Những chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Cách cơ thể di chuyển cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chấn thương.
Ngoài ra đường chạy, các yếu tố ngoại lai tác độngcũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Trong phần này webthethao sẽ phân tích và đưa ra các giải pháp về chiếc đầu gối, một bộ phận rất quan trọng đối với runner.
Những chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức (Ảnh minh họa)
Chạy bộ, khi được thực hiện đúng cách và hợp lý sẽ không gây ảnh hưởng lâu dài đến khớp gối. Chấn thương đầu gối là một chấn thương phổ biến khi chạy quá sức.
Nguyên nhân thường là vì xương bánh chè bị trật. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó. Những triệu chứng khi bạn chấn thương đầu gối là khi: đi bộ lên/xuống cầu thang, ngồi xổm, ngồi co gối lại trong một thời gian dài… bạn sẽ cảm thấy đau đầu gối.
Chạy bộ, khi được thực hiện đúng cách sẽ không gây ảnh hưởng đến khớp gối (Ảnh minh họa)
Nguyên nhân có thể đến do cơ tứ đầu đùi yếu, chân vòng kiềng, bàn chân ngả trong khi tiếp đất (overpronation), người béo phì, trọng lượng dồn lên đầu gối lớn.
Những nguyên nhân khác gắn liền với việc đau khớp gối do tiền sử chấn thương trật khớp gối, tăng cự ly chạy đột ngột, chạy bước dài, guồng chân thấp, tiếp đất bằng gót chân, dẫn đến trọng lực dồn lên khớp gối nhiều hơn, chạy bộ trên những bề mặt lồi lõm. Bạn sẽ cảm nhận được có điều gì đó không ổn khi mỗi bước chạy là đầu gối lại nhói đau.
Cơ tứ đầu đùi yếu dẫn tới đau đầu gối (Ảnh minh họa)
Hội chứng dải chậu chày là hội chứng gây ra đau đớn ở ngoài đầu gối. Dải chậu chày là dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối. Hội chứng dải chậu chày xuất hiện khi dây chằng dày hơn và cọ sát vào xương đầu gối gây ra viêm sưng.
Đây là một trong những chấn thương do tập quá sức, thường gặp nhất ở những người chạy bộ. Hội chứng dải chậu chày (ITBS) xảy ra khi dây chằng này bị bó chặt và bị viêm. Nguyên nhân của tình trạng viêm là do vận động quá nhiều, hoặc vận động không đúng cách, dẫn đến dây chằng bị trật khỏi vị trí ban đầu, cọ xát vào những khu vực xung quanh. Bị viêm cũng hạn chế máu đến nuôi cơ vùng này, nên mỗi chuyển động khớp gối sẽ gây ra đau đớn hay nhức.
Hội chứng dải chậu chày là hội chứng gây ra đau đớn ở ngoài đầu gối (Ảnh minh họa)
Triệu chứng nhận biết bằng mắt thường của ITBS là mặt ngoài của đầu gối sưng và đau, hoặc là khi gập đầu gối góc 45 độ, nếu bị ITBS, bạn sẽ thấy đau ở mặt ngoài của đầu gối và khi đứng lên có cảm giác nhức nhối tăng lên.
Nguyên nhân có thể do vận động viên mang giày không phù hợp, chạy xuống dốc hoặc chạy trên nền cát, chạy một cung đường lặp lại quá nhiều theo cùng một hướng, hoặc do vận động viên chạy quá dài. Tiến sĩ Leon Popovitz, chuyên gia thể dục tại New York cho biết cách duy nhất để giảm đau là nghỉ dưỡng thương cả tuần, hoặc có thể dài hơn. Vật lý trị liệu cũng cần thiết giúp giảm tình trạng viêm.
ITBS là mặt ngoài của đầu gối sưng và đau (Ảnh minh họa)
Đơn giản nhất nên giảm cường độ luyện tập nếu bản thân cảm thấy nhẹ, phải khởi động cơ thể trước khi tập và chườm đá vùng bị thương sau khi tập luyện. Quan trọng nhất bạn nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các hoạt động tập luyện hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn nếu bị chấn thương.
Tình trạng chân vòng kiềng không phải là bệnh lý nghiêm trọng nhưng lại gây mất tự tin và mặc cảm cho nhiều người. Để biến đôi chân cong trở nên hoàn hảo, hãy làm theo những bài tập cho chân vòng kiềng dưới đây nhé.
>>>> Xem thêm: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để tăng cường sức khỏe đôi chân
Dấu hiệu nhận biết chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng là tình trạng chân bị cong với dấu hiệu phổ biến là hai đầu gối cách xa nhau và khi đứng thẳng hai mắt cá trong chạm vào nhau. Người sở hữu đôi chân chân vòng kiềng thường có dáng đi kỳ, một số triệu chứng như:
- Giữ thăng bằng kém
- Gan bàn chân thường xuyên bị đau, nhức mắt cá chân
- Đau mỏi đầu gối, cứng khớp
- Dáng đi khập khiễng
Nguyên nhân của chứng chân vòng kiềng có thể kể đến: do bẩm sinh, gãy xương, suy dinh dưỡng hoặc béo phì.
