Chạy Haft Marathon dưới 2 giờ, trời ơi tin được không? Bạn có dám chinh phục mục tiêu khó nhằn này không. Đây sẽ là một kỷ lục của bạn, hơn 50% người chạy bộ trên ứng dụng chạy Strava đã hoàn thành được thử thách này!
Đầu tiên, cơ bản để chinh phục mục tiêu chạy bộ 21K dưới 2 giờ bạn phải chạy một nửa chặng half với pace trung bình nằm trong khoảng 9:05 đến 9:10 mỗi km.
Xem thêm: Kế hoạch đào tạo half marathon kéo dài 12 tuần
Và trong tất cả các lộ trình đòi hỏi bạn phải xây dựng sức bền, mục tiêu nửa chặng half không được quá cao. Nếu bạn đã là chạy nửa chặng half với pace trung bình 09 hoặc 10 phút, bạn có năng lực để chinh phục chạy Haft Marathon dưới 2 giờ.
Vấn đề là nâng cao năng lực chạy pace trung bình từ một vài dặm tại một thời điểm tới 13 dặm. Để làm được điều này, bạn sẽ phải tập luyện lâu dài, dành nhiều thời gian đào tạo cho đôi chân khỏe mạnh, và khoảng cách giữa mỗi bước chân.
Chinh phục Haft Marathon dưới 2 giờ đòi hỏi một cơ thể khỏe mạnh, không bị chấn thương, được cung cấp năng lượng và uống nước đúng cách. Dưới đây là cách chạy của các vận động viên đã làm được điều đó!
Mỗi thể lực người chạy khác nhau mà mọi kế hoạch chạy bộ 21km khác nhau. Kế hoạch đào tạo của bạn sẽ như thế nào phụ thuộc vào vô số yếu tố (ví dụ như đây là cuộc chạy đua Haft Marathon đầu tiên của bạn, tốc độ bạn đang muốn xây dựng và năng lực cơ bản của bạn…).
Tuy nhiên, yếu tố đầu tiên của mọi kế hoạch là xây dựng một nền tảng vững chắc, chạy bộ 25 – 45 dặm mỗi tuần bao gồm cả chạy đường dài (khoảng 11 – 16 phút mỗi pace trung bình, tùy thuộc vào khả năng của bạn). Bạn nên xây dựng tốc độ chạy chậm và có phương pháp, số dăm sẽ tăng lên khoảng 10% mỗi tuần.
Thể hình channel khuyên bạn nên dành 12 đến 14 tuần tập luyện chạy bộ half marathon, tùy thuộc và trình độ và kỹ thuật của bạn. Khoảng thời gian này cung cấp cho đủ để tăng cường thể lực và tốc độ.
Bạn có thể chạy bộ 4 đến 5 ngày chạy/tuần, bao gồm 1 ngày tốc độ, 1 ngày chạy tempo (giữa quãng đường chạy thoải mái), một ngày chạy dài, cộng với 1 đến 2 ngày cross training (đạp xe hoặc yoga), 1 ngày nghỉ.
Vào ngày chạy tốc độ và tempo, bạn phải chạy với mục tiêu pace trung bình của bạn, ở bất cứ đâu trong phạm vi 7 hoặc 8 phút. Dùng 2 ngày này để xây dựng tốc độ và đẩy cường độ tập thể dục.
Với ngày chạy dài chạy chậm khoảng 2 phút so với tốc độ mục tiêu. Mục tiêu của ngày chạy dài không để xây dựng thể lực mà để cơ thể bạn quen với tác động và chuyển động lặp đi lặp lại cho đến khi hết thời gian.
Kế hoạch chạy bộ 21km tiến triển, bạn có thể chạy với tốc độ mục tiêu khoảng 4 đến 8 dặm trong ngày chạy dài. Tốc độ chạy tiến bộ từ những khoảng thời gian chạy biến tốc trong vòng 5 đến 10 giây một dặm so với tốc độ mục tiêu của bạn. Chìa khóa ở đây: Bạn cảm thấy chính xác tốc độ cuộc đua như thế nào.
Đảm bảo rằng quãng đường chạy bao gồm chạy bộ địa hình. điều này giúp xây dựng sức mạnh hông, sức bền, sự dẻo dai và khả năng chống lại chấn thương.
Khoảng 10 đến 14 ngày bạn nên giảm thời gian tập luyện, giảm khối lượng và khoảng cách trong trong ngày chạy dài.
Xem thêm: Cách chạy bền không bị mất sức, chạy mãi không mệt
Cuối cùng ngày đua cũng đến, mọi huấn luyện viên chạy bộ sẽ nói với bạn điều này: “Đừng chạy quá nhanh”. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải và là cách chắc chắn để tự thiêu mình.
Trên thực tế, hãy làm ngược lại: Bạn hãy chạy chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu trong dặm đầu tiên khi đường chạy vẫn còn đông người. Ngay khi quãng đường thưa người, hãy chạy theo tốc độ mục tiêu của bạn.
Trong suốt cuộc đua, để đảm bảo an toàn bạn nên tăng tốc độ mục tiêu trên các quãng đường bằng phẳng, để có thời gian chạy trên đồi và dừng lại bổ sung nước và gel năng lượng. Và đừng lo lắng nếu bạn chạy chậm 1 dặm.
9.0
9.0
9.2
8.0
Để chạy Haft Marathon dưới 2 giờ, bạn cần chạy với tốc độ trung bình khoảng 9:09, nhưng tốc độ trung bình không phải là tốc độ mặc định được thiết lập cho toàn bộ cuộc đua. Nếu đường chạy của bạn là đồi núi? Bạn phải chạy bằng tất cả sự nỗ lực.
