chi tiết bởi những người có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

• Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế: đây là bài tập có tác dụng cực kỳ tốt cho cơ ngực và cơ tay.
• Dumbbell lateral raise: Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ tay, giảm kích thước vòng 2.
• Side Plank Leg Lift: Bài tập này chủ yếu đánh vào sức chịu đựng và tăng sức bền của các nhóm cơ.
• Squat: bài tập cực kỳ quen thuộc giúp nhiều nhóm cơ như cơ đùi, mông phát triển mạnh mẽ
• Bài tập đá đùi trước: nếu như bạn muốn tìm bài tập để phát triển cơ đùi thì bài tập này là lựa chọn phù hợp.

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Các bài tập gym cho người mới phía trên đều rất cơ bản, tuy nhiên để thực hiện đúng kỹ thuật thì chúng tôi khuyên các bạn nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyên viên tại phòng gym để đạt kết quả tốt nhất.

5. Chế độ bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một nhu cầu thiết yếu của con người, ăn thôi chưa đủ, cần phải chọn những thực phẩm lành mạnh, đầy đủ các chất, như vậy mới hỗ trợ tuyệt đối cho quá trình tập luyện. Trong quy trình hướng dẫn tập gym cho người mới tập, ngoài việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên cung cấp và nên tránh:

5.1. Thực phẩm cần cung cấp

• Protein: thịt bò, ức gà, thịt lợn, cá hồi, cá tuyết.
• Sữa: sữa không đường, sữa chua, các loại phô mai ít béo,..
• Ngũ cốc: bột yến mạch, gạo lức, bánh quy, bỏng ngô,...
• Rau xanh: bông cải xanh, rau xà lách, cà chua, măng tây,...
• Trái cây: chuối, cam, táo xanh, dưa hấu, việt quất,...
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạt hướng dương,...
• Dầu: dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ,...

5.2. Thực phẩm cần hạn chế

• Đường: hãy hạn chế ăn các món liên quan đến đường như kem, kẹo, bánh rán,... đồ ngọt ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe, đặc biệt là đối với người tập gym.
• Thuốc lá, rượu, bia: đây là các chất kích thích không nên sử dụng khi tập gym, chúng gây nhiều tác dụng xấu đến kết quả tập luyện cũng như sức khỏe của các bạn sau này.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: các món chiên đều có khả năng ảnh hưởng nhiều đến kết quả tập gym, thế nên cần cân nhắc để tránh tình trạng hiệu quả tập luyện không như mong đợi.

Chế độ bổ sung dinh dưỡng cho người mới tập gym

Nếu như bạn là một người mới bắt đầu tập gym thì nên tìm hiểu kỹ những loại thực phẩm nào cần bổ sung trong thực đơn để kết hợp cách thức tập luyện sao cho hiệu quả nhất.

6. Lời khuyên cho người mới tập gym

• Khởi động trước khi bước vào tập luyện, hãy luôn làm nóng cơ thể để các cơ được kéo dãn, tránh tình trạng gặp chấn thương trong lúc tập gym.
• Các bài tập gym cho người mới nên bắt đầu với cường độ nhẹ, vừa phải, từ từ nâng độ khó của bài tập lên để cơ thể dần được thích nghi, không nên vội vàng luyện tập liên tục gây tiêu hao năng lượng, khiến bạn mệt mỏi.
• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.
• Tập sống lành mạnh, tránh dùng các chất kích thích.
• Dành thời gian ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để ngủ, nên nghỉ ngơi sau ngày tập luyện mệt mỏi.

Người mới tập gym hãy xác định thật cụ thể mục tiêu của bản thân

Bài viết đã khép lại quá trình hướng dẫn cách bố trí lịch tập cũng như cách bổ sung dinh dưỡng sao cho hợp lý. Hãy tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu đến với gym để không phải mất nhiều thời gian và tiền bạc trong quá trình tập luyện. Thế nên, chúng tôi mong các bạn áp dụng tốt những cách tập gym cho người mới một cách hiệu quả nhất.