Các bài tập giúp tăng sức mạnh trong phòng gym năm 2024

Bạn đang tự ti về cơ thể của mình và muốn thay đổi? Bạn đang muốn sở hữu thân hình săn chắc nhưng lại không có nhiều thời gian đến phòng gym? Đừng lo lắng, bài viết ngày hôm nay CITIGYM sẽ chia sẻ đến bạn 5 bài tập tăng cơ tại nhà xây dựng cơ bắp hiệu quả. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn có thể dần tạm biệt sự tự ti về vóc dáng của bản thân.

Hít đất (Push up)

Hít đất là bài tập cơ bản nhất tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế chống tay và mũi chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ người xuống đến khi ngực chạm sàn sau đó đẩy người trở lại. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần rồi tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi tuần.

Lưu ý nếu bạn không thể thực hiện hít đất với tư thế đúng, hãy nâng cánh tay khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp. Khi đã thực hiện bài tập dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn.

Kéo xà rộng tay ( wide grip pull up)

Kéo xà là bài tập tác động nhiều vào cơ xô, tay trước và cẳng tay. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế treo người trên xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt quá xà rồi hạ người xuống trở lại. Bạn có thể thay thế xà bằng bất cứ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.

Bài tập này không khó để thực hiện nhưng bạn cần phải tập trung cao độ khi luyện để tránh những chấn thương. Đặc biệt phải đảm bảo xà đã được treo chắc chắn, không bị rơi trong quá trình luyện tập. Mới đầu chỉ cần thực hiện 6 cái với 4 hiệp.

Deadlift

Đây là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Bài tập tác động chủ yếu vào hai nhóm cơ khỏe nhất của cơ thể là lưng dưới và gân kheo. Để thực hiện bài tập, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho bắp chân chạm vào thanh. Căn chỉnh cột sống không lên xuống, nhìn thẳng về phía trước.

Tiếp theo, hai tay cầm thanh tạ đồng thời đẩy chân xuống giúp tạo lực nâng tạ lên. Kết hợp sức mạnh phần thân trên để thực hiện động tác cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Cần chú ý hạ tạ từ từ để cảm nhận độ căng của các cơ.

Gập bụng ( Sit up)

Gập bụng là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân móc vào vật cố định. Từ từ gập người lên cho đến khi ngực chạm đầu gối rồi hạ xuống trở lại. Không nên gập bụng quá cao vì như thế có thể khiến cơ lưng bị căng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập gập bụng chỉ cần dùng sức của cơ bụng để nâng người lên, không dùng lực tay để kéo người vì có thể gây căng cơ lưng và cổ. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, mỗi tuần 3 - 4 buổi gập bụng.

Squat

Squat là bài tập tác động đến cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn rồi đứng lên trở lại. Ngoài squat cơ bản, bạn có thể tập các bài khác như squat với tạ tay, squat jump…

Bạn cần chú ý giữ hông thẳng hàng với lưng, không được uốn cong lưng và không hạ người xuống thấp vì có thể gây căng cơ và đau lưng. Trong quá trình tập squat cần giữ gót chân luôn chạm đất và không đẩy hông ra sau để tránh tình trạng bị chấn thương. Thực hiện bài tập 4 hiệp và mỗi hiệp 20 cái để làm quen dần với squat.

Những bài tập chân tại phòng gym luôn là những thử thách mà bất cứ ai khi tham gia bộ môn này cũng đều vừa sợ lại vừa muốn chinh phục vì hầu hết những bài tập chân đều có sự liên quan khá nhiều đến các nhóm cơ thân dưới hoặc cả toàn thân cùng tham gia vào động tác cùng một lúc. Bạn không cần phải quá lo lắng, 11 bài tập chân sau đây sẽ áp dụng được với mọi đối tượng ở mọi cấp độ, người mới vẫn có thể làm quen và thực hiện những bài tập chân hiệu quả cho một thân hình cân đối, tăng cường phát triển cơ bắp và đốt mỡ thừa.

Mục Lục

Hiểu rõ những vị trí, cấu tạo giải phẫu học của các nhóm cơ liên quan đến đôi chân hay vùng thân dưới sẽ cung cấp cho bạn nhiều kiến thức nền tảng để hiểu rõ những bài tập sẽ tác động vào đâu, cách cảm nhận đúng ra sao thì khi tập luyện sẽ dễ dàng nhanh nhận được kết quả tích cực hơn.

Các nhóm cơ từ phần vị trí thắt lưng trở xuống sẽ được xếp vào cơ chân, như vậy không chỉ là đôi chân của bạn mà cả phần mông, cơ khớp háng cũng được xếp vào đây. Nếu tính theo các nhóm cơ chính của thân dưới thì chúng ta có nhóm cơ mông, nhóm cơ bắp đùi và nhóm cơ cẳng chân.

