Cách luyện tập hơi thở

Theo hướng dẫn "Sổ tay sức khỏe Covid-19" được biên soạn bởi các giảng viên Đại học Y dược TP HCM, bài tập thở có tác dụng quan trọng với người bệnh Covid-19, giúp cải thiện tình trạng hô hấp bị suy giảm. Dưới đây là các bài tập thở:

Kiểu thở chúm môi

Mím môi và hít vào bằng mũi trong hai nhịp, giữ 3-5 giây nếu không khó thở sau khi hít vào. Chúm môi như đang thổi sáo và thở ra từ từ bằng miệng trong 4 nhịp.

Hít vào hai nhịp và thở ra 4 nhịp. Ảnh: yhocthegioi

Kiểu thở bụng

- Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng.

- Hít vào bằng mũi, mím môi, bụng phình ra, tay ở bụng nhô lên. Thở từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống, tay ở bụng hạ xuống.

- Hít vào 1-2 nhịp thở ra 1-2-3-4 nhịp. Lúc thở ra gấp đôi lúc hít vào.

Tư thế khi nằm thở bụng, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Ảnh: Unica

Kiểu thở ngực kết hợp tay

- Người bệnh đưa tay lên mở rộng lồng ngực kèm hít vào. Có thể giữ hơi thở lại khoảng 3-5 giây nếu như không gây khó thở.

- Đưa tay xuống kèm thở ra bằng phương pháp chúm môi.

Lưu ý trong quá trình tập thở khi hít vào và thở ra không cần gắng sức quá mức. Kết hợp động tác thở chúm môi với thở bụng hoặc thở ngực kết hợp tay vào trong một lần hít thở và nên luyện tập thường xuyên ít nhất ba lần/ngày, mỗi lần 5-10 phút. Hai động tác này có thể thực hiện trong cả lúc ngồi hoặc nằm.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bài tập thở theo hướng dẫn của bác sĩ Calvin Q Trịnh, dưới đây:

Bác sĩ hướng dẫn F0 tập thở phục hồi phổi tại nhà

Bác sĩ Calvin Q Trịnh, Bệnh viện Chỉnh hình và Phục hồi chức năng TP HCM (Bệnh viện 1A), hướng dẫn cách thở phục hồi phổi. Video do bác sĩ cung cấp.

Trong những buổi học hát đầu tiên của bạn, rất có thể giáo viên dạy giọng của bạn đã đưa ra chủ đề hỗ trợ hơi thở hoặc kỹ thuật thở khi thảo luận về con đường dẫn đến ca hát lành mạnh và bền vững. Cách lấy hơi khi hát chính là chìa khóa để cải thiện sức chịu đựng và sự thoải mái khi hát là kết hợp các bài tập thở để hát vào giọng hát của bạn.

Mục lục

• Trả lời 5 câu hỏi W – H
  • Ai nên tập thở?
  • Làm sao để tập thở?
  • Tập thở khi nào?
  • Tập thở ở đâu?
  • Tại sao cần tập thở?
  • Tập thở như thế nào?
• Bài tập thở # 1 – Hít vào thở ra (Vào bằng mũi, ra bằng miệng)
• Bài tập thở # 2 – Nằm ngửa 
• Bài tập thở # 3 – Thở như ống hút 
• Bài tập thở # 4 – Tập thở Yoga

Trả lời 5 câu hỏi W – H

Thông tin này sẽ không chỉ cung cấp hướng dẫn cho các ca sĩ mới làm quen với các bài tập thở mà còn cung cấp một số bổ sung thiết thực cho chế độ khởi động của bất kỳ ca sĩ có kinh nghiệm nào.

Ai nên tập thở?

Tất cả các ca sĩ! Ca sĩ ở bất kỳ mức độ thành thạo nào sẽ được hưởng lợi khi thực hiện các bài tập thở để hát. 

Làm sao để tập thở?

Các bài tập thở có vẻ kỹ thuật hơn thực tế — những bài tập này chỉ đơn giản là những cách khác nhau để kiểm soát hơi thở và hít vào của bạn để làm ấm phổi. Làm nóng phổi trước khi hát cho phép cơ thể hỗ trợ thành công giọng hát bằng hơi thở sâu và đầy đặn.

Hoạt động ca hát có thể sử dụng đến 90% dung tích phổi của ca sĩ, khiến hoạt động đòi hỏi thể chất cao hơn nhiều so với những gì ca sĩ mới thường nhận ra. Trên thực tế, các bài tập thở có thể được thay thế cho các bài tập thể dục, chẳng hạn như chạy hoặc yoga, và thường sẽ đạt được những lợi ích tương tự đối với ca hát.

Tập thở khi nào?

Thông thường, ca sĩ sẽ muốn hoàn thành một hoặc hai bài tập thở trước khi làm ấm giọng để cảm giác thở khỏe mạnh, đầy đủ và hiệu quả được thiết lập từ các bài tập thở sẽ truyền vào các thanh âm và hỗ trợ việc hát trong suốt phần còn lại của buổi thực hành, bài học hoặc buổi biểu diễn.

Tập thở ở đâu?

Các bài tập thở luôn thích hợp để sử dụng ở bất kỳ nơi nào sẽ diễn ra ca hát, cho dù đó là trước khi học giọng, trước buổi biểu diễn hay trước giờ luyện tập cá nhân. Trên thực tế, các bài tập thở cũng có thể hữu ích trong nhiều trường hợp không phải âm nhạc. Ví dụ, tôi luôn hoàn thành bài tập thở trong những dịp khiến tôi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, chẳng hạn như các dịp diễn thuyết trước đám đông hoặc các buổi diễn thuyết.

Tôi cũng thấy một số bài tập thở hữu ích vào ban đêm khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, đặc biệt là khi tôi dường như không thể trấn tĩnh tâm trí sau một ngày bận rộn. Những bài tập này, ngoài việc hỗ trợ kỹ thuật thanh nhạc khỏe mạnh, còn có tác dụng giúp bạn đạt được trạng thái tâm trí bình tĩnh, tập trung và thậm chí là thiền định.

Tại sao cần tập thở?

Hỗ trợ hơi thở tốt không chỉ tạo ra tiếng hát tốt nhất có thể của bạn; đó là điều cần thiết để duy trì kỹ thuật lành mạnh và giữ cho giọng nói an toàn và tránh bị chấn thương.

Một giọng nói không được hỗ trợ bởi đủ hơi sẽ phụ thuộc vào các phương tiện khác để tạo ra âm thanh, chẳng hạn như căng cơ hoặc “nắm chặt” ở các cơ gần hợp âm. Sự căng thẳng và căng thẳng trong thời gian dài cuối cùng có thể dẫn đến tổn thương thanh âm vĩnh viễn.

Tập thở như thế nào?

Hy vọng rằng, tôi đã thuyết phục bạn thực hiện các bài tập thở để hát thử. Bốn bài tập dưới đây có khả năng tiếp cận từ ít phức tạp nhất đến phức tạp nhất (mặc dù không bài tập nào trong số này yêu cầu bất kỳ loại đào tạo nào). Để tận dụng tối đa kinh nghiệm của bạn khi thực hiện từng bài tập này, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Thư giãn khắp vai, lưng, ngực và cánh tay.
• Giữ hai bàn chân hơi xa nhau nếu thực hiện bài tập thở khi đứng.
• Hãy tưởng tượng hơi thở bắt nguồn từ thân thấp hoặc thậm chí từ dưới chân của bạn — làm như vậy sẽ giúp vai và ngực không bị căng.
• Hãy tưởng tượng cột sống dài ra cả khi bạn hít vào và thở ra, đặc biệt là khi thở ra.
• Nếu cơ thể bạn đang cảm thấy đặc biệt căng thẳng, hãy thử kéo giãn nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập thở để tạo cảm giác tự do về thể chất và tăng cường nhận thức của cơ thể.

Bài tập thở # 1 – Hít vào thở ra (Vào bằng mũi, ra bằng miệng)

Bài tập giới thiệu đơn giản này có thể được thực hiện ở tư thế đứng, ngồi hoặc nằm.

1. Hít sâu bằng mũi trong khi từ từ đếm đến tám.
2. Giữ đầu hít vào trong khi từ từ đếm đến tám.
3. Thở ra bằng miệng trong khi từ từ đếm đến tám.
4. Giữ phần cuối của quá trình thở ra trong khi từ từ đếm đến tám.
5. Lặp lại chu kỳ ít nhất ba lần.