Những bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản mà hiệu quả
Squat
Squat không chỉ là động tác quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ mà còn có tác dụng làm thằng đôi chân nếu bạn kiên trì luyện tập, đặc biệt squad là bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện
Động tác squat dành cho chân vòng kiềng có một chút khác biệt so với squat thông thường. Cách tập như sau:
- Đứng thẳng, đặt hai chân gần nhau
- Hai bạn chân tác ra, hướng thành hình chữ V ngược
- Hạ thấp trọng tâm, đòn lực vào mông và đùi, khi đầu gối chạm nhau thì đứng lên
Bài tập chữa chân cong này còn có hiệu quả nâng đẩy vòng ba và làm săn chắc cơ đùi cho bạn.
Bài tập cho chân vòng kiềng làm thẳng chân – nâng đùi
- Nằm nghiêng sang bên trái, chống khuỷu tay xuống đất
- Chân phải vắt qua, chân trái để thẳng và dồn lực vào cơ đùi nâng để chân trái lên. Trong quá trình tập phải giữ cho chân trái luôn thẳng
- Nâng 15 lần mỗi hiệp, mỗi lần nâng chân giữ khoảng 5 giây
- Nằm đổi bên rồi thao tác tương tự.
Bài tập cho chân vòng kiềng – nhón chân
Nhón chân giúp đôi chân thẳng hơn, hạn chế tình trạng chân khuyềnh ra bởi bài tập cho chân vòng kiềng này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Cách tập vô cùng đơn giản: Dùng một lực dồn vào đầu ngón chân, kiễng chân cao hết sức có thể sau đó dần hạ chân xuống tiếp đất bằng gót và thả lỏng. Mỗi ngày nên tập nhón chân khoảng 100 lần chia đều cho sáng và tối để có hiệu quả tích cực.
Đứng trên một chân
Đây là bài tập giúp chi dưới hoạt động, lấy lại sự cân bằng cho cơ thể, đây cũng là bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản mà hiệu quả
Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đặt một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên cao chậm rãi
- Áp lòng bàn chân giơ lên vào mặt trong của chân đang làm trụ
- Hai tay dang rộng sang hai bên để giữ thăng bằng
- Khi đã đứng vững trên mặt đắt hãy từ từ nhắm mắt lại
- Sau 5 – 10s, hạ chân xuống và làm tương tự với bên còn lại
>>> Xem thêm: Mệt mỏi đau nhức khắp người là bệnh gì?
Lưu ý trước khi thực hiện bài tập cho chân vòng kiềng
Làm nóng cơ thể trước khi tập
Bài tập cho chân vòng kiềng hay bất bộ môn thể thao nào cũng cần phải khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể trước khi bước vào quá trình luyện tập. Khởi động kỹ giúp cơ bắp của bạn được giãn ra, phòng tránh nguy cơ chấn thương khi vận động.
Duy trì cân nặng hợp lý
Cơ thể quá béo và nặng kéo theo việc đầu gối phải chịu nhiều áp lực, hai chân trở nên căng thẳng khi phải chống đỡ phần cơ thể trên. Đây là nguyên nhân khiến tình trạng chân vòng kiềng nghiêm trọng hơn, khi đó bạn có luyện tập chăm chỉ đến nhường nào cũng không mang lại hiệu quả.
Cơ thể quá gầy, biểu hiện của suy dinh dưỡng cũng làm chân của bạn suy yếu, biến dạng. Đặc biệt, thiếu hụt canxi sẽ gây tổn thương nghiêm trọng đến hệ xương khớp và chức năng vận động.
Do đó, bạn cần chú ý duy trì trọng lượng cơ thể cân đối và kết hợp bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một thân hình khỏe đẹp.
Sử dụng phương pháp vật lý trị liệu
Bên cạnh việc áp dụng chăm chỉ những bài tập đơn giản kể trên, phương pháp vật lý trị liệu được đánh giá có hiệu quả tốt trong việc cải thiện dáng đi và phục hồi chức năng cho hai chi. Ngoài ra, bạn nên tham khỏe thêm một số dụng cụ hỗ trợ chỉnh hình được các chuyên gia khuyên dùng như: nẹp chỉnh hình, máy massage,…
Khắc phục chân cong bằng những bài tập cho chân vòng kiềng là biện pháp cần có thời gian lâu dài để đạt được hiệu quả. Thời gian đó không phải một tuần hay một tháng mà được tính bằng nhiều năm. Chính vì vậy, sự kiên nhẫn và chăm chỉ là yếu tố tiên quyết giúp bạn có một đôi chân thẳng đẹp, thon dài.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 - 056.929.9999
SHOWROOM 2: 38 Đức Thắng - Bắc Từ Liêm - Hà Nội
Hotline 24/7: 0968.621.733 - 0913.023.989
SHOWROOM 3: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: //giadungviet.vn