Plank là động tác sử dụng các cơ để giữ cơ thể thăng bằng ở một vị trí cố định, từ đó tăng sức mạnh của các cơ lõi. Cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng, sức mạnh, giúp cơ thể linh hoạt, săn chắc hơn.
Tập plank có thể giúp bạn:
- Cải thiện vóc dáng: Plank giúp tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng cùng lúc, vai sau và lưng sau cũng được duy trì ở vị trí cân bằng. Đồng thời, bạn sẽ có thể giảm khả năng bị gù khi đứng hoặc ngồi vì sức mạnh cơ lõi được tăng cường.
- Giảm đau lưng: Plank giúp giảm đau lưng và thậm chí ngăn ngừa đau lưng. Ngoài ra, luyện tập plank sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng hỗ trợ nâng đỡ cơ thể khi đứng, giúp bạn tránh đứng sai tư thế mà dẫn đến đau lưng.
- Giảm mỡ bụng: Plank tác động đến các cơ bụng nên luyện tập plank mỗi ngày giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả và giúp cơ thể duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
- Tăng cường trao đổi chất: Plank tăng cường sức mạnh các cơ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thông qua việc đốt cháy calo. Vì thế, luyện tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và sở hữu cơ bụng "phẳng lì".
Plank là động tác sử dụng các cơ để giữ cơ thể thăng bằng ở một vị trí cố định, từ đó tăng sức mạnh của các cơ lõi.
2. Các bước tập tư thế plank
Tập plank tuy đơn giản, nhưng cần thực hiện đúng động tác như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm hoặc sàn nhà.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng chỏ tay và bàn chân (đứng trên các đầu ngón chân, lòng bàn chân hướng lên trần)./span>
- Bước 3: Giữ thẳng người, cằm sát cổ, mắt hướng về trước.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 10 giây (dành cho người mới tập).
- Bước 5: Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ khoảng 5-10 giây.
Lưu ý, bạn cần duy trì tư thế thẳng người bằng cách giữ cơ thể từ đầu đến ngón chân trên một đường thẳng. Một số lỗi khi tập plank là lưng cong và mông cao hơn đầu, dẫn đến sai tư thế và dễ dàng gặp chấn thương như đau lưng và mất sức.
Người mới tập luyện nên tập plank trước gương hoặc có người giám sát để có thể điều chỉnh động tác ở tư thế chuẩn nhất.
Tư thế luyện tập plank đơn giản và hiệu quả.
3. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Cũng giống như động tác thể thao khác không có một quy chuẩn nào cho việc bạn nên tập plank bao nhiêu phút thì hiệu quả vì nó phụ thuộc vào sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể, thời gian tập luyện của bạn. Vì vậy, cách tập luyện plank hiệu quả nhất là chia theo từng hiệp. Thời gian từng hiệp phụ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể mỗi người. Không phải duy trì tư thế plank càng lâu thì sẽ càng tốt. Plank trong thời gian dài có thể khiến tư thế của bạn bị lệch, căng cơ quá mức và dẫn đến chấn thương.
- Đối với người mới tập, hãy cố gắng duy trì thời gian luyện tập tối thiểu là 10 giây mỗi hiệp. Bạn có thể luyện tập từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10 giây và thời gian nghỉ giữa hiệp là từ 5-10 giây. Bằng cách này, cơ thể của bạn vẫn nhận được hiệu quả luyện tập tương đương khi bạn duy trì plank 60 giây trong một lúc.
- Đối với người tập nâng cao, thời gian tối đa cho mỗi hiệp là 60 giây, tối thiểu 3 hiệp hoặc hơn, thời gian nghỉ mỗi hiệp từ 5-10 giây. Duy trì plank trong 60 giây giúp cơ thể được tập luyện ở mức độ vừa phải, tránh các chấn thương và nhận được hiệu quả tối ưu từ plank. Bạn cũng có thể nâng cao thử thách cho bản thân bằng cách thêm các động tác mở rộng với plank như nâng 1 chân và giữ trong 1-2 giây, sau đó đổi chân còn lại.
Tránh luyện tập plank khi chấn thương vai, đau vai dữ dội sau khi luyện tập, phụ nữ mang thai...
Plank là tư thế luyện tập hữu ích giúp tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi.ì thế, hãy dành thời gian luyện tập plank mỗi ngày để duy trì sức mạnh, và sự linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ tập đúng quan trọng hơn tập nhiều. Duy trì tư thế plank trong thời gian ngắn có thể mang đến cho bạn lợi ích tối ưu hơn là plank trong thời gian dài nhưng sai tư thế.
Plank là một bài tập quen thuộc với những ai muốn có một thể hình săn chắc và không chút mỡ thừa. Vậy tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Chúng ta nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Một số thông tin sau đây sẽ giúp mọi người trả lời những câu hỏi này.
Plank đốt mỡ thừa rất tốt
1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Một số nghiên cứu được tiến hành đã cho thấy, mỗi phút tập plank có thể đốt cháy từ 3-4 calo. Mức độ đốt cháy calo cao nhất là ở những người trưởng thành. Hơn nữa, lượng calo đốt cháy cũng còn tùy thuộc thể trạng hay cân nặng từng người. Nếu cân nặng của chúng ta cao thì khả năng đốt calo khi tập plank sẽ cao hơn.
