Các bài tập đơn giản cho dân văn phòng

Hiện nay, đa số các công việc văn phòng đều có đặc thù là phải ngồi liên tục trong thời gian dài và hạn chế vận động. Điều này gây ra nhiều tác động xấu đến với sức khỏe của chúng ta như đau lưng, đau cổ, nhức mỏi toàn thân,… Các bài tập cho dân văn phòng là một phần rất quan trọng để tăng cường sức khỏe và tinh thần làm việc. Hãy cùng theo dõi bài biết sau đây của Đại Lực Hoàng để tìm hiểu về các bài tập này nhé!

1. Bài tập cho dân văn phòng chữa đau lưng

Ngồi làm việc trong thời gian lâu sẽ khiến lưng của chúng ta nhức mỏi và có thể bị các bệnh như đau cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm. Các bài tập cho dân văn phòng sẽ giúp nâng cao độ linh hoạt và giãn ra các sợi cơ của vùng lưng, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau những giờ ngồi làm việc.

1.1. Bài tập ngồi ưỡn và gập người

Đây là bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng rất hiệu quả. Bài tập này rất dễ thực hiện, có thể thực hiện nó mọi lúc mọi nơi. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái trên ghế, hai chân chạm mặt đất. Hai tay đan vào nhau.
• Bước 2: Đưa hai tay đan với nhau qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời đẩy tay lên cao nhất và ưỡn ngực, giữ nguyên trong vòng 5 giây.
• Số lượng: Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
  
  Bài tập giãn cơ cổ

\>>>> XEM THÊM: 15 bài tập thư giãn trước khi ngủ mang lại giấc ngủ ngon

1.2. Bài tập giãn cơ vùng thắt lưng

Các bài tập lưng cho dân văn phòng sẽ giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe của bạn. Khi tập bài tập này, hầu hết các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, khiến bạn trở nên tỉnh táo và vui vẻ hơn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
• Bước 2: Cúi người một góc 90 độ, hai tay di chuyển nhẹ nhàng. Giữ nguyên trong vòng 5 giây.
• Số lượng: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
  
  Tập thể dục giữa giờ làm

1.3. Bài tập thể dục cho dân văn phòng – Xoay ghế

Bài tập cho dân văn phòng này phù hợp cho những ai quá bận rộn và dường như không thể di chuyển ra khỏi ghế của mình. Tập bài tập này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau lưng đáng kể. Dưới đây là hướng dẫn tập:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm đất thoải mái.
• Bước 2: Xoay phần trên về phía bên phải khoảng 10 giây, hai tay bám vào lưng và thành ghế. Thực hiện tương tự với bên trái.
• Số lượng: Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
  
  Tập thể dục với ghế đơn giản

\>>>> XEM NGAY: 13 bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe

1.4. Bài tập làm thẳng cột sống

Ngồi làm việc trong thời gian dài sẽ tạo áp lực lớn đến cột sống, khiến cho cơ thể mệt mỏi, làm tăng khả năng mắc các bệnh về xương khớp. Các bài tập cho dân văn phòng sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống và cải thiện sức khỏe. Các bước tập rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để thẳng thoải mái xuôi theo thân người.
• Bước 2: Đưa hai tay từ từ lên cao, vươn cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Số lượng: Thực hiện khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
  
  Bài tập giảm đau cột sống

2. Bài tập thể dục cho dân văn phòng phần thân trên

Các bài tập cho dân văn phòng là rất cần thiết, vì tính chất của làm việc văn phòng là ít tương tác có khiến ta thấy buồn chán, mệt mỏi. Vì thế, tập thể dục không chỉ khiến cải thiện sức khỏe mà còn giúp ta có những giây phút tương tác và giải trí với mọi người.

