5 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu năm 2022

Bổ sung chất xơ thông qua thực phẩm là cách trị táo bón không dùng thuốc cực kỳ hiệu quả, chi phí thấp và dễ thực hiện tại nhà. Thế nhưng, đâu là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón tốt nhất và bổ sung như thế nào mới đúng?

Táo bón là bệnh lý về tiêu hóa rất thường gặp với triệu chứng đặc trưng là đi ngoài ít (ít hơn 3 lần/tuần) và khó khăn do khuôn phân to, phân khô và cứng. Dù không nguy hiểm nhưng táo bón có thể gây khó chịu, mệt mỏi, cản trở sinh hoạt và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa khác.

Táo bón không khó trị, thậm chí chữa táo bón không cần dùng đến thuốc mà chỉ cần thông qua việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Bài viết sau của Hello Bacsi sẽ giúp bạn có thêm thông tin về các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón quen thuộc, dễ tìm nhưng hiệu quả đến “ngỡ ngàng”!

Vai trò của chất xơ trong việc điều trị táo bón

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Trong phòng ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng vai trò rất quan trọng bởi chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tạo điều kiện cho vi khuẩn ở ruột già dễ lên men và hút nước để làm mềm phân, giúp phân dễ dàng được thải ra ngoài.

Chất xơ được phân thành 2 loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Với đặc tính tan trong nước, khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và liên kết với axit béo để tạo thành chất gel bên trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm và có thể di chuyển dễ dàng.
• Chất xơ không hòa tan: Với đặc tính không tan trong nước, chất xơ không hòa tan nằm trong đường tiêu hóa như một miếng bọt biển, giúp giữ nước và làm tăng khối lượng chất thải nhằm kích thích cơ thể đại tiện thường xuyên hơn.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong điều trị táo bón và đều có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, mỗi người nên bổ sung đồng thời cả hai loại chất xơ này. Con số khuyến cáo với người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g chất xơ/người/ngày, tối đa 38g.

Cụ thể, các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao là đậu, yến mạch, các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Còn chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ.

10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

1. Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đầu bảng

Mận khô chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ 40g đã có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương ứng khoảng 12% lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày.

Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng làm tăng lượng nước trong phân, tăng thể tích phân để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước ở ruột.

2. Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.

3. Kiwi

Kiwi cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả. 1 quả kiwi khoảng 75g có thể cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Theo nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi ngoài, giúp phân mềm và dễ đi hơn. Nguyên nhân là do ngoài chứa nhiều chất xơ thì kiwi còn có chứa actinidine, một loại enzyme có thể kích thích nhu động ruột.

4. Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, 1 quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi đó, 1 quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ.

Điều đặc biệt nhất là các loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng.

5. Các loại rau lá xanh

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Đứng đầu danh sách có lẽ sẽ là các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, rau mồng tơi… với hàm lượng chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K cho cơ thể.

6. Quả bơ

Bơ được “mệnh danh” là thuốc nhuận tràng tự nhiên bởi chất xơ chiếm đến 7% trọng lượng quả bơ, trong đó 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan.

Ngoài các chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ còn là nguồn cung cấp magiê, một khoáng chất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Magie hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu, giúp phân mềm và dễ đào thải.

7. Khoai lang

Trong danh sách các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thì không thể không nhắc đến khoai lang, một loại củ mà chỉ 150g đã chứa khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan ở dạng cenlulose, lignin và chất xơ hòa tan pectin, rất có lợi cho việc điều trị táo bón.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cũng là những thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho người bị táo bón. Trong số các loại hạt thì hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cụ thể, 28g hạt hạnh nhân đã cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, trong khi hồ trăn là 2,9g và óc chó là 2,7g.

9. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… có thể hỗ trợ điều trị táo bón rất hiệu quả bởi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng chuyển động của nhu động ruột.

10. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ, chỉ 28g đã chứa đến 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng, do đó, thêm hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả.

Bên cạnh hạt chia thì hạt lanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường được nhắc đến nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn.

