Bà bầu tập bài tập kegel mấy lần một ngày

Được đông đảo chị em phụ nữ áp dụng, bài tập Kegel mang lại rất nhiều lợi ích như: làm đẹp, trẻ hóa vùng kín, cải thiện chuyện chăn gối hiệu quả,... Đặc biệt, mẹ bầu mang thai 20 tuần bắt đầu tập sẽ sinh nở dễ dàng hơn ở ngày vượt cạn.

Nhiều ý kiến cho rằng, mẹ bầu tập Kegel càng sớm càng tốt. Song, mẹ sẽ cảm nhận được tinh thần thoải mái và dễ tập trung vào bài tập hơn khi thai nhi tuần 20. Bởi, mẹ không còn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn,... vì ốm nghén nữa. Con Cưng sẽ liệt kê chi tiết những lợi ích khi mẹ bầu tập Kegel ngay sau đây.

Kegels là gì, lợi ích của bài tập Kegels?

Kegel là gì?

Kegel là bài tập tập trung vào vùng cơ sàn chậu. Bài tập này được Arnold Kegel Henry - một bác sĩ phụ khoa người Mỹ phát triển và phổ biến vào năm 1948. Bài tập này có tác dụng làm tăng tường cơ sàn chậu và hỗ trợ các chức năng của tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.

Mẹ bầu tập Kegel có những lợi ích gì?

• Mang thai 20 tuần, kích thước tử cung của mẹ ngày càng to lên. Đặc điểm này khiến bàng quang bị chèn ép. Từ đó, mẹ thường bị són tiểu khi ho, cười hoặc hắt hơi. Bài tập Kegel giúp các cơ được kiểm soát tốt hơn, cũng như hạn chế tình trạng tiểu són.
• Theo thống kê, có đến ⅓ phụ nữ khi sinh thường phải rạch và khâu tầng sinh môn. Mẹ bầu tập Kegel sớm sẽ giúp giảm thời gian sinh nở, bởi mẹ đã quen với việc đóng, nhả các cơ âm đạo. Từ đó, mẹ có thể hạn chế việc rách vùng kín khi sinh. Thêm vào đó, bài tập Kegel giúp giảm thời gian chuyển dạ, hạn chế việc mẹ phải chịu đựng cơn đau kéo dài.
• Trong trường hợp mẹ phải khâu tầng sinh môn, thì việc mẹ bầu tập Kegel trong thời gian mang thai sẽ làm tăng lượng máu lưu thông đến âm đạo. Nhờ đó, mẹ có thể nhanh chóng phục hồi vết thương hơn.

Bài tập Kegel giúp giảm tình trạng đau nhức lưng ở mẹ

Trước khi bắt đầu bài tập Kegel, mẹ cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Cách xác định đơn giản nhất là mẹ hãy thử ngừng tiểu khi đang đi tiểu. Dòng nước được chặn lại chính là vị trí mà cơ sàn chậu hoạt động.

Khi tập Kegel, mẹ cũng thắt chặt tương tự như lúc nhịn tiểu, giữ yên trạng thái này trong 5 giây. Sau đó, mẹ nhả ra và thả lỏng trong 10 giây, rồi lặp lại động tác tương tự.

Khi đã quen dần, mẹ nên tăng thời gian siết cơ lên 10 giây. Mỗi lần tập nên khoảng 10 lần siết. Mẹ nên tập 3 - 4 lần/ ngày.

Khi mới bắt đầu tập, mẹ có thể tập lúc đang ngồi hoặc nằm. Sau khi quen dần, mẹ có thể tập ở bất kỳ mọi nơi và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Lưu ý khi tập:

• Mẹ không nên thường xuyên luyện tập khi đi tiểu, vì dễ gây ứ nước tiểu trong bàng quang gây nên sỏi thận.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, mẹ chỉ nên tập trung vào cơ sàn chậu; tuyệt đối tránh không tác động lên các vùng cơ đùi, cơ hông và cơ bụng.
• Trong khi tập, mẹ nên hít thở đều đặn thay vì nhịn thở.
• Sau 4 đến 8 tuần, mẹ sẽ bắt đầu cảm nhận được hiệu quả của bài tập Kegel. Tuy nhiên tùy vào thể trạng và cách thực hiện mà thời gian mẹ luyện tập có thể kéo dài lâu hơn.

