Chạy bộ là môn thể thao giúp bạn tăng cường sức khỏe rất tốt. Nhưng nếu bạn chạy bộ đúng cách thì hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều. Dưới đây là 7 hướng dẫn chạy bộ đúng cách.
1. Mắt nhìn thẳng
Để chạy bộ đúng cách, khi chạy nên giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống chân.
2. Giữ tư thế đúng cách khi chạy bộ
Khi chạy bạn nên giữ cơ thể thoải mái, trọng tâm người hơi ngả về phía trước, tuy nhiên vẫn phải giữ phần đầu và cổ ngẩng cao, vai thả lỏng, lưng thẳng.
Không được rụt cổ hay vai so, như vậy sẽ hạn chế nhịp thở của bạn, khiến bạn nhanh mệt hơn.
Không được gập lưng quá nhiều hay việc ngả người về phía trước quá nhiều, như thế sẽ khiến trọng tâm khi chạy không được cân đối. Đây chính là những tư thế chạy bộ đúng cách mà cách vận động viên hay áp dụng.
7 hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách không phải ai cũng biết
Đối với những người mới tập, họ thường không chú ý đến tư thế tay, thường đánh tay quá cao tới tầm ngực, điều này có thể nhìn thấy rõ khi người chạy bắt đầu cảm thấy mệt dần. Hoặc việc đánh tay quá nhanh cũng không có tác dụng gì mà chỉ khiến thể lực nhanh bị mệt. Vì thế để thực hiện cách chạy bộ đúng cách, đúng tư thế bạn cần để tay không nên quá cao mà chỉ nên giữ tay ở mức ngang thắt lưng và gập tay khoảng 90 độ, như vậy sẽ cải thiện được thể lực bạn khá nhiều đấy.
4. Thả lỏng tay
Khi chạy bộ bạn nên để phần cánh tay và bàn tay thả lỏng, thoái mái. Không nên gồng sức ở cánh tay và bàn tay nhiều, như vậy không những không giúp ích gì cho việc chạy bộ mà nó còn khiến bạn căng cứng và chóng mỏi các phần cánh tay, bả vai, cổ.
Xem thêm: Tư thế chạy bộ tốt cho sức khỏe
5. Cách chạy đúng cách khi tiếp đất
Nếu bạn chạy bộ đường trường thì đừng nghĩ tới việc chân tiếp xúc mặt đất bằng mũi chân hay gót chân. Vì nếu bạn tiếp xúc bằng mũi chân, các đầu ngón chân, việc này sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, chóng mỏi. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân. Còn nếu bạn tiếp xúc bằng gót chân thì đồng nghĩa với các bước sải chân của bạn phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn nhiều vào đầu gối. Việc đó không giúp bạn chạy nhanh hơn lại còn khiến bạn rất dễ bị chấn thương đấy nhé, nếu bạn có thói quen chạy như này thì nên bỏ đi nhé. Để chạy bộ đúng cách, đúng tư thế khi chạy bạn nên tiếp xúc bước chạy bằng việc tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân để lấy đà chạy tốt hơn nhé.
Cách chạy đúng cách khi tiếp đất6. Chạy bộ đúng cách bằng cách “bật” của chân
Các bạn thường có thói quen sai lần khi nhấc chân quá cao khi chạy bộ. Để thực hiện được cách chạy bộ đúng cách bạn nên để bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối, việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng khi chạy.
7. Để sải chân bước ngắn khi chạy
Có lẽ bạn thường nghĩ rằng việc bước sải chân dài, rộng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Nhưng thực tế cho thấy khi hai người chạy, một người bước ngắn, một người bước dài cùng tốc độ. Người bước chân ngắn không những hạn chế được những chấn thường khi chạy mà nhịp tim khi chạy bước ngắn lại thấp bước dài. Nhưng để thực hiện các bước chạy ngắn hiệu quả này bạn cần có thời gian tập luyện ban đầu, về sau đây sẽ là tiền đề giúp bạn chạy tốt hơn.