Bài tập thở # 2 – Nằm ngửa 

Bài tập này yêu cầu nằm trên sàn và có thể không thực tế trong một số môi trường nhất định; tuy nhiên, những lợi ích từ bài tập này khiến bạn nên thử ít nhất một lần!

1. Sử dụng thảm tập yoga, khăn dày hoặc chăn, nằm quay lưng xuống sàn, hai tay đặt ngang hông, chân đặt trên mặt đất và hơi dang ra (kết quả là đầu gối sẽ hướng lên trần nhà). Kiểm tra để đảm bảo rằng lưng dưới của bạn đang kết nối với sàn.
2. Hít vào sâu, bằng mũi hoặc miệng, trong khi từ từ đếm đến bốn, tưởng tượng lưng của bạn dài hơn và rộng hơn trên sàn nhà bên dưới bạn.
3. Thở ra bằng mũi hoặc miệng trong khi từ từ đếm đến bốn, cố gắng hết sức để duy trì cảm giác giãn nở mà bạn đạt được khi hít vào.
4. Lặp lại ít nhất ba lần (có thể thử ba chu kỳ hít vào và thở ra bằng mũi, sau đó ba chu kỳ hít vào và thở ra bằng miệng).

Bài tập thở # 3 – Thở như ống hút 

Bài tập này có tên gọi là động tác hít vào thở ra như thể thông qua ống hút thông thường và có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.

1. Hít vào bằng miệng như thể bạn đang hít vào bằng ống hút trong bốn lần đếm chậm. Việc hít vào sẽ cảm thấy bị hạn chế ở mức độ nào đó.
2. Giữ nguyên không gian ống hút bằng miệng, ngay lập tức bắt đầu thở ra bằng “ống hút” trong bốn lần đếm chậm.
3. Hít vào qua ống hút một lần nữa trong bốn lần đếm chậm ngay sau khi hoàn thành bốn lần thở ra của bạn để duy trì chu kỳ hít vào và thở ra liên tục.
4. Ngay lập tức thở ra qua ống hút trong bốn lần đếm chậm.
5. Tiếp tục lặp lại chu kỳ trong ba chu kỳ gồm bốn lần hít vào và bốn lần thở ra.
6. Khi bài tập này cảm thấy thoải mái, hãy thử tăng dần số lần hít vào và thở ra từ bốn đến sáu, tám, mười và mười hai. Hãy nhớ rằng với mỗi lần tăng số lượng, không gian “ống hút” trong miệng phải trở nên hẹp hơn. Không gian bị thu hẹp sẽ giúp cơ bụng hoạt động nhẹ nhàng đồng thời giúp ca sĩ không phải hít vào quá nhiều không khí cùng một lúc. 

Bài tập thở # 4 – Tập thở Yoga

Được gọi là “thở yoga” đơn giản vì tôi lần đầu tiên học kỹ thuật này trong một lớp học yoga, bài tập cuối cùng này đều có lợi như nhau khi đứng hoặc ngồi trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân.

1. Nhắm mắt lại để loại bỏ sự phân tâm và chỉ tập trung tâm trí vào hơi thở.
2. Hít vào từ từ bằng mũi cho đến khi bạn cảm thấy đã đạt khoảng 25% dung tích phổi; giữ hơi thở này trong sáu đến mười hai giây.
3. Không thở ra, hít vào từ từ một lần nữa bằng mũi cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt khoảng 50% dung tích phổi của mình; giữ mức độ thở tăng dần này trong sáu đến mười hai giây.
4. Không thở ra, hãy hít vào từ từ một lần nữa bằng mũi để thêm nhiều hơi hơn cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt khoảng 75% dung tích phổi của mình; giữ hơi thở này trong sáu đến mười hai giây.
5. Không thở ra, hít vào từ từ một lần nữa qua mũi cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt hết khả năng của mình; giữ hơi thở đầy đủ này trong sáu đến mười hai giây.
6. Cuối cùng, HÃY CHẬM thở ra toàn bộ hơi thở của bạn bằng miệng. Khi quá trình thở ra kết thúc, hãy mở mắt.