Nhiều phụ nữ muốn mình có bầu ngực đầy đặn, tràn đầy sức sống. Song có cách nào để chị em tăng kích thước vòng 1 tự nhiên mà không đụng chạm dao kéo không? Có! 12 bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều này! Show
Bên cạnh 12 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ, bài viết cũng mang đến cho bạn những bí quyết tăng kích thước ngực tự nhiên và an toàn. Mời bạn cùng tham khảo! Tập luyện có giúp tăng kích thước bầu ngực không?Câu trả lời là không! Việc tập luyện không thể giúp phụ nữ tăng kích thước bầu ngực. Tuy nhiên, luyện tập chăm chỉ những bài tập tăng vòng 1 có thể giúp chị em tăng số đo vòng ngực bằng cách thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực (nằm dưới bầu ngực). Những bài tập tăng vòng 1 không làm tăng kích thước bầu ngực. Tuy nhiên, luyện tập sẽ giúp dáng ngực săn chắc và đầy đặn hơn nhờ vào sự phát triển của cơ ngực. 12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ rất hiệu quảMột trong những phương pháp luyện tập để bạn tăng vòng 1 cấp tốc chính là tập ngực với các thiết bị chuyên dụng. Lưu ý trước khi tậpNếu mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT) để tập đúng tư thế và tránh chấn thương. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe mãn tính như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,… bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập. 1. Đẩy tạ trên ghế – Bench PressBench press là động tác nâng tạ khi bạn nằm thẳng trên băng ghế. Bài tập này không chỉ tăng vòng 1 cho nữ, đẩy tạ trên ghế còn giúp người tập săn chắc cơ vai và cơ ở cánh tay. Cách thực hiện như sau:
Tần suất tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần với mức tạ nhẹ, 3-4 hiệp với 5-8 lần với mức tạ nặng. Bài tập này đòi hỏi bạn cần có chút kỹ thuật cơ bản trong luyện tập thể thao. Thành ra, nếu bạn là người mới, cách tốt nhất là bạn nên nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện cá nhân. 2. Bài tập ép ngực – Butterfly PressBài tập ép ngực (Butterfly Press) là bài tập không thể thiếu trong các bài tập tăng vòng 1 trong 1 tuần. Bài tập này giúp săn chắc và thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh chóng. Lưu ý khởi động cổ tay và khuỷu tay kỹ trước khi tập nhé. Cách thực hiện động tác butterfly press như sau:
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-15 lần. 3. Standing dumbbell lateral raiseVới bài tập này bạn sẽ tập các nhóm cơ hỗ trợ ngực. Nhờ đó, bầu ngực của bạn sẽ trông đầy đặn và quyến rũ hơn. Các bước để thực hiện động tác standing dumbbell lateral raise như sau:
4. Đẩy ngực dốc nghiêng – Incline Dumbbell bench pressIncline Dumbbell bench pressBài tập đẩy ngực dốc nghiêng (Incline Dumbbell bench press) này sẽ góp phần tác động không chỉ ngực mà còn bắp tay trong, phía sau tạo ra bờ vai săn chắc hơn. Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể nhận thấy bầu ngực nhô lên và hơi căng tức nhẹ sau khi tập. Các bước thực hiện:
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần. 5. Móc (kéo) tạ hướng về ngực – Dumbbell pulloverKhông đơn thuần là bài tập ngực cho nữ, bài tập nâng tạ này còn tác động tích cực đến phần vai, lưng và cánh tay sau của chị em. Trong khi tập, bạn có thể cảm thấy căng ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất. Cách thực hiện bài tập:
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần. 6. Ép ngực với tạ đôi- Dumbbell flysBài tập ép ngực với tạ đôi (Dumbbell flys) Không chỉ là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ, mà bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ tam đầu (tay sau). Các bước thực hiện:
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần. 7. Xoay tay vòng tròn với tạ – Arm CirclesXoay tay vòng tròn với tạ là bài tập tăng vòng 1 đơn giản và dễ thực hiện cho nữ giới. Chuyển động đồng bộ của cánh tay sẽ kéo cơ ngực theo hướng đi lên. Bài tập này cũng có thể giúp bạn đốt mỡ cánh tay hiệu quả. Bạn có thể tập động tác này tại nhà mà không dùng tạ. Tuy nhiên, để nhận được kết quả tốt nhất, bạn nên thêm tạ ở phòng gym khi tập luyện. Cách thực hiện bài tập như sau:
Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 1 phút/ lần. 8. Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà – The Towel WorkoutBài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà cho nữ – The Towel WorkoutBài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà cho nữ (The Towel Workout) là bài tập tận dụng sự co duỗi cơ ngực. Từ đó tạo ra sự kích thích phát triển tại nhóm cơ này. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi khi bạn có thời gian, vì bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Các bước thực hiện ngay tại nhà như sau:
Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 10-15 lần. 9. Plank kết hợp lên xuống – Up down plankBài tập Up down plank không chỉ hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, mà còn đánh trực tiếp vào các nhóm cơ chủ yếu như vai, tay sau và nhóm cơ ngực. Đây là bài tập được đánh giá cao là mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vòng 1 cho cả nữ và nam. Các bước thực hiện bài tập:
Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác trong 2-3 hiệp mỗi buổi tập; Mỗi hiệp bạn hãy lặp lại động tác trong 30 giây. 10. Bài tập tăng vòng 1 tại nhà Hít đất – Push upMột trong các bài tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng có hiệu quả đó là bài tập chống đẩy.Một trong các bài tăng vòng 1 cho nữ nhanh chóng có hiệu quả đó là bài tập chống đẩy hay còn gọi là hít đất (push up). Bài tập đòi hỏi bạn có nhiều sức mạnh để có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên và xuống nhẹ nhàng. Do đó, nếu bạn chưa thể hít đất, cách tốt nhất là bạn nên chuyển qua tập hít đất có đầu gối hỗ trợ. Các bước thực hiện bài tập:
Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 5-10 lần. 11. Tập ngực, bắp tay sau bằng ghế tựa – Chair DipsLà một trong các bài tập tăng vòng 1 nhanh trong 1 tuần, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác chair dips tại nhà. Không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa cho phần trên của cơ thể, khi tập chair dips, bạn sẽ kéo căng và tăng kích thước cơ ngực. Đồng thời giảm bắp tay sau nhanh chóng. Thường xuyên luyện tập động tác chair dips, kích thước ngực tổng thể của bạn sẽ tăng lên sau 1-2 tuần. Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, có thể chịu được trọng lượng của bạn. Các bước thực hiện bài tập:
Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 1-2 lần mỗi buổi tập luyện; mỗi lần lặp lại động tác 8-12 lần. 12. Tư thế chó ngẩng mặt.Nếu bạn tìm kiếm một bài tập tăng vòng 1 cho nữ, tư thế yoga chó ngẩng mặt là bài tập phù hợp. Động tác này sẽ kéo căng vùng ngực, cánh tay của bạn và thúc đẩy máu lưu thông máu. Nhờ đó, tư thế này giúp phát triển cơ ngực theo thời gian. Cách thực hiện bài tập:
Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần giữ động tác từ 30 giây đến 1 phút/lần tùy khả năng. \>> Xem thêm: 6 bài tập yoga giúp bạn có một bộ ngực quyến rũ hơn TÓM LẠICác bài tập gợi ý phía trên có thể giúp bạn tăng vòng 1 trong từ 1 -2 tuần. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ là các bài tập tăng vòng 1 sẽ phát huy tác dụng tốt nhất là khi bạn duy trì tập luyện thường xuyên. Do đó, bạn hãy cố gắng xây dựng cho mình thói quen tập luyện hàng ngày hoặc tối thiểu là 3 lần mỗi tuần bạn nhé! Bí quyết tăng kích thước vòng 1 hiệu quảSong song với các bài tập tăng vòng 1 kể trên, bạn có thể đẩy nhanh hiệu quả tăng kích cỡ vòng ngực bằng những cách sau:
Như vậy, bài viết đã mang đến cho bạn 12 bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả và nhanh chóng. Chúc bạn thực hiện thành công và có một thân hình cân đối! Bạn cũng có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của HelloBacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp các thắc mắc khi tập luyện. |