2.1. Vươn người sang hai bên

Có lẽ đây là bài tập thể dục cho dân văn phòng mài ai ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này sẽ làm giảm đau lưng đồng thời tăng độ lưng hoạt cho các nhóm cơ thân trên. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Nếu ngồi thì chọn tư thế ngồi thoải mái, hai chân song song chạm đất, nếu đứng thì hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Đan hai vào nhau, thực hiện vươn người sang phải, giữ trong vòng 5 giây. Thực hiện tương tự với bên trái. Chú ý giữ cho hơi thở được hài hòa.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  
  Thư giãn sau thời gian làm việc mệt mỏi

\>>>> CLICK NGAY: 8+ bài tập chữa đau gót chân hiệu quả đáng kinh ngạc

2.2. Bài tập cho dân văn phòng – Chống đẩy với bàn

Chống đẩy là một bài tập tại chỗ cho dân văn phòng giúp cho cơ vai và cơ ngực săn chắc hơn. Nó còn giúp bạn tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Thứ bạn cần để thực hiện được động tác này chỉ là một chiếc bàn làm việc với chiều cao phù hợp.

• Bước 1: Đứng cách mặt bàn một khoảng bằng một cách tay, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, hai tay đặt chắc chắn lên mặt bàn.
• Bước 3: Thực hiện chống đẩy như bình thường, chú ý mỗi lần hạ tay xuống giữ trong khoảng 3-5 giây, kết hợp với hít thở điều độ.
• Số lượng: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Hoặc có thể ít hay nhiều hơn tùy vào thể lực của từng người.
  
  Rèn luyện sức khỏe tại văn phòng

\>>>> BẬT MÍ: 9+ bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhẹ nhàng

2.3. Bài tập cơ tay với ghế

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của tay và vai, đồng thời giảm thiểu đau nhức hiệu quả. Bạn cần sử dụng một chiếc ghế không có bánh lăn để thực hiện, điều sẽ đảm bảo quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.

• Bước 1: Đặt phần mông sát mép ghế, hai tay đưa ra sau đặt lên ghế.
• Bước 2: Từ tự hạ người xuống thấp sao cho hai tay tạo thành một góc 90 độ mà mông không chạm đất.
• Số lượng: Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
  
  Bài tập đơn giản cho nhân viên văn phòng

2.4. Đẩy tay sau với ghế ngồi

Tương tự như bài tập trên, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của lưng và tay một cách hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập cho dân văn phòng này đơn giản như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay ra sau ghế, hai chân duỗi thẳng đặt song song nhau ở phía trước.
• Bước 2: Hạ người xuống chậm rãi kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.
• Số lượng: Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
  
  Tranh thủ tập luyện giờ nghỉ trưa

2.5. Bài tập đan tay sau lưng

Đây là bài tập cho dân văn phòng đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cánh tay và lưng, đồng thời giảm sức ép cho cổ và vai. Bạn có thể tập bài tập hầu như mọi lúc mọi nơi mà bạn muốn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập khuỷu tay đặt phía sau lưng.
• Bước 2: Tay phải nâng cao, tay trái hạ xuống dưới. Cố gắng nắm hai bàn tay với nhau. Giữ nguyên trong 5 giây.
• Số lượng: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần.
  
  Sự dẻo dai của nhân viên văn phòng

2.6. Duỗi tay – Bài tập thể dục cho dân văn phòng

Sau một khoảng thời gian dài làm việc không thể rời tay khỏi sổ sách và bàn phím máy tính thì bài tập yoga cho dân văn phòng này sẽ giúp cho bạn kéo căng cơ tay và đỡ nhức mỏi. Cách thực hiện hết sức đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế hoặc bất cứ đâu mà bạn có thể.
• Bước 2: Đưa hai tay ra trước. Tay phải nắm lấy tay trái, đồng thời duỗi căng tay về phía trước và giữ nguyên trong 5 giây.
• Số lượng: Tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  
  Dân văn phòng thích tập luyện thể thao

2.7. Động tác xoay vai

Bài tập cho dân văn phòng này giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai, đồng thời giảm mỏi lưng và cổ. Khi tập luyện còn giúp bạn có cảm giác thoải mái, thư thái sau thời gian dài làm việc. Dưới đây là cách tập động tác xoay vai đơn giản nhất.

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng song song với nhau.
• Bước 2: Tay trái đặt lên đầu gối bên phải, tay phải đặt sau lưng.
  