Ngoài ra, tập plank cũng giúp tăng cơ rất hiệu quả. Vậy nếu tập plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Theo ước tính, chúng có thể đốt cháy từ 15-20 calo. Và cũng như những bài tập khác, thời gian tập càng lâu thì lượng calo đốt càng nhiều. Ví dụ, 10 phút plank đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời là khoảng 30-40 calo. Plank 30 phút giảm bao nhiêu calo? Con số sẽ là 90-120 calo. Với nhiều người, con số này là tương đối thấp. Tuy nhiên, plank có tác dụng chính là siết và làm săn chắc cơ. Do đó, nếu muốn giảm cân, chúng ta cần kết hợp plank với các bài tập khác.
2. Chúng ta nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Khi đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì hẳn chúng ta sẽ quan tâm đến vấn đề nên tập plank bao nhiêu lần trong 1 ngày. Theo các huấn luyện viên, chúng ta nên tập khoảng 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tối đa 2 phút. Chúng ta có thể nâng dần thời gian tập plank lên tùy theo thể trạng. Tuy nhiên, đây cũng không phải là con số cố định mà chúng sẽ thay đổi tùy theo đối tượng tập.
Ví dụ, người mới tập thì nên áp dụng plank khoảng 20 giây/lần, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại cho đủ 2 phút. Khi đã quen dần, chúng ta sẽ tăng số giây lên cho quen dần.
Nên tập plank khoảng 3 lần/ngày, mỗi lần 2 phút
3. Plank bao lâu thì có cơ bụng?
Dù plank là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng nhưng khi biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo hẳn nhiều người sẽ cảm thấy thất vọng bởi con số tương đối thấp. Tuy nhiên, đây lại được coi là phương pháp tuyệt vời để làm nổi cơ bụng. Điều duy nhất chúng ta cần làm là kiên trì thực hiện đúng cách. Ước tính, nếu tập plank đều đặn khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng bụng thon gọn hơn và có thể giảm từ 2-3cm. Nếu kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, hợp lý thì khoảng 2-3 tháng sau bạn sẽ thấy cơ bụng nổi lên. Để đạt hiệu quả tốt hơn, chúng ta nên kết hợp với một số bài tập khác. Điều này vừa giúp tác động đồng đều đến cơ thể, vừa giúp tối đa hiệu quả của plank.
4. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Bên cạnh bài tập plank, gập bụng cũng là một cách tập luyện hiệu quả và giúp cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, hiệu quả của plank thường được đánh giá cao hơn. Ước tính 1 phút plank tương đương 2-3 cái gập bụng. Do vậy, chúng ta có thể áp dụng plank nếu muốn có vòng bụng săn chắc như ý muốn.
\>>> Bạn có thể tham khảo chi tiết hơn thông tin giải đáp vấn đề này tại đây: //abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html
1 phút plank bằng 2-3 cái gập bụng
Xem thêm thông tin về plank:
- Bật Mí Cách Plank Lâu Và Đạt Hiệu Quả Cao Nhất
- Plank Bị Đau Lưng: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục
- Nên Tập Plank Bao Nhiêu Lần 1 Ngày Là Tốt Nhất?
5. Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào thời gian tập trong ngày của mỗi chúng ta. Theo các huấn luyện viên, buổi sáng và buổi tối là thời điểm tốt nhất để chúng ta thực hiện bài tập này. Vào buổi sáng tập plank sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp chúng ta khởi động một ngày mới thật hiệu quả.
Ngược lại, tập vào buổi chiều khi cơ bắp đã quen với vận động và đạt đỉnh thì sẽ phát huy tối đa hiệu quả của bài tập. Ngoài ra, một số thời điểm mà chúng ta không nên tập bao gồm: khi bụng quá đói hoặc quá no hay tập sau 21 giờ.
Bên cạnh việc tập plank mỗi ngày, bạn nên kết hợp vận động mỗi ngày với những thiết bị tập như: máy chạy bộ hay giàn tạ đa năng, xe đạp tập... Kết hợp hiệu quả những bài tập với nhau sẽ giúp bạn sở hữu thân hình và vóc dáng vạn người mê!
Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp bạn trả lời được câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Đây là một bộ môn tác động đến nhiều nhóm cơ, hiệu quả cao và dễ tập luyện, bạn có thể cân nhắc để ứng dụng hàng ngày nhé. Đừng quên áp dụng thêm một chế độ ăn lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.
1 ngày tập plank bao nhiêu lần?
Plank mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả. Theo đó, lúc mới tập, bạn chỉ cần plank trong 15 giây và 3 lần/ngày. Tập được một thời gian thì tăng lên 30 giây với tần suất 3 lần/ngày. Những người tập lâu là 60 giây và 4 lần/ngày.
Ngày nào cũng plank cơ tốt không?
Tăng cường sức mạnh cơ bắp. Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng và lưng, mà còn làm việc trên nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay, cơ đùi và cơ chân. Việc thực hiện plank thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển toàn diện của toàn bộ các vùng cơ này.
Plank 1 phút 30 giây đốt bao nhiêu calo?
Câu trả lời là khoảng 30-40 calo. Plank 30 phút giảm bao nhiêu calo? Con số sẽ là 90-120 calo.
Plank 1 phút giảm bao nhiêu calo?
1 Một phút plank đốt cháy bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy từ 30 – 40 calo mỗi phút. Plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất ở trong độ tuổi trưởng thành. Ngoài khả năng đốt cháy calo thuộc top đầu thì plank còn có tác dụng tăng cơ rất nhanh.