Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Khi tập gym, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm mỡ thừa. Bài viết hôm nay CITIGYM sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam/ nữ chi tiết giảm cân sau 7 ngày. Chỉ cần thực hiện theo lịch trình này, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân Show
Lý do nên tập gym để đốt mỡ giảm cân?Gym là bộ môn đã được nghiên cứu khoa học cực kỳ tiến bộ trên thế giới. Đặc biệt ở Mỹ, Anh, Đức đã áp dụng gym cho người dân, hình thành cho họ thói quen ngay từ khi ngồi trên ghế nhà trường. Tập gym không những hỗ trợ quá trình đốt mỡ giảm cân mà còn giúp phòng chống bệnh tật, nâng cao tinh thần, sự tập trung, thể hiện bản thân. Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Khi tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và đốt cháy calo dư thừa tốt hơn. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp xây dựng cơ bắp, cơ thể sẽ săn chắc và gọn gàng hơn.  Cách chia lịch tập hợp lýCó rất nhiều cách chia lịch tập gym khác nhau nhưng do ở bài viết này chỉ tập trung vào vấn đề giảm cân nên bạn chỉ cần tập 3 buổi gym và 3 buổi cardio một tuần xen kẽ nhau. Những người thừa cân thường có thể trạng rất yếu vì thế tập 3 buổi gym 1 tuần sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tăng thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn. - Thứ 2, thứ 4, thứ 6: tập cardio - Thứ 3: tập gym ( cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng) - Thứ 5: tập gym ( cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng) - Thứ 7: tập gym ( cơ chân và cơ bụng) - Chủ nhật: Nghỉ ngơi Lịch tập gym chi tiết giảm cân sau 7 ngày dành cho nam/ nữMục tiêu chính của lịch tập gym chi tiết này là giảm mỡ, giúp bạn giảm cân nhanh chóng sau 7 ngày. Bên cạnh sở hữu thân hình thon gọn, bạn còn có thể tăng sức mạnh. Lịch tập chi tiết như sau: Buổi tập cardioVào các ngày chẵn thứ 2, 4, 6 chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập cardio. Tuy nhiên buổi tập được thiết kế theo các bài cường độ cao, vì thế những bạn gặp vấn đề về sức khỏe như tim mạch, huyết áp cao… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước. - Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy để làm nóng người. Trong 1p đầu bạn đi bộ khoảng 3 - 4 km/h, 45 giây tiếp theo tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12 - 18 km/h. Sau khi hết 45 giây giảm tốc độ xuống đi bộ như ban đầu trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại như thế trong 15 - 20 lần, cứ 45 giây nhanh rồi 60 giây chậm. - Bài 2: Áp dụng các bài tập cardio không dùng dụng cụ như chạy nâng cao gối, hít đất nhảy, bật nhảy dạng chân, nhảy lò cò, đứng nâng gối, động tác burpee… Buổi tập gym Mỗi buổi tập gym vào thứ 3, 5,7 chúng ta sẽ tập trung vào từng nhóm cơ khác nhau được xếp theo lịch ở trên. Với các bài tập này bạn có thể áp dụng thêm 2 kỹ thuật khác là dropset và superset. Lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện cần khởi động thật kỹ, đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5p hoặc chạy với tốc độ vừa phải. Các bài tập dành cho từng nhóm cơ như sau: - Bài tập Incline dumbbell flyes dành cho ngực trong, thực hiện 4 hiệp x 15 lần, nghỉ giữa hiệp 15 giây. - Incline dumbbell press dành cho ngực trên, sử dụng ghế dốc và tạ đôi, thực hiện 3 hiệp x 15 lần. - Barbell bench press và butterfly dành cho cơ ngực, số lần thực hiện có thể giống 2 bài tập trên. - Bài tập Around the worlds cho cơ vai và Dumbbell biceps curls cho cơ tay trước. - Các bài tập vai khác như Seated dumbbell press, Alternating front dumbbell raise. - Bài tập dành cho cơ lưng: Lat pulldown, Seated Cable Rows, Hyperextensions. - Bài tập tay sau: Tricep dumbbell kickback, Close- grip barbell bench press. - Các bài tập squat, barbell sumo squat, leg extension dành cho đùi trước, Romanian deadlift dành cho cơ bụng. Tuy nhiên, do các bài tập chân có tác động đến cơ bụng nên không nhất thiết phải tập bụng. CITIGYM khuyên bạn chỉ nên tập vừa phải để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn. Ngày nay, tập gym đã trở thành hình thức luyện tập của rất nhiều người, không chỉ rèn luyện sức khỏe mà giúp giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn. Vậy tập gym có giảm cân không? Bạn đang đau đầu vì không biết tập gym như thế nào cho đúng, chế độ dinh dưỡng giảm cân là gì? Tập gym có giảm cân không?Nguyên tắc giảm cân là mức tiêu hao calo phải nhiều hơn calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra tập gym có giảm cân không còn phụ thuộc vào một số yếu tố như: Cường độ tập luyệnCường độ luyện tập thể hiện mức độ luyện tập hàng ngày của bạn như bạn tập bao nhiêu tiếng một ngày, bao nhiêu ngày một tuần,... Có người cho rằng cường độ tập luyện càng nặng thì hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, điều này không thực sự chính xác. Điều quan trọng nhất là tập luyện cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể để không quá sức. /https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tap_gym_co_giam_can_khong_sai_lam_va_bi_quyet_de_giam_can_hieu_qua_1_2d9bbbfa8b.jpg)Tập gym có giảm cân không phụ thuộc vào cường độ tập, chế độ ăn uống,... Giới tínhĐiều này đã được kiểm chứng trong thực tế. Lượng testosterone là yếu tố ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp. Ở nam và nữ, lượng testosterone khác nhau nên hiệu quả tập luyện sẽ khác nhau. Ở nam giới lượng hormone này cao gấp 30 lần ở nữ giới nên thời gian giảm cân nhanh hơn. Yếu tố di truyềnGen di truyền cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym. Với những người có cơ thể khỏe mạnh thì khả năng vận động sẽ cao và hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Chế độ ăn uốngChế độ ăn uống là yếu tố ảnh hưởng đến 70% hiệu quả giảm cân. Nếu bạn chơi thể thao thì cần có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, tuân thủ ăn uống giảm cân nghiêm ngặt thì bạn mới giảm cân hiệu quả. Những sai lầm dẫn đến tập gym không giảm cânTập gym giúp giảm cân nhưng cũng có nhiều trường hợp không thể giảm cân như ý muốn. Điều này có thể là do một số thói quen sai lầm thường mắc phải dưới đây. Dinh dưỡng chưa hợp lýNếu bạn muốn tập gym giảm cân thì nên loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ,... Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ và uống nhiều nước. Trong quá trình giảm cân, nếu bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào hoặc ăn không đúng nhóm chất thì việc tập gym giảm cân không có hiệu quả cao. Trước khi tập khoảng 30 - 60 phút bạn nên ăn nhẹ để có năng lượng luyện tập. Sau khi tập luyện, bạn cũng nên bổ sung các món ăn kèm như sữa, trái cây, trứng luộc... để lấy lại năng lượng và nước đã mất trong quá trình tập luyện. Bỏ bữa sángBữa sáng có chức năng cung cấp năng lượng cho cả ngày. Nếu bạn bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng để làm việc và luyện tập. Ngoài ra, bỏ bữa sáng còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và dạ dày. /https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tap_gym_co_giam_can_khong_sai_lam_va_bi_quyet_de_giam_can_hieu_qua_2_43e795e0ed.jpg)Bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng luyện tập và làm việc Không thay đổi bài tậpBạn cần tập nhiều bài tập khác nhau cho từng vùng cơ thể hoặc toàn thân để nâng cao hiệu quả giảm cân. Sự kết hợp và biến tấu của các bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng tham gia, giúp giảm mỡ hiệu quả. Nếu không thay đổi bài tập thường xuyên, bạn sẽ không giảm cân hiệu quả. Không tăng cường độ bài tậpMột sai lầm khi tập gym khiến bạn không giảm cân là không tăng cường độ tập luyện. Những ngày đầu luyện tập bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình để cơ thể thích nghi. Sau một thời gian, nên tăng mức độ tập luyện. Nếu bạn duy trì mãi một cường độ tập, cơ thể bạn sẽ quen với cường độ đó dẫn đến lượng calo được đốt cháy giảm dần. Không tập cardioNếu muốn giảm cân khi tập gym, bạn nên tập trung vào các bài tập cardio như squats, plank, chạy bộ, đạp xe,... Các bài tập này có tác dụng đốt mỡ nhanh. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn bạn nên kết hợp các bài tập cardio. Không khởi động kỹKhởi động nhằm mục đích để làm nóng cơ thể, giãn cơ xương khớp để thích nghi với các bài tập và tránh tổn thương cơ. Đồng thời, khởi động kỹ cũng giúp kích hoạt các nhóm cơ yếu để nâng cao hiệu quả luyện tập. Nếu bạn không khởi động kỹ, hiệu quả giảm cân của buổi tập sẽ giảm đi rất nhiều. Nghỉ tập gym quá lâuĐể giảm cân nhanh và hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào thời gian tập luyện. Bạn cần tập luyện đều đặn, thường xuyên hàng ngày, thời gian nghỉ ngơi cũng nên hợp lý, tránh nghỉ quá nhiều sẽ làm mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện. Những lưu ý khi tập gym để giảm cânCường độ tập luyệnKết quả giảm cân phụ thuộc nhiều vào cường độ tập luyện. Thời gian, tần suất và năng suất tập thể dục mỗi ngày, mỗi tuần ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Tuy nhiên cần cân bằng giữa cường độ tập luyện để không khiến cơ thể tập quá sức và tác động xấu đến sức khỏe. Vì vậy, bạn nên tập 4 - 5 buổi/tuần, thời gian tập luyện vừa phải là 30 - 60 phút/buổi tập. Thời gian tập luyện có thể thay đổi tùy theo nhu cầu và sức khỏe của bản thân. Chế độ dinh dưỡngNếu cường độ tập luyện là điều kiện cần thì dinh dưỡng là điều kiện đủ để tập gym giảm cân hiệu quả. Vì vậy, xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với cường độ tập luyện và tình trạng thể chất của bạn là điều quan trọng. Luôn đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, uống nhiều nước. /https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/tap_gym_co_giam_can_khong_sai_lam_va_bi_quyet_de_giam_can_hieu_qua_3_bbf9255d9d.jpg)Chế độ dinh dưỡng là điều kiện đủ để tập gym giảm cân hiệu quả Tập gym với huấn luyện viênTập gym với huấn luyện viên là điều cần thiết vì giúp bạn thực hiện bài tập chính xác, tạo chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn. Tập gym giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu có người hướng dẫn và thúc đẩy bạn. Kiên trì tập gym giảm cânHãy nhớ rằng tập gym giảm cân thành công hay không tất cả phụ thuộc vào bạn. Tất cả các yếu tố trên góp một phần vào thành công nhưng khi bạn quyết tâm và kiên trì thì bạn đã thành công một nửa. Như vậy bài viết trên đã giải thích tập gym có giảm cân không và tổng hợp những bí quyết, sai lầm dẫn đến giảm hiệu quả giảm cân khi tập gym. Dựa vào những thông tin trên, bạn có thể lựa chọn chương trình tập phù hợp dành riêng cho mình. |