  Nhiều người bị đau lưng do ngồi quá nhiều
• Bước 3: Xoay phần thân trên về bên trái, kết hợp hít thở điều độ, giữ yên trong 5-8 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự.
• Số lượng: Tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2.9. Bài tập plank

Plank là bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng rất hiệu quả. Vì bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn, cơ tay. Đặc biệt bài này còn phù hợp cho những ai phải ngồi nhiều khiến vòng 2 lớn. Hướng dẫn tập plank như sau:

• Bước 1: Bạn cần có một tấm thảm hoặc một chiếc khăn đủ dày để kê tay.
• Bước 2: Đặt hai tay trên sàn, có thể nắm hai tay với nhau. Đặt mũi chân tiếp xúc với mặt đất, khoảng rộng bằng vai.
  
  Plank tác động đến nhiều nhóm cơ
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Kết hợp hít thở nhịp nhàng. Chú ý dồn lực vào phần bụng.
• Số lượng: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 3-4 lần.

3. Bài tập cổ cho dân văn phòng

Ngồi làm việc trong một thời gian dài và sai tư thế ảnh hưởng đến cổ rất nhiều. Đặc biệt với người làm văn phòng, hằng ngày phải nhìn máy tính và điện thoại trong thời gian dài. Các bài tập cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp bạn giảm áp lực lên đốt sống cổ, đồng thời làm tăng sức khỏe cho bạn.

3.1. Bài tập kéo giãn vùng cổ trái – phải

Bài tập này rất đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả cao trong việc tăng khả năng linh hoạt và giảm cứng cổ. Để có được kết quả tốt nhất, bạn nên dành ra vài phút mỗi ngày để tập luyện.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Nghiêng đầu qua phải, đưa tay phải đặt lên đầu, chú ý tác động một lực vừa phải. Giữ trong 3-5 giây. Thực hiện tương tự với bên trái.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
  
  Mỏi cổ do nhìn máy tính quá nhiều

3.2. Bài tập kéo giãn vùng cổ trên – xuống

Tương tự như bài tập cổ trái – phải, bài tập cổ trên – xuống cũng có tác dụng tương tự. Cách thực hiện bài tập này hết sức đơn giản, bạn có thể tận dụng để tập mọi lúc mọi nơi.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Cúi đầu về phía trước trong 3-5 giây, sao cho cảm nhận được lực căng ở cổ. Tương tự với ngửa đầu ra sau.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
  
  Thư giãn sau giờ làm

3.3. Bài tập kéo giãn vùng cổ đa chiều

Do đặc thù công việc nên nhân viên văn phòng bắt buộc phải nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài khiến cho cổ bị đau và nhức mỏi. Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng này đem lại hiệu quả rất lớn mà lại dễ thực hiện vô cùng.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Xoay cổ thật chậm theo chiều kim đồng đồng hồ chạy sao cho cảm nhận được sự hoạt động của các cơ vùng cổ. Sau đó đổi hướng xoay ngược chiều kim đồng hồ.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 3-4 lần.
  
  Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

4. Bài tập thể dục cho dân văn phòng giảm mỏi chân

Đặc thù phải ngồi nhiều khiến cho hầu hết các nhân viên văn phòng đều bị tê mỏi chân hoặc chuột rút. Các bài tập cho dân văn phòng sẽ làm giảm nhức mỏi cũng như cải thiện tâm trạng tốt hơn cho bạn. Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống điều độ nghỉ ngơi đủ sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe.

4.1. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường

Dựa lưng vào tường là bài tập cho dân văn phòng hiệu quả giúp giảm đau chân và lưng. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng sự linh hoạt cho cơ thể, điều chỉnh được tư thế và giảm bớt áp lực lên đốt sống lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho lưng áp sát vào tường.
• Bước 2: Hạ thấp dần người xuống sao cho chân vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.
• Số lượng: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.
  
  Tăng sức bền cho nhân viên văn phòng

4.2. Squat – Bài tập cho dân văn phòng

Squat là bài một trong số các bài tập cho dân văn phòng cơ bản và hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ bắp và tăng sức bền cho chân, đặc biệt phù hợp cho người phải ngồi làm việc nhiều trong văn phòng. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp chân và giảm mỏi chân.