Với những 7 hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách trên đây, hi vọng rằng sẽ giúp bạn biết được thế nào là chạy đúng cách, đúng phương pháp nhé. Hãy tập luyện thường xuyên để sức khỏe được cải thiện, thể lực được dẻo dai hơn nhé.
Chạy bộ là môn thể thao rất phổ biến và được nhiều người ưa thích vì dễ dàng trong tập luyện.
Giờ đây chạy bộ không còn chỉ đơn thuần là một môn thể thao mà mọi người tìm đến để giảm cân, rèn luyện sức khỏe mà còn là phong cách, triết lý sống.
Rất nhiều doanh nhân, chính trị gia, nghệ sỹ, tỷ phú khác trên thế giới như: CEO của Facebook – Mark Zukerberg, ông chủ tập đoàn giải trí và truyền thông Mark Cuban, nữ ca sỹ nhạc đồng quê Taylor Swift, cựu tổng thống Mỹ – George Bush đã xem chạy bộ là một sở thích, một phương pháp rèn luyện tuyệt vời để tái sinh năng lượng và duy trì sức khỏe dẻo dai.
Cùng CuongGym.com tìm hiểu cách chạy làm sao để mang lại hiệu quả tốt nhất về mặt sức khỏe, tâm lý. Hơn nữa lại tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Chạy bộ – môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe
Chạy bộ, một môn thể thao ít mang tính đối kháng, người tập luyện hoàn toàn thoải mái, không tốn tiền, không tốn công và đòi hỏi kỹ thuật không quá khó. Bất cứ ai, lứa tuổi nào, mức sống nào hay thời gian như thế nào cũng có thể tham gia.
Khi chạy thì toàn thân vận động, từ bàn chân tiếp đất cái cổ chân chịu lực. Cái gối, khớp háng rồi thắt lưng, cơ bụng… Tay chúng ta phải đánh, đầu của chúng ta phải gật gù, nhìn thẳng.. Gần như tất cả các bộ phận đều hoạt động, điều đó rất là tốt.
Chạy bộ cũng là quá trình rèn luyện cho tim mạch và hô hấp.
Với nhiều người, đầu tiên đến với chạy bộ chỉ là mình thích thì mình chạy thôi. Nhưng khi mà vô tình gặp những chấn thương ngoài ý muốn thì lúc đó họ mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này.
Và từ đó, dần dần khi trở nên yêu nó thì người tập càng tìm hiểu sâu về chạy bộ.
Tập chạy vào lúc nào là tốt nhất?
Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, cố gắng dậy sớm để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng buổi sáng.
Con người chúng ta qua một đêm ngủ, cơ thể đã phục hồi sức khỏe và hệ thống năng lượng đã chuẩn bị cho một ngày mới.
Việc tập luyện buổi sáng vừa giúp chúng ta khỏe, lại giúp khởi động cơ thể – chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày làm việc mới. Do đó tập luyện buổi sáng là thời điểm phù hợp.
Theo kinh nghiệm thực tế của nhiều người chạy bộ lâu năm thì thời gian chạy bộ buổi sáng hợp lý nhất là bắt đầu tập khoảng từ 5h30 đến 6h, nếu dậy muộn hơn bạn hãy bắt đầu trước 7h.
Đây là khoảng thời gian không phải quá sớm, cũng không phải quá muộn và bạn vừa trải qua một giấc ngủ ngon.
Tuy vậy, không phải ai cũng rảnh rỗi vào buổi sáng, do đó chúng ta có thể tập luyện vào các thời điểm khác nhau. Song chúng ta cũng cần xem thời điểm tập có phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại hay không?
Ví dụ:
- Bạn làm việc trong nhà máy vất vả cả ngày, chiều về chưa ăn uống gì cả – chưa nạp năng lượng lại, chưa được nghỉ ngơi. Mà bạn lại ra tập chạy bộ, như vậy là phá sức – gây ra tình trạng quá tải. Thì cái lợi lại không bằng cái hại.
- Hoặc bạn làm văn phòng, cả ngày không vận động gì hết. Cơ bắp uể oải, chỉ vận động đầu óc thì buổi chiều có thể vào phòng gym, vào công viên để vận động rất là tốt.
Có một vài lưu ý quan trọng:
- Bạn nên tránh tập quá muộn vào buổi tối. Khi tập muộn quá và cơ thể vẫn còn trong tình trạng vận động sẽ gây khó ngủ về đêm.
- Cũng không nên tập quá sớm vào buổi sáng. Vì thời tiết sáng sớm khá là lạnh và chúng ta có thể bị trúng gió hoặc cơ thể chưa sẵn sàng cho các hoạt động tập thể dục thể thao.
- Không nên chạy khi đang đói hoặc quá no.
- Sau khi ăn cơm xong khoảng 2 tiếng đồng hồ bạn mới được phép chạy bộ để tránh tình trạng bị đau dạ dày.
- Chạy bộ xong bạn nên nghỉ tối thiểu 30 phút trước khi đến bữa cơm. Tránh tình trạng cơ thể khó thích nghi được.
- Điều đặc biệt lưu ý là chúng ta không nên tập trong những lúc say. Lúc đó cơ thể mất phản xạ, có thể bị ngã dễ dàng. Và chúng ta cũng không nên tập trong lúc đang bị ốm.
Nên chạy bộ ở đâu?
Bạn có thể tập chạy bộ ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… Vì thuận tiện như thế có thể nói đây là môn thể thao có nhiều người tập nhất thế giới 😀
Tập chạy ở địa hình như thế nào thì phù hợp nhất?
Việc lựa chọn địa hình thì phụ thuộc vào nhu cầu tập luyện. Ví dụ: bạn là vận động viên, hay chỉ là người tập tăng cường thể lực, hay là thuộc lực lượng vũ trang tập tăng cường đặc biệt…
Với nhu cầu cơ bản, chúng ta có thể chạy môi trường đường bằng là tốt nhất. Vì dễ chạy, đường bằng nhiều, lại đỡ bị té ngã nguy hiểm.
Tất nhiên, môi trường chạy cũng nên đa dạng hóa, thích nghi và phù hợp với môi trường mà bạn đang sống. Tuy vậy, vì vấn đề an toàn bạn nên hạn chế tập chạy tại nơi có nhiều xe cộ qua lại.
Một không gian thoáng đãng và bầu không khí trong lành như công viên, sân vận động hoặc khu vườn rộng lớn nào đó sẽ là địa điểm tập chạy thú vị.
Còn theo đánh giá của bác sỹ, thì chạy trên máy chạy bộ là điều kiện tập luyện lý tưởng nhất. Vì sao?
- Chạy trên máy chạy bộ có thảm chạy giảm chấn động, giúp bạn giảm chấn thương cổ chân, đỡ bị đau đầu gối.
- Có thể kiểm tra được lượng calo tiêu hao.
- Một số máy có thể kết nối, đo được nhịp tim xem tim có đập quá nhanh hay không, nguy hiểm hay không để ngừng lại. Tránh hiện tượng đột quỵ.
Bạn có thể sắm một chiếc máy chạy bộ tại nhà để thuận tiện hơn cho việc luyện tập nếu khả năng cho phép. Giờ chi phí của một chiếc máy chạy gia đình loại tốt cũng không còn quá cao so với các loại máy chạy bộ chuyên nghiệp dùng trong phòng tập.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể:
Vào sáng sớm, cơ thể vừa mới trải qua một giấc ngủ dài nên đang bị thiếu hụt nước. Do đó trước khi tiến hành bài tập chạy bộ, bạn hãy uống bổ sung một cốc nước lọc (khoảng 0.2 – 0.25L). Đừng uống nhiều quá sẽ không thoải mái khi vận động.
Trong khi chạy từ 10-15 phút chúng ta cũng uống nước, nhưng hãy uống theo ngụm nhỏ và nuốt xuống từ từ. Tránh uống ừng ực, vì như vậy dễ dẫn tới nặng bụng và đuối sức.
Sau khi tập xong 15-30 phút bạn cũng bổ sung thêm nước nữa nhé. Việc này giúp bù lại lượng nước đã mất.
Nếu khi chạy mà bạn thấy bị đau một bên hông, nghĩa là cơ thể đang rất thiếu nước. Và mất nước còn là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng căng cơ.
(Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước các bài tập luyện)
(Uống đủ nước là điều cần cần thiết cho quá trình tập luyện.)
Chạy bộ nên uống nước gì?
Khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ ra nhiều mồ hôi, khiến cho đường chạy trở nên chông gai hơn. Do đó việc bổ sung nước khi chạy bộ là hết sức quan trọng.
Tuy nhiên, cung cấp nước thường cho cơ thể vẫn sẽ không đủ vì cơ thể cần nhiều hơn thế. Nước bổ sung ION là lựa chọn vô cùng tối ưu.
Một gợi ý cho bạn là Pocari Sweat.
Pocari Sweat là nước uống thể thao được sản xuất bởi công ty dược hàng đầu Nhật Bản. Với thành phần tương tự nước cơ thể mất đi, Pocari giúp cơ thể có khả năng tăng cường độ luyện tập mà không sợ mất nước – giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn.
Pocari đảm bảo các tiêu chí xanh cho sức khỏe: calo thấp, không gaz và caffeine, không chất bảo quản, không chất tạo mà và không đường hóa học.
Vì vậy bạn có thể yên tâm sử dụng Pocari như nước uống hàng ngày. Đặc biệt là trong khi chạy bộ.
Lựa chọn trang phục chạy bộ:
Trang phục để chạy bộ cần phải tiện lợi cho vận động, thoải mái, thoáng mát, thấm mồ hôi tốt và không nên mặc những trang phục gò bó, bí bách.
Chất liệu cotton là một lựa chọn tốt. Bên cạnh đó, hãy chọn những chiếc quần làm bạn thấy thoải mái khi giơ chân lên. Nếu đũng quần chật sẽ gây khó khăn cho việc di chuyển.
Khi chạy, nhiệt lượng cơ thể sẽ tỏa ra lớn và nếu mặc quần áo chật hoặc không thấm hút mồ hôi sẽ rất dễ làm cho người chạy bị cảm lạnh, bị ốm.
Lưu ý: nếu buổi sáng trời se lạnh, bạn nên chú ý giữ cho cơ thể đủ ấm.
Chọn giày chạy bộ
Đến với môn chạy bộ thật sự là đơn giản, nhưng một điều rất quan trọng mà bạn cần chú ý đến là: nên chọn đôi giày chạy tốt.
Một đôi giày thật tốt là điều vô cùng cần thiết. Không chỉ tạo cảm giác thoải mái khi chạy mà còn giúp bạn tránh khỏi các chấn thương không đáng có.
Có thể bạn nghĩ giày nào cũng được, nhưng thực tế mỗi hoạt động – mỗi môn tập thể thao lại có những đôi giày dành riêng cho nó. Ví dụ: giày tennis sẽ khác giày tập gym, giày chạy bộ sẽ khác với giày cho môn bóng rổ…
Khi tập chạy bộ, ta nên chọn mua một đôi giày chạy chuyên dụng.
Một cách thử giày đơn giản: bạn hãy nhún mũi giày xuống, nếu nhún thoải mái và dễ dàng thì đó là đôi giày tốt để chạy bộ.
Đi giày vừa vặn với đôi chân, nên chọn đôi nào trọng lượng nhẹ với phần đế xốp dày dặn, có độ chênh giữa gót chân và mũi chân. Đồng thời mặt đế cần có độ bám đường tốt.
Với những người đã có tuổi thì giày thể thao phải có tính đàn hồi cao.
Giày rộng sẽ làm chân bị di chuyển bên trong giày, gây ma sát, khó chịu. Nếu đôi giày không vừa vặn nó có thể làm bạn lệch trọng tâm và bị trượt, cảm giác chạy không “được thật”.