Lưu ý khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn

Dù ăn nhiều chất xơ là cách chữa táo bón táo bón an toàn, hiệu quả nhưng khi thêm vào chế độ ăn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Thêm từ từ các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn

Dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn bỗng nhiên “nạp” vào cơ thể một lượng chất xơ quá lớn thì có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và thậm chí khiến cho các triệu chứng trở nên khó chịu hơn.

Do đó, bạn nên thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn từ từ, tăng dần theo tuần để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ được khuyến nghị là từ 25 – 38g mỗi ngày. Tránh bổ sung quá nhiều vì có thể dẫn đến tác dụng ngược.

Với những người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích thì khi thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn nên ưu tiên chọn những thực phẩm FOMAP thấp như rau diếp, hẹ, dưa chuột, cà tím, dây tây, dứa, nho, kiwi… Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm dễ gây đầy hơi cho đến khi các triệu chứng táo bón thuyên giảm.

Chú ý uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là cách giúp bạn nhanh thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “táo bón”. Ngoài ra, uống nước cũng rất quan trọng khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn.

Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước, nếu bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể thì sẽ dễ bị mất nước. Mỗi ngày, bạn sẽ cần uống từ 8 –10 ly nước để đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần. Vào những ngày thời tiết nắng nóng hoặc bạn vận động nhiều thì sẽ cần uống nhiều hơn.

Cảnh giác với các loại rau quả giàu chất xơ nhưng lại khiến táo bón nặng hơn

• Quả hồng: Đây là loại trái cây bạn nên tránh dùng khi bị táo bón bởi trong quả hồng chứa một lượng lớn tanin, hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột.
• Chuối xanh: Chuối chín có thể rất tốt cho người bị táo bón nhưng chuối xanh thì lại không. Chuối xanh có chứa một lượng lớn tinh bột kháng và tanin, có thể khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn.

Trên đây là các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thì bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và vận động thường xuyên để các triệu chứng táo bón nhanh thuyên giảm bạn nhé!

Các loại thực phẩm giàu chất xơ listby Sharon Palmer, Dietitiianvol của Rdtoday. 10 Số 7 P. 28
By Sharon Palmer, RD
Today's Dietitian
Vol. 10 No. 7 P. 28

Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay đang làm phần việc của mình để thúc đẩy lượng chất xơ của người Mỹ với danh sách tuyệt vời các loại thực phẩm chất xơ cao nhất mà mọi người nên ăn ngày hôm nay. is doing its part to push the fiber intake of Americans with its fabulous list of the highest fiber foods people should be eating today.

Nhiều lĩnh vực dinh dưỡng có xu hướng gợi ra tranh cãi, nhưng chất xơ ăn kiêng thường không phải là một trong số đó. Bằng chứng khoa học liên kết lượng chất xơ với rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm điều trị và ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và bệnh túi thừa; giảm nồng độ cholesterol trong máu, bảo vệ chống lại các dạng ung thư nhất định; và tăng cảm giác no để giúp kiểm soát cân nặng.

Có một số lợi ích sức khỏe cho chất xơ. Lợi ích hứa hẹn nhất là nhận được nhiều sự chú ý hơn là vai trò của sợi trong sức khỏe miễn dịch. Chúng tôi biết rằng bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì có các quá trình viêm cơ bản. Chất xơ có thể đóng một vai trò để điều chỉnh hệ thống miễn dịch và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Có một công việc tuyệt vời, hấp dẫn đang diễn ra trong lĩnh vực này bây giờ, Roger A. Clemens, DRPH, CNS, FACN, FIFT, giáo sư trong Chương trình Khoa học Điều tiết tại Trường Dược tại Đại học Nam California và một phát ngôn viên tình nguyện Đối với Viện Công nghệ Thực phẩm với hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này.

Người tiêu dùng được đưa vào lợi ích sức khỏe của sợi. Theo một cuộc khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế năm 2007, 86% người tiêu dùng đã liên kết với chất xơ với hệ thống tiêu hóa lành mạnh và 73% ngũ cốc liên quan đến phòng chống bệnh tim. Có sự quan tâm của người tiêu dùng đối với chất xơ, nhưng thách thức thực sự là khiến họ tuân thủ. Mọi người phàn nàn rất nhiều về đầy hơi. Đối với hầu hết mọi người, sự cố dạ dày thường xuyên sẽ biến mất, báo cáo của Clemens. Viện Y học khuyến nghị lượng chất xơ cho người trưởng thành từ 50 tuổi trở xuống 38 gram đối với nam và 25 gram cho phụ nữ, và cho nam và nữ trên 50 tuổi, tương ứng là 30 và 21 gram. Nhưng người Mỹ đang giảm nghiêm trọng mục tiêu được đề xuất, với lượng trung bình khoảng 15 gram mỗi ngày.

