Bài tập này rất phổ biến đối với người tập luyện thể thao, đặc biệt hữu ích trong việc tập cơ mông và đùi trong, giúp cơ thể trở nên săn chắc. Với những bạn đã tập lâu có thể đeo thêm dây kháng lực vào đùi để tăng hiệu quả. Cách thực hiện: - Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hạ thấp người vào tư thế squat cơ bản, dừng lại ở vị trí thấp nhất.
- Bước 3: Siết chặt vùng cơ từ mông dọc xuống bắp đùi trong.
- Bước 4: Vừa siết vừa di chuyển sang trái, sau đó bước về vị trí cũ.
Squat đi bộ sang hai bên 2. Sumo SquatCũng tương tự như các bài tập squat thông thường khác, động tác này giúp xây dựng các cơ đùi trong, cải thiện tư thế đứng cũng như khả năng thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện: - Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ người người xuống từ từ cho đến khi hông ngang với đầu gối.
- Bước 3: Giữ vững tư thế trong 1- 2 giây, sau đó đẩy thẳng chân, nâng hông để đứng lên.
Sumo squat 3. Ép hai chân với quả bóng Đây là một động tác khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời, tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp nó trở nên săn chắc. Bạn có thể kết hợp động tác này vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn. Cách thực hiện: - Bước 1: Đứng dang hai chân rộng bằng hông, hơi khuỵu gối.
- Bước 2 Đặt bóng tập vào giữa hai đùi trong, lực giữ vừa phải.
- Bước 3 Hạ hông từ từ xuống cho đến khi đạt được tư thế ngồi xổm cao.
- Bước 4 Dùng đùi ép bóng trong 10 giây sau đó đứng thẳng lên rồi lặp lại.
Ép hai chân với bóng 4. PilatesĐây là một bộ môn cũng khá phổ biến và đặc biệt là được các chị em yêu thích rất nhiều. Đến với Pilates, sẽ có các động tác tác động trực tiếp đến nhóm cơ ở đùi trong. Động tác Pilates nâng đùi trong này sẽ giúp bạn có được một cơ đùi săn chắc, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho đôi chân thêm cứng cáp. Cách thực hiện: - Bước 1: Bạn nên lót một tấm thảm tập thể dục. Sau đó vào tư thế nằm nghiêng sang phải. Khuỷu tay chống xuống sao cho gót chân, hông và đầu nằm trên một mặt phẳng dài.
- Bước 2: Để giữ sự thăng bằng cũng như ổn định cơ thể, bạn có thể đặt các ngón tay của tay trái lên sàn trước mặt.
- Bước 3: Gập đầu gối chân trái, bàn chân đặt lên mặt thảm. Cơ bụng và mông siết lại.
- Bước 4: Chân dưới giữ thẳng và tiến hành nâng lên sau đó hạ xuống. Lần lượt như vậy rồi đổi bên tương tự.
Pilates 5. Curtsy LungeĐược nhiều người ưa thích, bài tập Curtsy Lunge với sự ổn định ở hông giúp đùi và hông thon gọn, tăng sức mạnh cho vùng đùi trong và mông mạnh mẽ. Nếu kết hợp với tạ khi thực hiện động tác này, bạn sẽ càng thấy được sự hiệu quả rõ rệt. Cách thực hiện: - Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng hông, đặt hai tay chống hông hoặc nắm hờ.
- Bước 2: Bắt đầu di chuyển chân phải sang phía sau chân trái, hơi chéo về một bên.
- Bước 3: Hạ thấp trọng tâm hết mức có thể và từ mặt đất đến đầu gối phải cách vài cm, chú ý giữ thăng bằng.
- Bước 4: Trở về tư thế, vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Curtsy lunge 6. Động tác lunge bênHiệu quả của bài tập lunge bên rất rõ, bạn chỉ cần bạn thường xuyên chăm chỉ tập luyện hằng ngày sẽ giúp giảm mỡ vùng bắp chân đáng kể, giúp bắp chân săn chắc, thon gọn. Cách thực hiện: - Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng hai chân dang rộng bằng hông, hai tay bạn có thể chống hông hoặc để trước ngực để duy trì thăng bằng.
- Bước 2: Vào tư thế, bạn bước dài chân sang phải, hạ thấp trọng tâm cho đến khi gối của bạn bị uốn cong gần như 90 độ và đẩy hông ra sau. Giữ chân trái hơi duỗi thẳng.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu.
Lunge một bên 7. Chạy bộChạy bộ là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Với phương pháp này, bạn có thể giảm cân được cả tổng thể. Chạy sẽ giúp bạn săn chắc cơ chân và cơ bụng. Đồng thời, còn giúp cải thiện chức năng tim và phổi. | 
