Luyện tập yoga cơ bản

Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.

8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông.
2. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo.
3. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.
2. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
3. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose

Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ. Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện:

1. Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân.
2. Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất.
3. Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn.

Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

11. Tư thế leo núi – Mountain Pose

Là một trong những tư thế yoga tư bản đơn giản, bạn có thể thử tư thế leo núi. Tư thế leo núi là một tư thế nền tảng giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn. Tư thế này cũng có thể tăng cường năng lượng của bạn và chống lại sự mệt mỏi.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng với chân ngón tay của bạn và chân hơi xa nhau.
2. Trải các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của bạn đều qua cả hai bàn chân.
3. Tập trung vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và xuống.
4. Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở bên cạnh – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý một cách cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn.
5. Hít vào và thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi.
6. Giữ trong 3-5 nhịp thở.

12. Tư thế Plank thấp – Low plank

Plank thấp là một trong những tư thế khó nhất trong danh sách 12 tư thế yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank thấy sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Tư thế này giúp bạn tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời, động tác yoga cơ bản này cũng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi giúp tư thế đứng của bạn, trong số những thứ khác.

Cách thực hiện như sau:

1. Bắt đầu trong tư thế Plank thấp với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
2. Hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng và ép vào trọng tâm.
3. Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn giữ chúng ở gần bên của cơ thể của bạn, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.
4. Giữ trong 1 nhịp thở.

Một số lớp học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Lớp học yoga cơ bản hiện đang được rất nhiều người quan tâm. Hello Bacsi sẽ gợi ý đến bạn một số lớp offline lẫn online được nhiều người chọn học nhé!

Lớp học online

Hình thức học online rất thích hợp với những người không có thời gian ghé phòng tập và chính là sự lựa chọn hợp lý cho thời kỳ giãn cách xã hội. Một số lớp học online được nhiều người ưa thích như:

• Lớp yoga online Fitness & Yoga California
• Lớp yoga cơ bản Nguyễn Hiếu
• Lớp yoga Trẻ Khỏe Đẹp Nguyễn Thị Bích Ngọc

Những lớp học này có 2 dạng: học trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Mỗi lớp sẽ có ưu, nhược điểm riêng biệt, vì thế hãy chọn lớp phù hợp với nhu cầu của bản thân bạn nhé!