Nhiều loại thực phẩm thực vật rất giàu các loại chất xơ khác nhau, chẳng hạn như pectin, kẹo cao su, chất nhầy, cellulose, hemicellulose, lignin và chất xơ hòa tan. Tiêu thụ một loạt các sợi được đề xuất để đạt được lợi ích tối đa của chế độ ăn nhiều chất xơ. Clemens cũng tin rằng tương lai để tăng lượng chất xơ của người Mỹ có thể thông qua các tiến bộ khoa học thực phẩm. "Tôi nghĩ rằng tương lai cho chất xơ sẽ liên quan đến các nguồn chất xơ thay thế từ vỏ cây, tảo, rong biển, và các loại và một phần của rau trước đây không được coi là có thể ăn được, chẳng hạn như vỏ trái cây và rau quả. Với khoa học thực phẩm ngày nay và các công nghệ mới nổi, các nhà sản xuất thực phẩm đang đưa chất xơ vào hầu hết mọi loại thực phẩm, như sô cô la, đồ uống bột và sữa bột trẻ sơ sinh, ông nói.

Để nhận ra lợi ích của sợi, chuyên gia dinh dưỡng ngày nay xem xét một số cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ, từ toàn bộ đến thực phẩm tăng cường, sử dụng dữ liệu từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn.Today's Dietitian looks at some of the best ways to boost fiber intake,from whole to fortified foods,using data from the USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Thực phẩm giàu chất xơ1. Nhận được Wagon Wagon Một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ là tăng sức mạnh cho cám. Bran từ nhiều loại ngũ cốc rất giàu chất xơ. Lâu dây yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Lúa mì, ngô và cám gạo có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp ngăn ngừa táo bón. Lâu đài có thể được rắc vào thực phẩm yêu thích của bạn, từ ngũ cốc nóng và bánh kếp đến bánh nướng xốp và bánh quy. Nhiều loại ngũ cốc và thanh sợi cao phổ biến cũng được đóng gói với cám.
1. Get on the Bran Wagon
One simple way to increase fiber intake is to power up on bran. Bran from many grains is very rich in dietary fiber. Oat bran is high in soluble fiber, which has been shown to lower blood cholesterol levels. Wheat, corn, and rice bran are high in insoluble fiber, which helps prevent constipation. Bran can be sprinkled into your favorite foods,from hot cereal and pancakes to muffins and cookies. Many popular high-fiber cereals and bars are also packed with bran.

Ngũ cốc tất cả
Beans really are the magical fruit. They are one of the most naturally rich sources of fiber, as well as protein, lysine, vitamins, and minerals, in the plant kingdom. It's no wonder so many indigenous diets include a bean or two in the mix. Some people experience intestinal gas and discomfort associated with bean intake, so they may be better off slowly introducing beans into their diet. Encourage a variety of beans as an animal protein replacement in stews, side dishes, salads, soups, casseroles, and dips.

Đậu adzuki, nấu chín
Jewel-like berries are in the spotlight due to their antioxidant power, but let's not forget about their fiber bonus. Berries happen to yield one of the best fiber-per-calorie bargains on the planet. Since berries are packed with tiny seeds, their fiber content is typically higher than that of many fruits. Clients can enjoy berries year-round by making the most of local berries in the summer and eating frozen, preserved, and dried berries during the other seasons. Berries make great toppings for breakfast cereal, yogurt, salads, and desserts.

18 g
One of the easiest ways to up fiber intake is to focus on whole grains. A grain in nature is essentially the entire seed of the plant made up of the bran, germ, and endosperm. Refining the grain removes the germ and the bran; thus, fiber, protein, and other key nutrients are lost. The Whole Grains Council recognizes a variety of grains and defines whole grains or foods made from them as containing “all the essential parts and naturally-occurring nutrients of the entire grain seed. If the grain has been processed, the food product should deliver approximately the same rich balance of nutrients that are found in the original grain seed.â€‌ Have clients choose different whole grains as features in side dishes, pilafs, salads, breads, crackers, snacks, and desserts.

