Bài tập thể thao giúp tăng kích thước

Theo Quách Quang Linh - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội, các bài tập squat không chỉ giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai mà còn giúp cải thiện vòng 3 thon gọn và gợi cảm hơn.

Bài tập này đơn giản có thể tập bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Để bài tập đạt hiệu quả cao cần nắm vững phương pháp tập luyện, cụ thể như sau:

- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng và mở rộng vai;

- Đẩy phần hông và mông ra phía sau rồi dần dần hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý giữ cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên;

- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Glute kickback

Hay còn gọi là bài tập "đá mông ngược", đem lại kết quả cao cho nam lẫn nữ, giúp vòng 3 to tròn và đảm bảo không làm to bắp đùi khi tập luyện.

Theo huấn luyện viên Quang Linh, bài tập tác động chính lên cơ mông và cơ bắp đùi sau. Bằng việc sử dụng lực đẩy đá chân ngược tạo điều kiện tốt nhất để vùng cơ mông được phát triển nở nang và săn chắc hơn.

Cách tập như sau:

- Quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước;

- Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối;

- Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu;

- Tiếp tục lặp lại động tác và đổi bên chân.

Hip thrust

“Đây là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ nhưng chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau.

Có nhiều cách để tập Hip thrust như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình” - huấn luyện viên thể hình Quang Linh nói.

Cách tập như sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông;

- Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng;

Quỳ và 2 tay chống lên sàn, lưng thẳng song song với sàn, đùi vuông góc với sàn. Hoặc bạn cũng có thể nằm sấp với tư thế chống đẩy, tay và bàn chân vuông góc với sàn, thân song song với sàn. Và giữ thư thế này trong 3 phút.

• Tiếp theo, đá chân ra sau hướng lên cao, tạo với thân thành một góc 45 độ, sau đó thu chân về vị trí cũ. Tiếp tục đổi bên với chân còn lại.
• Lặp lại tư thế này 25 lần cho mỗi lần tập. Và chú ý là phải siết chặt cơ mông để đạt hiểu quả như ý.

Đu vòng 3

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, co gối lên sao cho chân gần với mông nhất, 2 tay duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao với mức độ sao cho đùi và ngực nằm trên cùng 1 đường thẳng, hơi chếch lên trên. Sau đó, đánh mông sang bên phải.
• Hạ mông xuống dưới đổi bên và thực hiện như vậy.

.jpg)

Tư thế ngực bay

• Nằm ngửa, hai gối cong, hai tay giữ 1 cặp tạ tạo 1 góc 90 độ so với hai bên ngực.
• Đẩy hai tay thẳng lên cho tới khi nào hoàn toàn duỗi thẳng, đảm bảo căng cơ ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp xuống tư thế ban đầu.
• Thực hiện tiếp tục 10-15 lần với tốc độ vừa phải để tránh mất sức quá nhiều.

.jpg)

👉👉 Đ𝗮̆𝗻𝗴 𝗸𝘆́ 𝘁𝘂̛ 𝘃𝗮̂́𝗻, 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝗺𝗶𝗲̂̃𝗻 𝗽𝗵𝗶́ 𝘁𝗮̣𝗶: https://bit.ly/2Xwak5j

Động tác chống đẩy thân trên

• Quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn.
• Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên.
• Lưu ý là tập trung vào phần lưng và cổ phải thẳng mỗi khi tập.
• Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều lần nhưng hiệu quả mang lại giúp vòng 1 tăng một cách đáng kể.
• Thực hiện động tác này 12 lần.

.jpg)

Bài tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế trườn người

• Tư thế bắt đầu như động tác chống đẩy thân trên.
• Nhưng khi chống đẩy 2 tay thì bạn nên nhớ là phải kết hợp với việc trườn người về trước một chút.
• Sau đó khi nâng người lên thì bạn phải lùi về người thẳng về sau và chạm vào phần ngực vào 2 đầu gối.
• Tiếp tục thực hiện trườn người về phía trước và lùi về phía sau.
• Thực hiện động tác này 12 lần.

Bài tập quỳ nắm gót chân phía sau

• Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối, thẳng lưng.
• Từ từ ưỡn người ra phía sau, hai tay vươn lên phía trên và đưa ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân.
• Đầu ngửa lên trần nhà và đồng thời giữ nguyên tư thế đó, hít sâu vào.
• Thực hiện đến ngược từ 5 đến 1 rồi nhẹ nhàng và từ từ thở ra, đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

👉👉 Đ𝗮̆𝗻𝗴 𝗸𝘆́ 𝘁𝘂̛ 𝘃𝗮̂́𝗻, 𝘁𝗮̣̂𝗽 𝘁𝗵𝘂̛̉ 𝗺𝗶𝗲̂̃𝗻 𝗽𝗵𝗶́ 𝘁𝗮̣𝗶: https://bit.ly/2Xwak5j

Đẩy người ưỡn ngửa

• Tư thế ngồi và hai tay chống sàn phía sau lưng, hai chân thẳng, hai chân khép lại đặt sát sàn nhà.
• Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
• Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu vào và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng và nhẹ nhàng ngồi xuống sàn và thở ra.

Nằm sấp ưỡn ngực (Tư thế rắn hổ mang)

• Tư thế bắt đầu đó là nằm sấp trên sàn, hai tay thì chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau. Mũi bàn chân chống xuống sàn nhà.
• Sau đó, từ từ dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu.
• Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, kết hợp trở về tư thế ban đầu.

.jpg)

Tư thế ngồi ưỡn ngửa

• Ban đầu bạn thực hiện với tư thế ngồi trên sàn nhà, hai tay để bên sườn, hai chân thẳng ở phía trước. Hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà. Sau đó, bạn dùng lực rướn cổ lên, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực.