Tôi năm nay 38 tuổi, cao 158 cm, nặng 55 kg. Tôi muốn giảm 3kg. Hiện, tôi đã giảm tinh bột, ăn nhiều rau và kết hợp đi bộ mỗi tối khoảng 3km nhưng vẫn không giảm được. Bác sĩ tư vấn giúp tôi muốn giảm 1kg tôi cần đốt cháy bao nhiêu calo. Xin cảm ơn! Phan Thu Trang (Long Biên, Hà Nội). Show
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tư vấn: Cơ thể chúng ta cần năng lượng không chỉ cho việc duy trì những hoạt động duy trì sự sống như các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… khi ngủ và nghỉ ngơi, mà còn cần năng lượng cho các hoạt động khác như làm việc, học tập, tập luyện,… Chính vì vậy, hằng ngày, mỗi người đều phải nạp calo cho cơ thể nhưng phải nạp ở mức độ phù hợp. Nếu thừa calo cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Do đó, tăng cường các biện pháp đẩy mạnh trao đổi chất, đốt calo được xem là cách tốt nhất giúp giảm cân. Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày. Để giảm cân bạn cần thực hiện thâm hụt calo.Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác một ngày đốt bao nhiêu calo, bạn cần dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, hoạt động trong ngày, đặc điểm công việc... Nếu bạn làm văn phòng, việc đốt calo sẽ chậm hơn người làm việc chân tay. Ngoài ra, việc đốt cháy calo còn phụ thuộc vào tuổi tác. Khi bạn càng lớn tuổi, thể trạng hoạt động kém hơn, calo tiêu thụ ít hơn. Người có chỉ số cơ bắp cao đốt cháy calo hiệu quả hơn người có khối lượng cơ ít hơn. Chế độ ăn kém lành mạnh, nhịn ăn cũng làm giảm khả năng đốt cháy calo. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tới chuyển hóa glucose và hormone, giảm trao đổi chất nên việc đốt calo chậm hơn. Nhiều công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày chính xác. Tuy nhiên, bạn có thể tính cách đơn giản dựa trên trọng lượng cơ thể. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 - 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trường hợp cần tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 - 38 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy khoảng 1.100 calo. Bạn có thể cắt giảm lượng calo hằng ngày xuống còn khoảng 1.300-1.500 tùy tình hình sức khỏe riêng của mỗi người. Theo đó, lượng calo được nạp vào luôn luôn phải thấp lượng calo được đốt cháy. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn, kiêng khem khắc nghiệt dẫn tới thiếu calo. Khi đó, bạn mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ dẫn tới suy nhược, suy giảm miễn dịch. Vì vậy, khi muốn giảm cân an toàn, bạn cần ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít. Tốt nhất, bạn chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít glucose, uống nhiều nước tạo cảm giác nhanh no và no lâu. Song song với việc giảm calo tiêu thụ, bạn cần kết hợp với tập luyện. Bởi vì, lười vận động khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại việc giảm cân không bền vững. Nếu thuận tiện, theo tôi, bạn nên tới các cơ sở y tế chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn cụ thể hơn. Công thức Mifflin-St Jeor là một công thức phổ biến được sử dụng để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của một người. Bên dưới là cách tính bằng công thức đã được nghiên cứu:
Sau đó, để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cần nhân giá trị BMR (tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản) với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là hệ số tương ứng với mức độ hoạt động phổ biến:
Ví dụ, nếu bạn là một nam giới, nặng 70kg, cao 175cm, tuổi 30 và vận động trung bình (hệ số 1.55), lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ là:
Vui lòng lưu ý rằng đây chỉ là một ước tính và công thức Mifflin-St Jeor không xét đến các yếu tố như cơ địa riêng, tỷ lệ mỡ cơ thể và tốc độ trao đổi chất cá nhân. Nếu bạn có nhu cầu cụ thể hoặc muốn đạt mục tiêu năng lượng cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng. Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?Để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày cho việc giảm cân, chúng ta cần xem xét các yếu tố như tuổi, cân nặng, tính chất công việc và mức độ hoạt động. Tùy vào nhu cầu và tốc độ giảm cân mà chúng ta tính toán năng lượng mỗi ngày cho phù hợp. Nếu người đó giảm 7000-7500kcal sẽ giảm 1 kg mỡ. Bởi vậy nếu 1 tháng bạn cần giảm 2kg bạn cần cắt giảm: 500kcal/ngày. Người giảm cân cần cắt giảm lượng calo nạp vàoCách ăn uống khoa học để giảm cân, giảm calo nạp vào cơ thểNếu bạn quan tâm đến việc quản lý calo một cách khoa học và đạt được mục tiêu giảm cân, hãy cùng tìm hiểu những bước quan trọng trong cách ăn uống để giảm cân và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Các lưu ý khi giảm cânKhi giảm cân, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên nhớ để đảm bảo quá trình giảm cân là an toàn và hiệu quả. Dưới đây là các lưu ý quan trọng khi giảm cân:
Nhớ rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy hãy luôn tìm kiếm sự tư vấn cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và an toàn cho cơ thể.
Các phương pháp giảm cân hiện nay?Hiện nay, có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau được đề xuất và áp dụng trên toàn thế giới. Đối với những người muốn giảm cân và duy trì một cân nặng lành mạnh, việc lựa chọn phương pháp phù hợp là một yếu tố quan trọng. Dưới đây là một số phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay mà mọi người đang quan tâm:
Low calo nên áp dụng như thế nào là phù hợp?“Low calo” (hay còn gọi là chế độ ăn ít calo) là một thuật ngữ được sử dụng để chỉ các chế độ ăn có mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Các chế độ ăn low calo thường giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể, thường là dưới mức tiêu hao calo hàng ngày. Mục tiêu của chế độ ăn low calo là tạo ra khoảng cách giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao do đó cần phải biết được người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày, từ đó đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu calo và tạo điều kiện để giảm cân. 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày là phù hợp? Nguyên tắc chung của việc giảm cân là tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại (lượng calo duy trì). Thực hiện theo nguyên tắc này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần. Ăn 500 calo mỗi ngày giảm bao nhiêu cân?Vì vậy, việc 1 ngày ăn 500 calo giảm bao nhiêu cân có thể có sự chênh lệch. Tuy nhiên nhìn chung, nếu một người duy trì chế độ ăn 500 calo mỗi ngày trong 1 tuần thì có thể giảm được khoảng 1kg trong tuần đó. Nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân?Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày. Tuổi dậy thì nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày. Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày. |