• Nhóm cơ mông (Glutes) là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể có độ tròn, bản rộng chứa 2 cơ chính là cơ mông nhỡ và cơ mông lớn. Hai nhóm cơ này khi có sự phát triển về kích thước sẽ tạo độ dày, căng tròn như quả đào cho vòng 3 của người luyện tập săn chắc và đầy đặn.
• Nhóm cơ đùi (thigh) gồm cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi trong (Hamstring). Cơ đùi là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể và được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình, tập Gym vì cần rất nhiều thời gian để nhóm cơ này có thể phát triển tối đa nên thường bài tập cũng khá nặng.
• Nhóm cơ bắp chân Calves (từ đầu gối trở xuống ) gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm cơ dép, cơ phía trong và cơ phía ngoài.

Những nhóm cơ chính ở thân dưới luôn có liên kết với nhau theo từng chuyển động phần thân dưới, dù ít hay nhiều cũng sẽ có tác động lẫn nhau vì vậy các bài tập chân thường sẽ huy động nhiều hơn một nhóm cơ hoạt động. Đó là lý do mà khi tập các nhóm cơ chân bạn sẽ có cảm giác bài tập nặng và phức tạp hơn.

Lợi ích của bài tập chân

Khi tham gia bộ môn tập gym chúng ta đều mong muốn tiếp cận đến mục tiêu hình thể săn chắc, ít mỡ, hướng đến vẻ đẹp bên ngoài lẫn sức khỏe thể chất. Thế nhưng các bài tập chân lại là những bài tập mà khi nhắc đến cả người mới lẫn dân tập lâu năm cũng sẽ có chút dè chừng bởi độ khó và nặng. Tuy nhiên khi hiểu rõ lợi củ các bài tập chân sau đây có lẽ bạn sẽ đứng lên và đi tập ngay:

• Lợi ích chắc chắn đó chính là đôi chân có sức mạnh hơn. Kích thích các sợi cơ hồi phục và phát triển ngày một to, chắc hơn.
• Cân đối hình thể tạo body shape theo ý muốn của người tập. Nếu chỉ tập thân trên sẽ dẫn đến mất cân đối, bạn sẽ khó mặc đồ được đẹp hơn.
• Tăng cường sức khoẻ và sự linh hoạt của khớp chân.
• Nữ giới khi tập nhóm cơ thân dưới đều đặn sẽ nhanh chóng sở hữu được vòng 3 căng tròn, phát triển đều và đẹp.
• Các bài tập chân có hiệu quả kích thích sản sinh hoóc môn testosterone ở nam giới giúp cải thiện tình trạng sinh lý, thậm chí giúp sản sinh thêm các hoóc môn tăng trưởng HGH – khi tập luyện ở độ tuổi thích hợp giúp cơ thể phát triển tối đa chiều cao và hình thể.
• Sản sinh một lượng các hooc môn dopamine hay endorphin tăng cảm giác hưng phấn, hạnh phúc và dễ chịu.
• Tăng hiệu quả đốt calo, cải thiện quá trình trao đổi chất từ đó hiệu suất tập luyện tăng cơ giảm mỡ được gia tăng đáng kể.
• Những bài tập chân như deadlift hay squat có thể cần huy động đến mọi nhóm cơ bắp trên cơ thể và đặc biệt là gồng cơ bụng, vì vậy nhìn chung những bài tập compound thế này giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể và sức mạnh, sức bền của người tập lên những cấp độ cao hơn.

Xem thêm: Bài Tập Chân Có Quan Trong Khi Tập Gym Không?

Tần suất tập chân trong 1 tuần

Những lợi ích và tầm quan trọng của tập chân thì không cần phải bàn cãi thế nhưng không đồng nghĩa với việc chúng ta tùy tiện lên lịch tập chân không theo kế hoạch hoặc tập quá nhiều. Ở bất cứ nhóm cơ nào cũng vậy, thời gian lý tưởng để phục hồi sau tập là từ 48-72h thì các mô cơ mới có điều kiện nghỉ ngơi và phát triển các sợi cơ mới, vậy nên hầu hết các chuyên gia huấn luyện đều đồng ý rằng mỗi tuần nên kích hoạt các nhóm cơ 2-3 lần là khoa học và hiệu quả nhất.

Nhóm cơ chân và mông, đùi cũng vậy chúng ta nên tuân thủ lịch tập một cách hợp lý với tần suất 2-3 lần trong tuần. Tuỳ vào loại bài tập chân mà bạn chọn có thể phân bổ sao cho thời gian nghỉ ngơi phù hợp, chẳng hạn như các bài tập isolation cho từng nhóm cơ phụ thì bạn có thể tập 3-4 lần mỗi tuần. Nếu thực hiện những bài nặng và khó hơn như squat gánh tạ, lunge, deadlift hay dành riêng 1 buổi cho các bài tập chân(Leg day) thì lịch tập 2-3 lần sẽ thích hợp hơn vì đòi hỏi nhiều sức lực hơn

Một cách chia lịch tập tiêu biểu có thể áp dụng với mọi cấp độ đó là bạn xếp lịch tập gym theo các ngày Push day( ngày tập động tác đẩy)/ Pull Day (ngày tập động tác kéo)/ Legs Day (ngày tập chân) xen kẽ trong tuần từ 3-6 buổi là vừa đủ để kích hoạt tập luyện mọi nhóm cơ từ nhỏ đến cơ chính. Tuỳ vào cấp độ tập mà bạn có thể tăng giảm cường độ sao cho phù hợp.

Kỹ thuật cần lưu ý khi tập các bài tập chân

Các bài tập cho nhóm cơ chân, mông, đùi hiện nay vô cùng đa dạng với nhiều biến thể và độ khó khác nhau. Tuy nhiên chỉ cần nắm bắt một số kỹ thuật nền tảng sau đây là bạn đã có thể dễ dàng tiếp cận được với hầu hết các bài tập gym cho thân dưới, những kỹ thuật này khá cơ bản nhưng giúp cho hiệu quả bài tập tốt hơn và sức bền của cơ thể cũng cải thiện hơn.

Kỹ thuật siết cơ mông là bài tập bạn cần rèn luyện thường xuyên để có được khả năng cảm nhận tốt hơn khi lực tác động vào khu vực này. Cách siết mông đúng cách sẽ giúp bạn đánh giá được rằng động tác đã ăn vào đúng nhóm cơ này chưa, đồng thời kỹ thuật này cũng giảm tải phần nào lực ảnh hưởng đến cột sống khi tập.

Kỹ thuật gồng cơ bụng sẽ hỗ trợ người tập khả năng tăng áp suất khoang bụng, lượng oxy càng nhiều sẽ càng bảo vệ được phần lưng, cột sống và quan trọng nhất là giữ tư thế ổn định toàn thân trong các bài tập compound.

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng) thay vì hít thở bằng mũi như thông thường, đây là chìa khóa giúp người tập làm quen với cách lấy hơi được nhiều nhất và cách điều hoà hơi thở. Càng kiểm soát tốt hơi thở sẽ, bạn sẽ giữ được trọng tâm và khả năng thăng bằng của toàn thân tốt hơn hỗ trợ việc kiểm soát được các động tác thực hiện được chuẩn hơn.

Cuối cùng là kỹ thuật hạ gối, đẩy mông và đẩy người lên bằng lực bàn chân,… các động tác này giúp các gymer thực hiện chuẩn các bài tập chân hiệu quả nhất hiện nay như lunge, squat và deadlift. Những sự chính xác trong từng kỹ thuật nhỏ này sẽ giúp người tập đưa lựa vào đúng vị trí cần tác động như cơ mông, cơ đùi sau hay cơ đùi trước. Nếu không nắm rõ sẽ dễ tác động không đúng vào các nhóm cơ khác.

11 bài tập chân tại phòng gym

Seated leg curl

Bài tập nâng bắp chân với máy, tác động chính vào phần cơ bắp chân

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập nâng chân, hai chân duỗi thẳng thoải mái và đặt vào đệm ghế. Điều chỉnh độ dốc của đệm sao cho hai chân song song với sàn nhà.
• Bước 2:Thiết lập mức tạ cần tập. Cố định đùi và bặp chân vào vị trí chuẩn của đệm đỡ.
• Bước 3: Thực hiện gập chân xuống sâu đến khi di chuyển hết biên độ chuyển động của chân. Sau đó lại nâng hai chân lên và duỗi thẳng ra về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 8-12 cái cho mỗi hiệp tập.

Box Step-up

Bài tập bước lên bục (khối box) là tổ hợp bài tập sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Động tác này còn cải thiện cách giữ ổn định trọng tâm, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, rất phù hợp cho người mới,chưa có nhiều kinh nghiệm trong tập chân.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ hoặc sử dụng box tập chuyên dụng tại phòng gym. Đứng thẳng người trước bục, hai tay có thể trang bị thêm một cặp tạ đơn nếu cần thiết.
• Bước 2: Nhấc chân trái đặt lên box, sau đó nhấc người, đưa chân phải lên và đứng thẳng lên ghế. Dừng động tác 2s rồi hạ chân phải xuống đất có kiểm soát.
• Bước 3: Chân trái vẫn đặt nguyên trên ghế. Sau đó tiếp tục chống chân trái thẳng và nhấc người lên.
• Bước 3: Lặp lại 8- 10 lần chân trái, sau đó đổi trụ sang chân phải và lặp lại để hoàn thành 1 hiệp tập.

Dumbbell leg curl

Bài tập nâng tạ bằng chân trong tư thế nằm trên sàn sẽ đảm bảo sự an toàn cho những ai muốn bắt đầu làm quen với các bài tập chân cơ bản nhất. Động tác Dumbbell Leg Curl này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp chân và cơ đùi sau.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Nằm úp sấp trên ghế tập hoặc mặt sàn, hai chân chụm lại, duỗi thẳng, hai bàn chân kẹp chắc lấy một quả tạ đơn nặng vừa phải, lòng bàn chân đỡ lấy một đầu tạ.
• Bước 2: Hít vào và giữ hơi ở bụng để bảo vệ cột sống, đồng thời thực hiện co chân nâng tạ lên đến khi đầu gối vuông góc.
• Bước 3: Giữ 2s rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, thở ra. Trong khi tập chỉ có phần cẳng chân từ đầu gối trở xuống chuyển động, toàn bộ thân trên giữ nguyên.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp tập

Leg Extension

Bài tập này sẽ sử dụng ghế tập đùi trước ở phòng gym, ngoài nhóm cơ chính được kích hoạt là cơ đùi trước thì động tác này cũng có tác động đến cả nhóm cơ mông liền kề.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập leg extension, cổ chân đặt dưới đêm chân, đùi hoàn toàn chạm ghế, hai đầu gối hướng lên.
• Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, hai tay bám vào hai bên thành ghế. Cố định phần mông đùi vào các vị trí đệm, sau đó nâng hai chân lên, duỗi thẳng, đưa đệm ghế lên cao hết mức có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.
• Bước 3: Sau khi chân đá hết cỡ, giữ lại vị trí trong khoảng 1 giây, gập đầu gối lại và thu chân về. Chú ý đầu gối dù chuyển động nhưng luôn hướng thẳng, không bẻ ngang sang hai bên.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi hiệp.

Dumbbell Lunge

Một động tác đơn giản nhưng chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật cũng đem đến nhiều tác động kích thích nhiều nhóm cơ mông, đùi phát triển và trở nên khoẻ hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên trước, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
• Bước 2. Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước. Hít vào trong suốt quá trình. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng.
• Bước 3: Tư thế hoàn hảo nhất khi chạm giới hạn biên độ llà cẳng chân vuông góc với mặt đất để tập trung thêm lực vào cơ mông. Giữ trong khoảng 1 giây.
• Bước 4:. Dùng lực ở chân trước đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Lặp lại 8-12 cái cho mỗi bên chân.

Calf raise on leg press machine

Đây là bài tập đẩy giúp phát triển sức mạnh và gia tăng kích thước nhóm cơ bắp chân bằng máy đẩy chân tại phòng gym

Các bước thực hiện

• Bước 1:Thiết lập mức tạ phù hợp, ngồi vào máy Leg Press (đẩy chân), toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế nằm.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, đặt phần nửa trên của bàn chân vào mép bàn đạp, phần gót chân để ra ngoài bàn đạp.
• Bước 3: Ấn đầu mũi chân để đưa gót chân về trước. Đến khi gót chân hết biên độ chuyển động thì lại gập cổ chân lại và đẩy gót chân ra đằng sau. Chú ý trong lúc tập chân vẫn luôn duỗi thẳng, không co đầu gối hay sử dụng cơ đùi vào bài tập.
• Bước 4: Lặp lại 15 lần đẩy.

Single Squat Dumbbell

Động tác tập squat từng chân với tạ đơn sẽ giúp người mới làm quen với các kỹ thuật trong chuyển động squat, tác động lên nhóm cơ đùi sau và cơ mông. Khi thành thạo bài tập này bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập squat một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cần tạ tay để ép sát hai bên hông. Đặt mũi chân trái lên băng ghế phía sau, thân trên sẽ hơi đổ về phía trước một chút.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần vuông góc với bắp chân.
• Bước 3: Hít vào, gồng bụng từ từ hạ người xuống, sao cho từ đầu gối chân sau tới cổ chân phía trước vuông góc với sàn. Còn từ đầu gối chân sau tới cổ chân song song với mặt sàn.
• Bước 4: Đứng thẳng người lên đồng thời siết mông, đẩy bằng lực gót chân là chính và thực hiện lặp lại 8-12 cái cho mỗi bên chân.

Squat Jumping

Bài tập sẽ khiến bạn vã mồ hôi bởi lượng calo tiêu hao cực kỳ cao vô cùng hiệu quả cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn. Mặc dù đơn giản nhưng cần thực hiện bài tập này một cách chuẩn sát nhất để không gây chấn thương lên đầu gối hay khớp khối.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng và đẩu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Sau đó, dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên cao. Kết thúc động tác,tiếp đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi tiếp đất.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 10-15 cái cho mỗi hiệp tập.

Cable Back Kick

Bài tập chân tại phòng gym Cable Back Kick sẽ tận dụng dàn tạ kéo cáp ở phòng gym, được xem là một trong những bài tập tác động vào mông và cơ đùi sau một cách hiệu quả, kỹ thuật thực hiện cũng an toàn và ít rủi ro chấn thương.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng trên một chân đối mặt với máy tập, chân còn lại gắn liền với dây cáp đeo ở mắt cá chân của ròng rọc thấp. Cài đặt mức tạ cần tập
• Bước 2: Đặt tư thế sao cho xương chậu nghiêng về trước, hít vào và đá chân ra sau với lưng giữ thẳng, đá cao nhất có thể và thở ra khi chân ở vị trí cao nhất của biên độ chuyển động.
• Bước 3: Kéo chân trở lại bằng cách hạ chân từ từ về vị trí ban đầu và hít lấy hơi mới. Lặp lại động tác kéo cáp bằng chân như trên 8-12 cái.
• Bước 4: Đổi chân còn lại và thực hiện tương tự.

Romanian Deadlift

Romainan Deadlift là một biến thể của bài tập Deadilift. Bài tập thuộc top các bài tập tác động lớn tới các cơ đùi sau, cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Cần nắm rõ các kỹ thuật tập chân cơ bản và có một số kinh nghiệm tập luyện thì bạn mới nên thủ sức với các thể loại Deadlift, nếu không vững các kỹ thuật sẽ dễ ảnh hưởng đến xương cột sống.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, khoảng cách của hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông.Khoảng cách giữ hai tay cầm đòn tạ cũng rộng bằng vai, lòng bàn tay cầm tạ hướng về thân người. Đ
• Bước 2: Giữ tư thế đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Lấy hơi và gồng bụng chặt để giữ cơ thể trụ chắc chắn. Sau đó, từ từ hạ người xuống, đẩy mông về sau, lưng cúi nhưng vẫn vẫn đảm bảo giữ thẳng để lưng song song với mặt sàn.
• Bước 3: Tiếp đến,hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, cổ và đầu giữ nguyên hướng về trước và lưng thẳng. Tại đây, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó đẩy mông về trước và nâng tạ lên vị trí ban đầu bằng sức đẩy của cơ mông, đùi. (Nếu bạn kéo thanh tạ lên bằng lực cơ vai hay cơ cánh tay thì không đúng kỹ thuật).
• Bước 4: Thực hiện lập lại 8-10 cái cho mỗi hiệp tập.

Barbbell Squat

Bài squat gánh tạ là thử thách nâng cao mà bất kỳ gymer nào cũng muốn chinh phục. Đây là bài tập hoàn hảo cho full body và tập trung lực kích hoạt vào nhóm cơ mông, đùi, cơ bắp chân. Barbbell Squat sẽ đem lại kết quả một cách nhanh chóng cả về khối lượng lẫn sức mạnh của các nhóm cơ tham gia trong bài tập.

Tuỳ vào trình độ và kỹ năng, bạn có thể tập bài này với thanh tạ đòn thông thường có giá đỡ hoặc tập cùng với khung gánh tạ sẽ an toàn và dễ kiểm soát hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1:Chuẩn bị tư thế với 2 chân rộng bằng vai theo hướng chữ V. Hai tay cầm thanh đòn đặt trên vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Hít sâu, gồng bụng để làm trụ cố định cơ thể và bảo vệ cột sống, từ từ hạ người xuống nửa tư thế Squat. Tư thế đúng là đầu gối chùng xuống không vượt quá mũi bàn chân.
• Bước 3: Siết phần cơ mông, vẫn giữ lưng thẳng và tiến hành đẩy thân người nâng lên về vị trí ban đầu. Thở ra khi tư thế đã trở về tư thế đứng thẳng.
• Bước 4: Thực hiện lập lại động tác squat hạ mông và đẩy người đứng lên, lặp lại 8-12 cái cho mỗi hiệp.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập chân tại phòng gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.