Bài tập bắp chân cho nam tại nhà là điều mà được rất nhiều bạn nam để ý bởi không ai muốn mình có một cơ thể vạm vỡ nhưng lại có bắp chân “tí hon” cả. Sau đây, hãy để WheyShop gợi ý cho bạn về các bài tập bắp chân cho nam tại nhà trong bài viết này! Show
1.1. Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn hoặc thanh tạĐây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng kèm theo đó là hiệu quả nhanh chóng, tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 chiếc ghế tập và 2 quả tạ đơn ( nếu không có tạ đơn thì bạn có thể kiếm vật gì đó đủ nặng và dài để lên được cả hai chân). Cách thực hiện bài tập này như sau:
1.2. Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chânBài tập tiếp theo sau đây sử dụng ít dụng cụ hơn so với bài đầu tiên. Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn hoặc 1 thanh tạ đòn là đủ. Sau đây là cách thức thực hiện bài tập:
1.3. Đi bộ nhún chânĐây cũng là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để phát triển cơ bắp chuối. Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chuối thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất. Sau đây là kinh nghiệm cho những bạn tập bài tập này với máy chạy bộ tại nhà.
Trong trường hợp không dùng máy chạy bộ tại nhà, bạn vẫn có thể tập bằng cách đi bộ leo đồi, như vậy bạn sẽ vẫn có độ dốc để tập bài tập này. 1.4. Bài tập Plié Squat Calf RaisesBài tập cuối cùng này là một bài tập gần như tổng hợp, giúp cả nhóm cơ bắp chân lẫn cơ đùi của bạn đều được phát triển tốt nhất. Bài tập này cũng rất đơn giản và có bạn có thể tập bất cứ đâu bởi bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể chứ không cần bất cứ dụng cụ gì. Các bước để thực hiện bài tập như sau:
1.5. Bài bắp chân cho nam tại nhà SquatsSquats là bài tập thân dưới rất hiệu quả giúp tăng cơ vùng chân và mông. Động tác squat là động tác tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu. Cách thực hiện
1.6. Bài tập Standing Leg Curl.Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân phát triển rất tốt và thường được áp dụng trong các phòng tập gym và được nhiều huấn luyện viên sử dụng vào các viên của mình. Một máy cuốn tạ được sử dụng trong bài tập này. Bạn sẽ nâng tạ bằng cách quấn dây cáp quanh bắp cá chân. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập nâng cao bắp chân này như sau:
1.7. Bài tập Step Up giúp chân to tại nhàNhư tên cho thấy, Step Up là một bài tập rất vui nhộn. Đặc biệt, bài tập bắp chân cho nam tại nhà này còn có những động tác vô cùng nhẹ nhàng mang đến cho bạn hiệu quả tuyệt vời và đầy bất ngờ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân to nhanh tại nhà theo cách sau:
1.8. Bài tập Reverse Lunges With Knee LiftsCác bài tập chân Lunge sẽ không những giảm mỡ vùng đùi, giúp bắp chân to tự nhiên mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy. Cách tập như sau:
1.9. Bài tập High Knee Toe TapsBài tập cho chân to tại nhà này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức. Cách tập như sau:
1.10. Bài tập bắp chân cho nam tại nhà Curtsy LungesCurtsy Lunges cũng là nhóm bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Các bài Lunges này cũng hiệu quả như các bài tập Squat chân trong việc giúp chân thon gọn hơn. Cách tập như sau:
1.11. Bài tập Pistol SquatsBài tập Squat này thật sự khá tốn sức hơn các bài bài tập bắp chân cho nam tại nhà khác nhưng nó cũng rất hiệu quả. Cách tập như sau:
1.12. Bài tập Side Leg RaisesBạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập bắp chân cho nam tại nhà Side Leg Raises để khởi động trước buổi tập. Bài tập này có thể nói không chỉ tốt cho chân mà còn giúp cho bạn có vòng eo thon thả hơn. Cách tập như sau:
2. Lưu ý khi tập bắp chân cho nam tại nhàBên cạnh chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện khoa học giúp tạo cơ bắp và tạo điều kiện cho bắp chân phát triển mạnh mẽ, hài hòa với cơ thể. Vì vậy, làm thế nào để tập bắp chân cho nam tại nhà? Dưới đây là một số kinh nghiệm tập thể dục tuyệt vời để giúp bắp chân của bạn phát triển: 2.1. Hạn chế tập CardioKhông giống như những người giảm cân, những người gầy nên hạn chế các bài tập tim mạch. Bởi vì với việc tập luyện tim mạch, cơ thể đốt cháy rất nhiều năng lượng. Những người gầy chạy nhiều gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và tập bắp chân cho nam tại nhà 2.2. Tập nâng tạBí quyết để tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng và hiệu quả là tập luyện sức mạnh. Các động tác nâng người có tác động trực tiếp đến các cơ. Các nhóm cơ phát triển và khỏe hơn. Sử dụng các bài tập này khi bạn nâng tạ, bắp chân của bạn phát triển cân đối và đạt mức mong muốn. 2.3. Tập luyện với cường độ caoMột bài tập duy nhất ở một cường độ sẽ không giúp bạn tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả như mong muốn. Tăng dần cường độ tập sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bạn sẽ sớm có một đôi như ý. Bắp chân to đẹp, vóc dáng cân đối, bạn có thể tự tin diện quần short. 2.4. Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơVới mục đích tập bắp chân cho nam tại nhà, bạn không nên chỉ tập trung vào việc tập luyện nhóm cơ chân, vì như vậy sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều, không tạo được hình thể đẹp, cân đối. Trong môn thể dục dụng cụ, các nhóm cơ phải được tập đồng đều, có kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Trên đây là tổng hợp 12 bài tập bắp chân cho nam tại nhà mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Chúc các có thêm nhiều kiến thức bổ ích hỗ trợ cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp của mình nhé! |