Giữ suy nghĩ carbohydrate là nguyên nhân gây tăng cân, nhiều người đã không ăn tinh bột để giảm cân (áp dụng theo chế độ ăn low-carb). Tuy nhiên, carbohydrate là một nhóm rộng và không phải tất cả các loại carbs đều gây tăng cân.
Carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống) được tìm thấy trong thực phẩm. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác gồm chất béo và protein. Hầu như không có loại thực phẩm nào chỉ chứa một chất dinh dưỡng mà chúng đều là sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein với tỷ lệ khác nhau.
Có 3 loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm là: Đường, tinh bột và chất xơ.
- Đường: Là đường tự do, được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống (bánh quy, sữa chua, đồ uống có ga, ngũ cốc ăn sáng) hoặc đường tự nhiên (mật ong, siro, nước ép rau củ, nước trái cây);
- Tinh bột: Có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm. Các thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, khoai tây, mì ống,... cung cấp năng lượng giải phóng chậm và ổn định trong suốt cả ngày;
- Chất xơ: Có trong thành tế bào của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ có nhiều ở trái cây, rau, bánh mì làm từ ngũ cốc, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, đậu.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo) nên chiếm trên 30% trong chế độ ăn uống. Trên 30% còn lại nên là trái cây và rau củ. Điều đó đồng nghĩa với việc hơn 50% lượng calo hằng ngày nên đến từ thực phẩm giàu tinh bột, trái cây và rau quả.
Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm trên 30% trong chế độ ăn uống hàng ngày
Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe vì:
- Cung cấp năng lượng: Trong một chế độ ăn uống cân bằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose trước khi được hấp thụ vào máu. Sau đó, glucose sẽ đi vào các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Glucose không được sử dụng sẽ được chuyển đổi thành glycogen được tìm thấy trong gan và cơ bắp;
- Giảm nguy cơ bệnh tật: Chất xơ có trong carbohydrate cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ táo bón, giảm mức cholesterol trong cơ thể. Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại tràng và tiểu đường tuýp 2;
- Cung cấp calo: Carbohydrate chứa ít calo/g hơn so với chất béo. Thực phẩm giàu tinh bột cũng có nguồn chất xơ dồi dào, giúp duy trì cân nặng hợp lý. Thay thế đồ uống béo, nhiều đường bằng thực phẩm giàu tinh bột với lượng chất xơ cao sẽ giảm lượng calo trong chế độ ăn. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ còn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.
Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc đã xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả cho thấy không có bằng chứng nào chứng minh chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan tới sự tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng phát hiện ra rằng, những thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với thành phần chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ,... sẽ khiến chúng có lượng calo nhiều hơn.
Không có bằng chứng về việc ăn nhiều tinh bột sẽ dẫn đến tăng cân
Như vậy, tinh bột không phải là nguyên nhân của tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Nếu ăn quá nhiều, thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân. Dù chế độ ăn nhiều chất béo hay nhiều carbohydrate, nếu người dùng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng thì đều có khả năng tăng cân. Lượng calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào như protein, chất béo, rượu bia, carbohydrate,...
Vì vậy, để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, cần:
- Hạn chế các món ăn bổ sung thêm đường như mứt, chè, nước ngọt có ga,...;
- Giảm lượng đường nêm nếm trong các món ăn;
- Chú ý hạn chế sử dụng thực phẩm có bổ sung đường như sốt chấm, sốt cà chua, tương ớt, sốt ướp thịt,...;
- Nên ăn các loại tinh bột hoặc hạt còn nguyên cám thay vì loại được xay xát kỹ. Gạo lứt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt,... là lựa chọn rất tốt;
- Ăn đủ lượng rau và trái cây để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, giúp no lâu, kiểm soát cơn đói tốt hơn;
- Chỉ ăn thịt nạc, hạn chế nội tạng hoặc da động vật;
- Hạn chế thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ. Nếu ăn đồ chiên, xào nên dùng dầu thực vật, không dùng mỡ động vật.
Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng thì sẽ làm tăng cân. Nguồn calo có thể đến từ chất béo, chất đạm hoặc chất bột đường. Do đó, ăn tinh bột và các nhóm thực phẩm khác với lượng vừa đủ, lựa chọn phương thức chế biến lành mạnh sẽ là biện pháp kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk
XEM THÊM:
Trong cơm có chứa nguồn dinh dưỡng lớn, giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để duy trì tốt các hoạt động hàng ngày. Cũng bởi điều này, khá nhiều người cảm thấy lo ngại về việc ăn cơm nhiều có béo không? Vậy thực hư điều này thế nào?