• Bước 1: Hai chân đứng rộng rộng bằng vai, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay để song song trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống sao cho hai chân vuông góc với mặt đất nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng.
• Số lượng: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
  
  Tư thế tập squat chính xác

4.3. Động tác co chân – Tập thể dục cho dân văn phòng

Trong các bài tập cho dân văn phòng thì không thể không nhắc đến động tác co chân này. Bởi động tác này rất dễ thực hiện và hầu như ai cũng có thể làm được. Nó sẽ giúp bạn giãn cơ chân và tăng khả năng giữ thăng bằng.

• Bước 1: Bạn đứng ở bề mặt phẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập chân phải ra sau sao cho gót chân phải chạm mông, dùng tay giữ lấy bàn chân phải trong 5-7 giây. Thực hiện tương tự cho chân trái.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
  
  Các bài tập yoga cho dân văn phòng

4.4. Bài tập nâng chân vặn người

Ngồi lâu làm việc sẽ khiến cho cơ thể nhức mỏi, uể oải và không muốn vận động. Khi tập bài tập cho dân văn phòng này sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh để tiếp tục làm việc. Cách thực hiện hết sức dễ dàng như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thoải mái trên ghế, hai chân đặt đặt vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Đan tay vào nhau rồi đưa lên đầu. Vặn thân trên qua phải đồng thời đưa chân phải lên chạm vào khuỷu tay trái. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
• Số lượng: Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 15-18 lần.
  
  Nhân viên văn phòng vui vẻ sau giờ làm

4.5. Bài tập xe đạp ngồi

Bài tập xe đạp ngồi là một trong bài tập phổ biến trong các bài tập cho dân văn phòng. Đây là một bài cardio tốt để tăng cường sức mạnh và sức bền cho chân. Kết với bài tập này với với việc nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp bạn có đủ sức khỏe để làm việc.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bám chắc vào thành ghế.
• Bước 2: Co chân lên thực hiện tương tự như việc đạp xe. Chú ý giữ thăng bằng và không nên đạp quá nhanh hoặc quá mạnh.
• Số lượng: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 vòng.
  
  Đạp xe là bài tập cardio quen thuộc

4.6. Động tác gác chân lên đầu gối

Ngồi quá lâu trong văn phòng sẽ khiến chân bạn nhức mỏi và thể bị khô khớp gối vì ít vận động. Bài tập cho dân văn phòng này giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối, cải thiện nhức mỏi cơ, bên cạnh đó còn giúp đốt nóng cơ bụng.

• Bước 1: Bạn có thể nằm trên thảm hoặc bất cứ đâu mà bạn thấy thoải mái, hai tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Đưa chân phải lên vuông góc với tường, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Số lượng: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
  
  Bài tập giảm nhức mỏi chân

4.7. Bài tập duỗi thẳng chân

Nếu bạn quá bận rộn vì công việc và không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể tập bài tập cho dân văn phòng để tăng sự dẻo dai và sức bền cho đôi chân. Việc thường xuyên luyện tập còn giúp bạn có một đôi chân thẳng và thon gọn.

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm hoặc một bề mặt phẳng để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất. Hai tay đặt úp xuống sàn, để sát bên thân người.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân sau đó từ từ đưa lên cao, tùy vào độ dẻo dai của người mà có thể đưa chân đến các độ cao khác nhau. Nếu bạn chưa đủ khả năng thì không nên đưa chân quá cao vì có thể khiến bạn bị căng cơ.
• Số lượng: Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
  
  Tập yoga giúp cải thiện các vấn đề sức khỏe

Với cái bài tập cho dân văn phòng của Đại Lực Hoàng đơn giản như trên, hy vọng sẽ giúp ích được các bạn trong việc giảm nhức mỏi và tăng cường sức khỏe. Bạn chỉ cần dành từ 5-10 phút trong ngày thì sẽ thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể sau thời gian ngắn luyện tập.