Mẹ bầu tập Kegel ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày

Ngoài luyện bài tập Kegel, mẹ hãy nhớ luôn vệ sinh vùng kín sạch sẽ hằng ngày để tránh nguy cơ viêm nhiễm vùng kín. Khi mang thai, âm đạo của mẹ rất nhạy cảm và dễ bị vi khuẩn xâm nhập gây viêm nhiễm; huống là khi luyện tập lại càng dễ viêm nhiễm hơn. Giữ vùng kín sạch sẽ chính là cách bảo vệ mẹ và bé yêu tốt nhất. Con Cưng gợi ý đến mẹ dung dịch vệ sinh vùng kín Abena 200ml, nhãn hồng. Dòng sản phẩm này với chiết xuất dịu nhẹ giúp chăm sóc vùng kín tốt nhất, bảo vệ vùng kín luôn sạch sẽ cả ngày dài.

Mẹ có thể đặt mua online Abena 200ml, nhãn hồng hoặc các sản phẩm thiết yếu khác dành cho mẹ và bé qua App Con Cưng, hoặc qua website www.concung.com. Con Cưng sẽ nhanh chóng giao hàng đến mẹ. Chúc mẹ có một tuần thai khỏe mạnh với những trải nghiệm thật thú vị.

Bạn đã bao giờ nghe qua các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai hay chưa? Đây là một trong những phương pháp được sử dụng để giúp hỗ trợ kiểm soát tình trạng đi tiểu không tự chủ. Những bài tập này giúp cho các cơ vùng sàn chậu của mẹ được chắc khỏe, đồng thời cải thiện chức năng của các cơ thắt niệu đạo trong việc kiểm soát đi tiểu.

Bài tập Kegel là một bài tập thể dục cho vùng đáy xương chậu được bác sĩ Kegel phát triển vào năm 1948. Phụ nữ mang thai nếu kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen hằng ngày có thể giúp các cơ sàn chậu được săn chắc và giúp cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng. Ngoài việc hỗ trợ cho việc sinh nở, các bài tập này còn giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề sức khỏe như đại tiện, tiểu tiện không tự chủ và giúp cải thiện đời sống tình dục.

Các bài tập Kegel là gì, mang lại những lợi ích gì?

1. Các bài tập Kegel là gì?

Kegel hay còn gọi là các bài tập cơ sàn chậu là những bài tập được thiết kế để tăng cường sức mạnh của các cơ vùng khung chậu. Sàn chậu được ví như một cái võng được hình thành từ nhiều khối cân và cơ đan xen nhau. Sàn chậu là nơi chứa 3 hệ thống gồm sinh dục (tử cung, âm đạo), niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn).

Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng. Ngoài ra, sàn chậu còn có chức năng đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu, đi tiểu, hoạt động tình dục và giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng.

2. Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ mang thai

Theo các chuyên gia sức khỏe, các bài tập Kegel đem đến cho bạn nhiều lợi ích trong việc mang thai và sinh nở:

• Giảm nguy cơ bị rò rỉ nước tiểu, tiểu són: Trong thời gian mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, việc tử cung to ra sẽ làm căng cơ và dây chằng. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến các cơ bị suy yếu, dẫn đến việc nước tiểu bị rò rỉ, gây són tiểu. Ngoài ra, khi mẹ bầu bị hắt hơi, ho, cười hoặc chạy bộ cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Việc luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng này.
• Giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ – sinh nở: Nhiều ý kiến của các chuyên gia sản khoa cho rằng những phụ nữ mang thai thường xuyên tập các bài tập Kegel sẽ có thời gian chuyển dạ sinh nở ngắn hơn những người khác. Khi thực hiện các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai sẽ giúp bạn hiểu cách siết chặt và thả lỏng các cơ để chuẩn bị cho việc sinh nở. Không những vậy, điều này còn giúp bé di chuyển ra khỏi tử cung một cách nhanh chóng, giảm nguy cơ “vùng kín” bị rách hoặc tổn thương. Theo nghiên cứu, khoảng 1/3 số phụ nữ mang thai trải qua tình trạng rách âm đạo trong quá trình sinh con.
• Cải thiện lưu thông máu cho vùng kín: Luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên trong thời gian mang thai sẽ giúp cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục. Từ đó, làm tăng tốc độ hồi phục của vết khâu tầng sinh môn sau khi sinh.
• Săn chắc cơ âm đạo: Việc thực hiện những bài tập này còn làm săn chắc cơ âm đạo, giúp cải thiện đời sống tình dục.