Đậu mung, nấu chín
Peas,from fresh green peas to dried peas,are naturally chock full of fiber. In fact, food technologists have been studying pea fiber as a functional food ingredient. Clients can make the most of peas by using fresh or frozen green peas and dried peas in soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and dips.

Đậu nam việt quất, nấu chín
Deep green, leafy vegetables are notoriously rich in beta-carotene, vitamins, and minerals, but their fiber content isn't too shabby either. There are more than 1,000 species of plants with edible leaves, many with similar nutritional attributes, including high-fiber content. While many leafy greens are fabulous tossed in salads, saut ©ing them in olive oil, garlic, lemon, and herbs brings out a rich flavor.

Đậu hải quân, nấu chín
Go nuts to pack a fiber punch. One ounce of nuts and seeds can provide a hearty contribution to the day's fiber recommendation, along with a bonus of healthy fats, protein, and phytochemicals. Sprinkling a handful of nuts or seeds over breakfast cereals, yogurt, salads, and desserts is a tasty way to do fiber.

4 g
Dishing up squash,from summer to winter squash,all year is another way that clients can ratchet up their fiber intake. These nutritious gems are part of the gourd family and contribute a variety of flavors, textures, and colors, as well as fiber, vitamins, minerals, and carotenoids, to the dinner plate. Squash can be turned into soups, stews, side dishes, casseroles, salads, and crudit ©s. Brush squash with olive oil and grill it in the summertime for a healthy, flavorful accompaniment to grilled meats.

Lượng sợi
Brassica vegetables have been studied for their cancer-protective effects associated with high levels of glucosinolates. But these brassy beauties, including broccoli, cauliflower, kale, cabbage, and Brussels sprouts, are also full of fiber. They can be enjoyed in stir-fries, casseroles, soups, and salads and steamed as a side dish.

Hạt bí ngô
The humble spud, the top vegetable crop in the world, is plump with fiber. Since potatoes are so popular in America, they're an easy way to help pump up people's fiber potential. Why stop at Russets? There are numerous potatoes that can provide a rainbow of colors, nutrients, and flavors, and remind clients to eat the skins to reap the greatest fiber rewards. Try adding cooked potatoes with skins to salads, stews, soups, side dishes, stir-fries, and casseroles or simply enjoy baked potatoes more often.

Hạt bí ngô
Look no further than everyday fruits to realize your full fiber potential. Many are naturally packed with fiber, as well as other important vitamins and minerals. Maybe the doctor was right when he advised an apple a day, but he could have added pears, oranges, and bananas to the prescription as well. When between fruit seasons, clients can rely on dried fruits to further fortify their diet. Encourage including fruit at breakfast each morning instead of juice; mixing dried fruits into cereals, yogurts, and salads; and reaching for the fruit bowl at snack time. It's a healthy habit all the way around.

4 g
Some of the plants with the highest fiber content in the world may be slightly out of your clients' comfort zone and, for that matter, time zone. A rainbow of indigenous fruits and vegetables used in cultural food traditions around the globe are very high in fiber. Entice clients to introduce a few new plant foods into their diets to push up the flavor, as well as their fiber, quotient.

Phần
More foods,from juice to yogurt,are including fiber fortification in their ingredient lineup. Such foods may help busy people achieve their fiber goals. As consumer interest in foods with functional benefits, such as digestive health and cardiovascular protection, continues to grow, expect to see an even greater supply of food products promoting fiber content on supermarket shelves.

- Sharon Palmer, RD, là một biên tập viên đóng góp tại chuyên gia dinh dưỡng ngày nay và là một nhà văn thực phẩm và dinh dưỡng tự do ở Nam California.Today's Dietitian and a freelance food and nutrition writer in southern California.

Làm thế nào tôi có thể nhận được 100 sợi mỗi ngày?

Trứng có nhiều chất xơ không?

Một nguồn chất xơ tốt hàng ngày là gì?

Tôi nên ăn những loại thực phẩm nào để có được một nguồn cung cấp nhiều chất xơ?