Nên tập gym trước hay sau khi ăn

Muốn duy trì một sức khỏe tối ưu thì việc tập thể dục thường xuyên là rất cần thiết. Ngoài việc tập thể đúng động tác, duy trì thời gian hợp lý thì tập thể dục sau khi ăn có tốt không hiện đang là thắc mắc của nhiều người. Vậy chúng ta nên tập thể dục lúc nào là tốt nhất?

Những người muốn đạt hiệu quả tốt nhất trong khi tập thể dục, tự hỏi liệu thói quen không ăn trước khi tập thể có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của họ không? Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một số nghiên cứu và đã tìm ra rằng không có sự khác biệt về hiệu suất tập luyện giữa việc có ăn và không ăn trước những bài tập luyện ngắn. Tức là nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ vừa và trong một thời gian ngắn thì việc ăn hoặc không ăn trước giờ tập luyện không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Lý giải cho hiện tượng này là do cơ chế tích lũy năng lượng. Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa ở dạng chất béo. Nguồn năng lượng dự trữ đó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn đã không ăn trong nhiều giờ. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ăn nhẹ thực phẩm cung cấp carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Vì vậy các nhà khoa học khuyến nghị rằng việc ăn hay không ăn trước khi tập thể dục có thể tùy theo sở thích của từng cá nhân.

Đối với các bài tập luyện nặng hoặc kéo dài, những nghiên cứu phân tích ở một quy mô lớn cho thấy việc ăn trước khi tập luyện giúp cải thiện được kết quả luyện tập. Các nghiên cứu cũng chỉ ra nếu bạn nạp vào cơ thể một lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả đáng kể, đặc biệt là đối với các vận động viên sức bền.

Bổ sung lượng carbs vừa phải vài giờ trước khi tập thể dục giúp hiệu quả việc tập luyện được nâng cao

Mặc dù kết quả nghiên cứu về việc có nên hay không nên ăn trước khi tập luyện thể thao là không đồng nhất, các nhà khoa học đều đồng ý với quan điểm rằng nên ăn sau khi tập luyện. Việc ăn ngay sau khi tập sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể nếu bạn ăn một nguồn protein và carbs, sẽ giúp cơ thể thích nghi và hồi phục tốt sau khi tập luyện. Ví dụ: axit amin có thể được sử dụng để tạo protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục nhịn ăn, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Hơn nữa, do bạn không ăn nên nguồn dinh dưỡng để phục hồi là hạn chế. Vì vậy việc bạn cần bổ sung thực phẩm ngay sau khi tập luyện là rất quan trọng.

Một số nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh kết quả giữa việc ăn ngay sau khi tập và sau khi tập luyện vài giờ. Kết quả không cho thấy sự khác biệt giữa hai nhóm thử nghiệm và các nhà khoa học đã thống nhất đưa ra khuyến nghị rằng nên ăn sớm ngay sau khi tập luyện. Việc này đặc biệt quan trọng hơn nếu như trước khi tập luyện bạn chưa ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.

5.1. Bữa sáng nên giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe

Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên dậy sớm vào buổi sáng và kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Một số thực phẩm lý tưởng bao gồm:

Nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì một tách trước khi tập luyện cũng giúp bạn tỉnh táo và hứng khởi hơn.

5.2. Nguyên tắc về thời gian

Bữa ăn lớn nên cách ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục. Bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn nhiều quá hoặc ít quá trước buổi tập đều không tốt. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

Người tập nên ăn các bữa nhẹ cách thời điểm tập luyện vài giờ đồng hồ

5.3. Ăn nhẹ trước bữa ăn một cách hợp lý

Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài trên 60 phút. Các lựa chọn cho bữa ăn nhẹ tốt bao gồm:

• Sữa chua
• Sinh tố trái cây
• Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Bánh mì bơ đậu phộng
• Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

5.4. Ăn sau khi bạn tập thể dục

Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:

• Sữa chua và trái cây
• Bánh sandwich bơ đậu phộng
• Sinh tố
• Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau

5.5. Uống đủ nước

Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể theo trình tự sau:

• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước mỗi lần trong suốt quá trình tập luyện.
• Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước sau mỗi lần tập luyện

Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, bạn nên dùng đồ uống thể thao, vì một số lợi ích nổi bật mà loại đồ uống này mang lại.

5.6. Hãy nghe theo cảm nhận của cơ thể

Hãy nhớ rằng, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định lượng đồ ăn và nước uống mà bạn nạp vào cơ thể. Ví dụ, khi bạn chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ đi bộ vài dặm.Bạn hãy chú ý đến cảm nhận cơ thể trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn, vì cơ thể mỗi người là khác nhau. Bạn có thể ghi nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để cho hiệu quả tối ưu hơn.

Khi đã giải đáp được câu hỏi, tập thể dục sau khi ăn có tốt không, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho bản thân để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Nếu cẩn thận, bạn có thể khám bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thể lực của mình như các vấn đề sức khỏe mãn tính,bệnh tim, tiểu đường hoặc viêm khớp.

Hiện Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec có phát triển gói khám sức khỏe tổng quát dành cho mọi đối tượng, lứa tuổi, giới tính. Qua thăm khám, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để đảm bảo thể lực luôn ở trạng thái khỏe mạnh.

Việc thăm khám được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu chuyên môn, có nhiều năm kinh nghiệm. Vì thế khách hàng hoàn toàn có thể an tâm về chất lượng tại viện.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org

XEM THÊM:

Đối với người tập thể hình, nên ăn trước hay sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng nhằm đảm bảo đạt được mục tiêu đề ra. Và đó cũng chính là lý do mà nhiều người đã thất bại trong việc luyện tập, khiến cơ bắp ngày càng nhỏ đi. Hôm nay Siêu Mua Nhanh sẽ hướng dẫn bạn cách ăn uống trước và sau khi tập để đạt được hiệu quả cao nhất giúp tăng cơ và giảm mỡ.