Tại sao bạn nên tập các bài tập Kegel? Trường hợp nào mẹ nên thực hiện bài tập Kegel?

Có không ít các mẹ bầu thắc mắc rằng có nên thực hiệu các bài tập kegel cho bà bầu hay các bài tập cơ sàn chậu cho bà bầu, trường hợp nào thì nên thực hiện? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây!

1. Tại sao bạn nên tập các bài tập Kegel?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho cơ sàn chậu trở nên yếu đi như mang thai và sinh nở, táo bón mãn tính, béo phì, tuổi tác, các thủ thuật phẫu thuật….

Các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bị suy yếu có thể dẫn đến tình trạng sa tạng vùng chậu. Điều này làm tăng áp lực lên vùng chậu, khiến cho phân và nước tiểu bị rò rỉ. Việc luyện tập các bài tập Kegel cho bà bầu thường xuyên có thể giúp bạn tránh được tình trạng này.

2. Trường hợp nào mẹ nên thực hiện bài tập Kegel?

Những ai nên thực hiện các bài tập Kegel cho bà bầu? Như đã nói, bài tập Kegel là một hình thức tập luyện, nhằm mục đích cải thiện chức năng của các cơ vùng sàn chậu. Các cơ này giúp kiểm soát việc đi tiểu và cố định các cơ quan trong khung chậu. Trong y khoa, các bác sĩ thường chỉ định bài tập Kegel cho những bệnh nhân gặp các vấn đề như:

• Tiểu không tự chủ do áp lực: Khi bệnh nhân bị rỉ nước tiểu mỗi khi cười, ho, hắt hơi, đi bộ hoặc nâng vật nặng…
• Tiểu không tự chủ gấp gáp: Người bệnh bị rò rỉ nước tiểu một cách không tự chủ mỗi khi mắc tiểu.
• Yếu cơ sàn chậu do sinh nở: nhiều phụ nữ sau khi sinh nở gặp vấn đề việc đi tiểu không tự chủ hoặc cơ quan sinh dục bị sa xuống do sàn chậu bị yếu sau khi phải chịu tác động căng giãn từ những lần sinh nở trước đó.

Có thể bạn quan tâm: 8 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối hỗ trợ mẹ “vượt cạn” thuận lợi hơn

Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel

Trước khi thực hiện các bài tập kegel cho bà bầu, bạn cần nắm được những thông tin cơ bản sau:

1. Cách xác định cơ sàn chậu

Bạn có thể xác định cơ xương chậu bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ sàn chậu của mình. Tuy nhiên, khi đã xác định được, bạn không nên ngưng việc đi tiểu giữa chừng thường xuyên bởi điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu, són tiểu và các bệnh khác.

Nếu bạn vẫn chưa xác định được cơ Kegel, hãy đặt ngón tay vào âm đạo và dùng cơ bụng thắt cơ âm đạo lại sao cho âm đạo bạn siết chặt lấy ngón tay, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ chậu. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu di chuyển một lần nữa.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, hãy thử sử dụng gương cầm tay. Đặt gương dưới đáy chậu (khu vực được bao bọc bởi phần da giữa âm đạo và hậu môn), sau đó tập siết chặt các cơ mà bạn nghĩ đó là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.

2. Chuẩn bị trước khi tập các bài tập Kegel

• Bạn không nên thực hiện bài tập cơ sàn chậu cho bà bầu khi bàng quang đang đầy vì điều này có thể khiến bạn bị đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy đi tiểu để bạn có thể tiến hành các bài tập một cách hiệu quả nhất nhé.
• Bài tập Kegel cho mẹ bầu chỉ tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất.
• Để tăng cường hiệu quả, bạn hãy hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt kết quả tốt nhất.
• Một cách giúp bạn thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng.
• Nếu lưng và bụng hơi đau sau khi bạn tập Kegel thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn tập không đúng cách. Hãy trao đổi với người hướng dẫn để tháo gỡ vấn đề này.