Nghiên cứu cho thấy sự nhất quán của nỗ lực mỗi dặm trong quãng đường đua là cách tốt nhất giúp bạn đạt được mục tiêu.
Nếu bạn cảm thấy vẫn tốt ở dặm thứ 10? Bắt đầu tăng tốc dần trong các dặm tiếp theo. Nếu bạn chạy chậm trong 20 giây của dặm đầu tiên, bạn sẽ dễ dàng tăng tốc bằng cách chạy nhanh hơn 7 đến 8 giây so với tốc độ mục tiêu trong 5K cuối cùng. Sự kết thúc của cuộc đua sẽ cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ.
Quan trọng nhất, thử thách có thể khó khăn, hãy cố gắng hoàn thành cuộc đua trước con số 1:59.
Tóm lại trên đây là kế hoạch đào tạo cho chạy Haft Marathon dưới 2 giờ. Hãy tập trung vào kế hoạch và nâng cao tốc độ trung bình ở mỗi dặm chạy. Tự tin rằng mọi thứ đều có khả năng, và bạn sẽ ở phía bên kia của vạch đích!
Bao nhiêu tuần bạn thực sự cần để tập luyện cho một giải marathon? Câu trả lời là nó sẽ phụ thuộc vào bạn đang là người mới bắt đầu tập, hay đã có một ít kinh nghiệm, hay là một người đã có quá nhiều kinh nghiệm.
Không còn nghi ngờ gì nữa, marathon là một cuộc đua đầy khó khăn và thử thách. So với cự ly 21km hay 10km thì cự ly 42km khó khăn hơn rất nhiều lần (không chỉ đơn giản là khó hơn gấp đôi cự ly Bán Marathon, mà có thể khó hơn 4-5 lần). Cự ly này khiến cơ bắp mệt mỏi hơn (và mệt cả hệ tim mạch nữa!) và tổn thương hệ nội tiết cũng nhiều hơn so với các cự ly ngắn. Tất nhiên những điều đó chỉ là tức thời, và việc chúng ta cần làm là chuẩn bị phương pháp thật kỹ lưỡng và khoa học để đảm bảo rằng chấn thương sẽ được hạn chế ở mức tối thiểu và tăng cơ hội chinh phục thành công lên mức tối đa.
Tuy nhiên, rất nhiều những vận động viên nghiệp dư thường phá hỏng mọi nỗ lực bằng cách tập luyện một cách vô cùng hối hả, vội vã. Và tập luyện một cách vội vàng là một điều vô cùng mạo hiểm! Tất cả đều phải phụ thuộc vào thể lực của từng cá nhân, mục tiêu cũng như khả năng của từng người, bạn sẽ cần từ 12 đến 20 tuần để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn đang ở đâu trên chặng đường này nhé.
“Tôi là người mới bắt đầu!”
Những người này thường có thể lực tương đối thấp vì thế họ cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cuộc thi Marathon. Ngay cả với những người đã tập lâu năm nhưng họ đã tạm dừng chạy một khoảng thời gian lâu vì chấn thương, gia đình hoặc bị “blue” (chán tập), khi quay lại đều cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cự ly 42km.
Nếu bạn có thể chạy từ từ 13 đến 16km cho bài chạy dài (long run), bạn sẽ cần khoảng 18 đến 20 tuần để có thể chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy Marathon. Điều này bao gồm thời gian để bạn tích lũy cẩn thận đủ mileage và bài chạy dài phải đạt đến ngưỡng có thể hỗ trợ tốt cho cự ly marathon. Những ai đang ở mức này nên tập trung chủ yếu vào việc có thể hoàn thành cuộc đua marathon hơn là việc nhắm vào một thành tích cụ thể.
Vậy nếu bạn đang chạy dài ít hơn 13km cho bài chạy dài nhất của mình trong tuần thì sao? Trong trường hợp này, bạn chưa sẵn sàng để tập luyện cho cự ly marathon. Hãy tập trung đến cự ly Bán Marathon (21km) trước và sau đó bắt đầu tập luyện marathon sau 4 đến 5 tháng.
“Tôi đang là một chân chạy khá!”
Một người chạy ở mức khá khi thể lực có thể đáp ứng được từ 40 đến 55 km mỗi tuần với bài long run ở mức từ 16km trở lên (tốt nhất là mức tối thiểu 20km). Nếu bạn đang thấy mình ở mức này, hãy dành từ 14 đến 18 tuần luyện tập để chạy marathon.
Những người ở trình độ này thường sẽ không lo lắng về việc bài chạy dài của họ có thể phải tăng lên tới 26-30 km trước ngày thi đấu. Họ có dư dả thời gian cho việc này. Thay vào đó, mục tiêu bây giờ đối với nhóm chạy này là tính về điểm rơi phong độ – hay nói cách khác là một mục tiêu về hoàn thành ở một mức thời gian cụ thể.
Theo cách tập cổ điển, nhóm này sẽ phải chạy dài lên tới tối đa 32km (nói là cổ điển vì có nhiều phương pháp khác không đòi hỏi phải chạy 32km trong bài chạy dài nhất – xem thêm 7 phương pháp tập luyện cho Marathon). Nhưng sau đó, các bài chạy dài sẽ có thể tùy chỉnh ở mức giữa 29-32km.
Dưới đây là một ví dụ về bài chạy dài trong 4 tuần lễ cao điểm trong giáo án tập cho cự ly marathon:• 32km – tốc độ thoải mái• 26km – 20km đầu ở tốc độ thoải mái, 6km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon.• 32km – tốc độ thoải mái
• 29km – 21km đầu ở tốc độ thoải mái, 8km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon.