9 loại thực phẩm giàu chất sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch Show Chủ Nhật, 09:21, 04/07/2021 VOV.VN - Sắt là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cường khả năng đề kháng cho cơ thể. Bổ sung sắt bằng việc thêm những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày là biện pháp cải thiện sức khỏe dễ thực hiện nhất. Được biết, sắt giúp cải thiện nồng độ hemoglobin, tăng cường cung cấp oxy cho các tế bào, mô và cơ quan bị tổn thương, dẫn đến tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Do đó, thực phẩm giàu chất sắt rất cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống. Dưới đây là một số loại thực phẩm cực kỳ bổ ích chứa nhiều sắt: Rau chân vịt (cải bó xôi) Cải bó xôi giúp tăng lượng hemoglobin trong máu và được coi là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Ngoài chứa hàm lượng sắt cao, loại rau này cũng rất giàu Vitamin C (chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene), canxi, natri và phốt pho. Cải bó xôi nấu chín sẽ giúp hấp thụ Vitamin A dễ dàng hơn. Trái cây có múi Những loại quả này rất giàu Vitamin C, giúp sản xuất nhiều tế bào bạch cầu và xây dựng hệ thống miễn dịch. Một số loại trái cây có múi phổ biến bao gồm cam, bưởi, quýt, chanh,… Trái cây khô Tất cả các loại trái cây khô, nho khô, chà là, mơ, hạnh nhân và sung đều có tác dụng giải quyết tình trạng thiếu sắt trong cơ thể. Chúng lành mạnh và thực sự hữu ích trong việc cải thiện số lượng tế bào máu bằng cách tăng mức hemoglobin trong cơ thể. Cây họ đậu Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, và những loại đậu khác là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Việc tiêu thụ chúng sẽ giúp bạn bảo vệ khỏi các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, viêm nhiễm và huyết áp cao. Khoai tây Một củ khoai tây nướng trung bình bằng 10% lượng sắt hàng ngày của bạn. Hầu hết tất cả khoai tây đều là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Đậu tương
Đậu tương cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt. 100 g đậu nành thô chứa tới 15,7 mg sắt. Một loại thực phẩm làm từ đậu tương đó là đậu phụ. Nó cũng đóng vai trò như một nguồn cung cấp protein, canxi, mangan, phốt pho, vitamin B1, kẽm, ... Thịt gà
Gan gà chứa nhiều sắt và vitamin B. Nếu bạn muốn tìm các nguồn thịt giàu chất sắt khác, bạn có thể thử trứng, thịt bò và gà tây. Cá Hải sản cung cấp sắt và protein với lượng calo thấp. Cá cơm, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích là những loại cá tuyệt vời mà bạn có thể tiêu thụ. Hàm lượng chất béo bão hòa trong các loại cá này cũng ít nên không có gì đáng lo ngại về nguồn cung cấp sắt này. Sô cô la đen
Và cuối cùng, bạn không thể bỏ lỡ sôcôla đen. Đây là loại thực phẩm giàu cả chất sắt và chất chống oxy hóa nhờ lượng ca cao trong sô cô la (ít nhất là 55% ca cao). Tăng cường hệ thống miễn dịch đã trở thành ưu tiên hàng đầu từ khi đại dịch COVID-19 bùng phát trên khắp thế giới. Mọi người đã có ý thức hơn về việc bảo vệ sức khỏe của mình và đang thực hiện các biện pháp bổ sung để giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Một điều tốt nhất để cải thiện sức khỏe miễn dịch của bạn là có một chế độ ăn uống hợp lý. Tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất có thể giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, cân đối và cũng đừng quên những loại thực phẩm chứa sắt được đề cập ở trên để bảo vệ hệ miễn dịch của bạn/. Sắt là một khoáng chất quan trọng của cơ thể bạn cần nó để phát triển và phát triển, và để tạo ra hemoglobin, một protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Sắt cũng được phân loại là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ các loại thực phẩm bạn ăn. "Giá trị hàng ngày (DV) đối với sắt là 18 miligam", Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng có trụ sở tại Connecticut. Để hiểu rõ nhất tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm giàu sắt, cô nói rằng chúng ta cần xác định hai loại sắt: heme và không heme. "Heme sắt được tìm thấy trong các loại thịt động vật và hải sản, và là dạng sắt dễ dàng được hấp thụ nhất bởi cơ thể", cô giải thích. "Sắt không heme được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, trái ngược với thịt. Sắt không hem là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, tốt hơn hoàn toàn như các nguồn heme. " những hình ảnh đẹpSpiewak nói rằng các cá nhân có khả năng hấp thụ tới 30 phần trăm sắt heme mà họ tiêu thụ, nhưng chỉ từ 2 đến 10 phần trăm sắt không. đã được lưu trữ. Phụ nữ có kinh nguyệt, đặc biệt là những người không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu sắt, dễ bị thiếu hụt sắt, có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi mãn tính. Có rất nhiều lựa chọn ngon miệng để tăng cường lượng sắt của cơ thể bạn, bao gồm mười gợi ý này từ Spiewak: năm nguồn heme tốt nhất của cô ấy và năm thực phẩm không heme. Cô coi là một nguồn sắt tốt hoặc sắt không heme có ít nhất 2,1 miligam mỗi khẩu phần. Nguồn sắt hemeOysterswhen Shucking và phục vụ, don lồng làm tràn chất lỏng bên trong vỏ. Nó quý giá! Nó hòa lẫn với Mignonette và cho một kết thúc sạch sẽ, sạch sẽ. Để phục vụ họ trên một nửa vỏ, bạn sẽ cần một con dao hàu và khăn ăn. Sau đó, làm theo ba bước đơn giản này, và phục vụ trên một chiếc giường bị nghiền nát. Nó thử: hàu với mignonetteactopusleave cắt tỉa và đấu thầu toàn bộ một trong những ưu. (Nó là một con thú và Octopus có thể là cao su khi không được nấu đúng cách.) Thay vào đó, hãy thử Octopus đóng hộp. Nó rất ngon, chúng tôi rất ngon. Chỉ cần rưới nó với nước cốt chanh tươi, dầu ô liu cực lớn và rau mùi tây xắt nhỏ. Phục vụ cho khách ở nhiệt độ phòng.Gentl & HyersWhen shucking and serving, don’t spill the briny liquid inside the shell. It’s precious! It mingles with the mignonette and gives a clean, oceany finish. To serve them on the half shell, you’ll need an oyster knife and a dish towel. Then, follow these three simple steps, and serve on a bed of crushed ice.Give it a try:Oysters With Shallot-Lime MignonetteOctopusLeave trimming and tenderizing a whole one to the pros. (It’s a beast, and octopus can be rubbery when not cooked properly.) Instead, try canned octopus. It’s delicious—trust us. Just drizzle it with fresh lemon juice, extra-virgin olive oil, and chopped parsley. Serve to guests at room temperature. Gentl & HyersSò và hàu: Tất cả các dạng động vật có vỏ có nhiều chất sắt, nhưng hàu, nghêu và vẹm là những nguồn đặc biệt tốt. Hàu có 8 miligam trên mỗi khẩu phần 3 ounce, là 44 phần trăm của DV. Ngao chỉ có hơn 2 miligam, hoặc khoảng 13 phần trăm.: All forms of shellfish are high in iron, but oysters, clams, and mussels are particularly good sources. Oysters have 8 milligrams per 3-ounce serving, which is 44 percent of the DV. Clams have just over 2 milligrams, or around 13 percent. Gan và các loại thịt cơ quan khác: Đừng gõ chúng cho đến khi bạn đã thử chúng. Các loại thịt nội tạng như gan (hey, pâté) và thận có tới 5 miligam trên mỗi khẩu phần 3 ounce, chiếm 28 phần trăm của DV. Thịt nội tạng cũng có nhiều protein và giàu vitamin A, vitamin B, đồng, choline và selen.: Don't knock 'em until you've tried 'em. Organ meats like liver (hey, pâté) and kidneys have up to 5 milligrams per 3-ounce serving, which is 28 percent of the DV. Organ meats are also high in protein and rich in vitamin A, B vitamins, copper, choline, and selenium. Gặp gỡ giải pháp mới của bạn để giải trí mùa đông: Một lô lớn hầm đầy thịt mềm, rau thịnh soạn và nấm đất (mà bạn đoán là thành phần bí mật). Bạn có thể học cách bù nước vòm khô, và cách sử dụng chất lỏng ngâm của chúng, về cơ bản là một kho nấm tự làm. Nếu bạn không muốn ăn nó ngay lập tức, món súp này cũng đóng băng rất đẹp. Nhận công thức: & nbsp; súp thịt bò và barley với porcini.Get the recipe: Beef-and-Barley Soup With Porcini. Hector Manuel SanchezThịt bò: Thịt đỏ có 2,2 miligam trên mỗi khẩu phần 3 ounce, hoặc 12 phần trăm của DV. "Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người ăn thịt, gia cầm và cá một cách thường xuyên có thể ít bị thiếu hụt sắt hơn", Spiewak nói. Đây là một phát hiện nhiều mặt, vì nhiều chế độ ăn uống của người Mỹ cũng thiếu nguồn sắt phong phú. Red meat has 2.2 milligrams per 3-ounce serving, or 12 percent of the DV. "Studies have suggested that those who eat meat, poultry, and fish on a regular basis may be less prone to iron deficiency," says Spiewak. This is a multi-faceted finding though, as many Americans' diets also lack rich sources of plant-based iron. Jennifer CauseyCá ngừ đóng hộp và cá mòi: Một số loại cá được đóng gói bằng sắt, bao gồm cá ngừ và cá mòi. Cá ngừ có khoảng 1,4 miligam sắt trong phục vụ 3 ounce (8 phần trăm của DV) và cá mòi có tới 2 miligam trên mỗi khẩu phần 3 ounce (11 phần trăm). Haddock và cá thu là những lựa chọn giàu sắt ngon khác.: Certain types of fish are packed with iron, including tuna and sardines. Tuna has around 1.4 milligrams of iron in a 3-ounce serving (8 percent of the DV), and sardines have as much as 2 milligrams per 3-ounce serving (11 percent). Haddock and mackerel are other delicious iron-rich options. Melissa Kravitz HoeffnerThịt gà tây tối: Thịt gà tây tối chứa 1,4 miligam sắt trên mỗi khẩu phần, là 8 phần trăm của DV (nhấn mạnh vào thịt tối, vì thịt gà tây sáng chứa khoảng một nửa lượng sắt đó).: Dark turkey meat contains 1.4 milligrams of iron per serving, which is 8 percent of the DV (emphasis on dark meat, as light turkey meat contains approximately half that amount of iron). Nguồn sắt không hemeHình ảnh Claudia Totir/GettyĐậu và đậu lăng: Theo Spiewak, đậu nành nấu chín là một ví dụ nổi bật, vì chúng chứa 8,8 miligam (gần 50 phần trăm DV) của sắt trong một khẩu phần 1 cốc. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 6,6 miligam, là 37 phần trăm của DV. Một cốc đậu đen có 1,8 miligam, hoặc 10 phần trăm của DV.: According to Spiewak, cooked soybeans are a standout example, as they contain 8.8 milligrams (nearly 50 percent of the DV) of iron in a 1-cup serving. A cup of cooked lentils contains 6.6 milligrams, which is 37 percent of the DV. A ½ cup of black beans has 1.8 milligrams, or 10 percent of the DV. Greg DupreeRau bina: Popeye không sai. Phục vụ thô, 3,5 ounce rau bina chứa 2,7 miligam sắt, là 15 phần trăm của DV. Rau bina nấu chín là (tất nhiên) cô đặc hơn nhiều: một cốc chứa 6,4 miligam sắt, hoặc 36 phần trăm của DV.: Popeye wasn't wrong. Served raw, 3.5 ounces of spinach contains 2.7 milligrams of iron, which is 15 percent of the DV. Cooked spinach is (of course) far more concentrated: A cup contains 6.4 milligrams of iron, or 36 percent of the DV. Rau bina cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ chất sắt và chất chống oxy hóa của cơ thể bạn. Tiêu thụ rau bina (và các loại rau xanh khác) với chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoids, chất chống oxy hóa nổi bật nhất của rau, vì vậy hãy đảm bảo làm mưa phùn salad rau bina của bạn với evoo. John LawtonHạt bí ngô: Một ounce hạt bí ngô (còn gọi là Pepitas) chứa 2,3 miligam sắt, là 13 % của DV. Pistachios cũng là những nguồn rắn, với 1,1 miligam trên mỗi khẩu phần 1 ounce.: An ounce of pumpkin seeds (aka pepitas) contains 2.3 milligrams of iron, which is 13 percent of the DV. Pistachios are also solid sources, with 1.1 milligrams per 1-ounce serving. Caitlin BenselĐậu phụ: Một cốc ½ chén protein dựa trên đậu nành yêu thích của chúng tôi có 3,4 miligam sắt, là 19 phần trăm của DV.: A ½ cup serving of our favorite soy-based protein has 3.4 milligrams of iron, which is 19 percent of the DV. Con đường của cuộc sốngQuinoa: Một cốc quinoa nấu chín chứa 2,8 miligam sắt, đáp ứng 16 phần trăm DV của bạn. Quinoa cũng được đóng gói với protein từ thực vật cũng như chất chống oxy hóa, folate và magiê. A cup of cooked quinoa contains 2.8 milligrams of iron, which meets 16 percent of your DV. Quinoa is also packed with plant-based protein as well as antioxidants, folate, and magnesium. Thực phẩm nào là cao nhất trong sắt?Thực phẩm giàu sắt heme sắt được tìm thấy trong thịt, cá và gia cầm.Đó là hình thức của sắt được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng nhất.Bạn hấp thụ tới 30 phần trăm sắt heme mà bạn tiêu thụ.Ăn thịt thường tăng mức sắt của bạn nhiều hơn so với ăn sắt không hem.meat, fish and poultry. It is the form of iron that is most readily absorbed by your body. You absorb up to 30 percent of the heme iron that you consume. Eating meat generally boosts your iron levels far more than eating non-heme iron.
10 thực phẩm cao nhất trong sắt là gì?10 thực phẩm hàng đầu về sắt cao.. Sô cô la đen.. Đậu trắng.. Oysters.. Thịt nội tạng .. Soybeans.. Lentils.. Spinach.. Những nguồn khác.. Những thực phẩm nào nâng sắt nhanh chóng?Thực phẩm giàu sắt bao gồm:.. Thịt đỏ, thịt lợn và gia cầm .. Seafood.. Beans.. Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina .. Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô và mơ .. Ngũ cốc, bánh mì và mì ống được tăng cường sắt .. Làm thế nào tôi có thể nhận được 100 sắt hàng ngày?Các nguồn thực phẩm tốt của sắt không bao gồm ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng, đậu phụ, rau bina, trái cây khô (mơ, mận, nho khô), nước ép mận, bánh mì làm giàu, bông cải xanh và các loại hạt.fortified cereals, beans, lentils, tofu, spinach, dried fruits (apricots, prunes, raisins), prune juice, enriched breads, broccoli and nuts. |