Cách thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai

Khi bạn đã xác định được cơ Kegel và đã chuẩn bị tốt, bạn nên:

• Siết chặt các cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi bạn thực hiện một lần nữa để giúp các cơ có thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ.
• Đừng lo lắng nếu kết quả không như ý bởi cơ vùng chậu cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, nó cần thời gian và sự kiên trì.
• Mỗi tuần bạn hãy tăng thêm thời gian cho mỗi lần tập là một giây, cho đến khi bạn có thể nhíu lại trong 10 giây. Mỗi lần tập bạn hãy lặp lại động tác nhíu – nghỉ từ 10 đến 15 lần. Cố gắng tập ít nhất 3 lần 1 ngày nhé.
• Bạn cần lưu ý đừng tập khi đi tiểu nhé, vì như thế sẽ khiến nước tiểu ứ ngược lại làm đau bàng quang đấy.

Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập Kegel

Bạn có thể tập trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Mỗi bài tập Kegel thường không kéo dài quá lâu, do đó bạn có thể biến nó trở thành một thói quen hằng ngày. Bạn có thể tập vào buổi sáng, trưa hoặc buổi tối, có thể thực hiện khi ngồi, đứng hoặc nằm. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập khi ngồi chờ ở phòng khám, khi xem ti vi…

Sau khi sinh xong, bạn cũng thể tập để cải thiện cơ bắp và kích thích tuần hoàn cho vùng kín. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của bạn trở lại bình thường nhanh chóng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể cảm nhận được sự co thắt của cơ chậu vì sau khi sinh, đáy chậu vẫn còn tê liệt, tuy nhiên nó sẽ tốt lên sau vài tuần.

Tập Kegel bao lâu mới có kết quả?

Sau 4-8 tuần tập Kegel, bạn sẽ thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên, đối với một số người, khoảng thời gian này sẽ lâu hơn.

Cách kết hợp các bài tập kegel cho bà bầu

Bạn có thể biến các bài tập Kegel cho bà bầu trở nên vui nhộn bằng cách:

• Kết hợp với việc “yêu” để tăng niềm vui cho bạn và chồng. Ngoài ra, anh ấy cũng có thể giúp bạn kiểm tra xem các cơ của bạn đã co đúng hay chưa.
• Bạn có thể thử dùng ứng dụng trên điện thoại để theo dõi thói quen tập thể dục.
• Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy tình trạng của mình không cải thiện sau khi tập được 3-4 tháng.

Thời gian tập bài tập Kegel mất bao lâu?

Hãy cứ tập thôi, đừng nghỉ. Bạn cần phải tập để duy trì độ chắc khỏe của cơ để đảm bảo các vấn đề như tiểu không kiểm soát sẽ không còn quay trở lại, nhất là khi bạn có tuổi. Ngoài ra, khi các cơ vùng chậu được chắc khỏe cũng sẽ hạn chế tình trạng sa sinh dục, một vấn đề nhức nhối thường gặp ở phụ nữ có tuổi, người sinh nở nhiều, dẫn đến không thoải mái trong sinh hoạt tình dục, đau lưng… Việc thực hiện các bài tập Kegel là một thói quen tốt nên duy trì lâu dài.

Các bài tập Kegel là một “phương thuốc’’ hữu hiệu có thể giúp mẹ bầu thoải mái trong kỳ sinh nở. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh!

Nên tập Kegel bao nhiêu lần 1 ngày?

Thời gian tập Kegel tốt nhất cho nam giới Nên duy trì 3-4 lần mỗi ngày. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 lần. Việc tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian siết chặt vùng cơ xương chậu từ 5 giây lên 10 giây, 12, 15 giây, tùy khả năng của mỗi người.

Sau sinh bao lâu thì nên tập Kegel?

Mẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau sinh.

tập Kegel bao lâu thì cơ hiệu quả?

Luyện tập Kegel bao lâu thì hiệu quả? Bạn sẽ nhìn thấy kết quả từ bài tập Kegel sau 4-6 tuần tập luyện. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp phải mất khoảng 5-6 tháng để đạt được hiệu quả mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi nào ở các cơ thì đừng vội nản.

Mẹ bầu khi nào nên tập thể dục?

Thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kỳ thai kỳ nào không kèm yếu tố nguy cơ cao, bao gồm cả những sản phụ thừa cân béo phì, ít hoạt động trước đó. Việc tập thể dục trong thai kỳ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như: Giúp bạn khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con.