Nhà tâm lý học, tiến sĩ, chuyên gia giấc ngủ Alexa Kane giải thích với Health rằng, ban đầu, bạn thức dậy vào một thời điểm nhất định thường có lý do. Có thể là phản ứng với chứng ngưng thở khi ngủ, tiếng khóc của em bé nhà mình hoặc nhà hàng xóm… Sau đó, cơ thể của bạn ghi nhớ và biến điều này thành phản ứng. Show Nhà tâm lý học Alexa Kane cho biết thức dậy vào ban đêm là một hiện tượng phổ biến và thường vô hại, đặc biệt là nếu bạn dễ dàng ngủ trở lại. Chúng không có nghĩa là bạn thiếu ngủ và không có nghĩa là bạn bị chứng mất ngủ. Khi nào thức giấc thường xuyên trở thành vấn đề?Thức dậy vào ban đêm, tự nó không phải là một vấn đề. Tuy nhiên, thức giấc và tỉnh táo thì có thể. Nhà tâm lý học Kane chia sẻ trên Health: “Nếu bạn thức dậy và bắt đầu cảm thấy lo lắng, lo âu hoặc thất vọng, bạn có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm ‘chiến hoặc chạy’. Khi điều này xảy ra, não của bạn chuyển từ chế độ ngủ sang chế độ thức. Tâm trí của bạn bắt đầu chạy đua, nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên. Điều đó khiến việc ngủ trở lại khó khăn hơn nhiều”. Phản ứng căng thẳng này có thể dẫn đến mất ngủ, rối loạn giấc ngủ toàn diện. Thường xuyên thức dậy vào ban đêm cũng có thể là triệu chứng của rối loạn ngưng thở khi ngủ. Bên cạnh việc đánh thức bạn dậy, chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp tim, làm giảm lưu lượng ô xy đến cơ thể, theo Health. Các triệu chứng khác của ngưng thở khi ngủ bao gồm: - Ngáy - Giật mình tỉnh giấc vì nghẹt thở hoặc thở hổn hển. - Buồn ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày. Nếu có những triệu chứng này, hãy gặp bác sĩ chuyên gia về giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác. Nếu lại tỉnh giấc giữa đêm, hãy làm điều này!Nếu bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng (hoặc bất cứ lúc nào trong giờ ngủ), dành 15 đến 20 phút để ngủ trở lại. Nếu bạn tỉnh giấc lâu hơn thế thì tốt nhất là ra khỏi giường. Nhà tâm lý học Kane khuyên bạn đọc trên Health: “Bộ não của chúng ta có tính liên kết cao. Điều đó có nghĩa là nếu chúng ta nằm trên giường một thời gian dài khi không ngủ, bộ não có thể liên kết chiếc giường với các hoạt động thức giấc như lo lắng và lên kế hoạch, thay vì ngủ. Hãy ra khỏi giường để phá liên kết ấy”. Và rời giường rồi thì hãy làm gì đó để thúc đẩy giấc ngủ: - Tập thở sâu - Suy nghĩ - Đọc một cái gì đó nhàm chán. - Không sử dụng điện thoại di động, kiểm tra email hoặc làm bất cứ điều gì khác có thể khiến não bạn nghĩ rằng đã đến lúc thức dậy và làm việc. Nhà tâm lý học Kane hướng dẫn: “Các bài tập thư giãn có thể giúp bạn tắt phản ứng ‘chiến hoặc chạy’ của cơ thể và kích hoạt phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi cơ thể bạn bình tĩnh lại và bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường”. Làm sao để chấm dứt chuỗi ngày tỉnh giấc cùng thời điểm giữa đêm?Cách tốt nhất là giữ thời gian biểu ngủ - thức phù hợp. Thức dậy, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần. “Hãy dành 30 đến 60 phút trước khi ngủ để thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí sẵn sàng với giấc ngủ. Sử dụng thời gian này để lên kế hoạch cho ngày hôm sau, viết ra những lo lắng, lo âu và thất vọng để không cần phải thực hiện những bài thể dục tinh thần đó khi ở trên giường lúc 3 giờ sáng”, nhà tâm lý học Kane nói với Health. Khi nào cần gặp chuyên gia?Khi bạn thiếu ngủ, ngủ ít và bắt đầu rối tung lên do hiệu suất làm việc kém, sự tập trung hoặc trí nhớ có vấn đề hoặc khiến bạn phiền muộn, đó là thời gian để gặp chuyên gia về giấc ngủ. Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể thoải mái đi ngủ sớm sau đó thức dậy sớm, hoàn toàn nghỉ ngơi để chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả phía trước. Trên thực tế, do tiến độ công việc hoặc việc chăm sóc con cái làm cho bạn không thể ngủ sớm và thức dậy sớm. Vậy thì, nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt? Thời điểm ngủ có thể khác nhau ở mỗi người nhưng bạn cần biết bạn ngủ bao nhiêu thì đủ, thời lượng này khác nhau theo lứa tuổi, xã hội, trách nhiệm với gia đình. Ví dụ: Trẻ sơ sinh có thể cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn hơn có thể chỉ cần ngủ 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người cũng khác nhau ngay cả trong cùng 1 nhóm tuổi. Một số người cảm thấy thoải mái khi được nghỉ ít nhất 9 giờ mỗi đêm, trong khi những người khác ở cùng độ tuổi có thể thấy rằng ngủ 7 giờ là phù hợp. Dưới đây là một số câu hỏi tham khảo cho bạn để giúp bạn đánh giá, tính toán thời gian ngủ của bạn.
Nhịp sinh học cũng quyết định lịch trình thức dậy buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Nhịp sinh học tuần hoàn giúp cho bạn biết thời điểm thức dậy buổi sáng và giờ đi ngủ tự nhiên của bạn. Khi bạn đã quen với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não của bạn sẽ thích nghi với lịch biểu này. Khi đã quen thì bạn có thể dễ dàng đi ngủ vào buổi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày mà không cần đồng hồ báo thức. Cần chú ý đến sự thay đổi nhịp sinh học nếu bạn làm việc theo ca bất thường hoặc đi ngủ vào thời điểm khác nhau trong tuần. Đối với những người gặp khó khăn khi ngủ có thể tạo môi trường phù hợp cho việc ngủ và chuẩn bị để ngủ sớm hơn. Thêm vào đó, một số hoạt động sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn ví dụ : tập thể dục thường xuyên (tránh xa giờ đi ngủ), tăng cường tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào ban ngày và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Trước khi đi ngủ cần tránh sử dụng rượu bia, đồ uống có cồn, caffeine và nicotine. Tập các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc, mát-xa hoặc tắm nước nóng. Các hoạt động trên có thể giúp bạn đi ngủ đúng vào thời điểm tốt và dậy lúc đúng theo nhịp sinh học của cơ thể. Nhìn chung, thời gian đi ngủ tốt ở mỗi người khác nhau nhưng các bạn nên đi ngủ vài giờ sau khi mặt trời lặn và thời gian thức dậy tốt là những giờ đầu tiên dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng nếu có thể. Thực hiện việc này thành chu kỳ đều đặn hàng ngày. Do nhu cầu khác nhau ở từng độ tuổi nên thời gian tốt để ngủ cũng không giống nhau ở mỗi người. Không có thời gian tốt để đi ngủ chung cho tất cả mọi người và thậm chí đối với những người cùng nhóm tuổi thời gian ngủ và thời điểm thức dậy cũng sẽ khác nhau. Mỗi một giấc ngủ bình thường xảy ra 2 trạng thái riêng biệt: ngủ chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement – REM) và ngủ không chuyển động mắt nhanh (nonrapid eye movement – NREM). Cơ thể chuyển đổi giữa 2 trạng thái một vài lần mỗi đêm. Một chu kỳ ngủ chuyển qua mỗi giai đoạn này trong mỗi 90 phút. Nếu trải qua nhiều chu kỳ hơn các giai đoạn NREM sẽ nhẹ hơn và các giai đoạn REM sẽ dài hơn. |