Đôi giày chật thì lại làm bạn bị đau bàn chân, gây phồng chân và đau các nhóm cơ. Không đi giày quá cứng, quá mềm, quá cao hoặc quá thấp đều không tốt.
Lưu ý thời gian tốt nhất để mua giày là sau 4 giờ chiều vì lúc này bàn chân luôn giãn nở dài hơn so với buổi sáng.
Giày chạy bộ nên lớn hơn giày thường khoảng 0.5 size vì khi bạn vận động, bàn chân có xu hướng luôn giãn nở dài ra.
[Chọn đôi giày tốt và vừa vặn sẽ tạo sự thoải mái cho chân.]Khởi động thật kỹ và biết lượng sức mình
Đôi khi chúng ta tập chạy bộ mà cảm giác bị đuối sức rất nhanh hay là bị đau ở các khớp hoặc cơ bắp. Có thể là do chúng ta chưa quan tâm tới việc khởi động trước khi tập luyện.
Dành ra 3 phút xem clip hướng dẫn khởi động & thư giãn cơ này bạn nhé.
Khởi động là một bước bắt buộc và vô cùng quan trọng khi bạn tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc khởi động cũng là cách phòng tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất.
Bằng việc liên tục nâng cao nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khởi động sẽ giúp giảm áp lực lên tim khi bắt đầu chạy.
Hãy khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và các cơ có thời gian thích ứng – sẵn sàng vận động.
Khởi động như thế nào?
Các động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ… được xem là thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ.
Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế đó, rất cần thiết là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.
Chúng ta lặp lại 2-4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện rồi.
Bạn nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu.
Nếu bạn cảm thấy khi tập gặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi. Hãy duỗi cơ trước 5 phút và phải lượng sức mình, không nên tập quá sức.
Tư thế chạy bộ
Hướng dẫn tư thế chạy bộ sao cho bảo toàn được hệ cơ, xương khớp của người chạy và tránh những chấn thương không đáng có.
Tư thế của lưng
Tư thế chạy chuẩn, đúng kỹ thuật là luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên.
Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy của bạn mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương.
Một dáng chạy thẳng cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn.
Có một mẹo nhỏ là chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để có một tư thế chính xác.
Tư thế của chân và cách tiếp đất khi chạy
Khi mới tập chạy thì chúng ta sẽ có tư thế rất là “bản năng” nên tư thế chưa được chính xác cho lắm. Bản năng tức là khi đi bộ như thế nào thì ta sẽ chạy như thế. Điều này có 2 vấn đề:
- Lực tác động lên chân sẽ nhiều hơn những người chạy chuẩn
- Chấn thương dễ xảy ra hơn
Cách tiếp đất rất là quan trọng. Có những người tiếp đất bằng gót chân, có người bằng cả bàn chân và có những người tiếp đất bằng mũi chân.
Bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương – khớp.
Khi chạy bạn cũng đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn.
Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chuối (bắp chân) và cơ đùi. Khi tiếp đất, cơ chịu lực thay vì xương tất nhiên sẽ lợi hơn cho hệ xương khớp.
Việc chọn giày chạy bộ như đã nói ở trên là rất quan trọng. Khi tiếp đất, nếu bạn đeo những đôi giày mỏng hoặc đế của nó không có độ chênh giữa mũi chân và gót chân thì việc tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân sẽ khiến mình đau một số loại gân và xương.
Việc tiếp đất không tốt sẽ ảnh hưởng tới gân gót chân, gân cổ chân và xương ống đồng. Khi chạy lâu, rất lâu (tầm trên 10km hoặc kéo dài đến 2 tiếng) thì đầu gối sẽ bị đau. Có những trường hợp phải nghỉ chạy đến 6 tháng để phục hồi chấn thương ở gân đầu gối.
Do vậy, chạy với tư thế đúng sẽ giúp các bạn bảo vệ được gân và xương rất là nhiều.