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ luyện tập đều đặn và thực hiện những bài tập cường độ cao sẽ đạt được mục tiêu nhanh chóng. Nhưng chỉ rèn luyện thôi là chưa đủ khiến cơ thể có những thay đổi không thực sự rõ ràng. Tốt nhất chúng ta nên có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh kết hợp luyện tập để chuyển hóa calo, chất dinh dưỡng thiết yếu thành năng lượng, đem lại hiệu quả cao nhất.

1. Nên ăn trước hay sau khi tập gym?

Chắc hẳn rằng bạn đang lo lắng nên ăn trước hay sau khi tập gym và mong muốn tìm câu trả lời chính xác. Bởi vì luyện tập trước khi ăn sẽ khiến các cơ trở nên nặng nề và khó vận động uyển chuyển hơn. Trong khi đó, nếu ăn sau khi tập luyện lại khiến cho công sức của cả buổi tập “đổ sông đổ bể”.

Thực tế, đã có nhiều chuyên gia khuyến khích những gymer nên bổ sung bữa ăn phụ trước và sau buổi tập. Vì chúng sẽ đóng vai trò quan trọng giúp bổ sung năng lượng để cơ thể luyện tập nhanh chóng có hiệu quả, năng suất hơn.

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết nên tập thể dục trước hay sau khi ăn thì trút bỏ ngay đi nhé! Thay vào đó hãy xây dựng một thực đơn cho các bữa ăn phụ.

2. Hướng dẫn ăn gì trước và sau khi tập gym đúng cách

Đối với nhiều người, đặc biệt là những ai vừa bắt đầu tập luyện thường không để ý lắm đến việc nên ăn trước hay sau khi tập. Đây chính là sai lầm và bạn phải trả giá qua thời gian. Vì thế hãy nhớ rõ những nguyên tắc sau đây:

  2.1. Nên ăn gì trước khi tập gym

Có rất nhiều thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện để đạt được hiệu quả cao:

• Bơ đậu phộng và mứt cô đặc: bánh mì kẹp mứt cô đặc là nguồn cung cấp carbonhydrate, năng lương cần thiết tốt nhất cho các khối cơ trong quá trình luyện tập. Bơ đậu phộng còn cung cấp protein giúp bạn cảm thấy no và chống lại những cơn thèm ăn sau khi tập luyện. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn bơ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý.
• Yến mạch, hoa quả cùng sữa ít béo: nếu lịch tập gym của bạn vào buổi sáng thì hãy bắt đầu với một chén yến mạch cùng hoa quả. Carbohydrate trong món ăn này sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, đường huyết nhờ vậy mà duy trì ổn định và gia tăng sức bền hiệu quả. Để cơ thể được bổ sung đầy đủ protein và canxi, bạn hãy thêm sữa ít béo vào món ăn.
• Hỗn hợp hạt và quả khô: dù tập luyện bất kỳ hình thức nào thì hỗn hợp hạt và quả khô vẫn luôn là thức ăn lý tưởng của bạn. Nho khô dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng, hạt đều lại giàu protein và chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch.
• Latte ít béo kèm trái táo: café cùng latte ít béo là một lựa chọn không tồi chút nào. Với protein trong sữa cùng caffeine sẽ làm dịu những cơn đau nhức cơ, tăng khả năng đốt cháy trong quá trình tập gym. Ăn thêm một trái táo để có được nguồn carbohydrate chất lượng cao.
• Chuối: 5 – 10 phút trước khi luyện tập nên ăn chuối để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuối là nguồn kali và chất chống oxy hóa dồi dào, tránh được tình trạng đau cơ.

  2.2. Nên ăn gì sau khi tập gym

Những thực phẩm nên ăn sau khi kết thúc quá trình luyện tập:

• Trứng, bánh mì nguyên cám: bánh mì nguyên cám sẽ là nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất, giúp cơ thể hồi phục năng lượng, đồng thời chất xơ sẽ làm đường huyết ổn định. Sử dụng kèm với một quả trứng để cung cấp toàn bộ 9 amino acid cần thiết, giúp xây dựng khối cơ.
• Cà hồi: trong cá hồi rất giàu protein và omega – 3 tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện.
• Thịt gà, gạo lứt, rau xanh: Kết hợp 3 loại thực phẩm này lại để tạo thành một món ăn cân bằng cả về carbohydrate lẫn dưỡng chất.
• Chocolate sữa: tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Với thành phần nước chiếm 90% giúp bồi phụ nước đã mất cho cơ thể.
• Sữa chua Hy Lạp: một ly sữa chua Hy Lạp thêm ít trái cây tươi sẽ giúp cung cấp 20 gr protein. Từ đó sẽ giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy nguồn năng lượng cho cơ thể. Nên kết hợp cùng loại quả việt quất vì giàu chất chống oxy hóa. Theo như nghiên cứu thì món ăn này còn giúp sau quá trình tập luyện có thể giảm được viêm cơ do thể dục.

Hy vọng qua những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc nên ăn trước hay sau khi tập để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Ngoài thực phẩm và thời gian tập luyện thì bạn cũng lưu ý nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân.

Nếu quá bận rộn không thể dành thời gian mỗi ngày đến với phòng tập gym, bạn có thể “tậu ngay” cho mình một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà. Chúng tôi tin bạn sẽ có những phút giây tập luyện thú vị và đạt hiệu quả cao như mong ước.