Cơm là loại thức ăn được tạo nên bằng cách sử dụng gạo đem nấu với một lượng nước vừa đủ mà không thêm vào bất cứ gia vị nào khác. Ngoài việc sử dụng để ăn chung với thức ăn, cơm còn được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon như cơm rang, cơm cháy…. Để biết được ăn cơm có béo không, hãy cùng theo dõi chia sẻ trong bài viết dưới đây bạn nhé.
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : //wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Trước khi giải đáp thắc mắc ăn cơm nhiều có béo không, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng trong cơm trắng nhé.
Khi nói đến cơm, thành phần cần được nhắc đến đầu tiên chắc chắn phải là tinh bột. Khi hấp thu vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hoá thành đường, tạo ra năng lượng để cơ thể duy trì các hoạt động thiết yếu mỗi ngày.
Hơn nữa, trong cơm còn chứa đạm (protein) thực vật có khả năng cung cấp cho cơ thể các amino acid. Đây là yếu tố giữ vai trò quan trọng trong việc tạo ra mô bì, enzym, chất kháng sinh giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, một số thành phần dinh dưỡng khác trong cơm có thể kể đến gồm: vitamin B1, B2, niacin, vitamin E. Thêm nữa, trong cơm còn có một hàm lượng nhỏ sắt, kẽm và các khoáng chất như magie, kali, phospho, canxi… Tất cả đều đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể cũng như giúp bạn duy trì sức khỏe tốt nhất.
» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây: //wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
Với một loạt các thành phần dinh dưỡng nói trên, cơm trắng hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của tất cả mọi người. Ngoài cung cấp năng lượng, cơm trắng còn có nhiều lợi ích như:
Ít người biết rằng, chính món cơm trắng mà bạn sử dụng đơn thuần hàng ngày lại có khả năng ngăn ngừa ung thư. Điều này là do trong cơm có chứa các loại sợi không hòa tan. Khi bổ sung vào cơ thể, các sợi không hoà tan này sẽ tạo thành một lớp lá chắn góp phần ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào ung thư.
Không chỉ giúp duy trì huyết áp ổn định, việc ăn cơm đều đặn còn mang đến khả năng giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch.
Nhờ sự có mặt của các chất chống oxy hoá. Từ đây cơm đi kèm khả năng ngăn ngừa quá trình lão hóa da với hiệu quả cao.
Bởi trong cơm không có chứa các chất béo có hại. Từ đây, việc ăn cơm thường xuyên cũng góp phần làm giảm cholesterol trong cơ thể bạn.
» Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây : //wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html
Chưa bàn đến việc ăn cơm có mập không. Trước hết đối với vấn đề sức khoẻ, cơm là một trong những lựa chọn không thể nào thiếu trong những bữa ăn hàng ngày, giúp mang đến cho bạn sức khỏe tốt để đảm bảo việc học tập và làm việc hiệu quả.
Việc ăn cơm béo hay không tùy thuộc vào lượng cơm mà bạn sử dụng trong mỗi bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bát cơm với khoảng 250 gr sẽ chứa từ 200 – 240 Kcal.
Từ đây nếu bạn không muốn béo, muốn duy trì cân nặng ở mức như ý, bạn chỉ nên sử dụng một bát cơm trong mỗi bữa ăn là đủ cung cấp năng lượng cần thiết.
Những người có thói quen ăn 2-3 bát cơm/ bữa sẽ dẫn đến tình trạng cân nặng gia tăng ngoài tầm kiểm soát. Điều này bởi lẽ cơm chứa hàm lượng tinh bột cao, khi ăn lại dễ kích thích cảm giác ngon miệng, nhất là khi đi kèm những món ăn ngon. Việc lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn so với năng lượng được giải phóng thì việc tăng cân diễn ra là điều hoàn toàn dễ hiểu.
Với những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng, chắc hẳn các bạn đều biết rằng việc cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn là điều cần được đề cao hàng đầu. Tuy nhiên, thay vì cắt bỏ cơm hoàn toàn, bạn vẫn nên sử dụng cơm nhưng chỉ ăn với lượng vừa phải. Kèm theo đó, bạn có thể ưu tiên cho các thực phẩm chứa đạm, vitamin và khoáng chất, hạn chế chất béo để vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ điều chỉnh cân nặng với hiệu quả tốt nhất.
=> Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : //wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
Về việc ăn cơm nhiều có tốt không hay ăn cơm nhiều có béo không, tốt nhất bạn chỉ nên dùng cơm với lượng vừa phải. Đặc biệt, sau khi ăn cơm khoảng 30 phút, các bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa, làm tăng tốc quá trình trao đổi chất của cơ thể và từ đây làm giảm tích tụ chất béo tối ưu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : //wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html
Trên đây là một số chia sẻ của WheyShop giúp các bạn giải đáp thắc mắc ăn cơm nhiều có béo không. Hãy lên kế hoạch ăn uống phù hợp, luyện tập hợp lý bởi đây chính là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình cân đối và săn chắc bạn nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!