Mỗi ngày chạy 5km có thể là một thách thức không nhỏ với nhiều người nhưng nó lại là một thói quen tập thể dục tuyệt vời. Chạy 5km mỗi ngày là khối lượng luyện tập hợp lý đối với hầu hết mọi người. Nó đủ dài để bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe và cũng đủ ngắn về thời gian để bạn có thể duy trì, ngay cả khi bạn là người bận rộn. Show
Trong bài viết này, bạn sẽ biết những lợi ích và nguy cơ khi chạy 5K mỗi ngày. Chạy 5km mỗi ngày có khoẻ hơn không?Các hoạt động thể chất như chạy là một phần quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, việc chạy 5km ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần giúp bạn cải thiện sức khoẻ tổng thể. Như vậy, nếu mỗi ngày đều chạy 5km, bạn đã vượt chỉ tiêu. Các hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị rằng người lớn nên vận động vào hầu hết các ngày trong tuần. Hay họ nên tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ trung bình (như đi bộ) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (như chạy bộ) mỗi tuần. Theo những khuyến nghị này, mọi người nên chạy nhẹ nhàng trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy với cường độ cao hơn trong 25 phút 3 ngày mỗi tuần. Vì vậy khoảng cách 5km thường đáp ứng các thông số này, đặc biệt nếu bạn thực sự mỗi ngày đều chạy 5km. Bạn hãy chú ý: Chạy 5km 3-4 ngày mỗi tuần sẽ phù hợp với các nguyên tắc về sức khỏe. Đọc thêm: Chạy 5km bao nhiêu phút ở từng độ tuổi và giới tính Ưu điểm của việc chạy 5kmChạy 5km là một hoạt động thể dục thú vị và dễ thực hiện, đặc biệt là cho những người mới chạy bộ. Hãy cùng tìm hiểu những ưu điểm của việc chạy 5km để bạn hiểu tại sao nó lại trở thành một phương pháp phổ biến để đốt cháy calo:
Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu caloMột trong những lợi ích chính của chạy bộ là giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Chạy 5km mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 250-500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và độ dốc của đường chạy. Lượng calo đốt cháy mỗi phútTheo nghiên cứu, chạy bộ được coi là mức độ vận động từ trung bình đến mạnh, có thể tương đương với mức 6-19 theo thang đo vận động METs (hệ thống đánh giá tiêu thụ oxy khi hoạt động thể chất), tùy thuộc vào tốc độ của bạn.
Ví dụ:
Bạn có thể xem các METS khác nhau dựa trên tốc độ chạy trong bảng dưới đây: METsPace (Tốc độ)6.08:05/km8.37:27/km9.07:09/km9.86:13/km10.55:36/km11.05:17/km11.54:58/km11.84:39/km12.34:21/km12.84:02/km14.53:44/km16.03:25/km19.03:06/km Lượng calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kilogam) / 200 Cách tính chạy bộ 5km đốt bao nhiêu caloSử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số calo bị đốt cháy khi chạy 5km dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng công thức: Ví dụ:
Kết luận Như bạn đã thấy chạy 5km mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Lượng calo tiêu hao sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ và độ dốc của đường chạy. Bạn có thể sử dụng công thức trên để tính lượng calo đốt cháy khi chạy 5km. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc đồng hồ thể thao để theo dõi lượng calo đã tiêu thụ một cách dễ dàng. Một số mẹo để nâng cao việc đốt cháy calo khi chạy 5kmNếu bạn muốn tăng cường hoạt động đốt cháy calo trong quá trình chạy 5km, dưới đây là một số mẹo giúp bạn đạt được điều đó: 1. Tăng tốc độ: Đánh giá khả năng của bản thân và tăng tốc độ chạy từ từ. Chạy nhanh hơn sẽ đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo. 2. Chạy với địa hình đa dạng: Chạy bộ trên các địa hình khác nhau như đồng cỏ, đường phố, đồi núi sẽ kích thích cơ thể vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, dẫn đến việc đốt cháy calo hiệu quả hơn. 3. Kết hợp chạy và tập luyện cường độ cao: Bạn có thể kết hợp chạy 5km với các bài tập cardio khác như bơi lội, đi xe đạp để tăng cường hoạt động đốt cháy calo. Chạy 5km mỗi ngày có giảm cân không?Câu trả lời là có, như bạn đã thấy ở trên nếu bạn nặng 60 kg, chạy với tốc độ 7 chạy 5km mỗi ngày có thể giúp giảm 330 calo. Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Cứ mỗi 7,700 calo giảm đi bạn sẽ giảm được 1 kg trọng lượng cơ thể. Bạn cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để giảm cân. Tuy nhiên, trong chạy bộ sẽ có những cách chạy để giảm cân nhanh hơn so với chạy bộ thông thường. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết Đâu là kiểu chạy giảm cân tốt nhất của HappyRun. Chạy 5km mỗi ngày có giúp bạn nhanh hơn không?Hầu hết những người chạy bộ đều muốn chạy nhanh hơn. Xem xét quá trình luyện tập và đánh giá xem nó phù hợp với mục tiêu của bạn không là điều rất quan trọng. Chạy 5km mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và thiết lập thiết lập 5km PR. Đặc biệt, nếu bạn thay đổi cách tập luyện và thực hiện các bài tập với tốc độ hơn là chỉ chạy cùng một tốc độ ổn định mỗi ngày thì bạn sẽ tiến bộ càng nhanh. Cố gắng kết hợp các bài tập như chạy ngắt quãng (interval run), chạy vượt ngưỡng (threshold run), chạy fartleks, chạy vượt đồi (hill repeat). Tuy nhiên, mỗi ngày chạy 5km có lẽ không đủ để bạn đạt PR ở những cự ly dài hơn hơn như 10k , half marathon, marathon hoặc xa hơn, trừ khi bạn cũng đang thực hiện ít nhất một hoặc hai lần chạy dài mỗi tuần. Lợi ích của việc mỗi ngày chạy 5kmChạy 5km mỗi ngày mang đến cho bạn nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần, bao gồm:
Đọc thêm: Lợi ích bất ngờ khi chạy bộ Nguy cơ khi chạy 5km mỗi ngàyChạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, vì vậy sẽ có một vài rủi ro tiềm ẩn đối với 5km chạy mỗi ngày nhất là đối với người mới chạy bộ. Những rủi ro này có thể được giảm thiểu bằng cách dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ bằng cách kết hợp chạy bộ với đạp xe, bơi lội, tập tạ, yoga… Chạy 5km tiêu tốn bao nhiêu calo?Người trưởng thành nặng 50kg chạy 5km trong 50 phút đốt cháy khoảng 429 calo. Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 457 calo. Người trưởng thành nặng 70kg chạy 5km trong 30 phút đốt cháy khoảng 533 calo. Người trưởng thành nặng 60kg chạy 5km trong 40 phút đốt cháy khoảng 479 calo. Đi bộ 5km đốt bao nhiêu calo?+ Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 250 calo. + Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 480 calo. + Đi bộ lên dốc trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 465 calo. + Đi bộ lên cầu thang trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 620 calo. Chạy bộ 5 km bao nhiêu calo?Nếu bạn muốn tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn, bạn có thể tăng quãng đường đi bộ lên thành 5km hoặc 10km mỗi ngày tùy theo thể trạng của mình. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng khoảng 70kg, lượng Calo bạn đốt cháy sẽ là: Quãng đường 5km: Tiêu hao khoảng 242,5 - 367,5 Calo. 1 ngày cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân?Thông thường mỗi ngày bạn cần 1.800-2.000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.500 calo. Bạn muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo. Thời gian thực hiện chế độ này để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất là 7-10 ngày. |