[Chú ý tiếng bước chân]
Không dồn áp lực vào ngón chân hoặc gót chân. Khi tiếng chạm đất của bạn “êm”, nhẹ nhàng nghĩa là đúng cách. Nhiều người chạy bạch bạch, là đã không đúng cách và về lâu dài không tốt cho cơ thể.
Mới tập chạy thì bạn có thể tập tiếp đất bằng mũi chân và bước ngắn. Việc này sẽ giúp bạn bảo vệ chân rất là tốt.
Tư thế của tay khi chạy
Khi chạy thì tay vung như thế nào là được?
Tay bạn đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai. Bạn nên đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.
Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng – chuyển động kém linh hoạt.
Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được. Nếu bạn vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi.
Hít thở khi chạy bộ
Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đỡ mệt hơn.
Trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà cần thở thật đều và chậm. Hít thật sâu sẽ tránh cho bạn việc xóc hông – điều thường xảy ra với những người mới luyện tập chạy bộ.
Đồng thời bạn không nên hít vào bằng miệng mà hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức.
Không chỉ với chạy bộ, cách hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có thể áp dụng với các môn thể thao khác.
Mẹo kiểm tra dễ nhất việc hít thở khi chạy bộ là bạn vẫn có thể vừa chạy vừa dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh.
Tốc độ chạy bộ thế nào là hợp lý
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương.
Nếu bạn chạy bộ ở nhà với máy chạy bộ gia đình nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3-5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên.
Tập chạy có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).
Đồng thời nên tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng.
- Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12-14 km/h.
- Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8-9 km/h.
- Người mới tập chạy: từ 3-5 km/h
Chạy bộ buổi sáng bao nhiêu là đủ?
Nhắc đến môn chạy bộ, bạn không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng bạn chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
Trong những ngày sau đó, bạn hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là ok.
Một ví dụ giáo án chạy buổi sáng đơn giản mà khoa học:
Buổi đầu tiên bạn chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy khoảng 20 phút, và tập chạy bộ 3 buổi mỗi tuần. Sau đó bạn nên tăng dần lên 15 phút mỗi lần và tăng số buổi tập luyện lên nhưng tối đa bạn chỉ nên chạy dưới 1 tiếng và 6 buổi mỗi tuần.
Hãy nhớ:
- Việc bạn chạy quá nhiều là không hề tốt, khiến cơ thể mệt mỏi và không có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ.
- Không nên chạy quá sức. Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể đi bộ để cơ thể phục hồi năng lượng và chạy tiếp.
- Tăng dần cự ly chạy. Ví dụ hôm nay chạy 500m, ngày mai tăng dần lên 600m, 800m… đến khi cơ thể mình cảm thấy thích nghi đủ.
[Một bài kiểm tra thể lực hữu ích]
Chạy tại chỗ nâng cao đùi cũng là một bài tập vô cùng nặng. Bạn có thể thử chạy nâng cao đùi ngang rốn trong quảng 1 phút để đo thể lực. Sau đó đo nhịp tim của bạn.
Nếu nhịp tim của bạn dưới 100 lần/phút thì là ok.
Các bài tập bổ trợ
Tốc độ và thể lực đi liền với nhau. Với cơ bắp khỏe mạnh cho phép người chạy sử dụng sức lực để tăng tốc dễ dàng hơn. Với các bài tập bổ trợ cho cơ bắp, tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao.
Làm gì sau khi chạy bộ buổi sáng?
Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần.
Bạn hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là bạn hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt – nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới được đi tắm nhé.
***********************************
Trên đây là bài hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách do CuongGym.com tổng hợp cẩn thận và tỉ mỉ từ rất nhiều nguồn uy tín.
Bạn hãy ghi nhớ và thực hành theo để sớm có được một cơ thể thật khỏe mạnh và dẻo dai. Bên cạnh môn chạy bộ này, bạn cũng nên kết hợp với các môn thể thao khác và có một chế độ ăn uống, một lối sống lành mạnh nữa nhé.
Chúc bạn tập chạy bộ hiệu quả và sớm có thân hình chuẩn cân đối 🙂