Tự lên lịch tập gym cho nữ giới không thực sự quá khó nếu bạn thật sự quyết tâm cho mục tiêu cải thiện vóc dáng và hiểu rõ thể trạng, hình thể của bản thân thì chỉ cần một ít thời gian tìm hiểu hoặc tham khảo những lịch tập cực chuẩn sau đây thì mọi mong muốn dù là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, giảm cân cũng sẽ được giải quyết một cách hiệu quả. Show Mục Lục Cân nặng luôn là yếu mà các chị em phụ nữ quan tâm hàng đầu cho dù đó có phải là một gymer hay chỉ là một người bình thường. Quy tắc để giảm cân vẫn luôn bất di bất dịch luôn đúng trong mọi trường hợp đó chính là kiểm soát lượng calo nạp vào qua thực phẩm, dinh dưỡng, các chế độ ăn,… phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu hao qua vận động, sinh hoạt, tập luyện. Lịch tập sau đây được đề xuất cho các đối tượng là nữ giới có sức khỏe bình thường và có mục tiêu giảm cân hiệu quả trong các trường hợp sau:
Nhiều chị em có quan niệm rằng tập gym chỉ để tăng cơ tăng cân, dễ làm cho đùi to hoặc bắp tay to. Nhưng thực tế nếu không tập gym thì bạn đang bỏ quên đi một trong những phương pháp tập luyện thể lực giúp giảm cân hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể thấy các bài tập trong lịch tập gym cho nữ giảm cân như trên giúp gia tăng lượng calo tiêu hao, thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể, giảm tích nước mà cường độ tập luyện thực sự không quá nặng như bạn vẫn lầm tưởng. Để gia tăng hiệu quả của lịch tập giảm cân này, bạn hoàn toàn có thể kết hợp với bất kỳ bộ môn thể thao nào mà bạn yêu thích để không bị nhàm chán khi thực hiện kế hoạch giảm cân như chạy bộ, đánh cầu lông, yoga, nhảy múa,… Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quảCác chị em phụ nữ cần tăng cân hiệu quả thì tìm đến gym là vô cùng đúng đắn, khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đáp ứng đủ tiêu chí calo tiêu hao thấp hơn calo nạp vào thì chắc chắn một thân hình đầy đặn, săn chắc sẽ không là chuyện khó với lịch tập sau đây, thích hợp với các đối tượng:
Lịch trình tập gym cho nữ tăng cân được thiết kế với các bài tập kháng lực là chính cùng các bài tập với tạ hoặc bodyweight để giúp cơ thể của bạn được phát triển các vùng cơ bắp cần thiết cho nữ giới. Từ đó sẽ mang đến hiệu quả tăng cân lành mạnh cùng một thân hình nóng bỏng chứ không phải dạng tăng cân do tích nước hoặc tích mỡ. Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtNội dung
Lưu ý trong quá trình tập gym tăng cân, các bạn nữ không nên tập cardio quá nhiều mà chỉ cần 1-2 buổi mỗi tuần là hợp lý. Nếu tập các bài dạng cardio nhiều hơn tập kháng lực sẽ gây thâm hụt calo dẫn đến khó mang lại hiệu quả tăng cân như mong muốn. Lịch tập gym cho nữ skinny fat – tăng cơ giảm mỡChế độ kết hợp đồng thời cùng lúc tăng cơ giảm mỡ là dạng bài tập mà ai cũng mong muốn thực hiện vì kết quả đem đến gần như là hoàn hảo cho một vóc dáng không chỉ đẹp cân đối mà còn săn chắc, tăng sức mạnh, tăng thể lực. Dường như đây sẽ là một lịch tập gym với cường độ khá cao nhưng thành quả khi thành công là vô cùng xứng đáng, dù là nam hay nữ thì đây vẫn là chế độ được nhiều người theo đuổi nhất, phù hợp với những đối tượng sau:
Tập gym giảm mỡ thực chất chỉ là cách nói ngắn gọn, nguyên lý vẫn là áp dụng quy tắc về thâm hụt calo để cơ thể bắt buộc phải sử dụng năng lượng giữ trữ từ mỡ trong cơ thể. Vì vậy các bài tập Cardio như HIIT, LISS hay Tabata tất nhiên là không thể thiếu trong lịch trình tập gym tăng cơ giảm mỡ này. Kết hợp cùng các bài tập kháng lực một cách khoa học và thật chuẩn nên gần như bất cứ bạn nữ nào cũng thể theo lịch tập này để sở hữu một thân hình như mơ ước: Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtNội dung +Cardio+Bụng +Ngực +Tay trước +Cardio+Bụng +Lưng xô +Vai, tay sau) +Cardio+Tập mông, đùi +Tập chân +Nghỉ ngơiBài tập tiêu biểu
Vì là một lịch trình tập ở phân khúc trung bình cần thể lực tốt nên các bạn nữ cần thực hiện mỗi bài/ mỗi động tác ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-12 cái để phát huy tối đa hiệu năng của các bài tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ. Mỗi bài được nghỉ khoảng 60 – 90 giây. Cách áp dụng lịch tập hiệu quảTùy vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân mà các bạn nữ có thể chọn một lịch tập cho riêng mình nhưng với bất cứ lịch tập nào cũng đều mang đến những thành quả tích cực cho sức khỏe và vóc dáng của phái đẹp. Để kết quả được như mong đợi thì bạn cần lưu ý cách áp dụng hoặc nhớ một số lưu ý sau:
Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nữ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé. Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898 Là một PT 1:1 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng. Tập gym trong bao lâu thì tăng cân?Trung bình người có cân nặng bình thường sẽ cải thiện sau 1 tháng tập luyện, sau 2 tháng sẽ cải thiện rõ rệt về cân nặng và vóc dáng. Sau khi có kết quả, bạn sẽ biết cách cân bằng giữa tập luyện và dinh dưỡng để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Tập gym 1 tháng tăng bao nhiêu kg?Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa thì con số này sẽ còn thấp hơn. Muốn tăng cân thì nên tập gì?Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh. Bài tập kéo xà đơn:. Bài tập ngồi kéo cáp:. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:. Bài tập kéo cáp.. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press). Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise). Bài tập hít đất.. Bài tập plank.. Tập gym 3 tháng tăng bao nhiêu kg?Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng. |