Cách tính calo in và out

Làm sao để tính calo trong mỗi khẩu phần ăn luôn là nỗi băn khoăn đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Bởi, calo là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, Đẹp365 sẽ hướng dẫn cho bạn cách tính calo cần thiết trong khẩu phần ăn nhé!

1. Calo là gì?

Calo hay còn được biết là calories là một đơn vị giúp bạn có thể tính toán, đo lường mức năng lượng chứa trong đồ ăn, thức uống mà bạn đưa vào cơ thể hằng ngày. Nhờ vào lượng calories này mà bạn có thể duy trì những hoạt động cơ bản như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi lại, học tập, vận động,… 

(Nguồn: Sưu tầm)

2. Cách tính calo cần thiết để tiêu thụ mỗi ngày 

Để duy trì được sức khoẻ tốt, lành mạnh thì bạn cần phải biết cách cân bằng lượng calo nạp vào và calo tiêu hao qua các hoạt động thể chất. Và tuỳ vào giới tính nam hay nữ mà lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ khác nhau. Chính vì vậy, bạn cần biết cách tính tổng lượng calo tiêu hao hằng  ngày của mình là bao nhiêu, thông thường người ta sẽ gọi chúng là chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

(Nguồn: Sưu tầm)

Chỉ số TDEE được tính theo công thức sau: TDEE = BMR x R. 

Trong đó:

• R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động.
• R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần.
• R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần.
• R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần.
• R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần.

Và chỉ số BMR  (Basal Metabolic Rate) chính là tổng năng lượng tối thiểu dựa vào giới tính, độ tuổi và chiều cao cơ thể được tính như sau: 

• Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

3. Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể 1 ngày  

Nhờ vào cách tính lượng calo trong thức ăn mà bạn có thể xác định được mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh mức năng lượng để tăng cân hoặc giảm cân theo nhu cầu. Và ngay dưới đây là tổng hợp kiến thức của Đẹp365 về cách tính lượng calo cần thiết để nạp trong một ngày dựa theo độ tuổi, giới tính.

• Đối với phụ nữ trưởng thành thông thường lượng calo sẽ dao đồng từ 1600 – 2400 calo. Trong đó đối với những người ít hoạt động sẽ rơi vào 1600 – 2000 calo, hoạt động vừa phải sẽ từ 2000 – 2200 và hoạt động thể chất mạnh mẽ sẽ rơi vào 2200 – 2400 calo. 
• Đối với đàn ông trưởng thành thì lượng calo sẽ cao hơn phụ nữ đôi chút rơi vào khoảng 2000 – 3200 calo. Trong đó đối với những người ít hoạt động sẽ rơi vào 2000 – 2200 calo, hoạt động vừa phải sẽ từ 2200 – 2600 calo và hoạt động thể chất mạnh mẽ sẽ rơi vào 2600 – 3000 calo. 

Nếu bạn đang muốn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân cho người béo phì, mời bạn xem tiếp cách tính lượng calo cho 1 khẩu phần ăn dưới đây để biết cách “căn chỉnh” thực đơn cho mình nhé!

(Nguồn: Sưu tầm)

4. Cách tính lượng calo cho 1 khẩu phần ăn

Để giữ gìn được vóc dáng thon gọn và sức khỏe lành mạnh thì việc tính calo và kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể là một điều rất quan trọng. Tuỳ thuộc vào việc bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì bạn có thể chọn giữa cách tính calo tăng cân và cách tính calo giảm cân. Từ đó, bạn có thể tự mình kiểm soát nên ăn gì vào mỗi bữa và lượng thức ăn bao nhiêu là đủ trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể áp dụng cách tính như sau:

• 1 gram thịt  (protein) = 4 calories.
• 1 gram đường (carbohydrate) = 4 calories.
• 1 gram mỡ = 9 calories.

Cách tính lượng calo cho 1 khẩu phần ăn giúp bạn lên thực đơn tăng hoặc giảm cân (Nguồn: Sưu tầm)

5. Bảng tính calo trong thực phẩm

Sau khi bạn đã tìm hiểu được cách tính calo cần thiết nạp vào hằng ngày, trong mỗi khẩu phần ăn thì việc cân đối chế độ dinh dưỡng không còn khó khăn nữa phải không nào. Dựa vào bảng tính calo thức ăn cho người giảm cân dưới đây bạn có thể lựa chọn được đồ ăn ít calo cho các bữa ăn của mình.

Bảng tính calo trong các loại thực phẩm (Nguồn: Sưu tầm)

Món ănĐơn vị tínhLượng caloThịt bò100gr250Thịt lợn100gr216Đùi gà100gr214Ức gà100gr129Cá hồi100gr208Cá thu100gr215Tôm100gr99Mực100gr215Ngao100gr73Ốc mít100gr86Sò100gr115Thịt đùi cừu100gr294Sữa tươi100gr42Phô mai100gr402Váng sữa100gr375Whey Protein100gr420Đậu phụ100gr68Sò điệp100gr111Mỡ cá100gr405Mỡ heo100gr895Mỡ gà100gr652Bơ động vật100gr715Trứng chim cút100gr142Bơ lạc100gr588Gạo trắng100gr71Yến mạch100gr67Bí đao100gr12Bí ngô100gr24Cà chua100gr19Cà pháo100gr20Cà rốt100gr38Cà tím100gr22Cải bắp100gr29Cải cúc100gr14Mộc nhĩ100gr304Mướp100gr16Nấm hương100gr274Ớt vàng to100gr28Rau kinh giới100gr22Rau bí100gr18Đậu cove100gr92

Hy vọng với những chia sẻ của Đẹp365 về cách tính calo chuẩn trong mỗi khẩu phần ăn bạn sẽ có chế độ ăn uống dinh dưỡng, khoa học và lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp tập thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe và có một vóc dáng đẹp chuẩn nhé. Hãy ghé thăm chuyên mục Lifestyle của Đep365 để cập nhập những kiến thức làm đẹp hữu ích nhé!