Làm gì để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh?
Thứ Ba ngày 30/08/2022 Show
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ đem lại cảm giác ngon miệng, cơ thể hấp thụ và đào thải tốt hơn, tránh các bệnh rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hàng ngày. Hãy học cách bảo vệ hệ tiêu hóa ngay từ bây giờ theo chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học. Do thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu lành mạnh nên nhiều người hiện nay cũng hay mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa, đặc biệt là ở giới trẻ. Vậy làm gì để bảo vệ hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, ăn uống ngon miệng và cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất? Ăn nhiều chất xơ Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt mang đến lợi ích cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ gồm 3 loại phổ biến bao gồm:
Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, những người có chế độ ăn giàu chất xơ sẽ có hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh: Táo bón, viêm loét đại tràng, viêm ruột thừa, trĩ,... nhờ nhu động ruột được thúc đẩy. Bổ sung chất xơ cho cơ thể hàng ngày là cách bảo vệ hệ tiêu hóa đơn giản và ai cũng cơ thể thực hiện được. Nếu cuộc sống bận rộn và bạn không thể đảm bảo bổ sung chất xơ, dưỡng chất và vitamin thiết yếu cho cơ thể thì giải pháp sử dụng viên uống DHC Perfect Vegetable - Premium Japanese Harvest bổ sung rau củ, hỗ trợ tăng cường tiêu hóa được nhiều chị em lựa chọn để cung cấp chất xơ cho cả nhà. Đây là sản phẩm được chiết xuất từ 32 loại rau củ trồng tại Nhật Bản giúp bổ sung rau củ, vitamin E và lợi khuẩn giúp hỗ trợ tăng cường tiêu hóa cho cơ thể mỗi ngày. Trong sản phẩm chứa đến 1000 tỷ nấm men, lợi khuẩn acid lactic nên hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt. Ngoài ra, viên uống này còn chứa vitamin E giúp da sáng khỏe, mịn màng. Uống đủ nướcNước có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, mỗi ngày mỗi cơ thể chúng ta cần đảm bảo cung cấp từ 1,5 đến 2 lít nước cho các hoạt động của cơ thể, trong đó có hoạt động tiêu hóa. Cơ thể thiếu nước cũng là một trong những nguyên nhân gây ra táo bón cùng nhiều triệu chứng rối loạn tiêu hóa khác. Ngoài nước lọc sạch, bạn cũng có thể cung cấp cho cơ thể các loại nước như: Trà thảo mộc, nước ép hoa quả, đồ uống thể thao, thức uống không chứa cafein. Bên cạnh đó, các loại trái cây, rau củ mọng nước như: Cần tây, dâu, bưởi, cà chua, bí xanh, dưa chuột, đào,... cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ nước tốt. Bổ sung đủ chất béo lành mạnhChất béo lành mạnh giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cơ thể bạn cũng cảm thấy dễ chịu hơn. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hòa tan các dinh dưỡng quan trọng như Vitamin E, Vitamin K,... Chất béo lành mạnh điển hình là acid béo omega-3 có nhiều trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, các loại cá béo,... đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột. Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá noBên cạnh bổ sung đủ chất xơ, nước, chất béo lành mạnh cho cơ thể, thì thói quen ăn uống cũng rất quan trọng để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi thức ăn được đưa vào miệng, lúc nhai thì thức ăn được tiêu hóa nhờ vào enzyme xúc tác có trong nước bọt. Nếu nhai kỹ, nhai lâu thức ăn trong miệng, sẽ giúp nước bọt tiết ra giúp nghiền nát và tiêu hóa thức ăn tốt hơn, giúp giảm tải cho dạ dày. Chưa hết,việc ăn chậm, nhai kỹ thức ăn còn giúp ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như ợ hơi, khó tiêu, đầy bụng,... Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra, những người có thói quen ăn chậm nhai kỹ thường ít bị căng thẳng tinh thần và ít mắc các bệnh tiêu hóa hơn. Tăng cường hoạt động thể chấtHoạt động thể chất vừa tăng cường sức khỏe cho cơ thể, vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Sau khi ăn một lúc có thể đi dạo nhẹ nhàng để thức ăn dễ dàng di chuyển trong hệ tiêu hóa hơn, việc hấp thụ và tiêu hóa thức ăn cũng hiệu quả hơn. Thói quen đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… mỗi ngày khoảng 30 phút sẽ phòng ngừa và cải thiện chứng táo bón. Trên đây là bài viết hướng dẫn cách bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh để tránh các bệnh về đường tiêu hóa. Việc thay đổi chế độ ăn uống, lối sống sinh hoạt là bước đầu tiên mà ai cũng có thể làm để cải thiện hệ tiêu hóa của mình. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ đến bạn bè, người thân để mỗi chúng ta sẽ tự biết cách cải thiện và giúp cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Hạ Hạ Nguồn tham khảo: Tổng hợp Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
Mọi người đều gặp các triệu chứng tiêu hóa thường gặp như táo bón, tiêu chảy, khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn… May mắn là chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn. Bài viết này giới thiệu 11 cách đơn giản tại nhà giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên. 1. Điều chỉnh chế độ ănLối sống hiện đại hình thành thói quen tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm, làm tăng tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa. Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến một tình trạng gọi là rò rỉ ruột. Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến. Ngoài nổi tiếng về tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim, chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột. Hơn nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram chất làm ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người, trong khi 75 gram chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người. Các nghiên cứu cũng cho thấy chất ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại cho bạn. Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (hội chứng ruột kích thích) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Tin vui là chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa. Do đó, một chế độ ăn lành mạnh và ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu, bảo vệ bạn chống lại các bệnh tiêu hóa. 2. Ăn nhiều chất xơMọi người đều biết rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và bổ sung lượng nước vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp mọi thứ trong đường tiêu hóa được di chuyển trơn tru hơn. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, hạt… Chất xơ không hòa tan có trong rau, ngũ cốc, cám lúa mì… Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm táo bón, trĩ, trào ngược dạ dày, viêm ruột thừa và hội chứng ruột kích thích. Một loại chất xơ nữa là prebiotic giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong đường ruột khỏe mạnh của bạn. Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột. Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc. 3. Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạnBạn cần cung cấp đủ chất béo để hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ được các dưỡng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi. 4. Uống đủ nướcUống ít nước là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trong vùng khí hậu nóng hoặc bạn vận động nhiều. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung lượng chất lỏng bằng các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác. Một cách khác để đáp ứng nhu cầu lượng chất lỏng của bạn là bao gồm các loại trái cây và rau quả có nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào… 5. Giảm stressCăng thẳng có thể tàn phá hệ tiêu hóa của bạn. Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Nguyên nhân là hormon căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn ở chế độ căng thẳng, nó nghĩ rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian bạn căng thẳng, máu và năng lượng được chuyển khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn. Ngoài ra, ruột và não của bạn được kết nối chặt chẽ – những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn. Giảm stress bằng cách thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa. Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý stress, chẳng hạn như thở bụng sâu, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ trạng thái tinh thần mà còn cả quá trình tiêu hóa của bạn. 6. Ăn uống chánh niệmThật dễ dàng để ăn quá nhiều và quá nhanh nếu bạn không để ý đến việc ăn uống, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Ăn uống chánh niệm là chú ý đến tất cả các khía cạnh của thức ăn và quá trình ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích. Cách ăn uống chánh niệm: ✔ Ăn chậm rãi. ✔ Tập trung vào thức ăn của bạn bằng cách tắt TV và cất điện thoại. ✔ Chú ý thức ăn của bạn trông như thế nào trên đĩa và mùi vị của nó khi ăn. ✔ Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức. ✔ Để ý đến kết cấu, nhiệt độ và hương vị thức ăn khi ăn. 7. Nhai kỹ thức ănQuá trình tiêu hóa bắt đầu từ việc nhai. Răng nghiền nát thức ăn thành những mảnh nhỏ để các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn có thể tiêu hóa nó tốt hơn. Nhai kém có liên quan đến giảm hấp thu chất dinh dưỡng. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm ít việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non. Nhai tạo ra nước bọt, và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tạo ra nhiều hơn. Nước bọt sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong thức ăn. Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn rắn để nó đi vào ruột dễ dàng và trơn tru hơn. Nhai kỹ thức ăn đảm bảo bạn đang tạo ra nhiều nước bọt cho tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng. Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể cải thiện tiêu hóa. 8. Tập thể dụcTập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Tập thể dục giúp thực phẩm di chuyển được trơn tru qua hệ thống tiêu hóa. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể giúp đường ruột vận chuyển thức ăn dễ dàng hơn. Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, như đạp xe và chạy bộ, tăng thời gian vận chuyển ruột lên gần 30% . Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do tác dụng chống viêm, chẳng hạn như giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn. 9. Sống chậm và lắng nghe cơ thể bạnKhi bạn không chú ý đến cơn đói và cảm giác no, thật dễ dàng để ăn quá nhiều và hậu quả là đầy hơi và khó tiêu. Bạn có biết, phải mất 20 phút để bộ não của bạn nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy? Các hormone do dạ dày của bạn tiết ra cần có thời gian để đến não của bạn. Do đó, dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến cảm giác no của bạn là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến. Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi họ lo lắng đã trải qua mức độ khó tiêu và đầy hơi cao hơn những người bình thường. Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa của bạn. 10. Từ bỏ các thói quen xấuBạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Và, trên thực tế, các thói quen này cũng có trách nhiệm cho một số vấn đề tiêu hóa phổ biến. Hút thuốc láHút thuốc tăng gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ thuốc lá giúp cải thiện các triệu chứng này. Hút thuốc cũng có liên quan đến loét dạ dày, tăng nguy cơ phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và đang hút thuốc lá, hãy bắt đầu bỏ hút thuốc từ hôm nay. RượuRượu có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày. Tiêu thụ rượu quá mức có liên quan đến chảy máu ở đường tiêu hóa. Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và những thay đổi có hại ở vi khuẩn đường ruột. Giảm tiêu thụ rượu có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ăn khuyaĂn khuya và sau đó nằm ngủ có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa, và trọng lực giúp giữ cho thực phẩm bạn ăn di chuyển đúng hướng. Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, các thức ăn trong dạ dày có thể trào lên và gây ra ợ nóng. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan mạnh mẽ với sự gia tăng các triệu chứng trào ngược. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa khi đi ngủ, hãy thử đợi ba đến bốn giờ sau khi ăn rồi mới đi ngủ, để cho thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non của bạn. 11. Sử dụng các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruộtMột số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa như. ProbioticProbiotic là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi dùng dưới dạng bổ sung. Những vi khuẩn khỏe mạnh này hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi khó tiêu có thể gây ra khí và đầy hơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, đầy hơi và đau ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Hơn thế nữa, chúng có thể cải thiện triệu chứng táo bón và tiêu chảy. Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như sữa chua men sống. Chúng cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một bổ sung men vi sinh tốt sẽ chứa hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium . GlutamineGlutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm chứng rò rỉ ruột. Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Glutamine cũng có thể được thực hiện dưới dạng bổ sung, nhưng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. KẽmKẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho kẽm là 8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương. Điểm mấu chốt cần nhớThay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Tập thêm những thói quen tốt như ăn uống chánh niệm, giảm stress và tập thể dục cũng rất có lợi cho tiêu hóa. Cuối cùng, bạn cần từ bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn – chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya. Theo Healthline |
